和食ダイエットのおすすめレシピ8選|健康的に痩せる食事のコツを解説

今回は、ダイエットに効果的な食事として"和食"のおすすめ献立レシピを8つご紹介します。そもそも、和食ってダイエットに効果的なのか?という前提から、和食ダイエットを成功に導くためのコツまでを詳しく解説。健康的に短期間で痩せるために、正しい知識をつけていきましょう!

そもそも、和食ってダイエット向きなの?

和食ダイエットに取り組む女性

食事制限ダイエットの種類は多くあります。

もちろん、短期間で痩せられるダイエットメニューもたくさんありますが、栄養の偏った献立は、健康からは程遠い結果になるでしょう。

まず、大前提にダイエットに必要なことは、様々な栄養素をバランスよく摂取することです。

和食は、そんなバランスの取れた栄養素を手軽に摂取でき、無理なく続けられます。

料理に使われる食材も低カロリーなものが多く、一度に様々な食材を摂取できるのも和食の魅力の一つ。


和食ダイエットのおすすめレシピ|痩せるための食事メニュー8選

和食の魅力である栄養バランスはもちろんのこと、ダイエット食なので高タンパク・低カロリーな食材を使うことも意識しながら料理を作るのも大切。

ここからは、和食ダイエットでおすすめの献立レシピを解説。

無理なく続けられることが重要なので、飽きないようにダイエットメニューのレパートリーを増やしていきましょう!


和食ダイエットのおすすめレシピ1. おからの煮物

和食ダイエットでおすすめの献立メニュー:おから

出典:cookpad.com

煮物といえば和食の定番メニューですよね。おからは、炭水化物・たんぱく質・脂質の三大栄養素がどれもまんべんなく含まれており、バランスのとれた食材です。特に、食物繊維が豊富に含まれていて満腹感が得られやすいため食べすぎを防げて、腹持ちもいいため間食を防ぐ効果もあります。

作り置きしておけば、忙しい朝にもすぐ食べれるのでオススメです。

レシピのメニュー

  1. にんじん、しいたけ、こんにゃく、スナップエンドウを細かくきります
  2. (1)で切った具材を油を引いたフライパンで炒めて、しょうゆ、みりん、水を入れて3分くらいに煮込みます
  3. にんじんが柔らかくなったら、おからを加えて炒めます。軽く混ざったらめんつゆを入れてさらに混ぜます
  4. 最後に青ネギを加えて、味が薄かったらさらに塩を加えて完成です

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和食ダイエットのおすすめレシピ2. 小松菜×豆腐×卵の炒めもの

和食ダイエットでおすすめの献立メニュー|小松菜と豆腐

出典:cookpad.com

ダイエット中でも夜はがっつり食べたい時もありますよね

豆腐は、「畑のお肉」と言われるほどタンパク質が豊富で、カロリーも低くダイエット食の代表です。和食との相性もよく、手軽に使いやすいのも魅力的。

夜ご飯は炭水化物や脂質の高いものを抑えた食事が望ましく、高たんぱく質で低カロリーな豆腐を主食にすることで健康的なダイエットになります。

レシピのメニュー

  1. 豆腐は耐熱皿に入れてキッチンペーパーに包んでからレンジに2分(500W)かけ、水切りする。1口大にちぎっておく
  2. 小松菜は5cm幅程度に切る。卵は割りほぐし、片栗粉は水で溶いておく
  3. 熱したフライパンにサラダ油を引き、(1)の豆腐の両面に焼き色がつくまで中火で炒める
  4. 焼き色が付いたら小松菜の茎の部分と和風出し・酒・醤油・砂糖・塩胡椒を加え、1分弱炒める。
  5. 小松菜の葉の部分を加え、軽く火が通ったところで(2)の片栗粉を入れて混ぜる
  6. 片栗粉が全体に混ざったら(2)卵を入れ、1回大きく混ぜ、すぐに火を止める。
  7. 余熱で火を通し、卵が好みの硬さになったら盛り付けて完成

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和食ダイエットのおすすめレシピ3. 高野豆腐の肉巻き

和食ダイエットでおすすめの献立メニュー|高野豆腐の肉巻き

出典:cookpad.com

野菜ばかりではなく、しっかりお肉も食べられるダイエット食を作りたいなら高野豆腐を使ってみて。高野豆腐の半分は体に吸収されにくい植物性たんぱく質で、食物繊維に似た働きをすることで知られています。

調理の過程で出汁をよくを吸って膨らむため、少量でも満足感を得ることができます。また、やわらかくもよく噛める独特の食感を持つため唾液の分泌がさかんになり、満腹感も得られるので食べ過ぎ予防にもなります

肉巻きにすることで、大きなステーキを食べているような感覚で幸福感もえられるでしょう。

レシピのメニュー

  1. 冷めた高野豆腐1枚を4等分の短冊に切り、軽く塩コショーしたロース肉で巻きます
  2. 軽く片栗粉を振りかけ、フライパンにごま油をひき焼き目を付けます
  3. 焼き目が付いたら、高野豆腐の煮汁、醤油を加え照り焼き状にします
  4. 適当に切り、盛り付けて完成です

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和食ダイエットのおすすめレシピ4. しらたきの和風パスタ

和食ダイエットでおすすめの献立メニュー|しらたきの和風パスタ

出典:cookpad.com

ダイエット中に麺類は避けられがちですが、しらたきを使えばなんの心配も必要ありません。

しらたきは低カロリーであるのはもちろんのこと、主要成分である不溶性食物繊維は、胃の中で水を吸収し膨れる性質を持っています。そのため、満腹感を長時間得ることができ、食べ過ぎ防止効果があります。

他の和の料理にも幅広く使えるしらたきはダイエット食に最適です。

レシピのメニュー

1.パスタを1分短めに茹でます。その間に玉ねぎはスライス、なすはいちょう切り、豚肉も一口サイズに切ります。 2.しらたきをざるに出し、流水で良く洗います。フライパンに油をしき、パチパチ言うまで乾煎りします。 3.しらたきは一旦皿に移し、なす、玉ねぎ、豚肉を炒めます。茹で上がったパスタ、しらたきも合わせて軽く炒めたら白だしと酢をイン 4.味を好みに調節したら完成

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和食ダイエットのおすすめレシピ5. 冷しゃぶサラダ

和食ダイエットでおすすめの献立メニュー|豚しゃぶサラダ

出典:cookpad.com

豚肉はあまりダイエットに向いていないイメージがあるかも知れませんが、調理の仕方次第では立派なダイエット食になります。 お湯にくぐらせて余計な脂質を落とすことで、カロリーを抑えることができます。また、野菜も一緒に摂取できるため自ずと栄養バランスもよくなる。

市販のタレは脂質や糖質をたくさん含むものもあるので、ポン酢や大根おろしなどシンプルなたれを自分で作るのがオススメです。

レシピのメニュー

  1. 鍋に1Lのお湯を沸かしたら酒を入れ豚肉を茹で、色が変わったらざるに上げて自然に冷ます
  2. レタスは一口大にちぎり、水菜は根元を切り5cm幅に切り、きゅうりは縦半分に切りスライサーで斜めにスライスする
  3. 玉ねぎと赤黄パプリカはスライサーでスライスする。(玉ねぎの辛みを抑えたい場合は5分程水にさらして水気をきる)
  4. (2)と(3)を混ぜ合わせ器に盛り、(1)の豚肉を乗せ、大根おろしとかいわれ大根を乗せ、ぽん酢をかける

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和食ダイエットのおすすめレシピ6. たっぷり野菜スープ

和食ダイエットでおすすめの献立メニュー|たっぷり野菜スープ

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和食に欠かせないものの一つが汁物ですよね。 生野菜で食べるより量が多く食べられるし、体を温めることで代謝アップにもつながりダイエット食として最適です。

具材を変えれば、飽きることもなく毎日作れちゃうののも嬉しいポイント。

レシピのメニュー

  1. 鍋にキャベツ、ニンジン、ピーマン、玉ねぎを食べやすい大きさに切って入れます
  2. ホールトマト缶と水とコンソメ、ブイヨン、塩コショウ、レッドペッパーを入れます
  3. 蓋をして弱火でじっくりと1時間〜1時間半ぐらい煮込みます
  4. 火を止めたら一晩おいて完成です。火を止めてすぐ食べてもいいけど、一晩おいたほうが美味しいです

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和食ダイエットのおすすめレシピ7. ねばねばヘルシー朝ごはん

和食ダイエットでおすすめの献立メニュー|ねばねばヘルシーご飯

出典:cookpad.com

ダイエットをする時に、朝食はとても大事はものです。きちんと食べないと逆に太りやすい体になってしまうこともあります。 和食の朝といえば、納豆ですよね。納豆は高タンパク質でダイエット食としても人気です。さらに、めかぶを入れることで食物繊維を摂取できてより効果的。

炭水化物を控えたいので、ご飯の代わりに豆腐を使うことでヘルシーに仕上げています。

レシピのメニュー

  1. まずは、豆腐(1丁)をお椀に入れ一分レンジで暖めます
  2. 豆腐を温めている間、納豆(1パック)とめかぶ(1パック)を混ぜます
  3. 豆腐が温め終わったら、混ぜておいためかぶと納豆を豆腐の上にかけます
  4. あとはお好みで醤油をかけて混ぜて食べます

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和食ダイエットのおすすめレシピ8. ささみと高野豆腐の唐揚げ

和食ダイエットでおすすめの献立メニュー|ささみと高野豆腐

出典:cookpad.com

ダイエット中はなかなか手が出せない揚げ物ですが、低カロリー代表のささみを使うことで我慢することなく食べることができます

低カロリーなだけでなく、糖質・脂質も少なく脂肪が作られにくいところが、ささみの魅力的なポイント。高野豆腐を一緒に使うことで、少ない量で満足感を得られるためよりダイエットの効果的です。

レシピのメニュー

  1. 高野豆腐は水で戻してよく絞り細かく切ります
  2. ささみを細かく切ります
  3. 高野豆腐とささみをボウルに入れ、調味料を入れたらよく混ぜ合わせます
  4. 揚げ油でこんがり揚げます

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和食ダイエットのコツ|短期間で痩せるための5つのポイント

ダイエットをするうえで、食事はとても重要なもの

和食がダイエットに効果を発揮するとはいえ、食べ過ぎや食材・栄養のバランスなどをきちんと考えなければ逆効果になってしまうこともあります。

無理なく続けやすいことが、和食ダイエットのポイントの一つでもあるので料理を作る時に注意すべきコツを意識することでより美味しく、飽きずにダイエットに取り組めるようにしましょう。


和食ダイエットのコツ1. 味付けを薄くする

和食ダイエットのコツ|味付けを薄くする

濃い味の料理だと、ダイエットの天敵ともいえる炭水化物が欲しくなってしまいますよね。最低限の炭水化物は必要ですが、摂りすぎは太る原因になりますし塩分の摂りすぎもああまりよくありません

薄味にすることで、素材そのものの味を感じるように意識してみましょう。


和食ダイエットのコツ2. 汁物や野菜から食べる

和食ダイエットのコツ|汁物やサラダから食べる

お腹が空いている時ほど、最初に食べたものの方が吸収されやすいです

食事の初めに炭水化物を食べてしまうと太る原因である「糖質」が体により吸収されてしまいます。 まずは、野菜から食べるようにするといいでしょう。野菜に多く含まれる「食物繊維」は、糖の吸収を緩やかにしてくれる効果があるからです。

海藻なども食物繊維は豊富なので、どうしても生野菜が苦手だという人は汁物にして最初に食べるようにすることをオススメします。


和食ダイエットのコツ3. 低カロリーの食材を意識する

様々な栄養素をバランスよく、一度に食べることができる和食だからこそ使う食材にもこだわって欲しい

豆腐やささみなど低カロリーな物を中心にメニューを考えるようにするだけで、効果は何倍にも大きくなります。料理に使う食材を一つでも低カロリーなものに置き換えるように意識しましょう。


和食ダイエットのコツ4. スープなど暖かい飲み物を積極的に摂る

和食ダイエットのコツ|スープなど暖かい食べ物からとる

体を温めて代謝を高めることは、ダイエットにとても効果的

食事をする時に、必ずあたたかい汁物を準備することでダイエット効果の向上をさせましょう。具材にトマトや唐辛子など代謝をアップしてくれる物を入れるように意識するとより効果的です。


和食ダイエットのコツ5. 20〜30分の間で食べる

和食でバランスよく栄養を摂っても、早食いをしてしまうと血糖値が上がり太りやすくなってしまいます

食事をする時間は、満腹中枢が刺激される20分以上を目安にするといいでしょう。しかし、30分をすぎると消化が進み胃の中にスペースができてしまい、脳がまだ食べられると錯覚してしまうので注意して下さい。


和食ダイエットは、ポイントを意識するだけで痩せる。

ダイエットで食事制限をしていても、食べたい物をなるべくいっぱい食べたいですよね。

和食ダイエットなら、一度の食事で必要な栄養をバランスよく摂取でき食材選びにも気をつければ満足感を十分に得られます。無理なく続けやすい和食ダイエットで体の内側も外側もきれいになりましょう。

【参考記事】ダイエット中でおすすめの朝ごはんはこちら

【参考記事】ダイエット中に食べて欲しいお昼ごはんはこちら

【参考記事】ダイエット中の夜ごはんは、こんな料理に置き換えよう!

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