ダイエット中にタンパク質が重要な理由｜痩せるのに効果的な方法をレクチャー！

「タンパク質をたくさん摂ったら太るんじゃないの？」と思われがちですが、効果的なダイエットを行うためにタンパク質の摂取は欠かせません。

人体の20%はタンパク質で構成されており、皮膚や筋肉を形成する材料として活躍しています。

食事制限だけで痩せようとしても、体内のタンパク質が足りないと身体は筋肉を構成できず、筋肉量が落ちることに。そして筋肉が落ちると基礎代謝が低下し、太りやすく痩せにくい身体になってしまいます。

つまり、効果的に痩せるには、タンパク質を適切に摂取し筋肉をつけ、基礎代謝を向上させることが大切なんです。

タンパク質ダイエットを始める場合、まず普段の運動量を把握する必要があります。 運動や筋トレをすると体内のタンパク質が消費されるため、不足分を補給しないと筋肉の合成が進みません。また、トレーニング内容に応じて消費されるタンパク質の量も変化していくので、自身の運動量を踏まえた栄養補給が求められます。

計算方法としては、『自分の体重(kg)×体重1kgあたりのタンパク質必要量(g)』で考えます。体重50kgの人が一日に摂取すべき量は次の通り。

• 運動量が少なめな場合：50kg×0.8〜1.1＝40〜55g

• 筋トレや持久性トレーニングをしている場合：50kg×1.2～1.4＝60〜70g

• 強負荷トレーニングをしている場合：50kg×1.6～1.7＝80〜85g

自分のダイエットにどれほどのタンパク質が必要なのか、どのように摂取すればいいのか理解することでダイエット効果を高めていきましょう。

「朝食と昼食は時間がない！夜ご飯にガッツリお肉を食べれば必要なタンパク質が摂れるだろう。」といった考えは要注意。なぜなら、一度に体内へ吸収できるタンパク質の量には限度があるからです。

タンパク質はおよそ40gが一度の食事で吸収でき、摂りすぎた分は体外へ排出されたり脂肪に変わってしまいます。したがって、ダイエットに必要なタンパク質を確保するには、摂取タイミングを小分けにすることが大切。

朝昼晩の3食でバランス良く摂取し、必要に応じ間食を加えることで筋肉の合成が促進されます。

食べ物からタンパク質を摂取する場合は、同時に炭水化物や脂質も取り込んでしまいますが、プロテインだとタンパク質以外の成分は少量です。カロリーオーバーの心配も薄まり、効率的にタンパク質が摂れます。

お肉や魚といったタンパク源をたくさん食べられない少食の方も、水や牛乳に溶かして飲むだけのプロテインなら無理なく摂取できるでしょう。

• 食事である程度のタンパク質を摂取し、不足分はプロテインで補う

ダイエット中の方や少食の方にイチオシの方法です。

「意識してタンパク質を摂っているのに、なぜか痩せない。」そんな状況に陥った場合はやり方を見直す必要があります。

ダイエットにはタンパク質の摂取が必要だと解説してきましたが、ただタンパク質を闇雲に摂取するだけでは痩せることができません。やり方によっては逆に体調を崩してしまったり、ダイエット効果の薄いものとなることも。

ここでは、タンパク質ダイエットをする際に気をつけたい3つの落とし穴について説明していきます。

タンパク質には動物性と植物性があり、動物性タンパク質のほうが健康に良くないと言われています。

特に加工肉は、食べすぎると糖尿病や発がんリスクを高めてしまうため、食べすぎには注意が必要です。

手頃な値段で味も美味しい加工肉ですが、健康を損なわないためにも良質なタンパク質の含まれる食材を選びましょう。

タンパク質だけを意識しすぎた結果、他の栄養素が不足するのはよくあること。この食事の偏りによって体調を崩してしまう可能性があります。

特にビタミンとミネラルは、体内で作ることがほとんどできないため、日々の食事から摂取することが大切。体の調子を整える働きを持つビタミンやミネラルが不足すると、肌荒れ・免疫力の低下・疲労感が生じる可能性があるので、気をつけましょう。

タンパク質ダイエットを行う場合は、痩せることだけでなく栄養バランスに配慮した食生活を心がけてください。

せっかく身体に必要な栄養を摂取しても、運動を欠いてしまうと効果が表れにくくなってしまいます。

ダイエットで大切なのは、体脂肪を減らしながら筋肉をつけていくこと。

食事制限を必死にやっても、筋トレをしないと筋肉量が落ち体脂肪率が上がります。体脂肪を減らすには、有酸素運動と無酸素運動をかけ合わせると効果的。

筋トレとジョギング、短距離走と水泳など、長続きしそうな運動を選択し脂肪を燃焼させていきましょう。

タンパク質ダイエットをするなら、できるだけ高タンパク質かつ低脂質な食べ物を知りたいですよね。

ここでは、おすすめの高タンパク質食材を紹介します。人によって好き嫌いもあるので、自分に合った高タンパク質食材を普段の食事に取り入れてみてください。

• 豆腐
• 鶏むね肉（サラダチキン）
• 卵（ゆで卵）
• チーズ
• 納豆
• サーモン
• ツナ・シーチキン
• 枝豆
• ヨーグルト
• 黒豆

この中でも特におすすめなのが、豆腐・ツナ・チーズです。

豆腐はビタミンやミネラルも含まれているバランスのいい食材で、痩せたい女性から根強い人気があります。

ツナは缶詰だと長期保存が可能で、コンビニでも販売されているので、家に常備しやすい高タンパク質食品です。

チーズはタンパク質だけでなく、カルシウムやビタミンB2も豊富。いろいろな料理に合わせられるので、使い勝手のいい食材です。

リバウンドを防ぎ痩せるには、タンパク質を十分に摂り、筋肉へ栄養を届けることが大切。

高タンパク質な食べ物を普段の食事に取り入れ、適切な運動を行うことで効果的なダイエットが可能です。

今回紹介したタンパク質の摂取量はあくまで目安なので、「毎日必ず必要量を摂らなくちゃ」と思い込まず、いつもより意識してタンパク質を摂ろうとすることから始めてみましょう。

毎日の食事を工夫しながら、思い描く理想の体型へシェイプアップしていきましょう！