二の腕を太くする方法とは？上腕三頭筋の効果的な鍛え方＆筋トレメニューを紹介

上腕三頭筋の効果的なダンベルトレーニング｜自重よりも効果的に太くする筋トレメニューとは？

自重トレーニングは、手軽で簡単に行える一方で、高い負荷を与えられない筋トレ種目になります。より短期間で素早く上腕三頭筋を太くするには、ダンベルを使うのが効果的ですよ。

ここからは、上腕三頭筋を鍛えられるダンベルメニューの中から、おすすめの筋トレ種目を厳選。ダンベルさえあれば、自宅でも取り組めるため、ぜひチェックしておいてください。

10. 上腕三頭筋の効果的な鍛え方『ダンベルフレンチプレス』

この種目は両手で行うパターンと片手で行うパターンがあります。両手より片手で行う方が補助が出来るという利点があります。ですがそのかわり片手ずつやらなければなりまえんので時間が倍かかってしまいます。今回は両手で行うダンベルフレンチプレスの解説をしていきます。やり方としては両手も片手もあまり変わりませんので、丁寧にトレーニングしたい方は重量を落として片手でもやってみて下さい。

ダンベルフレンチプレスの正しいやり方

1. フラットベンチや椅子に座って、安定させる
2. ダンベルのウエイト部分を両手で持ち、頭の後ろに持って行く
3. (2)の時、背筋は曲げずに一直線を守る
4. 背伸びをするようにダンベルを持ち上げていく
5. 限界まで持ち上げたら、3秒間停止する
6. その後、ゆっくりと元に戻していく
7. この動作を15回繰り返す
8. インターバル(90秒)
9. 残り2セット行う
10. 終了

ダンベルフレンチプレスの目安は、15回×3セット。両手でダンベルを扱う場合、重量は【片手で扱う時のダンベル重量×2＋5kg】を選びましょう。

トレーニングのコツ

• 肘をしっかり閉め、上腕三頭筋にウエイトが乗っているか確認しながら行う
• 肘を痛めないように無理な重量を選ばない
• 正しい呼吸法をマスターする
• 背筋は絶対に曲げない
• 肘を外側に開かない

全てのコツをマスターすることで筋肥大を効果的にでき、かつ怪我のリスクを極限まで軽減できます。筋肉を傷つけないように、フォームが崩れないギリギリの重量をチョイスしてください。細かいポイントまで抑えて、最高のトレーニングに仕上げましょう。

【参考記事】ダンベルフレンチプレスのやり方を動画で解説▽

ダンベルフレンチプレスで筋トレ｜上腕三頭筋を効果的に鍛える方法とは

11. 上腕三頭筋の効果的な鍛え方『ダンベル・トライセプスキックバック』

上腕三頭筋を鍛える種目で大変人気なのがこのトライセプスキックバックという種目です。軽いダンベルでもフォーム次第でしっかり効かせられます。

ジムなどで女性もこの種目で上腕三頭筋をトレーニングしているのをよく見かけるほど、手軽で取り組みやすい。筋トレ初心者で、しっかりと二の腕を太くしたい方は、取り組んでみてください。

トライセプスキックバックの正しいやり方

1. フラットベンチや椅子などを用意する
2. 片方の膝から足と手をベンチに置き、安定させる
3. 片手にダンベルを握り、軽く後ろに引いておく
4. (3)の時、ダンベルを握りこみすぎない
5. 肘を伸ばしていき、肩から手先まで一直線にする
6. 限界まで伸ばしたら、少しだけキープ
7. その後、ゆっくりと元に戻していく
8. この動作を15回繰り返す
9. インターバル(90秒)
10. 残り2セット行う
11. 終了

トライセプスキックバックの目安は、15回×3セット。反動をつけずに、上腕三頭筋だけの力でダンベルを動かしていきましょう。

トレーニングのコツ

• 腕と床が水平になるまで上げる
• 肘の位置は変えずにダンベルを動かしていく
• 思い重量は使わずに正しいフォームでトレーニングすることを意識しましょう
• きちんとした呼吸法をマスターする
• 目線は前を向ける

ベンチに置く手は、肩から真下に一直線を意識してください。体がブレた状態でトレーニングしてしまうと、上腕三頭筋に刺激を届けられません。正しいフォームを守って筋トレに励んでみて。

【参考記事】トライセプスキックバックのやり方を動画で解説▽

【筋トレ】トライセプスキックバックのやり方｜ダンベルトレーニングで筋肉を鍛えよう！

12. 上腕三頭筋の効果的な鍛え方『ダンベル・テイトプレス』

テイトプレスは腕全体を鍛えられ、特に上腕三頭筋に効果的なトレーニングです。ダンベルの重さに関わらず、フォームが大事になってきます。やり方を確認して、正しいフォームで取り組めるようにしていきましょう。筋トレ初心者の男性は、軽いダンベルで行ってみて。

テイトプレスの正しいやり方

1. フラットベンチまたはインクラインベンチに仰向けになって寝っ転がる
2. (1)の時、肩甲骨を寄せて背中にアーチを作っていく
3. ダンベルを持ち、胸の前に構える
4. 大胸筋と上腕三頭筋を使って持ち上げていく
5. 限界まで持ち上げたら、2秒間キープ
6. その後、ゆっくりと元に戻していく
7. この動作を12回繰り返す
8. インターバル(90秒)
9. 残り2セット行う
10. 終了

テイトプレスの目安は、12回×3セット。ダンベルの重量は、やや軽めを選んで正しいフォームでこなすことを意識しておきましょう。

トレーニングのコツ

• 肘を曲げて上手く持ち上げていく
• 上腕三頭筋を意識してトレーニングする
• 肘は伸ばしすぎないよう注意
• 手首で押すイメージで行う
• 手首を返さない

テイトプレスで最も重要なコツは、手首で押すようにダンベルを持ち上げるということ。手のひらであげてしまうと、手首を故障してしまう可能性があります。筋トレ初心者は注意しておきましょう。

【参考記事】テイトプレスのやり方を動画で解説▽

上腕三頭筋の筋トレ"テイトプレス"の効果的なやり方｜長頭＆短頭を鍛えよう！

13. 上腕三頭筋の効果的な鍛え方『ダンベルトライセプスエクステンション』

三頭筋が鍛えられて来たら取り組んでほしいのがダンベルトライセプスエクステンション。三頭筋を効果的に追い込める筋トレ種目なため、やや三頭筋に筋肉がついてきたなという男性におすすめ。怪我のリスクを軽減するために、正しいフォームをトレーニングしてくださいね。

ダンベルトライセプスエクステンションの正しいやり方

1. フラットベンチまたはデクラインベンチに仰向けの状態で寝っ転がる
2. (1)の時、肩甲骨を寄せて背中にアーチを作っていく
3. 両手にダンベルを握り、耳近くに持ってくる
4. 肘を伸ばして、持ち上げていく
5. 限界までダンベルを持ち上げたら、2秒間キープ
6. その後ゆっくり元に戻していく
7. この動作を15回繰り返す
8. インターバル(90秒)
9. 残り2セット行う
10. 終了

ダンベルトライセプスエクステンションの目安は、15回×3セット。回数をこなすことよりも、正しいフォームで行うことを意識していきましょう。

トレーニングのコツ

• 肘を開きすぎないようにする
• 軽い重量から挑戦していき、徐々に重くしていく
• 下半身に力を入れない
• ダンベルを握りこみすぎない
• 肘の位置は固定しておく

ダンベルを握りこみすぎてしまうと前腕筋に力がかかってしまい、上手く上腕三頭筋に刺激を送れません。ダンベルは落ちない程度に持ち、トレーニングしましょう。

【参考記事】トライセプスエクステンションのやり方を動画で解説▽

トライセプスエクステンションの効果的なやり方｜二の腕を鍛える筋トレ方法とは

バーベル・ケーブルマシンの上腕三頭筋トレーニング｜自重・ダンベル以外の筋トレメニュー3選

上腕三頭筋の鍛え方として、最後にバーベル・ケーブルマシンを使った筋トレメニューを解説します。家・自宅で取り組むのは難しいトレーニングにはなりますが、ジムなどと契約している方は、この機会にチャレンジしてみてください。

14. 上腕三頭筋の効果的な鍛え方『バーベル・トライセプスエクステンション』

トライセプスエクステンションはバーベルを使った上腕三頭筋のトレーニング種目になります。種目名の意味はトライセップス（上腕三頭筋）をしっかりエクステンション（伸ばす）する種目だという意味です。もしバーベルがなくてもダンベルでも行うことができます。

更にもっと強い負荷が欲しいという方はデクラインベンチを使ってトライセプスエクステンションをしてみて下さい。フラットベンチとはまた違う部位に刺激がいきます。

トライセプスエクステンションの正しいやり方

1. フラットベンチに仰向けになった状態で寝っ転がる
2. バーベルを握り、顔の前に持って行く
3. (2)の時、手の甲を顔に向けるようにする
4. 肘をまっすぐと伸ばしていく
5. 限界までバーベルを持ち上げたら、2秒間キープ
6. その後、ゆっくりと元に戻していく
7. この動作を10回繰り返す
8. インターバル(1分間)
9. 残り2セット行う
10. 終了

トライセプスエクステンションの目安は、10回×3セット。バーベルを使った種目になるため、インターバルはやや長めの1分間にしてください。

トレーニングのコツ

• 上腕三頭筋に負荷がかかっているのを意識しながら行う
• 肘の位置は固定した状態をキープする
• バーベルの重量は、やや軽めを選んでおく
• しっかりと呼吸しながら行う
• 手首を返さない

怪我を避けるためにバーベルを持ち上げる時は、上腕三頭筋で押し上げるイメージで行いましょう。特に筋トレ初心者の方はバーベルに負けてしまわないよう、注意してくださいね。

15. 上腕三頭筋の効果的な鍛え方『バーベル・ナローベンチプレス』

ナローベンチプレスは普段の胸を鍛えるベンチプレスと少し違います。胸を鍛える時よりも手幅を狭く（ナロー）持ち、バーベルを下ろす位置も本来の乳首のあたりよりも少し下のみぞおち辺りに下ろします。

持ち方や下ろす位置が変わるだけで全く別の部位に効かすことが出来ます。ナローベンチプレスのもっとも良い点は高重量を扱える点にあります。その代わり怪我も起こりやすいの種目なので無理をせずしっかりした知識とフォームでトレーニングを行ってください。

ナローベンチプレスの正しいやり方

1. フラットベントに仰向けになった状態で寝っ転がる
2. (1)の時、肩甲骨を寄せて背中にアーチを作る
3. EZバーベルまたはノーマルバーベルを持ち、胸の前に置く
4. 大胸筋と上腕三頭筋の力を使ってバーベルを持ち上げる
5. 限界まで持ち上げたら、2秒間停止
6. その後、ゆっくりと元に戻していく
7. この動作を12回繰り返す
8. インターバル(1分間)
9. 残り2セット行う
10. 終了

ナローベンチプレスの目安は、12回×3セット。余裕が出てきた場合は、回数とセット数を変えずに重量をプラスしていきましょう。

トレーニングのコツ

• 大胸筋と上腕三頭筋が刺激されているか確認しながら行う
• 慣れてきたら手幅を狭くしていく
• 指先ではなく、手首でバーベルを押す
• 顔と肩はあげない
• 下半身はリラックスさせておく

上半身を効果的に鍛えるために、下半身は常にリラックスさせておきましょう。どうしても力が入ってしまう男性は、バーベルの重量を少し落としてチャレンジしてください。まずは、ダンベルでフォームを固めてみるのもおすすめです。

【参考記事】ナローベンチプレスのやり方を動画で解説▽

"ナローベンチプレス"の効果的なやり方｜上腕三頭筋／大胸筋／肩を大きく！

16. 上腕三頭筋の効果的な鍛え方『ケーブル・プレスダウン』

筋トレ初心者からボディービルダーまで様々な層に人気があるのがこの種目です。ケーブルマシンを使ってトレーニングをしますがテクニックによって長頭にも短頭にも効かすことができます。脇を閉めてプレスダウンを行うと長頭に効かすことができ、脇を少し開けてプレスダウンをすると短頭に効かすことが出来ます。

プレスダウンの正しいやり方

1. ケーブルマシンの前に立つ
2. (1)の時、肩幅分ほど足を開いておく
3. バーを握り、軽く前傾姿勢になる
4. 上腕と前腕が90度になるまでバーを引っ張る
5. バーを上腕の動きだけで下げていく
6. 限界まで下げたら、少しだけ停止する
7. その後、ゆっくりと元に戻す
8. この動作を20回繰り返す
9. インターバル(30秒)
10. 残り2セット行う
11. 終了

プレスダウンの目安は、20回×3セット。筋トレ初心者でも簡単に行えるトレーニングなため、インターバルは短めの30秒設定でいきましょう。

トレーニングのコツ

• 上腕三頭筋を収縮させるイメージでトレーニングする
• チーティングを行わない
• 腕がまっすぐになるまで伸ばしていく
• 背中は絶対に丸めない
• 慣れてきたら、少しずつ負荷をプラス

チーティング(反動を使ってトレーニングすること)を行ってしまうと、筋肥大は起きにくくなります。バランスの取れたボディを手に入れるためにも、軽い負荷を正しいフォームで行ってください。

【参考記事】プレスダウンのやり方を動画で解説▽

プレスダウンの効果的なやり方｜上腕三頭筋長頭を鍛える筋トレ方法とは

▷次のページ：腕を太くするなら食事も大事｜正しい栄養摂取で筋トレ効果を高めよう！