自宅の腹筋トレーニング「ロールダウン」のやり方＆筋トレ効果
筋トレ初心者は、ロールダウンで腹直筋下部を引き締めて。
筋力トレーニングを始めようと思ったほとんど方が、筋肉があまりない体で始めるケースが多いですよね？もちろん、筋肉がないからこそ鍛えようと思う訳ですが、筋トレ初心者の方がいきなり強い負荷を与える筋トレを行ってもきっと長続きしません。まずは自分の筋肉量に見合った筋力トレーニングを行うことを心がけましょう。
そこで今回は、これから腹筋を鍛えたいと思っている方に、「ロールダウン」という筋力トレーニングをご紹介します。詳しいやり方やフォーム、メニューに効果を高めるコツなどを徹底レクチャーするので、しっかりマスターして力強い肉体を手に入れてくださいね。
ロールダウンがもたらす筋トレの効果とは？
ロールダウンは、主に腹直筋下部を刺激できる筋力トレーニングとなります。一般的に腹筋と呼ばれるトレーニングとは異なり、上体を下げる動作のみで鍛えられるため、起き上がれない筋トレ初心者の方でも行うことが可能なトレーニングです。
まずはロールダウンで腹直筋を鍛えれば、やがて腹筋をスムーズに行えるようになるので、まずはロールダウンでしっかりと腹筋の基礎作りをしましょう。
ロールダウンの正しいやり方（フォーム編）
ロールダウンを行う上でフォームも重要なポイントです。正しいフォームで行ってこそ、正しいトレーニング効果が見込めます。まずはしっかりと正しいフォームを身につけて、次のメニューへと移っていきましょう。
ロールダウンの正しいフォーム
- 最初に体育座りを構える
- (1)の時、足の角度は90度を意識する
- 背筋をしっかりと伸ばした状態を作る(セットポジション)
- 自分のへそを見るように頭を下げ、体をゆっくりと地面に倒していく
- 肩甲骨がつく前に、軽く停止する
- 腕の力を使ってもいいので、セットポジションまで戻る
ロールダウンのフォームで気をつけたいポイントは、体をゆっくりと地面に倒していくこと。頭を下げる時は、自分の腹直筋に刺激を感じる程度でしっかりと押さえておくことが重要です。刺激を感じた状態でさらに頭を下げてしまうと、腰が曲がってしまい怪我へとつながってしまう恐れがあります。へそを見る時は、注意してロールダウンを行うようにしましょう。
ロールダウンの正しいやり方（メニュー編）
ロールダウンの正しいフォームをしっかり学んだ後は、実際に行うロールダウンのメニューについてご紹介いたします。ロールダウンを行うべき回数やセット数、注意すべきポイントなどを徹底解説。さらなるトレーニングにステップアップするために、腹筋を鍛え上げましょう。
ロールダウンのトレーニングメニュー
- しっかりとセットポジションを作る
- へそを見ながら、ゆっくりと上体を下げていく
- (2)の時、空気を吐きながら行う
- 肩甲骨が地面に着きそうなところで、停止時間を作る
- その後、腕を使って上体をセットポジションをまで戻す
- この動作を15~20回行う
- インターバル(1分間休憩)
- 残り2セット同じ動作を行う
ロールダウンは、基本的に腕の力を使っても構いません。重要なのは体を下ろすときに重力に逆らうようにゆっくりと下ろし、腹直筋下部を刺激すること。もし刺激できていないなと感じた方は、まずフォームから見直すようにしてください。正しいフォームで行えばどんな人でも刺激を感じることが可能です。
ロールダウンの筋トレ効果を高めるコツとは？
ここからはロールダウンの効果を倍増させる5つのコツをお教えします。理想の腹筋を手に入れるために全てのコツをしっかりとマスターして、ロールダウンに取り組んでいきましょう。
ロールダウンのコツ① 腹筋に力を入れる
ロールダウンを行う際、しっかりと腹筋に力を入れると効果を倍増させることができます。力を入れるべきタイミングは体を下ろしていく時。ゆっくりと体を下げながら、腹直筋下部に力を入れていきましょう。どうしてもロールダウンだけでキツいという方は、筋肉がついてから腹筋に力を入れるようにしましょう。
ロールダウンのコツ② しっかりと呼吸法を意識する
ロールダウンだけでなく全ての筋力トレーニングに通ずることですが、しっかりと呼吸法を意識しましょう。ロールダウンの場合は体を下ろす時に息を吐き、起こす時にたくさんの空気を取り込むようにします。たったこれだけのことですが、ロールダウンの飛躍的に高めることが可能です。
ロールダウンのコツ③ 足の角度は90度で固定する
クランチ(腹筋)系の筋力トレーニング種目は、足の角度を90度にキープすることが重要となります。その理由は、足の角度を90度にすると、服直筋下部へとダイレクトに刺激を伝えられるからです。ロールダウンも同様に足がブレないようにしっかり固定して、トレーニングに臨みしましょう。
ロールダウンのコツ④ 腹筋以外の力を抜く
筋力トレーニングを行う際、刺激する筋肉以外は出来る限り力を抜くことが重要です。力を極限まで抜くことで、鍛えたい部位に重点的に力を伝えられます。
ロールダウンの場合、腹筋以外の力を抜いて行うようにします。特に初心者の方は無意識に肩が力んでしまったりスので、注意しましょう。
ロールダウンを極めて筋トレをステップアップ
ロールダウンの正しいフォーム＆メニュー、効果を高めるコツについてご紹介しました。シンプルな筋力トレーニングだからこそ、丁寧に行うことが筋肥大へと繋がります。正しいフォームやコツなどもこの記事を参考にしっかりマスターして、ぜひ効率的に理想の腹筋を手に入れてくださいね。
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