愛され”美ボディ”の作り方。ズボラ女性でも簡単な筋トレメニューを紹介!

美ボディを作る筋トレメニューを知りたい方へ。本記事では、美ボディを作る筋トレメニューから、ダイエットではなくボディメイクすべき理由まで大公開!脚やせ・二の腕やせできるメニューも紹介していますので、気になった方はぜひ活用してみてください!

ダイエットではなくボディメイクを目指すべき理由|どんなメリットがあるの?

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せっかく頑張ってダイエットをしても、メリハリのないぺたんこガリガリな身体になってしまっては、周囲の人からも「やつれたよね。病気したの?」などと心配されてしまうだけ。

鏡の前で自分の身体をチェックしながら「もっと健康的になりたい。」「もっと痩せたい。」などと、ダイエットを決意するよりも、ボディメイクを目指すのがおすすめです。

では、一体なぜ、ダイエットではなくボディメイクを目指すべきなのでしょうか。

まずは、ダイエットではなくボディメイクを目指すべき理由や、ボディメイクをすることで期待できるメリットについて、一つずつチェックしていきましょう。


メリット1. ボディラインが綺麗になり、魅力的な外見になる

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痩せることだけを目的にしたダイエットは、無理な食事制限や過度な筋トレなどのトレーニングで、身体を追い込みがちです。

その結果、理想としていた見た目とは程遠いボディラインになってしまう可能性大。

ボディメイクは、スタート時から、自分が理想とする美ボディに近づけるようトレーニングしたり食事内容を調整したりしていくので、「こんな身体になりたいわけじゃなかったのに…。」という残念な結果にはならずに済むのです。


メリット2. リバウンドしにくい体質になる

ボディメイクは、美ボディになれた後もその美ボディを維持していくことも大切。

短期間で急激に体重を減らす激しいダイエットの場合、自分史上最高に痩せた事ができても、急激な体重減少に身体が防御反応を起こし、ダイエット前の体重よりも脂肪を溜め込みやすくなってしまう、いわゆるリバウンドが起こりやすくなります。

しかし、美ボディを作るためのボディメイクは、身体のことを考えたエクササイズや食事、生活習慣を踏まえているので、身体に過激すぎる負荷はかけません。

そのため、くびれて欲しいところはキュッとくびれているのに、ボリュームが欲しい部分はそのボリュームをキープしたままの美ボディを維持しやすくなるのです。


メリット3. 代謝が高まるので、肌ツヤが良くなる

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ボディメイクの基本は、美しいボディラインを作るだけでなく健康的な身体をも作ること。

そのため、身体が危機感を覚えてしまうほど、過激な運動や食事コントロールは行いません。

身体が自然とエネルギーを消費する基礎代謝を高められるよう、適度なエクササイズや筋トレ、食生活を中心としていくのです。

基礎代謝が高くなっていくと、肌の再生を促す新陳代謝も上がる効果が期待できるので、その結果、肌ツヤがよくなるというメリットも期待できます。


美ボディを作る筋トレメニュー8選|自宅でも出来る簡単トレーニングを大公開!

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多くの女性が憧れるキュッと引き締まったウエストや手足、程よく綺麗なふんわりラインが感じられるバストなどは、日々の美ボディトレーニングの積み重ねで出来上がります。

では、美ボディ作りには、一体どんなトレーニングが良いのでしょうか。

ここからは、美ボディを作るためにおすすめの筋トレメニューの中から、自宅でもできる簡単トレーニング方法を、一つずつチェックしていきましょう。


美ボディを作る筋トレ1. スクワット

スクワットの正しいやり方

一度の動きで、全身にある多くの筋肉を刺激できるスクワットは、自宅で手軽にできるトレーニングとしても人気です。

特に、太ももやお尻、お腹、背中の筋肉に高い効果が期待できます。

そのため、脚やせやお尻やウェスト周りをすっきり引き締めたい方におすすめ。

また、立ったままの姿勢で屈伸運動を繰り返すスクワットは、狭い場所でもサクッとできるので、バスルームでのスキンケアの合間や、テレワーク中の休憩などにもぴったりですよ。

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美ボディを作る筋トレ2. ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットの正しいやり方

上下に屈伸するだけのスクワットには飽きてしまったら、ぜひ、ブルガリアンスクワットにチャレンジしてみましょう。

ブルガリアンスクワットは、片足を椅子やベッドなどに乗せ、もう片足だけで屈伸運動をする筋トレです。

体幹がしっかりしていないと、トレーニング中にぐらつきやすくなってしまうので、普通のスクワットが難なくこなせるようになったら、トライするのがおすすめ。

もったり脂肪がついてしまった脚全体をすっきりさせたい方やお尻をキュッと引き締めたい方にぴったりのトレーニングですよ。

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美ボディを作る筋トレ3. バイシクルクランチ

バイシクルクランチの正しいやり方

「お腹の脂肪をどうにかしたい。」と思ったら、お腹全体の筋肉を刺激できるエクササイズをするのがおすすめ。

バイシクルクランチは、お腹の前側の筋肉だけでなく横、斜めにある筋肉を満遍なく刺激してくれるので、一度の動きでキュッとくびれた女性らしい綺麗なウェストラインを目指すことが可能です。

仰向けで自転車を漕ぐような動きは、パッと見ただけだと、とても簡単そうですが、正しいやり方で行うと、腹筋全体がプルプル震えてくるほど負荷をかけられますよ。

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美ボディを作る筋トレ4. レッグレイズ

レッグレイズの正しいやり方

美しいボディラインを目指すのであれば、下腹ぽっこりは、なんとしてでも解消したいもの。

パンツやスカートを履いた時、下腹がぽよんとベルト位置に乗ってしまう方や、下腹だけいつもぽっこりしている方などは、ぜひ、レッグレイズを始めてみましょう。

レッグレイズは、仰向けで寝転んだ状態で、揃えた両足をゆっくりと上下させる運動。

とってもシンプルな動きですが、正しいフォームで行えば下腹の筋肉をピンポイントで刺激できますよ。

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美ボディを作る筋トレ5. サイドクランチ

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脂肪が減って、自分が望む体重になっても、メリハリのないボディラインでは、お世辞にも美しいとは言えません。

特に、女性の場合、ウェストラインがズドーンと真っ直ぐだとおしゃれな洋服も着こなしにくくなってしまいますよね。

そんな寸胴ボディに綺麗なメリハリをつけてくれるのが、サイドクランチ。脇腹をピンポイントに刺激できる筋トレなので、カーヴィーなボディラインを作ってくれます。

くびれが行方不明中の方、ぜひとも、今日から、サイドクランチを始めてみましょう。


美ボディを作る筋トレ6. ヒップリフト

ヒップリフトの正しいやり方

後ろ姿が美しく見えるかどうかは、ヒップラインの美しさにかかっていると言っても、過言ではありません。

仰向けで寝転んだ状態のまま、お尻を持ち上げるヒップリフトは、筋トレ初心者さんでもトライしやすいトレーニング。

お腹と腰回り、太ももの筋肉に負荷をかけられるので、太ももの付け根から腰にかけてキュッと引き締まって綺麗な丸みのあるヒップラインを作ってくれますよ。

お尻がぺたんこでスカートやパンツが綺麗に着こなせない方に、特におすすめの筋トレです。

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美ボディを作る筋トレ7. ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップの正しいやり方

自宅でできる筋トレの中でも、おそらくもっとも有名なのが、ノーマルプッシュアップ。そう、腕立て伏せです。

「振袖」とも呼ばれる二の腕のタプタプが気になる女性や、二の腕をもっと逞しくしたい男性などに、特におすすめのトレーニングです。

もちろん、効果が期待できるのは振袖部分だけではありません。

背中や胸、お腹の筋肉にもビシバシ負荷をかけられるので、上半身のぽっちゃり感が気になる方の引き締め用としてもぴったりですよ。

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美ボディを作る筋トレ8. リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップの正しいやり方

ノーマルプッシュアップだけでは物足りなくなってしまった方は、ぜひ、リバースプッシュアップにチャレンジしてみましょう。

床と対面する形で、両手をついて行うノーマルプッシュアップとは違い、リバースプッシュアップは、背中側に置いた椅子などに両手をついて、仰向けの状態で行うプッシュアップ。

一見、あまり難しくなさそうになりますが、身体の向きが180ど変わるだけで、身体にかかる負荷は段違いに大きくなります。

特に、二の腕の振袖部分や肩周り、背中の筋肉をトレーニングできるので、上半身を逆三角形のような美ボディにしたい方におすすめですよ。

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美ボディを作るコツ5つ|ボディメイクする上でのポイントとは?

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美しいボディラインを作るために欠かせないのは、筋トレだけではありません。

日々の生活習慣でも、気をつける必要があります。

では、美ボディを作るためには、一体どんな事に気をつければ良いのでしょうか。

ここからは、美ボディを作るコツや、ボディメイクをする上で忘れちゃいけないポイントについて、一つずつチェックしていきましょう。


美ボディを作るコツ1. トレーニング前後にストレッチを行い、筋トレの効果を高める

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筋肉に高い負荷をかけて鍛えていく筋トレ。せっかく、筋トレするなら、その効果をしっかり引き出すのが美ボディへと最短で近づく道です。

そのためには、筋トレ前後にしっかりとストレッチを行いましょう。筋トレ前には、身体を温めて筋トレしやすくするために、反動をつけて行う動的ストレッチを、筋トレ後は、負荷がかかって疲れた筋肉を労るように、ゆっくりと深呼吸をしながら行う静的ストレッチを欠かさず行うのがおすすめ。

ストレッチによって筋肉を丁寧にケアしながら筋トレを続ければ、筋トレの成果も十分に引き出しやすくなりますよ。

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美ボディを作るコツ2. 有酸素運動を組み合わせて脂肪を燃やす

筋トレで筋肉ばかり鍛えてしまっては、美しいボディラインは作れません。

引き締まるところはキュッと引き締まり、出るところはふんわりと綺麗な丸みを作るような美ボディには、筋肉と脂肪のバランスがとっても大切

そのためには、無酸素運動である筋トレで、全身の筋肉を満遍なく鍛えながら、脂肪をいエネルギーとして消費する有酸素運動で余分な脂肪を上手に燃やしていきましょう。

まずは、ウォーキングジョギングなどの負荷が低いものから取り組むことをおすすめしますよ。

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美ボディを作るコツ3. タンパク質が豊富な食事を意識する

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筋トレの効果を引き出すために必要なのは、筋トレ前後のストレッチだけではありません。

日々の食生活でも、筋肉が成長しやすい食事を意識してみるのがおすすめです。特に、卵やお肉、大豆製品、乳製品などに豊富に含まれているタンパク質は、筋肉の成長に欠かせない栄養素。

市販のプロテインなどでもタンパク質は簡単に摂取できますが、できれば、毎日の食事でタンパク質を摂取できるように心がけてみましょう。

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美ボディを作るコツ4. 毎日常温の水を2L飲むことで代謝を上げる

毎日、2Lの水を飲むことで、身体の中の老廃物が排出されやすくなり、血液の流れがスムーズになる効果が期待できます。

その結果、基礎代謝も上がりやすくなり、便秘やむくみの解消、体温が上がり脂肪燃焼しやすくなるなど、様々な効果が期待できるのです。

そして、水を飲む時に注意したいのが、必ず、常温の水を飲むこと。冷たすぎる水は、身体を冷やし、内臓に負担をかけて代謝を落としてしまう原因になる場合もあるのです。

特に、暑い季節は、冷たい水を飲みたくなりますが、美ボディのためにも常温の水を飲むように心がけましょう。


美ボディを作るコツ5. 毎日7時間程度の睡眠時間を確保する

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睡眠時間は、身体や心の疲れを取るために欠かせない時間です。しかし、この睡眠時間が足りていないと、疲れをしっかり取ることができません。

そのため、前日の疲れを引きずってしまい、筋トレをしても十分な力を発揮できなくなってしまいます。

美ボディに近づくためには、毎日7時間程度の睡眠時間を確保できるように日々の予定を調整していきましょう。

前日の疲れをしっかりと取ることができれば、ボディメイクのためのモチベーションキープもしやすくなりますよ。


食事や運動に気を遣って、憧れの美ボディを目指そう。

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美ボディは1日にして成らず

日々の積み重ねで、少しずつ少しずつ美ボディへと近づいていくのです。

ストイックなボディメイクを続けていくと、途中で心が折れそうになる事や、誘惑に負けそうになる事もあるでしょう。

しかし、適度な休憩やご褒美は、その後のボディメイクを、より頑張ろうとやる気にさせてくれるもの。

筋トレや食生活など、ストイックになりすぎず、長期戦でじっくりと続けていきましょう

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