50代におすすめのダイエット方法｜無理せず痩せる食事方法や運動メニューとは？
【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！
痩せるためには運動よりも食事の内容が重要です。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずに気になるお肉が無くなっていきますよ。
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50代が太りやすい理由｜ポッコリお腹や脂肪が付く原因とは？
50代に入ってから、以前と同じような生活をしていても、なぜか太りやすくなった気がする、という男性・女性は多いのではないでしょうか。
50代の下半身太りやぽっこりお腹には、30代や40代とは違った老化の原因が隠されています。
そこでここからは、50代が太りやすい理由を解説していきましょう。
50代が太りやすい理由1. 筋肉量が減り、基礎代謝が下がるから
人間の身体は、年齢を重ねるにつれて機能が衰え、筋肉量も減少していきます。また、若いころよりも普段の生活の中で体を動かす機会が減ることも筋肉量が減る原因です。
筋肉は、身体全体の消費エネルギーの約20％を担っている部位。筋肉が少なくなることで、基礎代謝量（呼吸や体温維持など、生命維持に使われる消費エネルギー量）も減少するため、カロリーを消費しにくい体質になってしまいます。
そのため、50代は以前に比べて筋肉量が減り、太りやすくなってしまうということです。
50代が太りやすい理由2. 脂肪が時間の変化によって、セルライトになってしまっている
セルライトとは、脂肪に老廃物や水分などが溜まって大きくなり、硬くなった脂肪のこと。ぽっこりお腹や太ももにデコボコした部分があれば、それがセルライトです。
50代になると、筋肉が衰えて皮膚がたるんでくるため、血管やリンパが圧迫されてセルライトができやすくなります。
セルライトは通常の柔らかい脂肪よりも燃焼しにくいため、運動などを行なっても中々落とせず、肥満につながるのです。
50代が太りやすい理由3. ホルモンの変化によって、脂肪がつきやすくなった
日本人女性は50歳前後で閉経する人が多く、45～55歳の10年間は更年期と呼ばれます。
更年期には、脂肪燃焼を促す女性ホルモン「エストロゲン」の分泌が急激に減少するため、50代女性は脂肪が燃えにくい体質になって、内臓脂肪が溜まってしまうのです。
また、エストロゲンは脳内の満腹中枢を刺激する働きも持っていますが、更年期に分泌が減ると満腹を感じにくくなるので、食べ過ぎてしまう人もいるでしょう。
50代におすすめのダイエット方法｜効果的に痩せる食事法や運動メニューを大公開！
50代は加齢によってダイエットしにくくなるものの、食事メニューや運動方法を工夫することで、確実に減量することは可能です。
次に、50代のダイエット方法のポイントをご紹介するので、ぜひ参考にして減量を成功させてください。
50代がダイエットする方法1. 食事を改善して摂取カロリーを抑える
50代は、基礎代謝量が落ちていく年代。
ダイエットを成功させるためには、サプリを取り入れるのもいいですが、まずは従来の食事メニューを見直して、40代以前よりも摂取カロリーを控えることが必須となります。
次に、50代のダイエットにおける食事方法のポイントをご紹介していくので、食生活の改善に役立ててください。
ナッシュに頼って美味しくダイエットしよう！
基本的に本気でダイエットするなら自炊するべき。外食やコンビニなどは、自炊よりも圧倒的にカロリーが高いからです。
でも、自炊ってかなり面倒くさい。
そんな人はリーズナブルな宅配サービス『nosh（ナッシュ）』を使ってみるのがおすすめ。
ナッシュで利用できるメニューのカロリーは平均で400kcalほど。
夜のご飯をナッシュに変えれば、自然とカロリーを制限できますし、空腹に悩まされることもありません。
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50代が痩せる食事法① 主食を低カロリーな食材に置き換える
主食となる炭水化物（糖質）は、タンパク質を吸収したり、脂肪を代謝させたりするのに役立つ重要な栄養素です。そのため、炭水化物を極端に減らすのではなく、種類を工夫するのがポイント。
低カロリーなしらたきの他、玄米、大麦ご飯、胚芽パン、全粒粉パスタには、炭水化物を代謝する時に必要なビタミンB1や食物繊維が含まれています。
糖質の吸収が緩やかになるため、脂肪を溜め込む原因となる血糖値の急上昇が抑えられる他、腹持ちが良くなって余計な間食も防げるでしょう。
50代が痩せる食事法② タンパク質や食物繊維が豊富な食材を増やす
50代の食事メニューでは、筋肉量を維持するための栄養素をしっかりと摂取することが大切です。特にタンパク質には、筋肉の分解を防ぐ働きがあるため、タンパク質をしっかり摂るようにしてください。
脂肪の多いお肉はカロリーが高いため、減量時は赤身肉や納豆・豆腐などの大豆製品、卵などの低カロリーなタンパク源がおすすめです。
また、食物繊維は脂質・糖を体外に排出する働きがある他、腹持ちを良くするメリットもあります。ダイエットには重要な栄養素なので、豆類や野菜、きのこ、海藻などもしっかり食べて、食物繊維を取り入れましょう。
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50代が痩せる食事法③ お酒を飲む時は「お酒の種類」と「おつまみ」に注意する
お酒が好きな50代男性・女性は、やはりダイエット中でも晩酌を楽しみたいところですね。そんな時は、お酒とおつまみの種類に注意してください。
ウイスキーや焼酎は、糖質を含まないため、ダイエット中にぴったり。ただし、割って飲む場合は、甘いジュースは避けて水や炭酸水などを選びましょう。また、糖質ゼロタイプの酎ハイも適量飲んでOKです。
また、おつまみには冷奴や魚の刺身、野菜スティックなど、低カロリーなメニューがぴったり。醤油やドレッシングなど糖質を含む調味料は控えて、薄味を心がけましょう。
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50代がダイエットする方法2. 有酸素運動をして、脂肪を燃やす
50代になると、基礎代謝が落ちてカロリーを消費しにくくなるため、エクササイズも行ってできるだけ消費カロリーを増やしましょう。
特に、酸素を取り込みながら行う有酸素運動は、脂肪燃焼効果がありダイエット中におすすめです。
ここからは、50代の男性・女性におすすめの有酸素運動メニューをご紹介しましょう。
50代が痩せる有酸素運動① ランニング
ランニングは、有酸素運動の中でも大定番となっている人気のエクササイズです。全身運動のため、効率的に脂肪を燃やせるのが大きなメリット。
ただし、普段運動をしていない50代の男性・女性だと、急なランニングによって関節や筋肉を痛めてしまうことが多いため、まずウォーキングから始めてランニングへとステップアップするといいでしょう。
また、ランニング前はケガ防止のため、ストレッチをして全身をしっかりほぐしてから始めてください。
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50代が痩せる有酸素運動② 痩せるダンス
ダイエットといえば運動によるカロリー消費が欠かせませんが、運動が苦手でどうしてもモチベーションが保てないという方も多いのではないでしょうか。
痩せるダンスは、たった3分間でできる下半身痩せエクササイズです。歩く、スクワットをする、などのシンプルな動きで構成されているため、音楽のリズムに乗りながらどなたでも気軽に取り組めるのが人気の理由。
「変な動きになってもOK」「楽しむことが1番」と、ポジティブなメッセージを伝えてくれるので、エクササイズで長続きしてこなかった人でも、楽しく前向きな気持ちで体を動かせるはずですよ。
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50代が痩せる有酸素運動③ ボクシングエクササイズ
10キロ、20キロ、30キロなど、ダイエット目標が高い男性・女性は、できるだけ効果的なエクササイズを選びたいところですよね。
ボクシングエクササイズは、ジャブやクロスなどのパンチに、ニーキックやスクワットなどを組み合わせた、ハードなプログラムです。4分間に渡って全身をしっかり動かし続けるため、高い脂肪燃焼効果が狙えますよ。
特に後半にかけて動きが大きくなり、どんどんきつくなっていくため、終わった時の達成感や爽快感がクセになるでしょう。しっかりカロリー消費して10キロ以上の減量を成功させたいなら、ぜひ取り組んでみてください。
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50代が痩せる有酸素運動④ 踏み台昇降
関節に不安のある方や、しばらく運動していない方は、安全に続けられるエクササイズを選ぶことが大切です。
そこでご紹介するのが、踏み台昇降。階段を上り下りするだけのごくシンプルなエクササイズで、負荷がかかるような危ない動作が少ないのが魅力です。運動しなくなった50代の方でも取り組みやすい上、下半身の引き締め効果や、冷え・肩こりの改善など、たくさんのメリットが得られます。
安全で効果にも優れたエクササイズなので、ケガなどのリスクが心配というアラフィフ男性＆女性は、ぜひトライしてみましょう。
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50代がダイエットする方法3. 筋トレを習慣化して、基礎代謝を上げる
有酸素運動で脂肪を燃やすと同時に、筋肉量をアップさせることも、アラフィフダイエットを成功させるためのコツです。
特に、10キロ・20キロ・30キロの減量を成功させたい場合は、しっかり筋トレを行って基礎代謝を上げ、効率良く消費カロリーをアップさせていきましょう。
次に、アラフィフにおすすめの筋トレメニューをまとめました。
50代ダイエットにおすすめな筋トレ① スロースクワット
しっかり鍛えたいものの、バーベルを持ちながら行うような激しい筋トレは、年齢的にハードルが高くなってしまいますね。
スロースクワットは、その名の通りゆっくりとしたスピードで行うスクワットのことです。スローな動作によって、筋肉に持続的に緊張がかけられて、アラフィフ世代で衰えやすい速筋（強い筋肉）をしっかり鍛えられるのがメリット。
また、スクワットで鍛えられる下半身の筋肉は身体の中でも筋肉量が多い部分です。そのため基礎代謝アップにとても効果的で、ダイエットにおすすめの筋トレと言えるでしょう。
一般的なスクワットと大差ない動きで、いくつかのポイントを押さえるだけなので、膝や腰に不安のある方にもぜひおすすめします。
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50代ダイエットにおすすめな筋トレ② プランク
プランクは、体幹（胴体）を鍛えられる筋トレメニューです。正しい姿勢をとって、そのままキープするだけの簡単な筋トレですが、腹筋やインナーマッスルがしっかりと鍛えられます。
また、背骨を中心とした広い範囲の筋肉が増えることによって、猫背が改善されるのも嬉しいポイント。ぽっこりお腹を解消しながら、立ち姿も美しくなっていくでしょう。
早ければ2～3週間で効果が実感できるので、お腹まわりの脂肪が気になっていてかつ姿勢が悪いと感じている方は、ぜひこちらの方法をお試しください。
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50代ダイエットにおすすめな筋トレ③ クランチ
他の部位はそこまで太っていないのに、50代になってぽっこりお腹だけがどうしても解消できない、という人も多いことでしょう。
クランチはいわゆる腹筋運動ですが、両足を上げて行うことで負荷を高めています。お腹の中心にある長い腹直筋を効果的に鍛えることが可能です。5～10回程度の少ない回数からでOKなので、運動初心者でも継続しやすいでしょう。
お腹まわりをターゲットにしたメニューは、特にぽっこりしたお腹をどうにかしたい時にもってこいですよ。
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50代ダイエットにおすすめな筋トレ④ プッシュアップ
二の腕から胸まわりにかけての筋肉が衰えると、上半身がぽちゃぽちゃとしてだらしなく見えてしまいますね。
プッシュアップは、腕や胸の筋肉を重点的に鍛えられるトレーニングです。正しいフォームを維持しようとすると、自然と体幹や背中の筋肉もバランス良く強化されていくのがメリット。
たくましいさが欲しい男性やだるだるの二の腕を引き締めたい女性に最適のメニューなので、上半身の筋トレとしてぜひ実践してみましょう。
筋肉が付くことで見た目的にも綺麗になり、脂肪を燃やす基礎代謝も上がるためダイエットにとてもおすすめですよ。
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50代がダイエットする方法4. マッサージをして、血流を改善する
セルライトが溜まっていると、ダイエットをしても中々痩せたと実感できないこともあります。
そんな時は、マッサージで硬くなった脂肪をほぐし、血流と老廃物の排出を促していきましょう。
次に、50代のダイエットにおすすめのマッサージをご紹介します。
50代が痩せるマッサージ① 4分でできる。ポッコリお腹解消マッサージ
ぽっこりお腹や大きなお尻は、ダイエットをしても痩せにくいと感じることが多い部位ですね。
こちらのマッサージは、お腹まわりをターゲットにしています。お尻をほぐしながら脇腹、下腹へと向かって流していく方法でむくみが改善されるため、お尻もお腹もすっきりしていくのです。
お腹全体をマッサージすることで便秘解消にも繋がり、下腹部がぽっこりしやすいときにも効果的。お尻・お腹まわりのむくみが気になる方に一押しのマッサージです。
50代が痩せるマッサージ② 脚やせマッサージで太もも痩せるストレッチ方法
内ももや前ももが張っていると、どうしても足が太く見えてしまうものですね。
そんな太ももには、こちらの脚やせマッサージでアプローチしていきましょう。太ももを揺らしたり前後左右を順番に手で揉んだりして、太もも太りの原因であるかたくなった筋膜と筋肉の緊張をほぐします。楽な体勢になり自分がやりやすい方法でマッサージすればいいので、気軽に取り組めるのも嬉しいポイント。
コツコツ継続すればきっと痩せたと実感できるはずなので、下半身太りでお悩みの方はぜひ試してみてください。
50代がダイエットする方法5. 生活習慣を改善して痩せやすい体作りをする
食事制限や運動にプラスして、生活習慣を見直すこともダイエットを成功させるためのコツです。
特に20キロ・30キロと痩せたい場合は、ダイエット効果を高めるためにも、できることは積極的に実践したいところ。
ここでは、痩せるための生活習慣をまとめたので、参考にしてください。
50代が痩せる生活習慣① 日常から腹式呼吸を意識する
腹式呼吸は、ヨガなどに取り入れられている深い呼吸法です。体内の酸素が増加して新陳代謝が活発になるため、脂肪を燃焼しやすい体質作りに繋がります。
また、呼吸によって腹圧がかかることで、自然とお腹のインナーマッスルが鍛えられて、ぽっこりお腹の解消も狙えるでしょう。やり方はゆっくり息を吐き切り、4秒かけて息をしっかり吸い込んだら8秒かけて息を吐き切る、というのを繰り返すだけです。
運動する習慣が減ってしまった50代でもできる簡単な方法なので、就寝前や電車移動の時間などを有効活用して実践してください。
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50代が痩せる生活習慣② 睡眠時間は7時間程度確保する
睡眠不足が肥満につながることを知らない方も多いのでは。睡眠時間が足りなくなると、食欲を抑えるレプチンホルモンの分泌が減り、逆に食欲を増進させるグレリンホルモンが増えてしまうのです。
7～8時間の睡眠をとった時に、レプチンとグレリンのバランスが整うとされているため、平均して7時間は睡眠できるようにしてください。
また、睡眠中には脂肪を分解する働きのある成長ホルモンも分泌されています。特に22時～翌日3時に分泌量が増えるので、この時間帯にはできるだけ寝ているようにしましょう。
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50代が痩せる生活習慣③ ストレスを溜めない工夫をする
「ストレス太り」という言葉があるほど、ストレスはダイエットの大きな障害となります。人がストレスを感じると、コルチゾールホルモンが過剰に分泌され、代謝を悪化させたり脂肪を溜め込みやすくなったりするのです。
また、ストレスによって甘いものが食べたくなることも多いため、ダイエット中は上手にストレスを解消することが成功へのカギとなります。アロマを焚いてリラックスする他、夢中になれる趣味を持つのも効果的です。
他には、身体を動かしてリフレッシュするなど、様々なストレス解消法があるので、自分に合った方法を見つけましょう。
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日々の生活の中でできることから無理なくダイエットしていきましょう！
色んなダイエット法やサプリを試しても中々痩せられない…という場合は、まず50代ならではの身体の変化や体質について理解を深めましょう。
無理な食事制限や運動は適さないため、食事バランスを見直しながら適度なエクササイズを行い、基礎代謝アップ＆脂肪燃焼を目指すことが大切です。そうすれば、サプリに頼らなくても痩せることは十分可能。
今回ご紹介したダイエットのポイントを役立てて、ぜひあなたも減量を成功させてください。
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