50代におすすめの筋トレ10選。自宅でできる簡単トレーニングメニューを解説！
50代で筋トレを始めるべき理由｜筋肉量が少ないとどんな悪影響があるの？
「筋トレって若いうちからやらなきゃいけないんじゃないの？」
「50代からも筋トレは大事って言うけど、そもそも筋肉量を増やすメリットって何？」
50代になり、これから筋トレを行って筋肉量を増やすことを考えている方もいると思います。50代は筋トレをやった方が良いと言われますが、その理由は主に2つあります。
男女ともに、50代前後で筋肉量の大きく減少する。筋肉量が低下すると同時に基礎代謝も低下していくので、特に男性は内臓脂肪が溜まりやすくなって、高血圧や糖尿病などの生活習慣病を引き起こしやすくなる。
女性は50代で閉経を迎えると身体のホルモンバランスが大きく崩れ、更年期による様々な身体の変化が起こる。その中の1つが筋肉量の低下で、脂肪が溜まりやすくなったり身体を支える力の低下から姿勢が保てなくなってしまう。
50代が筋トレをすることで得られる効果｜筋肉量を増やすとどんなメリットがある？
50代でも筋トレが大事ということはなんとなくわかっていても、具体的にどういうメリットがあるのかはよくわかっていない方も多いのではないでしょうか。
ここでは、50代が筋トレをすることで得られる嬉しい効果をご紹介していきます。
筋肉量を増やすことには意味があるので、ぜひ確認してきましょう。
筋トレの効果1. 体が引き締まり、ダイエットに繋がる
50代になると筋肉量が減り、代謝も下がってしまうため昔に比べて体がだらしなくなってしまいますよね。
ただ50代からでも筋トレを始めれば、消費されるカロリー量が上がって脂肪は燃焼されていきます。
その結果、体の引き締めやダイエットにも繋がっていくので、「もう遅い」と思わずにぜひ今からでも筋トレを始めてみましょう。
筋トレの効果2. 基礎代謝が上がり、太りにくい身体になる
50代になってくると、若い頃と比べて食事の量が変わっているわけでもないのにすぐに脂肪になってしまいますよね。しかも一度ついた脂肪はなかなか落としづらいもの。
筋トレをして筋肉量を増やすと、基礎代謝が上がって脂肪が燃焼されやすくなるので、太りにくく痩せやすい体質にすることができるのです。
肥満体型にならないように、50代からでも筋トレを行っていきましょう。
筋トレの効果3. 美しい姿勢を維持しやすくなる
年齢を重ねていくと、「抗重力筋」という重力に抵抗して姿勢を保つ筋肉が衰えていきます。
抗重力筋が衰えると背中や腰が曲がりやすくなりますが、これも筋トレを重ねることで、衰えをゆっくりにできるのです。
これから年齢を重ねても美しい姿勢をキープするために、早い段階から筋肉は維持しておきましょう。
筋トレの効果4. 老後も元気に活動できる可能性が上がる
筋力が落ちると、身体を支える力がどんどん弱くなっていくので、将来的に寝たきりになる可能性が高くなってしまいます。
特に足腰が衰えてしまうと自分の足で動くことが困難になる可能性も。
そうならないためにも、早いうちから筋トレをスタートして筋肉量を保ち、老後も元気に動けるような身体を作っていきましょう。
筋トレの効果5. ストレス解消に繋がる
仕事で責任ある立場を任されることも多い50代。ストレスも溜まりがちになってしまいますよね。
筋トレにはセロトニンという「幸せホルモン」が分泌する効果があります。緊張を緩めたりリラックス効果があるセロトニンをたくさん出すことで、ストレスの解消に繋がるとされていますよ。
ストレスに悩んでいる方はぜひ一度筋トレをやってみてはいかがでしょうか。
50代におすすめの筋トレメニュー10選｜筋肉が効率よく鍛えられる自宅トレーニングを紹介！
50代に筋トレが良いとわかっても、一体なにから始めたら良いのかわからないですよね。
いきなりジムに通ったりダンベルを使うのもハードル高く感じてしまうもの。
ここでは、50代の方におすすめの自宅でできる簡単筋トレメニューをご紹介していきます。
50代におすすめの筋トレメニュー1. スクワット
太ももやお尻といった大きな筋肉が衰えてくると、身体を支える力が弱くなり、日常生活での疲れやすさが加速してしまいます。
また、大きい筋肉が衰えることで基礎代謝の低下にも繋がるので、脂肪が燃えにくくなるという良くない身体の変化も。
スクワットであれば筋肉量が多い太ももやお尻の筋肉を鍛えられるので、ぜひ取り組んで足腰強化や基礎代謝の維持を心がけるようにしましょう。
【参考記事】スクワットの正しいやり方＆コツを解説！▽
50代におすすめの筋トレメニュー2. クランチ
腹筋の力が弱くなってくると、身体にいろいろな悪影響が出てきます。
姿勢を保つ体幹部が弱くなると、腹筋が身体を支えられなくなって猫背になってしまうことが、50代での腰痛持ちの方を増やす原因の1つ。
また、内臓を支える力も弱くなるので内臓が下がって下っ腹がポッコリ出てきてしまう状態になっていきます。
クランチをすることで、体幹部やお腹まわりの筋肉が鍛えられるので、姿勢も綺麗に保ちやすくなって内臓が下がることも防げるので、腰痛改善やスッキリしたお腹を手に入れられますよ。
【参考記事】クランチの正しいやり方＆コツを解説！▽
50代におすすめの筋トレメニュー3. フロントブリッジ（プランク）
フロントブリッジも主にお腹の筋肉を鍛えられる効果がありますが、クランチと違ってインナーマッスルを鍛えることができます。
特にお腹のポッコリをなんとかしたい方にはとてもおすすめのトレーニング。
お酒や運動不足からくるポッコリお腹の引き締めには、ぜひフロントブリッジをやってみてくださいね。
【参考記事】プランクの正しいやり方＆コツを解説！▽
50代におすすめの筋トレメニュー4. ヒップリフト
お尻にある大臀筋や腰の脊柱起立筋が衰えてくると、お尻が垂れ下がったり腰痛を引き起こしたりしてしまいます。
ヒップリフトはお尻と腰を鍛えられヒップアップや腰痛改善に効果的。
50代になってお尻の垂れ下がりが気になる方や腰痛に悩む方には、ぜひ一度取り組んでいただきたいトレーニングです。
【参考記事】ヒップリフトの正しいやり方＆コツを解説！▽
50代におすすめの筋トレメニュー5. 膝つき腕立て伏せ
50代になって腕の筋肉が衰えてくると、身体を支える力も衰えてくるので、転倒などした時に腕を骨折してしまう可能性が高くなってしまうことに。
膝付き腕立て伏せを行うことで、主に腕の上腕三頭筋を鍛えられ、転倒による怪我を防ぐことができます。
普通の腕立て伏せができなくても、膝をつくことで軽い負荷でできるようになるので、日頃あまり運動習慣がない50代の方は、ぜひ膝付きの状態から始めてみましょう。
【参考記事】膝つき腕立て伏せの正しいやり方＆コツを解説！▽
50代におすすめの筋トレメニュー6. ニートゥチェスト
腹直筋下部が衰えてくると、内臓を支える力が弱くなって内臓が下に下がり、下っ腹の部分が出てしまう状態になります。
ニートゥチェストを行うことで、腹直筋下部を効率良く鍛えることができ、下っ腹をすっきりさせることができます。
50代によくあるお腹ポッコリの改善させるために、ぜひ取り入れてみてくださいね。
【参考記事】ニートゥチェストの正しいやり方＆コツを解説！▽
50代におすすめの筋トレメニュー7. バックエクステンション
50代になると、運動量が落ちると同時に寝ている時間や横になっている時間、座っている時間の割合がどんどん長くなっていきます。そうなると身体を支える脊柱起立筋が衰え、身体を支える力の低下から姿勢の悪さと腰痛に繋がってしまいます。
バックエクステンションで脊柱起立筋を鍛えておくと、立ち姿の姿勢を改善できる上に、腰痛の改善や予防にも繋げることができるのです。
「老けてみられる50代」ではなく「シャキッとしている50代」と言われるように、バックエクステンションで脊柱起立筋の筋肉をしっかり鍛えておきましょう。
【参考記事】バックエクステンションの正しいやり方＆コツを解説！▽
50代におすすめの筋トレメニュー8. ハイリバースプランク
50代になると、足腰が弱くなり、ちょっと動いただけでもすぐに疲れる身体になることもあります。
ハイリバースプランクではそういった下半身の筋肉をお尻なども含めて全体的に鍛えることができるので、将来的に足腰が弱くなって杖をつくといった状態にならないよう予防ができますよ。
下半身を引き締めることによって代謝も上がりやすくなるので、50代の方にはとてもおすすめできる運動です。
【参考記事】ハイリバースプランクの正しいやり方＆コツを解説！▽
50代におすすめの筋トレメニュー9. スタンディングカーフレイズ
50代になると、日常で座っている時間が長くなるなどの原因で歩くためのふくらはぎの筋肉が使われる機会が少なくなります。
そうして筋繊維が細くなった結果、ふくらはぎの筋力低下を招いてしまい、むくみに繋がってしまいます。
スタンディングカーフレイズは血流を促すふくらはぎを鍛えられるので、50代女性が特に悩みがちな足のむくみの改善に効果的。
むくみに悩まされないよう、スタンディングカーフレイズでしっかりとふくらはぎを鍛えておきましょう。
【参考記事】スタンディングカーフレイズの正しいやり方＆コツを解説！▽
50代におすすめの筋トレメニュー10. ヒンズープッシュアップ
50代になって胸の筋肉が衰えると、胸の筋肉が縮んで上体がうつむくような形になってしまい、肩こりになりやすくなります。
ヒンズープッシュアップで大胸筋の筋肉を鍛えておけば、うつむき姿勢や首が前に出てしまう状態の改善に繋がるので、肩こり解消に効果的。
肩こりに悩む50代の方は、ぜひこのトレーニングをやってみてくださいね。
【参考記事】ヒンズープッシュアップの正しいやり方＆コツを解説！▽
50代が筋トレで注意すべきポイントとは？
50代の方が筋トレを始めようと思っても、20代の頃のように身体を動かす頻度は減っているので、いきなりトレーニングをして良いのかと不安になりますよね。
ここでは、50代の方が筋トレする時に注意すべきポイントをご紹介しますので、トレーニングを始める前に一度チェックしてくださいね。
50代が筋トレで注意すべきコト1. ストレッチ等のウォーミングアップを入念に行う
50代の方は、20〜30代の方と比べて筋肉の筋や関節が固まっている場合が多いです。
いきなり筋トレを始めると、負荷に耐えきれずに筋や関節を痛めてしまうことに繋がりかねません。
筋トレ前にはストレッチなどで入念にウォーミングアップをし、身体を伸ばしてからトレーニングに入るようにしましょう。
【参考記事】筋トレ効果を高めるウォームアップメニューとは？▽
50代が筋トレで注意すべきコト2. 負荷の少ない自重トレーニングから取り組む
ダンベルやバーベルなどを使った負荷が高い筋トレから入ると、温まっていない筋肉に急な負荷がかかってしまうので、筋などを痛めてしまうことになってしまいます。
負荷が低い自重トレから始めれば徐々に身体が慣れてくるので、その後に負荷の高いトレーニングをしても怪我をしにくくなりますよ。
怪我を防ぎながらのトレーニングするためにも、ストレッチの後は軽い筋トレから始めるようにしてみましょう。
50代が筋トレで注意すべきコト3. トレーニング後は必ずクールダウンをする
筋トレをすると、筋組織が傷ついている状態です。
クールダウンをせずにそのままにしていると、筋肉内の疲労物質が溜まりやすくなり、翌日以降に疲れが残りやすくなってしまいます。
特に50代の方は筋肉の修復機能が弱まっている場合が多いので、回復が遅い傾向に。
次の日に疲労を残さないためにも、トレーニング後はしっかりとクールダウンをしておきましょう。
筋トレだけではなく、有酸素運動も取り入れるとさらに健康的に。
筋トレは筋肉をつける効果的な運動ですが、溜まった脂肪を減らすには有酸素運動が効果的。
有酸素運動は全身を使って体温を上げ、汗をかくことで代謝が上昇。筋トレだけの場合よりも、脂肪燃焼効果やダイエット効果をより増加させられるのです。
可能ならば、筋トレと有酸素運動を一緒に組み合わせて行ってみてはいかがでしょうか。
【参考記事】家でできる有酸素運動も取り組んでみましょう！▽
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筋トレを行って、50代以降も健康的な身体に。
50代に入って身体の変化を感じつつも、なかなか筋トレを頑張ろうという気持ちを起こさせるのはエネルギーが必要ですよね。
しかし今後の体型や健康の問題を考えると、50代で筋トレするのはとても効果的。
まずはできる範囲で生活の中に取り入れてみて、健康的な身体を手に入れてくださいね。
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