体脂肪率20%から落とす方法｜体を引き締める効果的なダイエットメニューとは？
体脂肪率20%は理想の数値なの？男性と女性の違いとは？
体脂肪率とは、体重に占める脂肪の重さの割合のことで、男性と女性とで理想とされる値が異なります。健康的な体脂肪率の目安と言われている数値は、男性は10%から19%、女性は20%から29%で、それを超えると肥満です。
特に女性の場合、体脂肪率20%以下に減らすダイエットは健康面を重視すると必ずしも必要なわけではありません。しかし20%以下に引き締めた方が見栄えが良いので、着こなせる服も増えるでしょう。ただし、生命を維持するのに必要な必須体脂肪率である、男性5%、女性14%以下は注意が必要。女性の場合、生理不順や不妊など健康への悪影響を与えることもあるので注意が必要です。
体脂肪率20％が理想的な数値かどうかは男性・女性によって異なりますので、自分に合う体脂肪率を目指して、ダイエットしていくといいでしょう。
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体脂肪率を20%から減らす方法｜食事と運動の質を高める
体脂肪率を20%からさらに減らしていくには、少し努力するだけでは難しいです。食事の内容を見直すと同時に、運動で脂肪燃焼しやすいよう運動の内容や質を考えながら、質を高めていくことが必要不可欠。
ここでは、体脂肪率を20%から減らすために、食事や運動をどのように変えていけばいいのかを紹介していきます。食事や運動を脂肪燃焼しやすい内容に変えることで、効率よく体脂肪率を20％から落としていきましょう。
体脂肪率を減らす方法1. 食事制限しながら栄養をしっかりと補給する
ダイエットと言うと食事制限を思い浮かべる人が多いかもしれませんが、必要な栄養まで抑えてしまうと健康に悪影響を与えてしまいます。ビタミンB群や鉄分などの栄養素は摂取しつつ、摂取カロリーを抑えていきましょう。
1日の消費カロリーが摂取カロリーを上回ることで、体内の脂肪がエネルギー源として燃焼され、痩せやすくなります。特にカロリーが高い揚げ物などの油っこいものは避けるのがダイエットにはおすすめ。
20%から体脂肪率をさらに減らすためには、栄養のバランスは意識した上で、全体の量を減らして摂取カロリーを抑えることが大切です。健康な体を維持しながら、効率的に体脂肪率を落としていきましょう。
体脂肪率を減らす方法2. 筋トレで基礎代謝をスムーズにアップさせる
呼吸をしたり内臓を動かしたりと、人は生きているだけでカロリー消費しています。この生命維持活動のために消費している、必要最小限のエネルギーのことを基礎代謝といいます。基礎代謝は筋肉量に比例していますので、筋トレで筋肉量が増えると基礎代謝も増え、痩せやすくなります。
全身の筋肉量の70％ほどは下半身に集中していると言われており、下半身を重点的に筋トレするのが、基礎代謝アップするのに効率的です。まずはスクワットやランジなどの自重を使った筋トレで下半身の筋肉を満遍なく鍛えるのが良いでしょう。
慣れてきたらダンベルなどの重りを使って負荷を上げていくのがおすすめです。筋トレで筋肉量を増やし基礎代謝をアップして、痩せやすい体をつくっていきましょう。
体脂肪率を減らす方法3. 有酸素運動で脂肪を効率よく燃焼する
筋トレは基礎代謝を上げて脂肪燃焼しやすい体づくりはできるものの、エネルギー源は糖質なので、直接脂肪を燃焼させられるわけではありません。しっかり呼吸をしながら有酸素運動をすると、脂肪がエネルギー源となり脂肪燃焼され、ダイエットに繋がります。
筋トレを行ってから有酸素運動をすると、成長ホルモンが分泌され脂肪燃焼しやすくなるのでおすすめです。
有酸素運動の内容は、息が上がるようなハード運動より、会話ができる程度の速さでするジョギングやウォーキングなどがおすすめです。20分以上継続することで脂肪燃焼効率が上がりますので、できるだけ長く行うのが良いでしょう。
効率よく痩せていくには、直接脂肪燃焼させられる有酸素運動は欠かせません。
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食事の大切なコツ｜体脂肪率20%以下にする効果的な方法とは？
体脂肪率20%からさらに減らそうと思っても、運動した以上に食べて摂取カロリーが消費カロリーよりも高い状態だとなかなか痩せられません。効率よくダイエットするためには、食事内容やタイミングなども気をつけて食べることが大切です。
ここでは、体脂肪率20%以下にする効果的な方法として、食事の際に気をつけておくべきコツを紹介していきます。
効率よく体脂肪率を減らすために、食事方法を見直していきましょう。
食事のコツ1. トレーニング前に軽くエネルギー源をお腹に入れておく
空腹時には体内の栄養素が不足しています。その状態で運動をすると、筋肉の修復や維持に使うエネルギーが不足するため運動してもあまり効果を得られません。筋トレをしても筋肉量が増えず、基礎代謝アップには繋がりません。
さらには空腹の状態で有酸素運動すると筋肉が分解されやすくなってしまうので、基礎代謝が減って痩せにくい体になってしまう可能性もあります。
空腹状態がよくないからといって運動前に食べ過ぎてしまうと消費にエネルギーが使われてしまうので、運動30分前までに消化しやすいものを摂っておくのがおすすめです。
バナナなどの果物やゼリー、おにぎりなどの消化しやすいものを、軽くお腹に入れておくのが良いでしょう。
食事のコツ2. トレーニング中、トレーニング後に栄養を補給する
運動中は水分などを摂らずにトレーニングに集中してしまう人は多いかと思います。しかし筋トレで傷ついた筋肉は、すぐに栄養を欲しており、すぐに栄養を届けてあげるのが大切です。
筋トレ中や筋トレ後には、プロテインなどでタンパク質やビタミン類などを効率よく摂取しましょう。また、有酸素運動の途中には、疲労回復や脂肪燃焼効果があるアミノ酸や、エネルギー源となる糖分などが含まれたドリンクを摂るのがおすすめです。
プロテインドリンクやスポーツドリンクなど、運動に適したドリンクはたくさん市販されていますので、自分に合う製品を探してみましょう。トレーニングに集中し過ぎず、適宜栄養補給するのが大切です。
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食事のコツ3. タンパク質を多めに摂取する
トレーニングをした日は、体が傷ついた筋肉を修復しようとしています。
まずは筋肉のもととなるタンパク質を多めに摂取しましょう。
筋肉をしっかり修復して筋肉量を増やせば基礎代謝アップさせられ、脂肪燃焼しやすい体づくりができます。
さらにタンパク質を筋肉に変えるのを助けてくれるビタミン類も合わせて摂取するようにしましょう。
トレーニングをした日以外もタンパク質は不足しがちなので、不足しないよう意識することが大切です。しかし、摂りすぎると太ってしまう場合もあるので、偏らないようタンパク質・脂質・炭水化物のバランスを意識することが、体脂肪率を20%から落とすためのポイントとなります。
【参考記事】1日に摂るべきタンパク質ってどのくらい？▽
食事のコツ4. 糖質・脂質は抑える
現代人は脂質や炭水化物を摂り過ぎていることが多く、ダイエット中には1日の摂取量以上に摂り過ぎないよう意識しておきましょう。脂質はエネルギーの20～25%程度、炭水化物は50～65%が目安です。
タンパク質を多く摂ろうと肉や魚を食べ過ぎてしまうと、タンパク質だけでなく肉や魚に含まれている脂質までも多く摂ってしまうこともあります。また、揚げ物などで脂質・炭水化物も併せて摂り過ぎてしまうことも多いです。
どうしても炭水化物を我慢できない場合には、玄米など食物繊維が多めに含まれていて糖質が少ないものを摂ることで、糖質を抑えることに繋がりますので、意識してみてください。
食事のコツ5. 間食はできるだけ控える
空腹時は体内のエネルギーが不足している状態なので、脂肪を燃焼させてエネルギー源にしようと、体が燃えやすい状態になっています。間食をしてしまうと、間食がエネルギー源になりますので、体脂肪を落とすことはほとんどできません。
1日3食を意識しながら、ご飯とご飯の間には食べないようにすることで、効率よく脂肪燃焼できます。どうしても完食したければ、糖質や脂質が少なめな、カカオ含有率70％以上のチョコレートやナッツ類、大豆を使ったお菓子などがおすすめです。
体脂肪率を20%以下に引き締めるためには、できるだけ間食を控えて脂肪燃焼させるのが効果的です。
基礎代謝をアップさせる筋トレメニュー｜短期間で代謝を上げるトレーニングとは？
効率よくダイエットするには、生命維持に必要なカロリー消費量である基礎代謝を上げるのが必要不可欠。筋トレを行って筋肉量を増やすことで、効率よく基礎代謝をアップさせられ、脂肪燃焼しやすくなるでしょう。
ここでは、短期間で基礎代謝アップに繋がりやすい、おすすめの筋トレメニューを紹介していきます。男性は体脂肪率10%、女性は20%を目指して、脂肪を落とし筋肉をつけながら全身を引き締めていきましょう。
基礎代謝を上げる筋トレメニュー1. ワイドスクワット
ワイドスクワットは足幅を広く広げて行うタイプのスクワット。一般的なスクワットに比べてひざや腰に負担がかかりにくく、運動に不慣れな人でも簡単にできます。お尻や太もも、ふくらはぎなど下半身の筋肉を満遍なく鍛えられ、ダイエットに効果的です。
特に日常生活で使う機会が少ない内ももに効きやすく、引き締めることができます。短時間でもしっかり下半身を鍛えられますので、毎日継続して取り組むのがおすすめですよ。
トレーニングの正しいやり方
- 脚を肩幅の2倍ほどに開き、爪先は外側に向ける
- お腹周りに力を入れて胸を張り、手を前で組む
- 上半身をまっすぐキープし、息を吐きながらお尻をゆっくり下げる
- 太ももが床と平行になったら少しキープ
- ゆっくり腰を上げる
- 20回繰り返す
- インターバル30秒挟む
- 残り2セット行う
- 終了
ワイドスクワットの目安は20回×3セット。呼吸のリズムに併せながら、勢いをつけずにゆっくり行っていきましょう。
トレーニングのコツ
- ひざが内側に入ったり外側に倒れたりしないよう気をつける
- 爪先とひざは同じ向きをキープする
- お尻を突き出して骨盤を前傾させて行うと内転筋が鍛えられる
- 上半身は少し前傾させた状態をキープし、倒れ込まない
- ゆっくり呼吸をしながら行う
ワイドスクワットは、息を止めずに呼吸をしながら行うことが大切です。
息を吐きながら腰を下げ、息を吸いながら腰を上げていきましょう。ゆっくり呼吸をしながら動くことで、脂肪燃焼しやすくなり、ダイエットに効果的です。
下半身を効率よく引き締めるために、フォームだけでなく呼吸も意識しながら行いましょう。
【参考記事】ワイドスクワットの詳しいやり方＆コツを解説！▽
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基礎代謝を上げる筋トレメニュー2. レッグランジ
レッグランジは、お尻を中心に、ふくらはぎや太ももなどを鍛えられる筋トレメニューの一つ。下半身の筋肉を鍛え引き締めることができるので、体脂肪率20％以下を目標にしている人におすすめです。
両足で体全体を支えながら行う運動ですが、支えるのが難しければ椅子や壁などをつかんでも構いません。全身の中でも大きな筋肉のある下半身が効率よく鍛えられ、基礎代謝が上がります。体脂肪率20%以下を目指している人は行ってみてください。
トレーニングの正しいやり方
- 肩幅よりも少し狭い間隔で足を開く
- 両手は腰の後ろ、または頭の後ろで固定する
- 2が難しければ片手で椅子や壁をつかむ
- 右足を大きく1歩前に踏み出す
- 両ひざを軽く曲げながら太ももと床が並行になるまでゆっくり腰を下ろす
- 太ももを意識しながら、ゆっくりもとの位置に戻す
- 15〜20回繰り返す
- インターバル1分挟む
- あと2セット繰り返す
- 左足も同じように行う
- 終了
レッグランジの目安は、15〜20回×3セット。2セット目以降は余裕があれば回数を増やして行うのもいいでしょう。
トレーニングのコツ
- 背筋を伸ばしつつ腰を反らさずに行う
- ひざと足の向きを揃え、中に入らないよう注意する
- 腰の上げ下げはゆっくり行う
- 呼吸のリズムに合わせながら取り組む
- 慣れてきたらダンベルやバーベルなどで負荷を加えて行う
レッグランジを行う際、腰の上げ下げをゆっくり行うことがとても大切です。
スピードをつけて勢いで行ってしまうと有酸素運動になってしまい、筋トレとしての効果を得にくく、基礎代謝アップには繋がりにくいでしょう。
また、体がぶれやすくなり、怪我の原因になってしまいます。辛くてもゆっくり腰を上げ下げして、しっかり下半身に効かせていきましょう。
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基礎代謝を上げる筋トレメニュー3. ヒップアブダクション
ヒップアブダクションは、お尻周りの筋肉を引き締めるのに効果的な筋トレメニューです。寝転んだ状態で行え、テレビを見ながらなど、別のことをしながら取り組めます。足に負担をかけずにできるトレーニングで、運動が苦手で立った状態で行う筋トレが辛いと感じる人でも、足腰を引き締めることが可能。
お尻周りの大きな筋肉を引き締めるのに適した筋トレで簡単にできますので、空き時間などに取り組んでみるといいでしょう。
トレーニングの正しいやり方
- マットなどに横向きに寝転がる
- 床側の足は軽く曲げておく
- 上の足を床から軽く浮かせる
- 床側の手は頭を支えて、上の手は前から床につく
- 姿勢をキープしたまま脚を伸ばした状態で45度まで上げる
- お尻への刺激を感じながらもとに戻す
- 10〜15回繰り返す
- 30秒インターバルを挟む
- 残り2セット行う
- 反対足も同じように行う
- 終了
ヒップアブダクションの目安は、10〜15回×3セットが目安。足を伸ばして姿勢をキープしながら行いましょう。
トレーニングのコツ
- 姿勢が崩れないよう注意しながら行う
- 脚を上げながら息を吐き、下げながら息を吸う
- 脚が斜め後ろに引っ張られないよう注意する
- お尻の筋肉を使ってゆっくり脚を動かしていく
- 脚を伸ばした状態で上げ下げする
ヒップアブダクションの効果を得やすくするためには、お尻の筋肉で脚を動かすよう意識しながら行うことが大切です。
太ももやふくらはぎなどを使って脚を動かしてしまうとお尻には効きにくく、全体的な筋トレ効果が低くなってしまいます。
全身の筋肉量を増やして基礎代謝をアップし、全身を引き締めるためにも、全身の中でも大きな筋肉の一つであるお尻を意識しながら行いましょう。
【参考記事】ヒップアブダクションの効果を解説▽
基礎代謝を上げる筋トレメニュー4. ヒップリフト
ヒップリフトは、横になった状態で体幹を鍛えられる筋トレメニューの一つです。
体の軸となる体幹の筋肉が弱いと猫背など姿勢の崩れから、脂肪がつきやすくなってしまいますが、ヒップリフトで体幹を鍛えることで避けられます。
さらに、体幹だけでなくお尻や腰回りの筋トレにも繋がり、基礎代謝アップに効果的です。筋力に自信がない人でも手軽にできる筋トレメニューですので、毎日行うことって少しずつ基礎代謝アップを目指しましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 仰向けになって寝転び、ひざを90度に立てる
- 手は30度ほど開いて床に置き、リラックスさせておく
- 骨盤を後傾させて、呼吸しながらお尻をぐっと上げていく
- 限界まで上がったら腰を反るように力を入れて一旦停止する
- ゆっくりお尻を下ろしてもとの状態に戻す
- 10〜15回繰り返す
- インターバル1分挟む
- 残り2セット行う
- 終了
ヒップリフトの目安は、10〜15回×3セット。お尻の筋肉が動いていることを意識しながら動かしていきましょう。
トレーニングのコツ
- 腰を上げながら息を吐き、下げながら息を吸う
- 上半身に力を入れずリラックスする
- 反動を使わずにゆっくり体を動かす
- お尻の筋肉を使って腰を上げ下げする
- 骨盤を後傾させた状態をキープしながら行う
ヒップリフトで最も重要なのは、お尻の筋肉を使って行うこと。
お尻に力を入れずに行ってしまうと腰が反りやすくなって、無理な力がかかってしまい、怪我の原因になることもあります。
体幹だけでなくお尻にしっかり効かせていくことで、筋力が上がりやすく基礎代謝アップ。体脂肪率を10％まで落とすのに効果的になるので、ぜひ意識しましょう。
【参考記事】ヒップリフトの詳しいやり方＆コツを解説！▽
基礎代謝を上げる筋トレメニュー5. プッシュアップ(腕立て伏せ)
腕の筋肉や胸筋、腹筋などの上半身を効率的に鍛えられるプッシュアップ。体脂肪率20%以下を目指す太り気味の男性や、体脂肪率20%以下のかっこいい体型を目指す女性なら、必ずしておきたい筋トレメニューです。
特に女性はプッシュアップができない人も多いですが、正しいやり方を知ることでできるようになります。プッシュアップで上半身を筋力アップさせて、基礎代謝アップさせて脂肪を効率よく落とすといいでしょう。
トレーニングの正しいやり方
- うつ伏せになる
- 両手の中指を進行方向に向け、腕を肩の真下になるよう両手をつく
- 足幅は肩幅より少し狭くし、肩から足まで一直線にして全身を支える
- 肘が外側に広がり過ぎないよう、肘を曲げながらゆっくりと体を倒す
- 床につかない程度まで下げたら、1秒間キープする
- お腹と背中に力を入れ、地面を押し上げるよう体を上げていく
- 20回繰り返す
- インターバル30秒挟む
- あと2セット行う
- 終了
腕立て伏せの目安は、20回×3セット。正しい姿勢をキープしながら、筋肉に効かせていくことが大切です。
トレーニングのコツ
- 背中を反らしたりお尻が上がったりしないよう、体を一直線にキープする
- 目線はやや前方を向いた状態で行う
- 肘は外に曲げず、できるだけ体に沿わせる
- お腹と背中に力を入れておく
- 手首で地面を押しながら体を上げ下げする
腕立て伏せにおいて大切なのは、肩から足までの体を一直線にキープすること。
背中が反ったり腰が浮いたりなど、姿勢が崩れてしまうと力が分散してしまい、筋トレ効果を得にくくなってしまいます。
辛くても体を一直線の状態をキープして体を上げ下げすることで、効率よく筋トレでき、体脂肪率を落とす近道になりますよ。
【参考記事】腕立て伏せの詳しいやり方を解説！▽
誰でも出来る有酸素運動｜体脂肪率10%へ導く効果的な脂肪燃焼運動とは？
女性は体脂肪率20％以下になれば十分スタイル抜群と言えますが、男性なら普通の体型です。
筋肉質で細マッチョな体型を目指すのであれば、まずは体脂肪率10%を目指していくのが良いでしょう。
そこで、体脂肪率10%を叶える有酸素運動を紹介していきます。
効率よく体脂肪率を落とすためには必要な運動ですので、参考にしながら日常的に取り入れていってください。
体脂肪率10%へ導く有酸素運動1. ボクササイズトレーニング
ボクササイズトレーニングは、ボクシングのパンチ動作を取り入れた有酸素運動。音楽などに合わせながら一定のリズムでパンチやシャドウイングなどの動作を繰り返すことで、腕や腹筋、足腰など、全身を効率よく脂肪燃焼させられます。
難しい動作は行わず、簡単な2種類の動きを組み合わせながら行うだけなので、誰でも簡単にできるトレーニング。簡単かつ楽しくできる脂肪の減らし方でで、体脂肪率を10%台まで落とすのが目標の人におすすめですよ。
トレーニングのコツ
- 背中を丸めないよう姿勢に注意して行う
- 左右に差が出ないよう、同じ時間ずつできるだけ均等に行う
- パンチを打つ時には腹筋に力を入れて捻りを加えていく
- 音楽に合わせるなど、均等に行うよう工夫する
- 体の軸をまっすぐ保ったままパンチ動作を行う
ボクササイズトレーニングはパンチ動作を行う時に体がひねられますので、体の軸がぶれてしまうことがあります。
しかし、軸がぶれると腹筋には効きにくく、腰に負担がかかりやすくなりますので、体の軸をまっすぐ保ったままパンチ動作を行いましょう。
天井から糸でぶら下げられているようイメージしながら行うと、綺麗な動作で行えます。
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体脂肪率10%へ導く有酸素運動2. 脚パカ運動
効率よく脂肪燃焼するには、下半身を動かすのがおすすめですが、ランニングやウォーキングは体力がないと疲れてしまうから、運動不足の人にとっては意外と大変です。
室内でできる脚パカ運動なら部屋の中で寝転んだ状態でできますので、運動習慣がない人でも簡単にできます。
脚パカ運動は寝転んで脚を開いたり閉じたりするだけなので、簡単です。家でできる脂肪の減らし方を探している人は、脚パカ運動にチャレンジしてみてください。
トレーニングのコツ
- お尻を浮かさないよう注意しながら行う
- 内ももが痛気持ちいいと感じる角度まで開き、無理をしない
- 脚の力を使って、脚を開閉するよう心がける
- しっかり呼吸をしながら、スピーディーに脚を開閉する
脚パカ運動は脚の開閉スピードによって、得られる効果が異なります。
スピーディーに行うことで有酸素運動としての効果を得られるので、効率よく脂肪を減らすには素早く脚を開閉するのがおすすめ。
ただし、スピードをつけ過ぎて腰が浮くと腰を痛めてしまいますので、お腹にぐっと力を入れて、腰が浮かないよう注意しながら行いましょう。
体脂肪率10%へ導く有酸素運動3. 楽しく痩せるダンスエクササイズ
有酸素運動に取り組んで脂肪燃焼させたくても、楽しくないとなかなか続けられない人は多いです。
楽しく痩せられる方法を探している人におすすめなのが、SNSなどで『痩せるダンス』として人気の『HANDCLAP』です。
アメリカのポップバンドの楽曲を使ったダンスで、音楽に合わせて足と手を合わせたり全身を動かしたりするだけ。難しいダンススキルは必要なく、初心者にもおすすめです。続けやすい脂肪の減らし方ですので、続けやすい方法を探している人はチャレンジしてみてください。
トレーニングのコツ
- 高い脂肪燃焼効果を得られるよう、全身を大きく動かしながら行う
- 辛くても途中で曲を止めずに続けて踊る
- 体の様々な部位に効果的な運動が含まれているから、さぼらず全力で踊り続ける
- できるだけ毎日継続していく
覚えるまではうまくできなくても、簡単なのですぐにできるようになるから、心配要らないダンスです。
綺麗に踊ろうとせずに、全身を思いっきり動かすことを重視しながら、体を動かしていきましょう。大きく動くことで脂肪燃焼効果が高まります。
楽しみながら継続しやすい脂肪の減らし方ですので、さぼらずに全力で続けていくのが良いでしょう。
【参考記事】ダイエット初心者でも簡単にできる痩せるダンスを大公開！▽
体脂肪率10%へ導く有酸素運動4. 踏み台昇降
自宅で下半身を効率よく脂肪燃焼させたければ、踏み台昇降運動がおすすめです。
階段などの段差を使って昇り降りするだけですので、運動が苦手な人でも簡単にできます。途中で手を大きく上げたりクラップしたり、ダンス動作を加えると、さらに脂肪燃焼効果が高くなるので挑戦してみましょう。
ただしひざが爪先より前に出てしまうと痛めやすいので、注意しましょう。自宅にいながら簡単にできる脂肪の減らし方を探している人は挑戦してみてください。
トレーニングのコツ
- ひざを痛めないように、ひざが爪先より前に出ないよう注意して行う
- 背筋を伸ばして行う
- ひざからしっかり脚を上げて段差に昇る
- 腕を大きく振りながらトレーニングする
- 体力がついてきたら徐々に時間を伸ばしていく
踏み台昇降を普段階段を歩く時のような動作で行っても、高い脂肪燃焼効果は得られません。
腕を肩から大きく振ってひざをしっかり上げて階段を昇り降りすることで、脂肪燃焼効果が高くなるので、背筋を伸ばした状態で大きく体を動かすよう意識して行いましょう。
特に下半身の筋肉の動きを意識しながら、脂肪燃焼効果を高めていきましょう。
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体脂肪率を20%以下にするために、食事と運動を意識しよう！
性別によって健康的な体脂肪率の目安は大きく異なり、同じ体脂肪率20％でも男女で大きく体型が異なることも多いです。
女性にとって体脂肪率20%はおしゃれに服を着こなせるスリムな体型ですが、男性は20%を超えると肥満になってしまいます。
体脂肪率20%以下にするには、食事を意識し、筋トレで基礎代謝を上げて有酸素運動で脂肪燃焼させるのが効率的ですので、組み合わせながら対策していきましょう。
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