ケーブルクランチの効果的なやり方｜ケーブルマシンで腹筋を引き締めて理想のボディに
「ケーブルクランチ」で、腹筋に更なる磨きをかけてみて。
ケーブルクランチとは、“ケーブルマシン”と呼ばれる筋トレ器具を用いた人気のトレーニングメニューです。
ケーブルクランチは、主に腹筋を鍛えられる筋力トレーニングとなります。徐々に負荷をかけることで自分の限界まで刺激を追い込めるので、効率良く筋肥大効果が望めます。
今回は、そんな腹筋を鍛えるのに最適なケーブルクランチのフォームからトレーニングメニュー、トレーニング効果を高めるコツをご紹介します。腹筋にさらなる磨きをかけて、理想の肉体美を手に入れましょう！
ケーブルクランチを自宅で行う方法は？
ケーブルクランチは基本的に、ケーブルマシンが特設されたジムで行うのが一般的ですが、少しの工夫を施せば自宅でも取り組めます。まずは、自分専用ケーブルマシンの作り方について紹介します。
- しっかりと支えられるバーを取り付けます。
- そこにしっかりとしたロープなどの紐の真ん中をかける。
- 紐の長さはバーの高さよりも10cm程度長くする
- 片方は手でしっかりと握れるように三角グリップなどを取り付ける
- もう片方に砂袋や水入りペットボトルを入れた頑丈な袋をつける
たったこれだけで「ケーブルクランチ」に取り組める施設を作れます。
但し、自宅で行うのは怪我のリスクも伴うため、できるだけジムで行うようにしましょう。
ケーブルクランチの正しいやり方（フォーム編）
ケーブルクランチのトレーニングメニューに入る前に、トレーニングを行う上で重要なフォームについて解説していきます。どんな筋力トレーニングも正しいフォームで行うことで効果を高めることが可能です。しっかりとしたフォームを身につけて、効率の良いトレーニングを作り上げましょう。
ケーブルクランチの正しいフォーム
- ケーブルマシンに二股のロープを取り付ける
- マシンに対してまっすぐ膝をつく
- 膝をつく位置は、ロープを下げたところから体幹部分離れたところにする
- ロープは、自分の耳の位置まで持ってくる(※セットポジション)
- 腹筋を大腿四頭筋に向かって近づけるようにロープを下げる
- (5)の時、ロープは常に耳につけるように
- 限界まで下げたら、すぐには上がらず少しだけ停止する
- 止まった後、ゆっくりとセットポジションまで戻る
ケーブルクランチのフォームで重要なことは、
- 腹筋を太ももに向かって収縮させていく
- ゆっくりと体を起こす
この2つになります。腹筋をしっかりと刺激するために太ももは常に地面と垂直を意識することもお忘れなく。
また、刺激が物足りない方は、マシンと距離が近すぎる可能性があるため、少し離してトレーニングに取り組んでみましょう。
ケーブルクランチの正しいやり方（メニュー編）
ケーブルクランチの正しいフォームについて学んだ後は、実際に取り組むケーブルクランチのトレーニングメニューについて詳しく解説していきます。トレーニングのやりすぎは、筋肥大を減速化させてしまうので、決められた回数とセット数の範囲でトレーニングを行なっていきましょう。
ケーブルクランチのトレーニングメニュー
- しっかりとセットポジションを構える
- 腹筋を大腿四頭筋に向かって近づけるイメージで体を下げていく
- 限界まで下げたら1秒間停止する
- 止まった後、ゆっくりと体を上げていく
- 体の上下運動を15~20回ほど行う
- インターバル(1分間休憩)
- インターバルの間は、呼吸をしっかりと整えるために立ち上がって深呼吸しましょう
- 余裕がある方は、ウエイトをプラスして残り2セットトレーニングを行う
- 終了
ケーブルクランチのトレーニングは、1セット15回を目安に行うのが重要です。自重トレーニングとは異なり、マシンや筋トレ器具を使った種目は10〜15回で限界を迎える重量をチョイスしましょう。
また、トレーニングを長引かせることは筋肉の成長速度を落としてしまうため、回数とセット数は増やしたりしないのがベスト。
ケーブルクランチの筋トレ効果を高めるコツとは？
ここからは、「ケーブルクランチ」の効果を上げる4つのコツをご紹介します。どのコツもとても重要なので、しっかりとマスターしてくださいね。
ケーブルクランチのコツ① 肘はしっかりと下げる
ケーブルクランチを行う際は、肘をしっかりと下げた状態でトレーニングを行ってください。肘をあげたり、開いたりした状態でケーブルクランチを行うと、三角筋や僧帽筋を痛める恐れがあります。怪我のリスクを避けるためにも、トレーニングする時は脇を締めて肘を下げましょう。
ケーブルクランチのコツ② 背筋はまっすぐに
筋トレ初心者に多いケーブルクランチのミスが、背中が丸まった状態でトレーニングを行っていること。ケーブルクランチに限らず、筋力トレーニングでは背筋はまっすぐをキープすることが大前提です。お尻の付け根から首筋までは一直線を意識して、トレーニングに臨みましょう。
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ケーブルクランチのコツ③ 手でバーを引かない
ケーブルマシンを引っ張る時に手で引っ張ってしまっては、ケーブルクランチの意味はありません。ケーブルはあくまで握っているだけをキープし、腹筋の収縮でバーを引きましょう。
筋トレ初心者の方は自分に合わない重量を選ばずに、少しずつ筋肉をつけていくことが重要です。
ケーブルクランチのコツ④ 起こす時はゆっくりと
早く体を起こしてしまうと、腹筋への刺激が上手く伝わらず筋肉が成長しません。ケーブルクランチのフォームでも説明しましたが、体を起こす時は重量だけに任せずに、腹筋をゆっくりと伸張させていくイメージで上げていきます。ケーブルクランチが効かない人は、特にゆっくり起こすことも意識しましょう。
ケーブルクランチで鋼のような腹筋を手に入れる
ケーブルクランチのフォームからトレーニングメニュー、効果を高めるコツについてご紹介しました。腹筋を仕上げたいという方に「ケーブルクランチ」はおすすめのメニューです。硬く強い腹筋を手に入れるためにも、この機会にぜひケーブルクランチにチャレンジしてみてください。
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