風呂上がりに効果的なストレッチ方法｜全身を柔らかくする柔軟体操とは？
風呂上がりストレッチは効果的｜体をほぐすメリットって何？
「お風呂上がりにストレッチをすると、どうして効果が高まるの？」と感じている人も多いはず。
まずは、お風呂上がりのストレッチが効果的な理由をご紹介します。ぜひ、ストレッチを始める前に、チェックしてみてください。
1. 身体が温まり、血行が良い状態でストレッチできる
冷えた身体だと筋肉が硬くなるため血液やリンパの流れが悪くなってしまいます。血流が悪いと老廃物が溜まりやすくなりむくみの原因に。
ストレッチの前にはお風呂にゆっくり浸かるようにしましょう。筋肉が柔らかくなり血行が促進されるので老廃物が排出されるので、むくみを解消することができます。
また、筋肉がほぐれている状態なので、身体を伸ばしやすくストレッチの効果を高めることができますよ。
2. 普段より可動域が広い状態でストレッチできる
日常生活などで立ったり座ったりするだけでも、姿勢を保つために筋肉は緊張状態にあります。緊張していると筋肉や腱の伸縮が弱くなって、可動域が狭くなりあまり動かせません。
お風呂に浸かることで筋肉が温まり関節や筋もほぐれるので柔軟性が高まります。柔軟性が高まることで、可動域が広い状態で筋肉を伸ばすことができるので、ストレッチの効果を高めることができますよ。
3. リラックス効果をさらに高めた状態でストレッチできる
お風呂に浸かることで身体が温まり、自律神経のバランスが整い副交感神経が優位になります。その状態でストレッチをするとさらに副交感神経を優位にできるので、よりリラックス効果を高めることが可能です。
ストレッチするときは大きく深呼吸することでよりリラックスしてストレッチを行えますよ。
【参考記事】自律神経を整えてくれるストレッチメニューはこちら▽
風呂上がりにオススメのストレッチメニュー｜体をほぐす効果的な柔軟体操とは？
ここからは、お風呂上がりにおすすめのストレッチを厳選してご紹介します。
お風呂上がりのストレッチはどのようなものでもいいというわけではなく、反動をつけずにゆっくり行う静的ストレッチがおすすめです。
今回ご紹介するストレッチはどれも簡単に真似できるのはもちろんのこと、動画付きなので初心者でも手軽に実践できます。
背中や下半身、全身など筋肉を柔らかくしたい部分に合わせてぜひチャレンジしてみましょう。
1. 下半身を重点的にほぐす風呂上がりのストレッチ
お風呂上がりにできる脚や太もも、背中の筋肉をほぐすストレッチです。約7分間のストレッチで、デスクワークや立ち仕事で疲れた下半身をほぐすことができます。
下半身は普段身体を支えていて硬くなっているので、痛みが出るまでは無理に伸ばさないようにしましょう。他のストレッチにも言えることですが「いた気持ち良い」力加減で行うことがポイント。
どのストレッチも簡単なフォームばかりで初心者でも真似しやすいので、下半身のむくみや疲れが気になっている人はぜひチャレンジしてみてください。
【参考記事】はこちら▽
2. 全身をスッキリさせる20分間のストレッチ
時間をかけて全身の疲れやコリ、むくみをスッキリさせたい人におすすめのストレッチです。
背中のストレッチからスタートし、おしりや太もも、下半身などまんべんなく伸ばせるので20分のストレッチ後には体が軽くなっているでしょう。長い時間のストレッチだとフォームに意識がいってしまうあまり、呼吸を忘れてしまいがち。
正しい呼吸ができないと筋肉に力が入りすぎてしまうので、一つ一つのメニューをしっかり行いつつストレッチ中は深呼吸をしていきましょう。
3. 3分でOK！股関節と背中をほぐす簡単なストレッチ
デスクワークなどでコリやすい背中や股関節を柔らかくするストレッチです。
3分の短いストレッチですが、6種目行うので一つ一つのストレッチでどこに効いているか意識しながら行うのがポイント。伸ばしたいところを意識するだけでストレッチの効果を高めることができるので忘れずに行いましょう。
1日3分で完了するので毎日忙しい人でも継続しやすく手軽にできるので、お風呂上がりに実践してみてください。
風呂上がりストレッチの注意点｜効果を高めるコツとは？
最後に、お風呂上がりにストレッチをするときの注意点をご紹介します。
お風呂に入る注意点やストレッチの方法もいくつかポイントがあるので気をつけていきましょう。効果を高めるためにも、ストレッチ前にチェックしてみてください。
1. お風呂の温度は37〜40度くらいにする
ストレッチ前のお風呂の温度は、37～40度くらいにしてゆっくりと浸かるようにしましょう。
お風呂の温度が42度以上になると交感神経が優位になってしまい、筋肉が緊張した状態になるのでストレッチ前には逆効果。少しぬるめの37～40度くらいのお湯なら心身の興奮を抑えてリラックスした状態にしてくれるので、筋肉の緊張がほぐれてストレッチしやすい状態になります。
ストレッチ前のお風呂の温度にもこだわってみてください。
2. 呼吸を止めずに行う
ストレッチをするときは、呼吸を意識することで効果が高まると言われています。
呼吸は吸うときに交感神経が、吐くときに副交感神経が優位となります。副交感神経が優位になっていると筋肉の緊張も和らぐので、息を吐くときに身体を伸ばしましょう。
呼吸をするときは息を吸うときに、お腹を膨らます腹式呼吸を意識することで、よりリラックス効果を高めた状態でストレッチすることができますよ。
3. 反動をつけずゆっくり行う
ストレッチをするときに反動をつけて行うと、ウォーミングアップなどで行う動的ストレッチになります。動的ストレッチは筋肉にかかる負荷が高いため、入浴後の筋肉が柔らかい状態で行うと余計に力がかかってしまい怪我の原因に。
お風呂上がりに行うストレッチは、反動をつけないで同じ姿勢を30秒ほどキープすることで、筋肉を伸ばし柔らかくしてくれます。
反動をつけないためには深呼吸を意識しながら行うとうまくできますよ。
4. 入浴後、身体が温まっているときに行う
お風呂上がりであっても体が冷えてしまうと、筋肉が硬くなってしまいストレッチをうまく行うことができません。体が温まっている状態なら血流がよく筋肉の柔軟性が高いので、同じストレッチをしても筋肉伸びやすくなっています。
お風呂上がりにストレッチをする場合は、体がポカポカ温かく湯冷めをする前に取りかかるようにしましょう。
特に、寒い季節はすぐに体が冷えてしまうので、できるだけ早くストレッチに取りかかるのがおすすめです。
風呂上がりのストレッチで寝る前にリラックスしてみよう
お風呂上がりは血流やリンパの流れがよく筋肉が柔らかくなっているため、ストレッチの効果を高めることができます。
今回ご紹介したストレッチを参考に、お風呂上がりの体が温かいときにリラックスしながらストレッチを取り入れてみましょう。
短時間でも継続して行うことで、ストレッチの効果を実感しやすくなるはずです。
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