脂肪はどうやって消える？脂肪燃焼＆排出のメカニズム｜効率的なダイエット方法を解説！
そもそも脂肪とは？脂肪は何に変化して消えるのか解説！
そもそも脂肪と呼ばれているものは、身体に貯えられた脂肪細胞のこと。細胞脂肪は身体の機能を維持するためのホルモン物質を作る働きを持っています。しかし必要以上に蓄積されてしまうと、肥満などの健康リスクが高くなるため注意が必要です。
血液中にある中性脂肪は、炭素・酸素・水素から成り立っており、代謝した場合、老廃物の水と二酸化炭素に変化します。二酸化炭素は息を吐くときに放出され、水は、尿や汗などの体液として排出されて消えるという仕組みです。
ここからは、脂肪燃焼のメカニズムなどを解説していきましょう。
脂肪が燃焼されるメカニズムは？
まず、消費されずに体内で余ったエネルギーが、中性脂肪として白色脂肪細胞内に貯蔵されています。運動などを行なうと、中性脂肪は、遊離脂肪酸とグリセロール（グリセリン）に分解。
遊離脂肪酸は運動によって消費され、グリセロールは脂質の合成や代謝の過程に利用されます。その後、さらに二酸化炭素と水に分解されて、結果的に消費された脂肪の84%は息を通して、残り16%は汗や涙などを経由して排出される仕組みです。
例えば、脂肪1kgが燃焼された場合、840gは二酸化炭素として吐き出し、160gが尿や汗になります。
脂肪を1キロ落とすには20時間程度のランニングが必要になる
1時間ジョギングすると、40gの二酸化炭素が排出されます。燃焼した脂肪の約80%が二酸化炭素として排出されることから考えると、脂肪1kgを落とすには20時間前後のジョギングが必要です。
20時間なら、ゆっくりとしたペースでも150～200kmの距離になり、脂肪を排出することの難しさがよく感じられるでしょう。こちらはジョギング中に排出する二酸化炭素が100%脂肪燃焼による場合の計算なので、実際は呼吸による二酸化炭素の排出量もプラスされ、さらにハードルは高くなります。
そのため、ダイエットをして脂肪が減ったと実感できるまでは、1ヶ月程度の期間がかかることも多いです。
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効率的に脂肪燃焼させる方法｜ダイエットのコツをご紹介！
ここからは、効率よく脂肪を燃焼させるためのコツを解説していきましょう。
ポイントを押さえながらダイエットすることで、より短期間で脂肪が落ちるようになるので、どうやって脂肪を落とそうか悩んでいる方は、ぜひダイエットのやり方の参考にしてください。
効果的にダイエットするコツ① 脂肪を減らすサプリメントを摂る
人は年齢を重ねるごとに脂肪を分解する力や燃焼させる力というものが衰えてしまうもの。そのため、運動をしてもダイエット効果が実感しにくく、中々痩せられないとお悩みを抱えている方もいるはず。
そんな方におすすめなのが、葛の葉由来のイソフラボンが配合されたサプリメント『シボヘール」。こちらは、脂肪の合成を抑制し、燃焼しやすくなるよう脂肪の分解をサポートしてくれると言われています。
規則正しい食事と適度な運動と一緒に服用することで、より高いダイエット効果が期待出来るため、お腹の脂肪が気になるという方はこちらのサプリメントを試してみてくださいね。
公式サイトで詳細を見る効果的にダイエットするコツ② 1日1時間程度の有酸素運動を習慣化する
有酸素運動は、酸素を取り入れながら行う運動のことです。一定時間続けて取り組むことで、効率よく脂肪が消えるのが大きなメリット。
1時間を目安に行えば、種目によっては600～1,000kcalほどが消費できるため、痩せるためには毎日コツコツ取り組むようにしましょう。
有酸素運動といえば、ジョギングやランニングなどが定番となっていますが、他にも幅広い運動メニューがあるため、あなたにあった運動方法が見つけてみてください。
効果的にダイエットするコツ③ 有酸素運動が効果的な時間は昼〜夕方がおすすめ
どうやって効率よく脂肪を落とせばいいのかわからず、困っている方も多いのでは。そんな時は、有酸素運動を行う時間帯にこだわってみましょう。
1日の中でも、特に午後から夕方にかけての時間帯が脂肪燃焼に適しています。この時間は代謝が活発になっているため、有酸素運動の効果が高まりやすく、脂肪が効率よく落ちるのです。
また夕方ごろなら、ほどよく筋肉がほぐれているのでハードな運動を行いやすいのがメリット。毎日、夕方に負荷の高い有酸素運動を行えば、短期間でも優れた脂肪燃焼効果が期待できるでしょう。
効果的にダイエットするコツ④ 高タンパク低カロリーな食事を意識する
痩せるためには、適切な食事方法が重要なポイントとなりますが、初心者は何をどうやって改善すべきか、中々わからないもの。そんな時まずは、食事のタンパク源に注目してみてください。
タンパク質は、基礎代謝を上げてくれる筋肉の材料で、ダイエットに欠かせない栄養素です。しかし、タンパク源となる食材にはカロリーが高いものが多いため、できる限り低カロリーかつ高タンパクの食べ物を選ぶのが、重要なコツ。
特に、卵や鶏肉（ささみ・むね）、大豆食品（豆腐・納豆）は、ダイエット中の主食にぴったりなので、積極的に取り入れましょう。
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効果的にダイエットするコツ⑤ 筋トレと有酸素運動を組み合わせると効果的
運動しても思うほどのダイエット効果が感じられないとお悩みの方は、間違った運動方法が原因かもしれません。
ダイエットで行われる主な運動には、筋トレと有酸素運動の2種類があります。どちらか一方だけを行うと、基礎代謝が低下したり、脂肪が燃焼しにくかったりするため、両方を行うようにしてください。
また、筋トレ→有酸素運動の順番で行うと、脂肪が効率よく落ちるメリットが得られます。運動の種類と順番を工夫して、ダイエット効果をさらにアップさせましょう。
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脂肪燃焼におすすめの有酸素運動は？
有酸素運動には様々な種類がありますが、どの種目も「ちょっときつい」と感じる程度で行うことで、脂肪が効果よく消えるので、自分のレベルに適したメニューを設定しましょう。
以下の有酸素運動は、初心者も比較的取り組みやすいので、ぜひトライしてみてください。
- ランニング、ジョギング
- ウォーキング
- 縄跳び
- ヨガ
- エアロビクス
これまで有酸素運動は、1回20分以上継続して行う必要があるとされていましたが、近年の研究では、同じ運動なら20分まとめて行っても、10分を2回行っても、同じダイエット効果が得られることがわかっています。無理なく継続するためにも、どうやって運動するのが自分に合っているのか、探ってみてください。
【参考記事】初心者におすすめの有酸素運動はこちら▽
脂肪が消えるメカニズムを知って効果的なダイエットをしていきましょう
体内でどうやって脂肪が消えるかというメカニズムを理解しておくことで、より効果的なダイエットメニューが組めるようになります。また、効率よく痩せるためには、運動の順番や強度にも気をつけたいところ。
今回は、運動によってどうやって脂肪が消えるか、などのポイントをまとめてご紹介したので、ぜひ脂肪燃焼の仕組みをしっかり覚えて、ダイエットを成功させてください。
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