女性向け効果的な筋トレの頻度｜美ボディを作るスケジュール例とは？

女性におすすめの効果が出る筋トレの頻度とは？

筋肉をつけたりダイエットのために筋トレが効果的だと知っていても、実際どんなトレーニングをどれくらいの頻度で行うと一番効率が良いのか、男性と同じ頻度でトレーニングしてもいいものか...わからない方も多いですよね。

やればやるほど良いと思う方も多いかもしれませんが、毎日トレーニングすることが必ずしも効率的とは限りません。

筋肉は、筋トレで傷つけた筋繊維が、一定期間の休息をとることで回復していき、その結果として筋肉が大きく、強くなっていきます（超回復理論）。

つまり、毎日トレーニングをするよりも、トレーニング後に適切な休息を取った方が、結果的に筋肉は早く成長するといえます。

最も効果的なトレーニングの頻度は、2～3日おき｜週1の筋トレでは効果がない？

先ほどご紹介した「超回復」によって効果的に筋肉を鍛えるためには、筋トレ後48時間〜72時間（2、3日）の休息が必要だと言われています。

本格的にダイエットしたい方やボディラインを変えたい方は、2、3日おきにトレーニングを行いましょう。筋肉への刺激と休息のバランスが良くなり、短期間で体を変えることができますよ。

運動習慣がなく、週1回のトレーニングが限界…と思う方もいるかもしれません。もちろん、週1回の筋トレでも効果はあります。ですが、理想的なボディラインを手に入れるまでに少し時間が必要かもしれません。

筋肉痛が続いている場合は無理に週2回のトレーニングを行う必要はありません。筋肉痛が治まり、楽に動けるようになってからトレーニングを行いましょう。

女性向けトレーニングの頻度｜頻度別の筋トレスケジュール例

週2回のトレーニングが理想とお伝えしましたが、お仕事や育児などで一度のトレーニング時間が長く取れない方も少なくないはず。 やる気満々で毎日トレーニングをしたいと意気込んでいる方もいるでしょう。 そんな方は、日ごとに部位を分けて短時間で週3～4日のトレーニングを行うのがおすすめです。 日ごとにトレーニングする部位を分けることで休息の時間をしっかり取れますし、長時間トレーニングができない方でも続けやすくなります。

ここからは、頻度別の筋トレスケジュール例をご紹介します。週2、週3、週4に分けて説明しているので、ぜひ参考にしてみてください。

週2｜一度のトレーニングに時間をかけられる方におすすめ

週2でトレーニングを行う場合のスケジュール例は以下の通り。

• 月：休み
• 火：筋トレ(上半身・下半身・腹筋)
• 水：休み
• 木：休み
• 金：休み
• 土：筋トレ(上半身・下半身・腹筋)
• 日：休み

1回のトレーニング時間をしっかり確保できる方は、週2回の筋トレで各部位を集中的に鍛え、休息もしっかり取り入れて効率よく筋肉を成長させましょう。

上半身はシーテッドサイドレイズやプッシュアップ、下半身はワイドスクワットやカーフレイズ、腹筋はクランチなど、メニューを変えながら行えるとベストです。

筋トレは継続をすることで効果がでます。自分のライフスタイルに合わせたスケジュールを組んでいきましょう。

週3｜1日置きのトレーニングで習慣化しやすい

週3でトレーニングを行う場合のスケジュール例は以下の通り。

• 月：下半身(スクワットなど)
• 火：休み
• 水：腹筋・体幹(クランチなど)
• 木：休み
• 金：上半身(コンセントレーションカールなど)
• 土：休み
• 日：休み

土日以外は1日置きにトレーニングを行うので、リズムが掴みやすいのではないでしょうか。毎週メニューを変えながら、各メニュー10回×3セット行うのが理想です。

週4｜1回のトレーニング時間を短くしたい方、毎日トレーニングしたい方に

週4でトレーニングを行う場合のスケジュール例は以下の通り。

• 月：下半身(スクワットなど)
• 火：腹筋・体幹(クランチなど)
• 水：休み
• 木：上半身(プッシュアップなど)
• 金：下半身(アブダクションなど)
• 土：休み
• 日：休み

1回のトレーニング時間を長く取れない方や毎日トレーニングしたいという方は週4のトレーニングがおすすめ。

一度に多数の部位を鍛える必要がないので、一箇所に集中してトレーニングできます。自分の鍛えたい箇所を1日増やしたり、別日に変更したり、筋肉が2、3日休めるよう工夫してスケジュールを組んでみましょう。

毎週メニューを変えながら、各メニュー10回×3セット行うのが理想です。

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