【50代女性向け】筋肉量を増やす方法｜健康的な体を作る筋トレ・運動・食事とは

50代女性の筋肉量の平均｜まずはどのくらい筋肉が不足してるか確認しよう！

筋肉量は年齢が高くなるにつれ減少する傾向があり、50代女性の筋肉量は16.5kgが平均とされています。

体内の筋肉率として見ると約30%に相当する量です。

筋肉量は運動経験の有無によっても変化しますが、50代以降は特に運動経験による個人差が大きく出始める時期といわれています。

筋肉量を計算するためには、まず体脂肪量を算出してから除脂肪体重を導き出します。そして除脂肪体重を2で割ると筋肉量がわかるのです。

あくまでおよその目安となる計算式ですが、筋肉量を増やしたい方は現状を把握するためにもぜひ1度算出してみましょう。

もしも、16.5kgよりも低い数値になっていたら、筋肉量は平均より足りていないということになります。

【参考記事】はこちら▽

【男女別】筋肉量の平均値とは？体型に応じた"効果的"な対策方法まで解説

50代女性こそ筋肉量を増やすべき！体を鍛えるメリットとは？

50代に入ると、女性の身体には様々な変化が起こります。

筋トレによる50代ならではのメリットも色々あるため、次にご紹介しましょう。

筋肉量アップへのモチベーションを保つためにも、期待できる効果や筋肉量を増やすべき理由をしっかり理解しておいてくださいね。

50代女性が体を鍛えた方が良い理由1. 基礎代謝が上がり、ダイエットに繋がる

呼吸や体温維持をはじめとする、最低限の生命活動に使われるエネルギーのことを「基礎代謝」と言います。

基礎代謝では筋肉が1番多くのエネルギーを必要としているので、50代女性が筋肉量を増やせば増やすほど、その分基礎代謝も上がっていくのです。

基礎代謝が高まると、じっと何もしていない状態でもカロリーが消費されやすくなり、健康的な体質に改善していきます。

特に50代は加齢によって筋肉量は減少して太りやすくなる傾向があるため、筋肉量を増やせば体型維持やダイエットにつながりやすいですよ。

50代女性が体を鍛えた方が良い理由2. 筋肉量が低下すると、姿勢が崩れやすいから

女性が50代になって筋肉量が落ちてくると、背筋を伸ばした姿勢が維持できなくなっていきます。

特に、腰から太もものつけ根にある腸腰筋が衰えると、姿勢の崩れが顕著になりやすいです。ピンと伸ばした姿勢が崩れると、見た目の若々しさが失われてしまいます。

また背中が丸まった猫背の体勢でずっと過ごしていると、肩が前に出てきてお腹の筋肉が緩み、ぽっこりお腹にもつながってしまうのです。

姿勢の悪さから体型の崩れへとどんどん悪循環に陥ってしまうため、50代以降も筋肉を維持することが大切でしょう。

50代女性が体を鍛えた方が良い理由3. ストレス発散になって精神状態が安定する

50代になると閉経を迎える女性も多くなり、更年期障害の影響で精神状態が不安定になりやすい傾向があります。

• イライラ
• 不安感
• 不眠
• 無気力

など、様々な症状があらわれますが、中にはうつ病を発症してしまう方も。

筋トレはそんな症状を防ぐことにも効果的。

筋肉量を増やすための筋トレを行うと、幸せホルモンと呼ばれる『セロトニン』が分泌されます。

気分をリフレッシュさせてくれるため、ストレスも発散できるのがメリット。50代女性の精神安定にも効果が期待できるでしょう。

50代女性が体を鍛えた方が良い理由4. 生活習慣病の予防に繋がる

女性は50代の更年期に入ると『エストロゲン』ホルモンが急激に低下します。

エストロゲンは血管を健やかに保ったり内臓脂肪の分解をサポートする働きがあり、減少してしまうことによって、

• 高血圧
• 脂質異常症
• 糖尿病
• 心臓病

といった、あらゆる生活習慣病のリスクがグッと高まるのです。

筋トレは血圧や血管にいい影響を与えてくれる運動で、糖や脂質の代謝を改善。

50代以降に筋トレを続けて筋肉量を増やすことで、これらの生活習慣病の予防にもつながっていきますよ。

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