腹筋を鍛える部位別の筋トレメニュー|お腹を割る効果的な鍛え方とは?

腹筋を鍛える簡単な筋トレメニューを知りたい方へ。今回は、短期間でお腹を割る腹筋の鍛え方を解説。部位別に分けて、筋トレ初心者でも手軽にお腹の筋肉を鍛える方法をレクチャーします。しっかりと引き締まった美しい腹筋に仕上げるために、ぜひ本記事を参考にトレーニングしてみてくださいね。

腹筋の豆知識|お腹は筋肉別に鍛えることで綺麗に割れる!

腹筋を鍛える効果的な筋トレメニューとは?

腹筋は、大きく分けて「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」という3種類の筋肉に分けられています

  • 腹直筋(ふくちょくきん)
    お腹の前側を大きく覆っている腹直筋は、まるで板チョコのような形状。シックスパックやお腹の縦線などは、この腹直筋を鍛えることで手に入れる事が可能となるのです。
  • 腹斜筋(ふくしゃきん)
    脇腹部分を覆っている腹斜筋は、外側の「外腹斜筋」とその内側にある「内腹斜筋」の2種類があります。綺麗なボディラインに欠かせないウエストのくびれを作ってくれる筋肉です。
  • 腹横筋(ふくおうきん)
    インナーマッスルとも呼ばれる腹横筋。お腹を凹ませる時に活躍する腹横筋は、3種類の腹筋の中で最も内側に存在しています。腹部全体を覆っているため、コルセット筋ともいわれています。

腹直筋、腹斜筋、そして、腹横筋をバランスよく鍛える事で、お腹周り全体を綺麗に引き締めて美しいボディラインを手に入れられるようになるので、頑張って筋トレを継続していきましょう。


腹直筋の効果的な鍛え方|シックスパックを作る大切な筋肉を鍛えよう!

腹直筋の位置

昔は、全く気にならなかったお腹周り。

気がつけば、ぷよぷよとした柔らかい触感や、はちきれそうなシャツのボタン、ベルトの上に必ず鎮座する腹肉。

鏡の前で、お腹周りをつまんでため息をつくだけではなく、効果的な筋トレで脂肪がつきにくい身体を手に入れましょう。

そして、腹筋を綺麗に割るためにも腹直筋のトレーニングは欠かせません。まずは、お腹前面を覆っている腹直筋の効果的な鍛え方をチェックしていきましょう!


腹直筋の効果的な筋トレメニュー1. レッグレイズ

腹直筋の効果的な筋トレメニュー:レッグレイズ

昔はスルッと履けたパンツやスカートが入りにくくなったり、チャックが締めにくくなったりしているのは、いつの間にか下腹にぽっこり腹肉がついてしまっているせいかもしれません。

レッグレイズは、腹直筋のなかでも特に下部分に大きな効果を期待できる筋トレです。

ぽっちゃり太った印象を作りがちな下腹をキュッと引き締めてくれる効果が期待できるレッグレイズをチェックしていきましょう。

また、レッグレイズは、体幹を安定させてくれる役割を持っている腸腰筋 (背骨の腰あたりから太腿の内側辺りにかけてある筋肉でもある。) にも効果が期待できるので、下腹だけでなく体幹のトレーニングとしてもおすすめですよ。


トレーニングの正しいやり方

  1. ヨガマットやタオルを敷いた平らな床の上に仰向けで寝る。
  2. 両手は身体の横に自然に広げる。
  3. 膝を軽く曲げた状態で、左右のかかとをくっつけて両足を軽く浮かせる。
  4. 両足のかかとをくっつけた状態で、床と太腿が90度になるまで両足を持ち上げる。
  5. 両足をゆっくりと下ろしていき、床につかないギリギリの高さで止める。

レッグレイズの目安は、15回x3セット。インターバルは30秒がおすすめです。

床の上に直接寝転がると、背中を痛めてしまう可能性があるので、必ず、ヨガマットやタオルなどを敷いて行いましょう。


トレーニングのコツ

  • 両足を上げる時に、ゆっくりと息を吸い、両足を下げる時にゆっくりと息を吐く。
  • 上半身をきちんと固定して、上下する両足がぶれないようにする。
  • 腰に勢いをつけて両足を持ち上げるのではなく、お尻の筋肉を使って両足を持ち上げる。
  • 腸腰筋をしっかりと意識しながら行う。

お尻の筋肉だけを使って両足が床につかないように上下させるのは、なかなか大変です。

慣れるまでは、上下させているうちに上半身がグラグラと動いてしまいがち。

上半身が動いてしまうとレッグレイズの効果も半減してしまうので、しっかりと上半身を固定させて行うように気を付けましょう

どうしても、上半身がぐらついてしまう場合は、テーブルやベッドの足などを両手で掴んで上半身を固定させるのもおすすめですよ。

【参考記事】レッグレイズの正しいやり方を詳しく解説!▽

【参考動画】1分で分かるレッグレイズのやり方を解説▽

レッグレイズ動画のスクリーンショット


腹直筋の効果的な筋トレメニュー2. クランチ

腹直筋の効果的な筋トレメニュー:クランチ

筋トレ初心者さんでも比較的トライしやすいのが、クランチ。

憧れのシックスパックである腹直筋を鍛えられるだけでなく、姿勢の改善や内臓の位置を元に戻すなどの効果も合わせて期待できる筋トレでもあります

自宅でも気軽にできるシンプルな動きの筋トレですが、正しいフォームで行えば、バッチリ腹直筋を刺激して腹筋を綺麗に割る近道にもなるので、ぜひ試してみて下さいね。


トレーニングの正しいやり方

  1. 床の上にヨガマットやタオルなどを敷いて仰向けに寝る。
  2. 両足の裏をしっかりと床につけた状態で、両膝を90度ほど曲げる。
  3. 両手は身体の前で構えるか、軽くクロスさせて両肩に触れるようにする。
  4. 腰が床を離れない程度に上半身をゆっくりと起こしていく。
  5. 上半身を起こしていく時は、自分の臍(へそ)を覗き込むようなイメージで顎を弾きながら行う。
  6. 上半身を下ろす時は、腹直筋が伸びているのを意識しながらゆっくりと下げていく。

クランチの目安は、10回x3セット。インターバルは、30秒がおすすめです。

筋トレ初心者さんで、10回続けるのが難しい場合は、無理なく3セット繰り返す事ができる回数からスタートしてみましょう。


トレーニングのコツ

  • 両足が開いていると負荷が軽減してしまうため、必ず揃えておく。
  • 両手を首の後ろで組むと、首を痛める可能性があるので、身体の前にしておく。
  • 上半身を起こし切ると同時に息を吐き切ると、より高い効果を得られる。
  • 上半身を起こした状態で数秒キープすると、さらに負荷をかけられる。

両手を首の後ろで組んでしまうと、ついつい両手の反動で身体を動かそうとしてしまいがちです。

しかし、両手の反動を使うと、頭だけが起きる状態になりやすく、どうしても首に強い負荷がかかってしまうのです。

首に負荷をかけても腹直筋は鍛えられません。そして、首だけ痛めてしまいます。

首を痛めることなく腹直筋への負荷をかけるためにも、両手を首の後ろで組むのはやめましょう

【参考記事】クランチの正しいやり方とは▽


腹直筋の効果的な筋トレメニュー3. ドラゴンフラッグ

腹直筋の効果的な筋トレメニュー:ドラゴンフラッグ

腹直筋だけでなく、背中の広背筋や腕の前腕筋、身体を支えてくれる体幹なども一緒にトレーニングできるのが、ドラゴンフラッグ。

負荷が重く怪我をしてしまうリスクもあるので、筋トレ初心者さんよりも、ある程度筋トレに慣れてきた方におすすめのトレーニング方法です。

首の付け根あたりから両肩の肩甲骨にかけてを支点としたテコの原理でできるこの自重トレーニングは、腹筋をバッキバキに割る効果が期待できるので、トレーニーの間でも人気の高い筋トレですよ。

レッグレイズやクランチでは物足りないと感じてきたら、ぜひ、トライしてみて下さいね。


トレーニングの正しいやり方

  1. 専用ベンチの上に仰向けで寝る。
  2. 両腕を耳の横あたりに回して、ベンチの縁をしっかりと掴む。
  3. 両足は、膝を軽く曲げて床につけておき、身体が軽く反るようにする。
  4. 両手でベンチの縁をしっかり掴んだまま、両足をゆっくりと上げていく。
  5. 両足を上げながら、膝をゆっくりと伸ばしていく。
  6. 両足の裏が天井を向くぐらいまで足をあげたら、そのまま数秒キープする。
  7. ゆっくりと両足を下ろしていく。

ドラゴンフラッグの目安は、10回x3セット。インターバルは、30秒がおすすめです。

両足を上げた状態でキープする秒数は、2秒程度からスタートしていきましょう。


トレーニングのコツ

  • 首から肩甲骨にかけて、ベンチから離れないように意識しながらトレーニングする。
  • 上半身がぐらついてしまわないように、しっかりと固定しながら行う。
  • 反動を使うと筋肉をしっかりと刺激できないので、絶対に反動を使わずに行う。

ドラゴンフラッグは両足を上げていった時に、ベンチと身体の接する部分が少なくなる筋トレのため、どうしても上半身がぐらつきやすくなってしまいます。

しかし、上半身がぐらついてしまうと筋トレの効果が充分に得られないだけでなく、バランスを崩してベンチから落ちてしまったり、腰に負荷が全てかかり腰痛の原因になってしまう可能性があります。

ドラゴンフラッグが原因で身体を壊してしまわないためにも、上半身は終始しっかりと固定できるように両手できちんとベンチを掴んでおきましょう

【参考記事】ドラゴンフラッグのやり方&コツとは▽


腹直筋の効果的な筋トレメニュー4. 腹筋ローラー

腹直筋の効果的な筋トレメニュー:腹筋ローラー

専用のマシンがない場所でも気軽に高い負荷をかけられる腹筋ローラーは、自宅で筋トレをしたい方に人気の高いアイテムです。

床の上をローラーをゴロゴロさせる腹筋ローラーでのトレーニングは、一見、とても楽しく簡単そうに見えて、腹筋全体をビシバシ鍛えてくれますよ。

基本的な使い方はとっても簡単。

腹筋ローラーの両サイドについているグリップを両手でしっかりと握り、身体の前方向に向かってまっすぐと押していき、ゆっくりと元の位置まで戻るだけ

筋トレ初心者さんや、腹筋を使った筋トレに自信がない女性などは、まず、両膝を床につけた状態からスタートしていきましょう。

【参考記事】腹筋ローラーの効果的な使い方を解説!▽


腹直筋の効果的な筋トレメニュー5. ケーブルクランチ

腹直筋の効果的な筋トレメニュー:ケーブルクランチ

その名の通り、「ケーブル」を使って行う筋トレがケーブルクランチ

腹直筋をビシバシ刺激してくれますが、特に腹直筋の上部分に大きな負荷をかけたトレーニングができます。

鳩尾(みぞおち)あたりからお腹がぽっこり出ているのが、気になっている方にもおすすめの筋トレですよ

ケーブルクランチは、ジムにある専用のケーブルを使うため、自分に合わせた負荷の調整がしやすくより効果的に腹筋を鍛えられます。ジムに行ったら、ぜひ行ってみて下さいね。


トレーニングの正しいやり方

  1. ケーブルマシンの真正面に、両膝をついて頭の後ろでグリップをしっかり握る。
  2. ゆっくりと息を吐きながら、身体を前に倒すイメージで下げていく。
  3. 体を曲げ切ったら、息を吐き切る。
  4. 限界まで身体を曲げた状態で1秒間静止する。
  5. 反動を使わないように注意しながら、ゆっくりと身体を起こしていく。

ケーブルクランチの目安は、15回x3セット。インターバルは、1分ほどがおすすめですよ。

15回でも余裕で3セットこなせる場合は、20回程度行ってみましょう。


トレーニングのコツ

  • 身体を前に下げていく時は、しっかりと肘を下げた状態で行う。
  • 背筋は終始、まっすぐと伸びた状態を意識しながら取り組む。
  • グリップを手で引っ張ると効果を得られないので、必ず腹筋の収縮で引っ張るようにする。
  • 腹筋をしっかり刺激するために、身体を起こす時も反動は絶対に使わない。

ケーブルクランチを行う時に肘を上げていたり、開いていたりすると、腹筋に刺激を与えるどころか、三角筋や僧帽筋などを痛めてしまう可能性があります。

腹筋を刺激し、筋肉を痛めてしまわないためにも、ケーブルクランチ中は、必ず両脇を締めて両肘もしっかりと下げた状態で行うようにしましょう

特に、回数が重なり疲れてくると、自然と肘が開いてしまいがちです。思わぬ怪我をしてしまわないように、肘の位置は常に確認しながらトレーニングするのがおすすめですよ。

【参考記事】ケーブルクランチのやり方&コツとは▽


腹斜筋の効果的な鍛え方|お腹横を引き締めるクビれ筋を鍛えよう!

腹斜筋の位置

引き締まった綺麗なウエストを作るために欠かせないのが、脇腹にある腹斜筋のトレーニングです。

脇腹がすっきりと引き締まっていると正面から見たときにほっそりと痩せて見えるだけでなく、ウエストラインに沿った洋服なども綺麗に着こなせるようになりますよ。

ここからは、腹斜筋の効果的な鍛え方について、一つずつチェックしていきましょう。


腹斜筋の効果的な筋トレメニュー1. バイシクルクランチ

バイシクルクランチ動画のスクリーンショット

腹斜筋だけでなく、腹直筋も同時に鍛えられるのがバイシクルクランチ。

特別なマシンなどを使わないので、自宅でも手軽に続けられるため、自宅筋トレ派にも人気が高い鍛え方です。

その名の通り、自転車を漕ぐようなフォームで行うので、筋トレ初心者さんでもトライしやすいのが嬉しいですね。

見た目の簡単さと違って、バッチリ腹斜筋と腹直筋を刺激してくれるバイシクルクランチは、手の反動を使わずに行うように気を付けましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. 床の上にヨガマットやタオルを敷き、その上に仰向けになる。
  2. 両足を上げて、両膝が床と90度になるように曲げる。
  3. 両手を軽く耳の後ろに当て、頭を浮かせる。
  4. 自転車を漕ぐように右足を伸ばしたら、左足の膝を右胸に引きつける。
  5. 4.の時に上半身も左側に捻って、左足の膝と右胸をできる限り近づける。
  6. 伸ばした右足と、縮めた左足、そして、捻った上半身を元の位置に戻す。
  7. 左足を伸ばし、右足の膝を左胸に引きつける。
  8. 動きを繰り返す。

バイシクルクランチの目安は、目指すお腹に分けて分けるのがおすすめ。

  • すっきり綺麗なウエストラインを目指す場合:18〜25回×3セット
  • シックスパックをくっきりさせたい場合:10〜15回×3セット

トレーニングのコツ

  • 両足は常に空中にある状態で行う。
  • 手の力を使って行わないよう、しっかりと耳の後ろで固定しておく。
  • 上半身を捻る時は、限界まで捻る。
  • 上半身を捻った状態で数秒停止する。
  • 右膝と左胸、左膝と右胸が近くなるように意識して取り組む。

バイシクルクランチは、見た目以上にキツい筋トレです。

上半身を捻るために、手の力を使ってしまうと、せっかくの筋トレの効果が半減してしまいます。手の力を使ってしまわないように、耳の後ろでしっかりと固定しておく事が大切ですよ

特に、回数を重ねるとバイシクルクランチの動作がキツくて、自然と手が離れてしまいがち。

トレーニングの最初から最後までしっかりと腹筋を使って動作を行うように気を付けましょう。

【参考記事】バイシクルクランチのやり方&コツとは▽

【参考動画】1分で分かるバイシクルクランチのやり方

バイシクルクランチ動画のスクリーンショット


腹斜筋の効果的な筋トレメニュー2. サイドクランチ

腹斜筋の効果的な筋トレメニュー:サイドクランチ

すっきりとお腹を引き締める効果が期待できる腹斜筋を集中的に鍛えてくれるのがサイドクランチです。

横向きに寝転んだ状態で行う筋トレなので、テレビを見ながらでも行えるお手軽筋トレでもあります。

筋トレ初心者さんでも続けやすいサイドクランチは、ダンベルなどを使わずに行う事も可能な自重トレーニングなのも魅力的。

できるだけゆっくりとした動きで、腹斜筋にじっくりと負荷をかけて行うとより高い効果が期待できますよ。


トレーニングの正しいやり方

  1. 床にヨガマットやタオルを敷いて、その上に横向きに寝転がる。
  2. 横向きの状態で、両足を90度に曲げて両膝を前方に出す。
  3. 床側にある手をまっすぐ前に伸ばし、天井側にある手を頭の後ろ側に当てる。
  4. 天井側の脇腹を縮めるように上半身を起こし、両足を浮かし縮める。
  5. 上半身と両足を起こし切った状態で少しキープする。
  6. 元の体勢にゆっくり戻る。

サイドクランチの目安は、15〜25回x3セット。インターバルは30秒〜1分ほどがおすすめです。

慣れてきたら、動作をゆっくりするだけでより強い負荷をかけられますよ。


トレーニングのコツ

  • 上体を持ち上げる時にゆっくりと息を吐き、戻す時にゆっくりと吸う。
  • 動作中に身体がぐらついてしまわないようにしっかりと固定する。
  • しっかりと腹斜筋を刺激するために、できるだけゆっくりと動かすように意識して取り組む。

サイドクランチは床との接地部分が少なくなる筋トレです。そのため、トレーニング中に身体が背中側に反ってしまったり、お腹側に丸まってしまいがち。

しっかりと腹斜筋に刺激を与えるためにも身体がぐらついたり、ぶれたりしていないか、注意しながら行うようにしましょう

また、安定した動きができるように慣れてきたら、動作をゆっくりするだけでなく、身体を傾けた状態で何秒か静止してみるのもおすすめですよ。

【参考動画】1分で分かるサイドクランチのやり方

サイドクランチ動画のスクリーンショット


腹斜筋の効果的な筋トレメニュー3. レッグツイスト

腹斜筋の効果的な筋トレメニュー:レッグツイスト

ジムにあるような専用マシンや、重いダンベルなどを使わなくてもできる筋トレメニューとして人気の高いレッグツイスト。

比較的な簡単な動きでバッチリ腹斜筋を刺激できるので、筋トレ初心者さんにもおすすめですよ。

自重トレであるレッグツイストは、勢いや反動を使わず、腹筋をしっかりと意識しながら脚を動かしていくのがポイント。

正しいフォームと動きを続けるのはそう簡単ではありませんが、その分、腹斜筋にしっかりと高い効果が期待できる筋トレになります。


トレーニングの正しいやり方

  1. 床にヨガマットやタオルを敷き、その上に仰向けになる。
  2. 両手は体に横に軽く開いて置き、リラックスする。
  3. 両足は閉じた状態で、まっすぐに上に上げておく。
  4. 上半身が動かないようにしっかりと固定し、両足を閉じたまま、ゆっくり右側に倒していく。
  5. 床につくギリギリ手前まで両足を右側に倒したら、少し停止する。
  6. ゆっくりと両足を真上まで戻していく。
  7. 真上に戻した両足を、そのままゆっくりと左側に倒していく。
  8. 床に着くギリギリ手前まで両足を左側に倒したら、少し停止する。 9.ゆっくりと両足を真上まで戻していく。
  9. この動きを繰り返す。

レッグツイストの目安は、20回x3セット。インターバルは1分程度がおすすめです。

慣れてきたら、回数は固定した上で、セット数だけを増やしていくのも良いでしょう。


トレーニングのコツ

  • 腹斜筋がしっかりと収縮していることを意識しながら取り組む。
  • 終始、ゆっくりとした動きで行えるようにしっかりとチェックする。
  • 上半身はできるだけリラックスさせた状態で行う。
  • 足を上下する動きで、身体がぐらついてしまわないようにしっかりと固定する。

両足を宙に浮かしたまま、左右に動かすレッグツイストは、見た目以上に腹筋に強い力がかかる筋トレです。

そのため、特に筋トレ初心者さんにありがちなのが、勢いよく左右に足を降ってとにかく回数だけはこなそうとする動き。勢いや反動を使っても回数を稼いでも、肝心の腹斜筋への効果は激減です

せっかくお腹への効果が高いレッグツイスト。同じ時間を使うならしっかりと腹斜筋を刺激できるように、ゆっくりと確実に行いましょう。

【参考記事】レッグツイストのやり方&コツとは▽


腹斜筋の効果的な筋トレメニュー4. ダンベルサイドベント

腹斜筋の効果的な筋トレメニュー:ダンベルサイドベント

その名の通り、ダンベルを使って腹斜筋にビシバシと負荷をかけられるダンベルサイドベント。

立ったままできるだけでなく、身体を左右に倒していくという省スペースでもできる動きなので、筋トレ用の大きな場所が確保できなくても気軽に続けられるのも魅力的ですね。

また、ダンベルサイドベントは、ダンベルの重みに任せてただ身体を左右に倒すのではなく、大きくゆっくりと身体を動かす事で、筋肉の収縮をしっかりと意識する事がとても大切ですよ。


トレーニングの正しいやり方

  1. 両足を肩幅程度に軽く開いて立つ。
  2. 両手にそれぞれ一つずつダンベルを持つ。
  3. 腹斜筋をしっかりと収縮させながら、ゆっくりと片側に上半身を倒していく。
  4. 上半身を倒し切ったら、ゆっくりと起こして元の位置に戻る。
  5. 反対側に上半身をゆっくりと倒していく。
  6. この動きを繰り返す。

ダンベルサイドベントの目安は、10〜20回x3セット。インターバルは、1分程度がおすすめですよ。

ダンベルがない場合は、同じ重さのペットボトルを2本使ったり、本を入れたエコバックなどでもダンベルの代用が可能です。


トレーニングのコツ

  • ダンベルは、太もも側面に沿ってゆっくりと動かすイメージで行うとフォームがブレにくくなる。
  • 反動ではなく、腹斜筋を使ってダンベルを引き上げていく。
  • 腹斜筋を最大限伸ばし、最大限縮める。という動きをしっかりと意識しながら取り組む。

軽めのダンベルを使っても、回数を重ねていくうちにジワジワと腹斜筋に刺激が与えられフォームが乱れてしまったり、つい、反動でダンベルを引き上げてしまったりします。

反動でダンベルを動かしても、腹斜筋を鍛えることはできません

ゆっくりじわじわと丁寧にダンベルを引き上げ、そして、引き下げていきましょう。

【参考記事】ダンベルサイドベントのやり方&コツとは▽


腹斜筋の効果的な筋トレメニュー5. ダンベルツイスト

腹斜筋の効果的な筋トレメニュー:ダンベルツイスト

腹斜筋だけでなく、腹筋全体に刺激を与えられるダンベルツイスト

筋トレ初心者さんでも比較的トライしやすいトレーニングですが、ダンベルを持ちながら上半身を捻る動きなので、ダンベルが重すぎるとフォームも崩れやすくなってしまいます。

初めてダンベルツイストを行う時は、フォームが安定するまでよりゆっくりとした動きと軽めのダンベルを使うのもおすすめですよ

また、トレーニング中は常に腹筋に負荷がかかっているように意識して行いましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. 床にヨガマットやタオルを敷き、その上に仰向けになる。
  2. 仰向けの状態で両足を上げて床と90度になるように曲げる。
  3. 背筋を伸ばしたまま、上半身を床から45度ほど起こした状態を保つ。
  4. ダンベルを身体の前で両手でしっかりと握る。
  5. ダンベルを持った状態で、上半身を右側に限界まで捻る。
  6. 捻った上半身を元の位置まで戻す。
  7. ダンベルを持ったままの状態で、今度は上半身を左側に限界まで捻る。
  8. 捻った上半身を元の位置まで戻す。
  9. この動きを繰り返す。

ダンベルツイストの目安は、20回x3セット。インターバルは、1分程度がおすすめです。

ダンベルの重さが変わると、負荷も変えられるので、慣れてきたら少しずつダンベルを重くしていきましょう。


トレーニングのコツ

  • 背筋をしっかりと伸ばした状態で行う。
  • 腹直筋がしっかりと固定された状態でトレーニングを行う。
  • ダンベルツイストの動きとフォームが安定してきたら、少しずつスピードを上げて限界まで上半身を捻るようトレーニングする。

早く効果を得ようとフォームと動きが安定しないうちに、スピードを上げてしまうと、ダンベルの重さで身体が予想以上に大きくふらついたり、思わぬ怪我などに繋がる可能性があります。

まずは、上半身がふらつかず最後までトレーニングできるようになるまで、ゆっくりと丁寧にトレーニングしていくのが、綺麗な腹筋を手に入れる近道になりますよ。

【参考記事】ダンベルツイストのやり方&コツとは▽


腹横筋の効果的な鍛え方|インナーマッスルを鍛えて痩せやすい体に!

お腹にあるインナーマッスル「腹横筋」

身体全体をしっかりと支えるために欠かせないインナーマッスルである腹横筋は、美しい姿勢をキープしたり、ふらつかず歩いたりするために欠かせない筋肉です。

腹横筋のトレーニングは、身体全身の体幹を鍛えるトレーニングでもあるので、より綺麗に引き締まったボディラインを作りやすくなりますよ。

ここからは、腹横筋の効果的な鍛え方について、細かくチェックしていきましょう。


腹横筋の効果的な筋トレメニュー1. プランク

腹横筋の効果的な筋トレメニュー:プランク

マシンやダンベルなどを使わずに、全身の体幹をトレーニングできる鍛え方として人気の高いプランク。

横になれるスペースと硬い床さえあれば、数分のトレーニングでも高い負荷をかけられるので、毎日の筋トレメニューに取り入れている方も多い人気の筋トレです。

また、毎日少しずつ行う事でトレーニングできる時間も目に見えて伸ばせるので、ボディラインの変化が実感できなくても筋トレの成果を感じやすいのも嬉しいですよ。


トレーニングの正しいやり方

  1. 床の上にヨガマットやタオルを敷いて、両肘と両膝をつけた状態になる。
  2. 両肘は肩幅程度に開き、両足は伸ばして、膝を上げ爪先のみ床と接している状態にする。
  3. 顔は、自然に斜め前方を向くようにし顎を上げすぎない。
  4. 背中から足にかけて一直線になるようにする。
  5. そのまましばらく静止する。

プランクの目安は、自分ができる秒数x3セット。インターバルは、1分程度がおすすめです。

プランク初心者さんや体幹に自信がない方は、20秒程度からスタートしてみましょう

慣れてきたら、少しずつ秒数を増やしていくと、無理なく体幹をトレーニングできますよ。


トレーニングのコツ

  • お尻が下がってしまわないように意識する。
  • お尻が上がってしまわないように気を付けて行う。
  • 顎を上げすぎると頸痛に負担がかかるので気をつける。
  • 前腕と両肘でしっかりと床を押し込むように身体を固定する。

プランクを行なっていると、そのキツさから知らず知らずのうちにお尻を持ち上げて負荷を軽くしようとしてしまいます。

しかし、お尻を持ち上げてしまうと、腹横筋に刺激を与える事ができません

背中からお尻、そして、足にかけて、真っ直ぐになるようにキープする事で初めて腹横筋や身体全体の体感に負荷をかけられるのです。

どうしても、お尻が上がってしまう場合は、お尻が上がらない秒数に変更してみるのもおすすめですよ。

【参考記事】プランクの正しいやり方とは▽


腹横筋の効果的な筋トレメニュー2. ドローイング

腹横筋の効果的な筋トレメニュー:ドローイング

「何日も筋肉痛が出るようなキツい鍛え方は続けられないから嫌!」という方でもトライしやすいのがドローイング。

ドローイングは、寝た状態でも立った状態でもできるというお手軽なトレーニングなうえ、ボディバランスを整える効果も期待できます。

お腹を凹ませたまま呼吸するドローイングは、運動が苦手な方でも行いやすいのもポイント。

気になるぽっこりお腹の解消が期待できるだけでなく、腰痛予防の効果も期待できるので、ぜひ、トライしてみて下さいね。


トレーニングの正しいやり方

  1. 床にヨガマットやタオルを敷き、その上に仰向けに寝る。
  2. 仰向けの状態で軽く両膝を立てる。
  3. 両手を軽くお腹に当てておく。
  4. 何度か深く腹式呼吸を行い、お腹を動かす。
  5. ゆっくりと息を吐きながらお腹を凹ましていく。
  6. 息を吐ききり、極限までお腹を凹ませた状態をキープしながら浅い呼吸を繰り返す。

ドローイングの目安は、10〜30秒x1セットからスタートしましょう。

ドローイングの呼吸法に慣れてきたら、少しずつセット数を増やしていくのがおすすめですよ。


トレーニングのコツ

  • ドローイングはお腹を凹ませるのではなく、圧力をかけることを意識しながら行う。
  • 肩に力が入らないように気をつける。
  • 腰が反ってしまわないように注意する。
  • 前屈みにならないように意識して取り組む。
  • 呼吸を止めてしまわないように終始意識する。

ドローイングは、インナーマッスルを刺激するためのトレーニングです。

肩に力が入ってしまうと、インナーマッスルを充分に刺激する事ができなくなってしまいます。

特に、立った状態でドローイングを行う場合、知らず知らずのうちに肩が上がって力が入ってしまう事が多いので、常に肩の力を抜いていることを意識しながら行いましょう

【参考記事】ドローイングダイエットのやり方を簡単に解説▽


腹横筋の効果的な筋トレメニュー3. ヒップリフト

腹横筋の効果的な筋トレメニュー:ヒップリフト

引き締まった綺麗なウエストによく似合うのは、たるんでブヨブヨとしたおしりではなく、プリッと綺麗な丸みを帯びたお尻ですよね。

ヒップリフトは、身体の後ろ側にある体幹をメインに鍛えながら、同時に腹横筋も鍛えヒップアップ効果も狙えるという、一石二鳥ならぬ、一石三鳥ものトレーニングです。

ヒップラインが綺麗だとそれだけで見た目年齢もグッと若くなり、後ろ姿もよりカッコよくなれるので、ぜひトライしていきましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. 床にヨガマットやタオルを敷いて、仰向けで寝る。
  2. 両足の膝を90度程度になるように立てる。
  3. 両手は身体の横に軽く開いてリラックスする。
  4. その姿勢のまま、お尻を高く持ち上げる。
  5. お腹と両膝が一直線になるまで、お尻を持ち上げ、少し停止する。
  6. ゆっくりしっかりと呼吸をする。
  7. そのまま、ゆっくりとお尻を下げていく。

ヒップリフトの目安は、10〜15回x3セット。インターバルは、1分程度がおすすめです。

お尻を持ち上げる時は、毎回お腹と両膝までが一直線になるように意識しながら行いましょう。


トレーニングのコツ

  • お尻を持ち上げる時にゆっくりと息を吐き、お尻を下げる時に、ゆっくりと息を吸う。
  • 上半身はリラックスした状態でトレーニングを行う。
  • 反動を使わず、お尻にある筋肉の大臀筋 (身体の中にある筋肉の中で最も大きく、歩くなどの日常動作に欠かせない筋肉。) の力でお尻を上げ下げするように意識する。
  • 焦らず、ゆっくりとした動作でお尻を上げ下げする。

ヒップリフトは簡単そうに見えますが、きちんとしたフォームで行うとお尻やお腹がきつくなって、どうしても反動で回数をこなそうとしてしまいがち。

しかし、反動でお尻を上げ下げしても、腹横筋や大臀筋を鍛えられないばかりか、ヒップアップ効果も期待できません

最初から最後まで、ゆっくりと丁寧に筋肉の動きを意識しながら行うようにしましょう。

【参考記事】ヒップリフトの効果的なトレーニング方法とは▽

【参考動画】ヒップリフトのやり方を1分で解説します▽

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腹筋を鍛えて、しっかりと引き締まったシックスパックを作り上げよう!

腹筋を鍛えると、ぽっこりお腹とオサラバできるだけでなく、若々しく引き締まった美しいボディラインを手に入れることも可能となります。

専用マシンのあるジムだけでなく、自宅でも手軽に行える自重トレーニングも多いので、ぜひ、毎日の筋トレに腹筋のトレーニングメニューを組み込んで、素敵なシックスパックを手に入れましょう


【参考記事】自宅で簡単にできる腹筋を綺麗に割る方法を解説!▽

【参考記事】お腹痩せダイエットの方法を食事と筋トレの側面から解説!▽

【参考記事】短期間でお腹が痩せるダイエットメニューはこちら▽

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