お腹痩せの短期間メニュー|腹筋ダイエットに効果的なトレーニング方法とは?

お腹が痩せる方法を知りたい方へ。今回は、短期間でお腹が引き締まるダイエットメニューを大公開。1ヶ月や2週間程度でも効果が出てくるお腹痩せにおすすめの方法を厳選しました。ぽっこりお腹を解消するなら、運動は必須。腹筋を鍛えてスリムなお腹を目指しましょう!

お腹痩せダイエットのコツ|短期間で痩せるために大切なポイント

短期間でお腹が痩せる方法

ぽっちゃりしてきて、すぐに痩せたい!
お腹が出てきたかも。どうやってダイエットしたら良いんだろう。

薄着になると気になりだすのがお腹周り。海水浴など夏のレジャーでは、お腹のたるみが気になると、周囲の目が気になって思い切り楽しめませんよね。

特に年齢を重ねると、食べる量が極端に増えなくても、お腹がたるんだり、くびれがなくなったり、若い頃の体形を何もせずに維持するのは難しいものです。

ここでは、ぽっこりお腹が気になっている方へ、短期間でも効果が見込めるお腹痩せダイエットの方法をご紹介します。ウエストを引き締めて、すっきりしたボディラインを手に入れるためにお役立てください。


お腹痩せダイエットのコツ1. 運動に取り組んで脂肪を燃焼させる

スロージョギングのメリット:ダイエット効果

お腹の内側には内臓がありますが、内臓周りには内臓脂肪があります。さらには皮下脂肪も。脂肪がつくことで、お腹周りがぽっこりし、太く見えていきます。

運動をすることでお腹周りの無駄な皮下脂肪と内臓脂肪が燃焼され、スッキリ見せられます

お腹のたるみが目立たなくなり、ウエストの引き締まりが実感できるでしょう。

【参考動画】自宅で出来るダイエットに効果的な有酸素運動10分

ダイエットに効果的な家で出来る有酸素運動メニュー


お腹痩せダイエットのコツ2. 筋トレで筋肉を鍛えて引き締める

お腹痩せダイエットのコツ:筋トレでお腹を鍛える

腹筋をトレーニングすることで、脂肪が燃焼されてお腹がスッキリしていきます。

しかし、脂肪を燃焼させるだけではやや時間がかかってしまうもの。そこで筋トレを取り組んで、お腹を鍛えていきましょう。

筋トレで筋肉量を増やすと、基礎代謝を上げられ、脂肪を燃焼しやすい体になっていきます。つまりランニングなどの有酸素運動に加えて、お腹に負荷をかけるような筋トレを加えると、よりダイエット効果を得られるということ。

お腹痩せを成功させるためには、欠かせない大切なポイントです。


お腹痩せダイエットのコツ3. 食事はしっかりと取りながらも全体的に量を減らすこと

お腹痩せダイエットのコツ:量を減らしつつバランスが良い食事を心がける

ダイエットを意識すると「早くお腹の脂肪を落としてスッキリさせたい」と誰もが考えがち。そのため、食事をとらずにダイエットしようと考える人もいるでしょう。

しかし、急激に食事をとらなくなると、人の体は飢餓状態だと勘違いして、出来るだけ脂肪を蓄えようとするようになり、かえって脂肪を落としにくくする結果に。

無理な食事制限は、効率的なダイエットではありません

ダイエット中でも栄養バランスを考え、全体的に摂取量を減らしてカロリー調整をすることで、体に無理が少なく効率的なお腹痩せを成功できます。


お腹痩せダイエットのコツ4. 睡眠をしっかりと取ること

お腹痩せダイエットのコツ:しっかり寝る

ダイエットに効果的なのは、運動や食事制限だけでなく、睡眠も大きく関係しています。

睡眠が短いと、食欲が増進すると言われているため、睡眠時間が短いと食事量が増えて太ってしまいがちなに。また、ストレスが溜まってしまい、代謝を上げる機能も失われてしまう可能性があります。

筋トレや食事なども大事ですが、それと同じくらい健康的な体を作るためには、睡眠が大切です。ダイエッターの皆さんは、ぜひこれを肝に命じておいてください。


お腹痩せダイエットのコツ5. トレーニングは必ず続けること

お腹痩せダイエットのコツ:トレーニングを続ける

筋トレを続けることで筋肉量は増えていきます。1~2週間短期間無理して頑張っても、すぐに効果が表れないからと諦めてしまっては、今までのトレーニングが台無しです

すっきりお腹を維持するためには、1ヶ月、半年、1年と、トレーニングを継続して行うことが大切。

筋トレを続けることで筋肉量が増量し、有酸素運動を行うことで、少しずつ脂肪が燃焼していく。痩せやすくて太りにくい体質になれば、ダイエットする雨よりもご飯を食べても大丈夫ですので、より美味しいご飯を楽しめますよ

トレーニングを継続することで筋肉量が増えるだけでなく、太りにくい体質にもなるので、ぜひ夏に向けての短期間だけのトレーニングではなく、継続して健康的な体作りに活かしましょう。


お腹痩せダイエットのコツ6. ストレッチで基礎代謝を高める

お腹痩せダイエットのコツ:ストレッチで基礎代謝を上げる

ストレッチで筋肉を柔軟に保つことも、基礎代謝をあげる1つの手。

筋トレのように負荷を与えなくても、ゆったりと筋や関節を伸ばして柔軟性や代謝が高まり、エネルギー消費やトレーニング効果が期待できます。

また、ストレッチを行うことで、血流が良くなる他、各パーツの可動域も広がり、可筋肉への刺激を効果的に与えられるので、より筋トレ効果を高められますよ

固まった筋肉を無理に伸ばすと筋肉を傷める原因にもなるため、ストレッチはお風呂から上がった時に行うのがおすすめです。


短期間でお腹が痩せるダイエットメニュー|初心者でも出来る簡単なトレーニング特集

短期間がお腹が痩せるトレーニングメニュー

お腹を引き締めてすっきりさせたいけど、どんなトレーニングが効果的なのか分からない人は多いはず。ここでは、そんな短期間でお腹痩せできる効果的なトレーニング方法をご紹介します。

1週間や2週間など短期間でも効果は出始めますが、1ヶ月以上の持続で体形だけでなく体質改善も期待できます。

ぜひトレーニングメニューを実践して効果を確かめてみてください。


お腹痩せに効果的な運動1. ドローイン

ドローイングをしている男

  • 初心者へのおすすめ度:★★★★★
  • 手軽度:★★★★★
  • ダイエットできる度:★☆☆☆☆

脂肪燃焼の他、お腹周りに筋肉を付けることで、お腹にある臓器を支えてすっきりお腹を目指せるのが『ドローイン』です。ドローインは、普段運動をしていない人でも簡単に行いやすいお腹痩せに効果的な運動です

用意するものはタオル2枚です。

  1. 足を腰幅に開いてひざを立て仰向けに寝る
  2. おへその上にタオル1枚をたたんでおき、もう1枚は腰に入れて腰が浮かないように姿勢を安定させる
  3. 4秒間でゆっくりおへそをへこませながら息をはく
  4. その後4秒かけてゆっくり元に戻す

5回2セットが目安。慣れてきたら回数とセット数増やしていきましょう。

【参考記事】ドローイングのやり方&コツとは▽


お腹痩せに効果的な運動2. クランチ

腹筋の筋トレの有名なメニューはクランチ

  • 初心者へのおすすめ度:★★★☆☆
  • 手軽度:★★★☆☆
  • ダイエットできる度:★★☆☆☆

腹筋の中でも腹直筋(お腹の表面の筋肉)に強い刺激を与えることができる『クランチ』。

腰を床から離さずに行う運動なので、腹筋の上部への負荷がかかり、お腹が引き締まるのを実感できるでしょう。

  1. はじめに仰向けに寝て、膝の角度を90度に曲げて足を立てる
  2. 頭の下に手を置く
  3. 腹筋を丸めるイメージで、息を吐きながらゆっくり上体を起こす
  4. ゆっくり息を吸いながら、上体をもとに戻す

20回を3セット以上行うと効果的です。腹筋を意識しながらゆっくり行うことを意識して取り組んでいきましょう。

【参考記事】クランチの正しいやり方とは▽


お腹痩せに効果的な運動3. お腹痩せダンス

10キロ痩せる方法「痩せダンス」

  • 初心者へのおすすめ度:★★★★☆
  • 手軽度:★★☆☆☆
  • ダイエットできる度:★★★★★

音楽に合わせて行う腹筋ダンス。ヨガ講師や楽しくできる運動や食事などを紹介しているYoutuberの竹脇まりなさんのダイエットエクササイズです。

10分間リズムに合わせて腹筋に効く動きをふんだんに取り入れています。お腹だけでなく全体を動かしているので、運動不足解消にも役立ちます

シンプルな動きばかりだから誰でも出来るダンスになっていて、ダンス初心者や筋トレ初心者でも楽しく出来るのもおすすめポイント。動画に出てくるテロップに励まされながら、時には辛さを共有して、最後まで取り組めば、最後には達成感を味わえます。

【参考動画】初心者におすすめの10分の痩せるダンスはこちら


お腹痩せに効果的な運動4. マウンテンクライマー

サーキットトトレーニングの効果的な有酸素運動:マウンテンクライマー

  • 初心者へのおすすめ度:★★★★☆
  • 手軽度:★★☆☆☆
  • ダイエットできる度:★★★★★

自宅で有酸素運動となる『マウンテンクライマー』。初心者でも手軽にできるので、ジムや外には行かずにお腹痩せを叶えたい人におすすめです。

  1. 腕立て伏せの姿勢を作る
  2. 片足を曲げて胸に引き付けます
  3. 足を元にもどします
  4. 反対の足も曲げて胸に引き付けたら元に戻します
  5. 交互に繰り返します

マウンテンクライマー20秒+休憩10秒を1セットとし、合計3セットが目安です。足を意識するのではなく、お腹の筋肉を常に意識して行うことで、より高いダイエット効果を実現できますよ。

膝は、地面すれすれを移動させるイメージでしっかりと1分30秒取り組んでいきましょう!

【参考動画】誰でも分かるマウンテンクライマーのやり方を解説▽


お腹痩せに効果的な運動5. プランクサーキット

10キロ痩せる方法「 糖質制限+プランクサーキット」

  • 初心者へのおすすめ度:★★★★☆
  • 手軽度:★★☆☆☆
  • ダイエットできる度:★★★★☆

プランクサーキットとは、いくつかのプランクを組み合わせた運動です。お腹の中心だけでなく、脇腹周りバランスよく鍛えられるため、高いダイエット効果はもちろん、くびれを作るのにも効果的です。

プランクはインナーマッスルも鍛えられるため、どんどん引き締まっていくのを感じますよ!

  1. ハイプランク:肩からかかとまでを一直線にする意識を持ちながら20秒維持
  2. プランク:お尻が上がらないようにお腹と背中に力を入れて20秒維持
  3. ワンレッグプランク:お腹と背中に軽く力を入れて、バランスを取りながら20秒維持
  4. プランククランチ:足を引きつける際は、頭を下げて背中を丸めると効率的。片足ずつ各10回
  5. サイドプランク:呼吸を意識して行う。左右各20秒
  6. ハイプランク:息を大きく吸って吐いて呼吸を整えながら20秒

プランクを行う時のポイントは、しっかりと呼吸を意識して取り組むこと。呼吸を止めてしまうとお尻が自然と上がってしまったりとフォームが崩れやすくなるのはもちろん、お腹周りへの刺激が弱まってしまいます。

しっかりと痩せるためにも、正しいやり方をマスターしていきましょう。


お腹痩せに効果的な運動6. スクワットサーキット

本気で痩せる運動「スクワットサーキット」

  • 初心者へのおすすめ度:★★★☆☆
  • 手軽度:★★☆☆☆
  • ダイエットできる度:★★★★★

下半身痩せに効果的なスクワットを組み合わせた運動です。下半身を鍛えると基礎代謝がアップし、痩せやすく太りにくい体質に。お腹痩せはもちろん、太もも痩せやお尻痩せなど全身のダイエットに効きますよ!

ふくらはぎ周りの血流促進にもつながるため、足の冷えに悩んでいる女性にもおすすめです。

  1. ノーマルスクワット:足は肩幅に広げ、手は前に突き出し。お尻を突き出すイメージで膝の曲げ伸ばしを30秒
  2. サイドランジ:左右に体重移動を30秒
  3. レッグランジ:1歩前に出し、かかとから着地するイメージで左右交互に1分
  4. スプリットスクワット:レッグランジよりも太ももに刺激を与えて太もも痩せに効果的。左右各30秒行う
  5. ワイドスクワット:ノーマルスクワットよりも広めに足幅をとり、30秒行う

スクワットサーキットのコツは、動きは反動をつけて早くせず、一定の速さで最後まで取り組むこと。時間を区切って行うトレーニングになるため、きつくなると、スピードを緩めてしまいがち。

しっかりと効かせるために、正しいフォームとスピードにこだわっていきましょう。

【参考動画】スクワットサーキット3分で、必ず効果を出そう

必ずダイエットできるスクワットサーキット3分メニュー


お腹痩せに効果的な運動7. サイクルトレーニング

太ももの効果的なトレーニングメニュー

  • 初心者へのおすすめ度:★★★☆☆
  • 手軽度:★★★☆☆
  • ダイエットできる度:★★☆☆☆

空中で自転車をこぐ動作を行うサイクルトレーニングは、腹筋全体を使うので、腹筋を引き締めたい時に効果的な運動。省スペースで運動でき、音も出ないため、マンション住まいにもおすすめ。上半身を無理に上げないので、腹筋運動が苦手な人にも取り組みやすいですよ。

  1. 仰向けに寝て手は耳横に添える
  2. 頭を起こして膝をあげる
  3. お腹に力を入れて、自転車をこぐイメージでゆっくり回転両足を回転させる
  4. 10回転終えたら足を床に付けて膝を左右に倒して腰を緩める。
  5. 余裕があれば10回転プラス。

サイクルトレーニングのコツは、力強く足を押し出すこと 。サイクルトレーニングは、脚を伸ばす時にバランスが崩れやすいため、しっかりと体全体で支えるように意識することで、腹筋周りの筋肉はもちろん、お尻などの筋肉にも刺激を伝えられます。

サイクルトレーニングだけでは、大幅な痩せは期待できませんが、痩せるダンスなどと一緒に取り組むことで、脂肪が減り、綺麗なボディラインに仕上がりますよ!


短期間で痩せるためのダイエットメニュー例|1週間のおすすめトレーニングを解説

1週間で痩せる痩せるためのダイエットメニュー例

腹筋を鍛える筋トレを継続して行うことで内蔵脂肪と皮下脂肪が減り、お腹を細くできます。しかし、毎日お腹を鍛えると筋肉痛になったり、筋肉の回復が間に合わずに逆効果になってしまうため、休む日を入れながら取り組むことが大切。

  • 日曜日:お腹痩せに効果的な運動
  • 月曜日:休息日
  • 火曜日:お腹痩せに効果的な運動
  • 水曜日:休息日
  • 木曜日:お腹痩せに効果的な運動
  • 金曜日:休息日
  • 土曜日:お腹痩せに効果的な運動

基本的には1日挟んでトレーニングするようにしましょう。負荷の低い腹筋トレーニングだけ行うのであれば、毎日でもOK。

初心者の方はしっかり休みながら、慣れてきても無理しない程度でお腹を鍛えていきましょう。


腹筋をしっかりと鍛えて、ぽっこりお腹を解消しよう!

今までスリムだったのに、年齢を重ねることでポッコリお腹が気になり出すことも。

「普段は服で隠れているから見えてない」とごまかして生活していても、周囲からは意外とばれているかもしれませんよ。有酸素運動や無酸素運動を取り入れ、腹筋を鍛えることで、お腹の脂肪を減らしたりお腹周りが引き締まるだけでなく、姿勢が良くなる、基礎代謝が上がるなどのメリットもたくさんあります。

恥ずかしいからと隠すのではなく、ぜひ腹筋運動を2週間、1ヶ月と長く鍛えて堂々と過ごす方向にチェンジしてみてはいかがでしょう。


【参考記事】お腹痩せダイエットの方法を解説▽

【参考記事】女性におすすめのお腹痩せダイエットメニューとは▽

【参考記事】お腹の皮下脂肪を落とす方法はこちら▽

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