体幹トレーニングメニュー｜自宅でできる上半身の自重筋トレとは
高校時代からボディビルの大会に出て、筋トレ一筋の人生。自由に筋トレがしたくて単身東京へ、お金がなくホームレス。
ジムでパーソナルトレーナーをする。縁がありK'zパーソナルジム設立、1年目にして芸能人も御用達のジムへ。
現在、くぼちゃんと筋トレ系YouTubeを始める、現在1.7万人登録。
体幹トレーニングの効果的なメニュー｜自宅で簡単に出来る筋トレ方法とは？
体幹を鍛えると得られる効果は多く、ダイエットや筋トレにもつながることが分かりました。生活習慣を整えたり、健康的なカラダ作りにもなるメリットしかない体幹トレーニング。
ここからは本題、自宅で簡単に体幹を効果的に鍛える「25の筋トレ方法」を完全レクチャーします。基本から腹筋、背筋、側部のトレーニングメニューまで徹底解説します。
- フロントクランチ
- フロントブリッジ
- バックレッグレイズ
- ヒップリフト
- ウエストスクイーズ
- ノーマルプッシュアップ
- サイドエルボーブリッジ
- ダイアゴナルバックレイズ
- ロールダウン
- ロッキングプランク
- Vクランチ
- リバースクランチ
- ニートゥー・エルボー
- フロントブリッジ × ニートゥー・エルボー
- グッドモーニング
- ワンレッグヒップリフト
- ヒップリフトウエイトスクイーズ
- ハイリバースプランク
- バックフルアップ
- ダイアゴナルバックブリッジ
- リバーストランクツイスト
- ツイストブリッジ
- サイドエルボーブリッジ(中級編)
- サイドエルボーブリッジ(上級編)
- ツイストクランチ
効果的な体幹トレーニングメニュー1. フロントクランチ
本格的な体幹部トレーニングの前に、体幹全体の基礎を作り上げる基本トレーニングから見ていきましょう。フロントクランチは腹筋トレーニングとしても取り入れられていますが、腹部の体幹部の基礎を作るトレーニングでもあります。体幹部トレーニング初心者はまずここから始めていきましょう。
フロントクランチのトレーニング方法
- 膝を90度に曲げた状態で仰向けになります
- 両手は真っ直ぐ上に上げておきます
- 手を固定したまま、腹筋を使って膝の頭まで近づけるようにして、上体を起こしていきます
- 上体を起こしたらゆっくりと元に戻ります
- (3)と(4)を20回繰り返す
- インターバル(休憩)
- 残り2セット同じ動作を行う
- 終了
フロントクランチの目安は、20回 × 3セット。効果的なトレーニングを行えるよう、必ずインターバルを入れるようにしてください。
筋トレ効果を高めるコツ
- 肩に力を入れすぎない
- 腹筋を強く意識する
- 肩甲骨が床から離れるまで起こす
- 呼吸法をマスターする
筋トレ効果を上げるために、【腹筋を強く意識してトレーニング】に励んでください。特に筋トレ初心者の方は、忘れがちなため要注意。
【参考記事】腹筋を効果的に鍛えられるクランチの効果的な筋トレメニュー▽
効果的な体幹トレーニングメニュー2. フロントブリッジ
体幹トレーニングと言えば、こちらのトレーニングを思い浮かべる方が多いですよね。
フロントブリッジはプランク種目の中でも腹部全体と、広背部の体幹を鍛えられる、まさに最強のコアトレーニングです。
普通は1分体勢をキープするだけでもきついのですが、V6の岡田准一さんは毎日5分間行っているというから驚きです。岡田さんの鍛えられた身体も、体幹の強化あってこそですね。
プランクのトレーニング方法
- うつ伏せに寝っ転がる
- 肘とつま先を肩幅分に開いて身体を支えます
- 脚を伸ばしてつま先を立て、腕はL字に曲げて肩の下に肘が来るようにする
- 顔を上げたり下げたりせずに、背中からまっすぐを保つ
- 1分間の間、そのままをキープ
- インターバル(30秒)
- 残り2セット同じ動作を行う
- 終了
プランクの目安は、1分間 × 3セット。王道トレーニングとしても名高いプランクで、最強の体幹を作り上げましょう。
筋トレ効果を高めるコツ
- 全身の筋肉を引き締める
- 首からかかとまでまっすぐをキープする
- やや斜め前を見つめる
- 腕にはあまり力を入れない
プランクトレーニングの効果を高める秘訣は、首から踵までしっかりと真っ直ぐにすること。腰やお尻を落とさずに、1分間筋トレに励んでください。
【参考記事】ブレない芯を手に入れられるフロントブリッジの筋トレ方法▽
効果的な体幹トレーニングメニュー3. バックレッグレイズ
姿勢を安定させるには背骨の安定が必須です。バックレックレイズは比較的あまり動かないトレーニングなため、自宅でも手軽に取り組めます。時間を決めて行えば、習慣化もしやすい筋力トレーニングですよ。
バックレッグレイズのトレーニング方法
- 脚を肩幅より少し狭く開いてうつ伏せになります
- 軽く肘を曲げて、片側の足の太ももが床から少し離れる位の高さに持ち上げます
- 持ち上げたらゆっくりと元に戻して、逆側の足も同じように取り組みます
- (2)と(3)を20回ずつ繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット同じ動作を行う
- 終了
バックレッグレイズの目安は、20回 × 3セット。背骨をしっかりと安定させて、全身のバランスを保つよう意識して筋トレを行ってくださいね。
筋トレ効果を高めるコツ
- 肩や腕に力を入れない
- 全身をベンチに任せて、リラックスする
- ゆっくりとした動作で行う
- 呼吸法をマスターする
- 大腿四頭筋を意識する
大腿四頭筋に効果的に効かせられるよう、全身をリラックスさせてトレーニングしてください。基本的な筋トレであるバックレッグレイズでバランスの良い筋肉を培ってみて。
【参考記事】バックレッグレイズの効果を高めるコツを詳しく解説▽
【参考記事】力強く強靭な太ももをGetできる筋トレメニューを大公開▽
効果的な体幹トレーニングメニュー4. ヒップリフト
大臀筋・脊柱起立筋・腹筋を刺激できるトレーニングメニュー。太ももの筋肉である、大腿四頭筋の筋トレとしても効果的なため、女性を中心に人気があります。シンプルながら、じわじわ筋肉へ効かせられるので、軽めの家トレから始めたい方におすすめ。
ヒップリフトのトレーニング方法
- マットなどを敷き、仰向けに寝っ転がる
- 膝を軽く曲げて立てる
- 手を開き、体を安定させる
- 息を吐きながらゆっくりとお尻を持ち上げる
- 膝から鎖骨まで一直線になったら、2~3秒キープする
- その後ゆっくりと元に戻す
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ヒップリフトトレーニングの目安は、10回 × 3セット。1回に時間をかけて取り組めば、腹筋のインナーマッスル『腹横筋』も鍛えられますよ。
筋トレ効果を高めるコツ
- 呼吸を安定させて行う
- 肩や腕には力を入れない
- スピードばかりを重視しすぎない
- 慣れてきたらセット数とキープ時間を延ばす
- おへそのやや下で天井を押すイメージで取り組む
ヒップリフトで大切なコツは、スピードを上げすぎないこと。ヒップリフトトレーニングは回数よりも、ゆっくり筋肉へ刺激を届けていくことが重要になります。10回3セットはあくまで目安なため、ノルマをこなすことばかりに集中しないよう注意してください。
【参考記事】ヒップリフトの効果的なトレーニング方法とは▽
効果的な体幹トレーニングメニュー5. ウエストスクイーズ
腹斜筋と腹直筋を重点的に鍛えられる体幹トレーニング。身体を絞る動作になっているため、上半身tと下半身の動きを分離でき、無断な筋肉を使わずにバランス感覚を養えますよ。
ウエストスクイーズのトレーニング方法
- 仰向けに寝っ転がる
- 膝を90度に曲げる
- お尻を床につけたまま、膝を右側に倒していく
- 限界まで倒したら数秒間停止
- ゆっくりと元に戻していき、左側に傾ける
- (3)~(5)の動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ウエストスクイーズの目安は、左右20回 × 3セット。腹筋を効果的に筋肥大できるようインターバルの時間は、30秒から1分間ほど取るようにしましょう。
筋トレ効果を高めるコツ
- 肩とお尻を床から離さないようにする
- かかとを支点として倒していく
- 顔は常にまっすぐ上を向く
- 息を吐きながら倒していき、戻す時に取り込む
- 腹筋を常に意識する
効果を高めるために、しっかりとした呼吸法をマスターしましょう。たったこれだけで、見違えるほど筋トレ効果を高められますよ。
効果的な体幹トレーニングメニュー6. ノーマルプッシュアップ
ノーマルプッシュアップとは、『腕立て伏せ』と呼んでいるトレーニングメニュー。上腕三頭筋のトレーニングとしてご紹介されますが、ノーマルプッシュアップは大胸筋を効果的に成長させられます。ここでしっかりとやり方をマスターしていきましょう。
ノーマルプッシュアップのトレーニング方法
- 腕を肩幅より、拳二つ分ほど外に開いて床につく
- 足を伸ばして、つま先だけを床につけて腕とつま先で体を支える
- 足から首まで一直線になるよう姿勢を整える
- 目線は顔から1メートル先を見るように
- 肘を曲げながらゆっくりと体を倒していく
- 床につかない程度まで下げたら、そのまま1秒間キープ
- その後、地面を押し上げて元に戻す
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ノーマルプッシュアップの目安は、20回 × 3セット。回数をこなすことよりも、正しいフォームで取り組むことを考えて取り組んでください。
筋トレ効果を高めるコツ
- 背中を反らしすぎたり、お尻を浮かせたりしない
- 下を向かずに、顔は前に向ける
- 肘を外に広げない
- 呼吸法をマスターする
- 指ではなく、手首で地面を押すイメージで行う
ノーマルプッシュアップで大切なポイントは、体を一直線キープした状態で取り組むこと。腰が落ちてしまったまま行っても、思うような筋トレ効果は期待できません。動画を見ながら、綺麗なフォームを作り上げましょう。
【参考記事】その他の腕立て伏せ種目を解説します▽
効果的な体幹トレーニングメニュー7. サイドエルボーブリッジ
腹斜筋を重点的に鍛えられる体幹トレーニング。ウエスト周りの体幹をしっかりと固めることで、内臓の位置も安定し、すっきりとした身体を作れます。トレーニング自体は比較的強度も低いため、腹部の体幹部を安定させる基本トレーニングとして取り入れてみましょう。
サイドエルボーブリッジのトレーニング方法
- 床に横向きで寝ます
- 肩から膝でが一直線になるように膝を９０度に曲げ肩の下に肘が来るように肘を床につきます
- 上半身を床から持ち上げる
- 首から踵まで真っ直ぐを保つ
- 1分間の間、そのままキープ
- インターバル(30秒)
- 残り2セット同じ動作を行う
- 終了
サイドエルボーブリッジの目安は、1分間 × 3セット。効果的に筋肥大できるよう、インターバルをしっかりと入れるようにしましょう。
筋トレ効果を高めるコツ
- 膝と肘のみが床につくようにフォームを正す
- 上半身が揺れないよう安定させる
- 常に真っ直ぐを見つめる
- 肘に力を入れすぎない
- 呼吸法を整える
サイドルエルボーブリッジの効果を高める秘訣は、上半身を揺らさないようしっかりと安定させること。重心を真ん中に置くイメージを持って筋トレすればOK。
【参考記事】体幹を磨けるサイドエルボーブリッジのやり方＆コツ▽
効果的な体幹トレーニングメニュー8. ダイアゴナルバックレイズ
身体の軸を安定させてバランス感覚を養う体幹トレーニング。胴体だけでなく、四股も鍛えられるので身体全体を安定できます。身体全体の基礎力強化として定期的に取り組むのがおすすめです。
ダイアゴナルバックレイズのトレーニング方法
- 足を腰幅に開きうつ伏せで横になります
- 対角の手足を伸ばします
- 脚はももの付け根あたり、腕は胸のしたあたりが床から離れるくらいまで引き上げましょう
- 1分間キープしたら戻す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット同じ動作を行う
- 終了
ダイアゴナルバックレイズの目安は、左右30秒 × 3セット。筋肉を疲れさせた状態で行うと、つってしまう可能性があるため、ストレッチ行って取り組んでくださいね。
筋トレ効果を高めるコツ
- 顔の前に手を構えておく
- 動作はゆっくりと行う
- 背筋を意識してトレーニング
- 手と足は上げすぎない
ダイアゴナルバックレイズの効果を高める秘訣は、背筋を意識してトレーニングすること。どのトレーニングも、鍛えたい部位を意識することが大切ですよ。
【参考記事】腹筋を重点的に鍛えられるニーレイズの筋トレ方法▽
効果的な体幹トレーニングメニュー9. ロールダウン
腹直筋下部に効果のある体幹トレーニング。難易度もそれほど高くないため、初心者でも取り組めるトレーニングです。ゆっくり行うことで強度が増すので、自分のレベルに応じて、負荷を調節してみましょう。
ロールダウンのトレーニング方法
- 膝を９０度にした状態で座ります
- 手は膝の上に乗せ、目線はおへそに向けます
- 肩甲骨の下が床につくギリギリのところまで上体を倒していきます
- 倒しきったらゆっくりと元に戻します
- 同じ動作を20回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
ロールダウンの目安は、20回 × 3セット。腹直筋下部に効かせられるよう、正しいフォームでトレーニングに励みましょう。
筋トレ効果を高めるコツ
- 15秒~20秒かけて倒れる
- 腹直筋下部を意識して行う
- 息を吐きながら行う
- 背中を丸めすぎない
ロールダウンの効果を高める秘訣は、じっくりと腹筋を刺激すること。重力に抵抗することで、力強い筋肉と柔軟な筋肉の両方をGetできます。無理はせず、自分の限界まで倒れるのを我慢しましょう。
効果的な体幹トレーニングメニュー10. ロッキングプランク
フロントブリッジに振り子動作を組み込んだトレーニングメニュー。体のバランスを取りにくくすることで、体幹全体に軽負荷を与えられます。フロントブリッジに慣れてきた方は、ロッキングプランクでより効果的に筋肉を刺激していきましょう。
ロッキングプランクのトレーニング方法
- ストレッチマットの上にうつ伏せで寝っ転がる
- 腕を肩幅ほど広げて、上半身を起こす
- つま先を立てて、上半身を持ち上げます
- (3)の時、前腕とつま先だけで体を支えましょう
- 顔を前に向けて、かかとから首筋まで一直線を作る
- つま先と前腕の位置は動かさずに体を前後に振っていく
- この動作を30秒行う(1秒毎に前後に振るスピードで)
- インターバル(30秒)
- 次に45秒行う
- インターバル(30秒)
- 最後に1分間取り組む
- 終了
ロッキングプランクの目安は、30秒~1分 × 3セット。1秒毎に体を前後に振るペースで行えれば合格点ですよ！
筋トレ効果を高めるコツ
- 肘は肩から真下の位置に置く
- 一直線をキープして行う
- 5m先を見つめるイメージで顔を前に向ける
- 肩甲骨を寄せない
- 手を握りこまない
ロッキングプランクで最も注意しておきたいコツが、一直線をキープした状態で取り組むこと。ロッキングプランクの基本的な形はフロントブリッジと変わりありません。正しいやり方で腹筋を含んだ体幹全体に磨きをかけてください。
効果的な体幹トレーニングメニュー11. Vクランチ
腹直筋や腹斜筋など、腹筋全体を総合的に鍛えられる体幹トレーニング。動きにメリハリを付けることで、体幹も一層強くたくましくなります。体幹の基礎が出来たら、ぜひ取り組んでみてほしいトレーニングです。
Vクランチのトレーニング方法
- 仰向けに寝っ転がる
- 足を軽く上げ、上半身も起こす
- 膝を胸に引きつけていきながら、上半身も近づけていく
- (3)の時、太ももと体幹部分でVの字を作る
- ゆっくりと戻していく
- (3)~(5)を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 負荷に余裕のある方はウエイトバンドを足に巻く
- 残り2セット行う
- 終了
Vクランチの目安は、10回 × 5セット。腹筋トレーニングの中でも、人気の高いVクランチを日々の筋トレメニューに組み込んで理想のシックスパックを手に入れて。
筋トレ効果を高めるコツ
- 腹筋の収縮を意識して行う
- 背中を丸めるのではなく、身体を起こすイメージ
- しっかりとバランスをとる
- 息を吐きながら上げていき、取り込みながら元に戻る
- 余裕があれば、V字になる時につま先に手をタッチして負荷を高めましょう。
Vクランチの効果を高める秘訣は、腹筋を意識してトレーニングすること。最後のポイントまでマスターできた時、貴方のお腹は申し分ない腹筋を纏っているはず！
【参考記事】腹筋下部を効率よく鍛えるVクランチのやり方＆コツ▽
【参考記事】バランスの良い腹筋下部を仕上げる筋トレメニューとは▽
効果的な体幹トレーニングメニュー12. リバースクランチ
フロントクランチと同様に腹筋を集中して鍛えられるトレーニングである、『リバースクランチ』。フロントクランチよりも強めの腹圧がかかるため、内臓の位置を安定させ体に毒素が溜まりにくいようにしてくれます。健康的にも良いと評判のリバースクランチで、理想のボディを手に入れて。
リバースクランチのトレーニング方法
- 仰向けに寝っ転がる
- 両足を胸に引きつけていく
- そのままゆっくりと下ろしていく
- (2)~(4)の動作を20回行う
- インターバル(30秒)
- 残り2セット同じことを繰り返す
- 終了
リバースクランチの目安は、10回 × 3セット。インターバルをしっかりと入れて、腹筋を限界まで刺激していきましょう。
筋トレ効果を高めるコツ
- 膝が曲がらないように注意する
- 腰が反らないように、腹部に力を入れる
- 上半身に力を入れすぎない
- 呼吸法をマスターする
- 頭を上げない
リバースクランチの効果を高める秘訣は、腰が反らないよう腹筋を緊張させること。怪我のリスクを軽減させるためにも、正しいフォームで筋トレして。
効果的な体幹トレーニングメニュー13. ニートゥー・エルボー
腹直筋を集中して鍛えられる体幹トレーニング。体全体を動かすことで、インナーマッスルやバランス感覚を成長させられる筋力トレーニングです。体幹の総合トレーニングとも呼ばれる、ニートゥー・エルボーで全身の筋肉を磨いてみて。
ニートゥ―・エルボーのトレーニング方法
- 四つん這いの姿勢を作る
- 対角の手足を一直線になるよう上げていく
- 右足のかかとから左手の指先まで真っ直ぐにする
- 伸ばしきったら、ゆっくりと近づけていく
- お腹の下で肘と膝を合わせる
- 逆の足と手を使って同じことを行う
- 左右10回ずつ同じ動作を繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
ニートゥー・エルボーの目安は、左右10ずつ × 3セット。バランスを意識しながら、腹直筋が収縮されているか感じましょう。
筋トレ効果を高めるコツ
- バランスを崩さないよう、身体を安定させる
- 伸ばすところ、縮めるところでメリハリをつける
- 頭はできるだけ斜め前を向く
- 息を吐きながらゆっくりと肘と膝を近づけていく
- 近づけない足と手はあくまで支えるだけ
ニートゥー・エルボーの効果を高める秘訣は、近づけない足と手を動かさないこと。重心を常にお腹の位置にキープするために、支える手足はキープするようにしましょう。
効果的な体幹トレーニングメニュー14. フロントブリッジ × ニートゥー・エルボー
体幹腹部トレーニングの最終奥義が、『フロントブリッジ×ニートゥ―・エルボー』。先ほどのニートゥ―・エルボを腕立て伏せで行うトレーニングです。バランスを崩しやすいため、スペースに余裕をもって取り組むようにしましょう。
フロントブリッジ×ニートゥ―・エルボーのトレーニング方法
- 腕立て伏せの姿勢を作る
- 対角の手足を一直線になるように伸ばしていく
- 伸ばしきったらゆっくりと膝と肘を近づけていく
- お腹の下で膝と肘をつける
- 逆の手と足を同じように近づけていく
- (3)~(5)の動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
フロントブリッジ×ニートゥー・エルボーの目安は、10回 × 3セット。バランスが取りにくいトレーニングですが、きっと貴方の目指す体幹を手に入れられますよ。
筋トレ効果を高めるコツ
- いきなり手足を伸ばさず、徐々に伸ばしていく
- 初心者は手足を伸ばし切った状態をキープして、バランス力を磨く
- 息を吐きながらゆっくりと肘と膝を近づける
- 頭は前を向くようにする
- 重心がどこにあるか常に意識する
フロントブリッジ×ニートゥー・エルボーの効果を高める秘訣は、バランス力を磨いてチャレンジすること。フォームが固まっていない状態で行ってもトレーニングの意味がありません。しっかりと安定できる体幹を身につけて挑戦しましょう。
【参考記事】スマートな腹筋を作り上げるおすすめの筋トレメニュー▽
効果的な体幹トレーニングメニュー15. グッドモーニング
腰の付け根に存在する脊柱起立筋を重心的に鍛えられる体幹トレーニング。背筋を鍛えながら、バランス感覚も養える筋トレなため、多くの筋トレマニアも積極的に取り組んでいます。バーベルを使って、高い負荷をプラスするのもおすすめですよ。
グッドモーニングのトレーニング方法
- 背筋をしっかりと伸ばして直立
- 足を肩幅と同じほど開き、腕を組む
- 上半身をまっすぐに保ちながら、股関節を支点に前に倒していく
- 60度ほど曲げたら、ゆっくりと体を起こす
- (3)と(4)の動作を20回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
グッドモーニングの目安は、20回 × 3セット。腰に負担のかかるトレーニングなため、痛めないようトレーニングベルトをつけて行いましょう。
筋トレ効果を高めるコツ
- 頭の上から糸で引っ張られているイメージで行う
- 息を吐きながら倒していき、吸いながら起こす
- 腰を絶対に丸めない
- 慣れてきたら、頭の後ろに手を構えて腹筋を意識させる
グッドモーニングの効果を高める秘訣は、フォームを固定してトレーニングすること。シンプルが故に、正しいやり方で行わなければ効果を期待できません。筋トレ方法をマスターした後、ポイントもしっかりと習得してくださいね。
効果的な体幹トレーニングメニュー16. ワンレッグヒップリフト
脚の重さを利用して脊柱起立筋を強く刺激する体幹トレーニング。バランスを保つために他の筋肉も活用するため、同時に複数の筋肉を鍛えられます。バランスを取りづらい場合、腹斜筋を鍛えると安定して行えますよ。
ワンレッグヒップリフトのトレーニング方法
- 仰向けに寝っ転がる
- 膝を90度曲げて脚を立てる
- 膝から鎖骨付近までまっすぐになるようお尻を上げる
- 片足の膝を伸ばす
- (4)の時、体は常に一直線を維持する
- 10秒間キープ
- ゆっくりと脚を下ろしていき、逆側の脚も同様に行う
- 左右10回ずつ同じ動作を繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ワンレッグヒップリフトの目安は、左右10回ずつ × 3セット。余裕が出てきた男性は、キープする時間を少しずつ長くしてみて。
筋トレ効果を高めるコツ
- 両手を八の字で置いて安定させる
- 腹斜筋を意識する
- しっかりと呼吸しながら行う
- 頭を上げない
- 一直線を常にイメージ
ワンレッグヒップリフトの効果を高める秘訣は、腹斜筋を意識して安定させること。腹斜筋で体を固定するイメージを持ちながら行い、全身の筋肉を鍛えていきましょう。
【参考記事】ワンレッグヒップリフトで得られる効果とは？▽
【参考記事】大臀筋を効果的に鍛えられる筋トレメニューとは▽
効果的な体幹トレーニングメニュー17. ヒップリフトウエイトスクイーズ
大臀筋と腹斜筋を重点的に鍛えられる体幹トレーニング。下腹にも刺激を与えられるため、ビール腹の目立つ男性にお勧めしたい筋トレメニュー。ややレベルの高いトレーニングですが、その分効果的に理想の体幹を作れますよ。
ヒップリフトウエイトスクイーズのトレーニング方法
- 仰向けで寝っ転がる
- 膝を90度曲げて脚を立てる
- 膝から鎖骨までまっすぐになるようお尻を上げる
- (3)の時両肩を床から離れないよう意識する
- 膝をゆっくり右に倒していく
- 腹斜筋への刺激を感じたら2秒間キープ
- ゆっくり戻して、左側に倒す
- 左右20回ずつ繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ヒップリフトウエイトスクイーズの目安は、左右20回ずつ × 3セット。筋力不足だなと感じた方は、ヒップリフト＆ワンレッグエクステンションで筋肉をつけてからチャレンジしてみましょう。
筋トレ効果を高めるコツ
- お尻が床につかないようにする
- 息を吐きながら倒し、吸いながら戻す
- 頭を上げない
- しっかりと呼吸する
- 上半身を動かさない
ヒップリフトウエイトスクイーズの効果を高める秘訣は、上半身を動かさずに下半身を倒すこと。雑巾を絞るように筋肉に負荷を与えてくださいね。
効果的な体幹トレーニングメニュー18. ハイリバースプランク
主に腹横筋と脊柱起立筋を鍛えられる体幹トレーニング。プランクと同様にあまり動かない筋トレな為、場所を取らずにトレーニングできます。筋トレ初心者・上級者関係なく取り入れるべき基礎トレーニングです。
ハイリバースプランクのトレーニング方法
- 仰向けに寝っ転がる
- 手を後ろについて、逆プランクを作る
- (2)の時、かかとから頭まで一直線を維持する
- 息を吐きながらキープする
- 30秒間そのままを保つ
- インターバル(30秒)
- 次に45秒間キープ
- インターバル(30秒)
- 最後に1分間トレーニングする
- 終了
ハイリバースプランクの目安は、30秒~1分 × 3セット。効果的に体幹部分に刺激を与えられるよう、かかとから頭まで常に真っ直ぐを意識してください。
筋トレ効果を高めるコツ
- 腹筋に力を入れてトレーニングする
- 肩に力は入れず、リラックスさせる
- 腰を下げない＆上げない
- 呼吸を安定させる
ハイリバースプレンクの効果を高める秘訣は、腹筋以外の筋肉をリラックスさせること。肩や大腿四頭筋に力を入れてしまうと、フォームを安定させられません。鍛えたい腹筋と背筋を意識して筋トレを行ってみて。
効果的な体幹トレーニングメニュー19. バックフルアップ
広背筋と脊柱起立筋を鍛えられる体幹トレーニング。同じ姿勢を維持することで、体幹部の安定感をもたらします。あまり場所を取らないトレーニングなため、自宅で簡単にトレーニングを行えますよ。
バックフルアップのトレーニング方法
- うつ伏せの状態で寝っ転がる
- 足を腰幅分ほど開く
- 胸から股関節を床につけたまま、腕や頭、足を床から持ち上げる
- その状態を30秒キープ
- インターバル(30秒)
- 次に45秒行う
- インターバル(30秒)
- 最後に1分間トレーニングする
- 終了
バックフルアップの目安は、30秒~1分 × 3セット。床につけないよう、全身の筋肉を刺激していきましょう。
筋トレ効果を高めるコツ
- 腰を反りすぎない
- 秒数をカウントしながら行う
- 足を広げすぎたり、くっつけない
- 頭は前に向ける
バックフルアップトレーニングは筋トレ上級者でも難しい筋トレです。しっかりと体幹部分の腹筋、背筋、胸筋を鍛えて挑戦しましょう。
効果的な体幹トレーニングメニュー20. ダイアゴナルバックブリッジ
ダイアゴナルバックブリッジは、究極の背部体幹トレーニング。難易度は高めですが、その分効果も抜群です。体幹トレーニングの基礎をしっかりとマスターしてから取り組むようにしましょう。
ダイアゴナルバックブリッジのトレーニング方法
- 肩の真下に手がくるように座る
- 足を真っ直ぐ伸ばす
- 手とかかとで体重を支え、お尻を床から上げる
- かかとから鎖骨まで一直線になるよう維持する
- 姿勢が安定したら片方の手を前に出す
- (5)と同時に、対角の足も床から持ち上げる
- 5秒間キープ
- 反対の手足にスイッチ
- 左右10回ずつ繰り返す
- インターバル(30秒間)
- 残り2セット同じ動作を行う
- 終了
ダイアゴナルバックブリッジの目安は、左右10回ずつ × 3セット。慣れるまでやりにくトレーニングですが、最強の体幹を作るために挑戦してみる価値アリ。
筋トレ効果を高めるコツ
- 腹斜筋を意識して姿勢を安定させる
- 秒数をカウントしながら行う
- 足の高さは、股関節と同じ高さにする
- 太ももを意識しすぎない
筋トレ初心者にありがちなミスが、足を上げた時に大腿四頭筋を意識しすぎてつってしまうこと。足を上げる時は足首に意識を持っていきましょう。
効果的な体幹トレーニングメニュー21. リバーストランクツイスト
ここから身体のバランス力を安定させる、側部体幹トレーニング。まずは脚の重みを使って行う、リバーストランクツイスト。腹斜筋と腹直筋を中心的に刺激します。両足を上げるため、腰に痛みがある人は様子を見ながら取り組みましょう。
リバーストランクツイストのトレーニング方法
- 仰向けの状態で寝っ転がる
- 両手を八の字で開いて体を安定させる
- 両足を真っ直ぐ上に持ち上げる
- (3)の時、足はくっつける
- そのまま左に倒していく
- 限界まで倒したら、2秒間キープ
- ゆっくりと元に戻し、左に倒す
- 左右20回ずつ行う
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
リバーストランクツイストの目安は、左右20回ずつ × 3セット。筋力不足で負荷に耐えられない場合は、膝を曲げて同じ動作を行いましょう。
筋トレ効果を高めるコツ
- 両足を下ろすときに、肩や背中を浮かせない
- 上半身は動かさない
- 倒すときに息を吐き、戻すときに取り込む
- キープ時間を伸ばす
リバーストランクツイストを効果を高める秘訣は、上半身を動かさずに腰周りだけで左右に倒すこと。呼吸法を意識しながら、腹斜筋と腹横筋に磨きをかけて。
【参考記事】リバーストランクツイストのコツを詳しく解説▽
効果的な体幹トレーニングメニュー22. ツイストブリッジ
体幹全体を鍛えて、身体の軸を強くできる体幹トレーニング。腹筋全体の筋肉はもちろん、大臀筋や大腿四頭筋など下半身の筋肉も鍛えられますよ。他のトレーニングの効果を高める強い芯をツイストブリッジで作り上げて。
ツイストブリッジのトレーニング方法
- 腕立て伏せの状態を作る
- (1)の時、かかとから頭まで一直線を維持する
- 片足を浮かせていく
- 膝を曲げて、足首を内側に入れて反対側の手と足の間に滑り込ませる
- 反対側に滑り込ませたら、元に戻して反対側の足を行う
- 左右10回ずつ行う
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ツイストブリッジの目安は、左右10回ずつ × 2セット。腹筋を捻るようにトレーニングを行い、体幹部に磨きをかけていきましょう。
筋トレ効果を高めるコツ
- 浮かせた足を床につけないようにする
- ゆっくりとした動作でトレーニングを行う
- 正しい呼吸法をマスターする
- 腰を反らしすぎない
- 顔を前に向ける
腹筋に意識を集中させて筋トレに励みましょう。腰を反らしすぎた状態で行うと、腰痛になる恐れが。コツを全てマスターして、最高のトレーニングを作り上げて。
効果的な体幹トレーニングメニュー23. サイドエルボーブリッジ(中級編)
腹斜筋と腹横筋を重点的に鍛えられる体幹トレーニング。こちらは体幹部トレーニングの中でも強度の強い筋トレため、サイドエルボーブリッジ(基礎編)をマスターしてから取り組むようにしましょう。
サイドエルボーブリッジ(中級編)のトレーニング方法
- 横向きで床に寝ます。
- 肘を90度に曲げて、肩の真下について、肩からくるぶしまで一直線になるように姿勢を作ります
- 足と肘のみを床につけ、カラダを持ち上げましょう
- カラダが安定したら、上の足を持ち上げ頭から足首を一直線に床と並行になる位置で固定しましょう
- そのまま、30秒キープ
- 次に逆側も同じように30秒行う
- インターバル(30秒)
- 残り2セット同じ動作を繰り返す
- 終了
サイドエルボーブリッジの目安は、左右30秒ずつ × 2セット。スピーディーかつ効果的に鍛えられるよう、左右入れ替えのときはインターバルを挟まないようにしましょう。
筋トレ効果を高めるコツ
- 腹斜筋を意識する
- 身体は動かさない
- 慣れてきたら15秒ずつ増やしてトレーニングする
- 交互に筋トレを行う
- カウントを口に出して数える
姿勢が崩れないように、腹斜筋の重心を意識して筋トレに励みましょう。1分間を3セット行えるようになったら、上級者コースにチャレンジしてみて。
効果的な体幹トレーニングメニュー24. サイドエルボーブリッジ(上級編)
サイドエルボーブリッジの上級編は、アスリートやスポーツ選手も行っている本格的な体幹トレーニング。その分難易度や負荷も高いですが、効果も高く体幹を力強く磨き上げられます。こちらもサイドエルボーブリッジ(中級編)をマスターしてから取り組みましょう。
サイドエルボーブリッジ(上級編)のトレーニング方法
- 横向きで床に寝ます
- 肘を90度に曲げて、肩の真下について、肩からくるぶしまで一直線になるように姿勢を作ります
- 足と肘のみを床につけ、カラダを持ち上げましょう
- 上にきている手と足を持ち上げて五角形を作るようなイメージで大きく広げます
- 30秒そのままをキープ
- 次に逆側も30秒行う
- インターバル(30秒)
- 残り2セットトレーニングを行いましょう
- 終了
サイドエルボーブリッジ(上級編)の目安は、左右30秒ずつ × 3セット。理想のシックスパックを手に入れるために、毎日の筋トレメニューに入れてみて。
筋トレ効果を高めるコツ
- 腹斜筋を意識する
- 手と足でしっかりとバランスを保つ
- カウントを数える
- かかとから首まで一直線を意識する
筋トレ上級者の行うサイドエルボーブリッジは初めてだとなかなか上手くいきません。正しいフォームで行えるまで、初級と中級を繰り返し練習してみるといいかも。
効果的な体幹トレーニングメニュー25. ツイストクランチ
腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えられる体幹トレーニング。自重トレーニングでは効果は薄いと感じてしまうかもしれませんが、一気に負荷を与えずに徐々に与えていくことで芯の強い体幹が出来上がります。
ツイストクランチのトレーニング方法
- 仰向けの状態で寝っ転がる
- 膝を90度に曲げて、かかとを軽く浮かせる
- 両手を耳につけて、肘が外に出るようにする
- 肘と対角の膝をくっつけるように、腹筋を絞っていく
- くっつけられた3秒間キープ
- ゆっくりと戻していきましょう
- 逆側も同様に行ってください
- 左右15回ずつ繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
ツイストクランチの目安は、左右20回ずつ × 3セット。腹筋を極限までいじめ抜くようにトレーニングに励みましょう。
筋トレ効果を高めるコツ
- チーティングを行わない
- 腹斜筋をしっかりと捻る
- 呼吸しながら行う
- タッチする位置は股関節の上
- スピードを上げすぎない
反動を使ってトレーニング(チーティング)しても効果を期待することはできません。じっくりと絞るように腹斜筋を刺激していきましょう。
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