おしり痩せに効果的な簡単ダイエット｜脂肪を落とす食事＆トレーニング方法とは

短期間でお尻痩せにチャレンジ｜大切なのはメニューを作って実行すること

短時間で小尻を作ることは努力次第で可能ですので、1週間ダイエットメニューをこなしていきましょう。お尻痩せしていくために考えるべきメニューの作り方は以下。

1. 原因を把握する
2. 筋トレ・有酸素運動・食事制限・ストレッチ・マッサージどれが必要か考える
3. 1週間で無理なく行えるペースを考える
4. 実際に実行する

有酸素運動・食事制限・ストレッチ・マッサージは、毎日行っても問題ありません。できるだけ毎日、しっかりと継続していくことで、体に見違える変化を体感できるでしょう。

もし、将来的に太りにくく痩せやすい体を作っていきたいと考えるなら、筋トレは必ず取り入れていくことをおすすめします。

筋トレはやりすぎに注意｜お尻の筋肉を効率よく鍛えるために...。

短期間で痩せたい気持ちが強すぎるあまり、毎日激しく筋トレしてしまうと、オーバーワークとなって筋肉の成長が止まってしまったり、怪我へとつながるリスクが上昇します。

筋肉は、筋トレで一度損傷すると、前よりも強い筋肉になろうと修復し始めます。この現象を「超回復」と呼びますが、超回復中に筋肉がまた傷ついてしまうと、筋肉は思うように大きくなれません。

特に下半身の筋トレをメインで取り入れようと考えている方は、負荷に応じてにはなりますが、1日〜2日ほど期間を空けることをおすすめします。

【参考記事】筋トレの正しい頻度はこちらを参考に▽

【筋トレ頻度】週何回がベスト？筋肥大やダイエットに効果的なトレーニングスケジュール

お尻痩せの効果的な方法｜自宅で引き締まった美尻を作る筋トレメニュー8選

お尻の筋トレをすることは全身のダイエットにも効果的なので、お尻だけでなく全身を痩せたい人も美尻筋トレメニューをこなしましょう。

ここでは、引き締まったお尻を手に入れられる数ある方法の中でも、自宅でできるものについて8パターンピックアップしました。

具体的なやり方やコツも細かく紹介していくので、参考にしてください。

お尻痩せに効果的な筋トレメニュー1. スクワット

スクワットはキングオブエクササイズと言われているほど、自重トレーニングの中でも強度の高いお尻痩せトレーニング。特に大臀筋に大きな負荷をかけられるので、美尻を目指す上でも外せません。

ただし、スクワットは間違ったフォームで行いやすい代表的なトレーニング。どんな筋トレもただしいやり方を守らなければ意味がありません。

しっかりと正しいフォームをマスターして、お尻痩せを成功させましょう！

トレーニングの正しいやり方

1. 足を肩幅か少し広めに広げる
2. 足先を少しだけ外側に向ける
3. 背中を曲げずに、ゆっくりと腰を落とす
4. (3)の時、体重はかかとにかけておきましょう
5. 太ももと床が平行になるまで下げ、素早く元に戻す
6. この動作を20回繰り返す
7. インターバル(30秒)
8. 残り2セット行う
9. 終了

ノーマルスクワットの目安は、20回×3セット。真面目にやると負荷の高い筋トレになるため、筋トレ初心者は、まず1セット10回を、1日に3セットの計30回を目標にしましょう。

トレーニングのコツ

• 膝はつま先と同じ方向に向ける
• 背中を丸めない
• 目線は前に向ける
• 呼吸を安定させて取り組む

フォームを意識しすぎると目線が下になって、結果的に背筋が丸まってしまうのが初心者がよく陥るパターンになります。

鏡や窓ガラスの反射などを前にして行うと、目線を前に保ちながらできるのでおすすめですよ。

【参考記事】お尻痩せに効果的なスクワットの方法を分かりやすく解説▽

お尻痩せに効果的なスクワットのやり方｜脂肪を落としてヒップアップできる筋トレとは

【参考動画】スクワットサーキット3分で、必ず効果を出そう▽

お尻痩せに効果的な筋トレメニュー2. お尻歩き

骨盤周りの筋肉はもちろん、腹筋や背筋を同時に鍛えることができるため、全身のダイエット効果も高いのがお尻歩きの特徴。

少し独特な動きになりますが、慣れると簡単にできるので運動が苦手な人にもおすすめです。

トレーニングの正しいやり方

1. 床に座り、両足を揃えて前方へ伸ばす
2. 左右どちらかの足を、腰ごと前方へ放り出すイメージで押し出す
3. 2で出した足と逆側の足を同様に前に押し出す
4. (2)〜(3)をテンポよく繰り返し、じりじり前に進んでいく
5. 1mほど進んだら、今度は腰ごと後ろに引く形でバックし、元の位置に戻る
6. 終了

まずは約1m、歩数にして6〜7歩ほど前進して後退する1往復を目指しましょう。少しずつトレーニングになれてきたら、3往復が目安になるよう取り組んでいきましょう。

トレーニングのコツ

• 大臀筋に負荷を伝えるため、「お尻を動かして進む」ことを意識する
• うまく進めない場合は走る時のように腕を大きく振る
• 腰への負担を避けるため、正しい姿勢をキープして、猫背にならないようにすること

特に初心者のうちは、トレーニング後半など辛くなってくると前傾姿勢になってしまいがちなため注意。

背筋を正しておくことで、腹筋や背筋にもしっかりと負荷がいくので、猫背にならないように取り組むといいでしょう。

【参考記事】おしり歩きの効果的なやり方はこちら▽

おしり歩きの効果的なやり方｜初心者でも簡単にできる正しい方法とは？

お尻痩せに効果的な筋トレメニュー3. ヒップリフト

お尻の筋肉はもちろん、太ももの筋肉など下半身の筋肉を重点的に鍛えられるトレーニングメニュー、ヒップリフト。ヒップリフトはリビングや布団の上など、寝ながらでも取り組める手軽さが特徴の筋トレです。

負荷が小さめなため、効き目が現れるまで少しだけ時間はかかりますが、筋トレ初心者でも取り組みやすいところが魅力的なポイント。過去に激しい筋トレに挫折した人でも、リベンジするきっかけにしてみてください。

トレーニングの正しいやり方

1. マットなどを敷いた上に、仰向けで寝っ転がる
2. 膝を90度曲げて脚を立てる
3. 膝から頭まで一直線になるまでお尻をゆっくりとあげていく
4. 2秒間キープする
5. ゆっくりと元に戻す
6. この動作を15回繰り返す
7. インターバル(30秒)
8. 残り2セット行う
9. 終了

ヒップリフトの目安は、15回×3セット。簡単なトレーニングにはなる分、正しいフォームで行わなければ効果は薄くなります。しっかりと正しいフォームを意識して取り組んでいきましょう。

トレーニングのコツ

• 呼吸を安定させて行う
• 上半身はリラックスさせる
• 動作1つ1つゆっくりと行う
• 大臀筋の力で腰を持ち上げる

ヒップリフトで元も大切なコツは、上半身を動かさずにリラックスさせること。

上半身が動いてしまうと、フォームが乱れやすく、結果とした高い効果が期待しにくくなります。両腕を横に軽く開いて、バランスを取りやすい形を作り、腰ではなく、お尻を上に上げていくようにするとお尻痩せの効果も期待できるでしょう。

【参考記事】ヒップリフトのやり方を詳しく解説▽

ヒップリフトの効果的なやり方｜体幹を引き締める簡単トレーニング方法とは？

お尻痩せに効果的な筋トレメニュー4. ハイリバースプランク

動きが少ないシンプルで簡単なフォームですが、大臀筋をはじめ多くの部位に負荷がかかるのが長所のハイリバースプランク。

やや肥満気味で体が動かしにくい人でも、比較的取り組みやすい簡単なトレーニングですよ。

トレーニングの正しいやり方

1. 仰向けになって寝っ転がる
2. 手のひらを地面につけ、体を持ち上げる
3. (2)の時、手のひらが肩の真下に来るようにしましょう
4. 足から頭まで一直線にする
5. この状態を30秒キープする
6. インターバル(30秒)
7. 残り2セット行う
8. 終了

目標は1セット30秒ですが、最初は辛ければ20秒でもOK。筋トレ初心者は、まずインターバルを置きながら、3セット取り組むことを意識しておきましょう。

トレーニングのコツ

• 呼吸を安定させて取り組む
• 常に頭から足まで一直線にする
• つま先もしっかりと伸ばす
• 慣れてきたら1分まで伸ばす

ハイリーバスプランクで覚えておくべきポイントとして、頭から足先までをしっかりと一直線にキープすること。

お尻が下がってしまったり、上がってしまうと、筋肉への刺激が弱まってしまい、引き締まり効果が薄れてしまいます。キープしている時は、常に自分のフォームが崩れていないかをチェックしながら行っていきましょう。

ほとんど動きのないエクササイズになるので、慣れてきたら継続時間を伸ばすのもGOOD。

【参考記事】ハイリバースプランクのやり方をより詳しく解説▽

ハイリバースプランクの効果的なやり方｜背筋を鍛えるフォームのコツとは？

お尻痩せに効果的な筋トレメニュー5. バランスボール・片足ヒップリフト

自宅にバランスボールがある人におすすめしたい、リラックスして寝ながらできる片足ヒップリフト。

不安定な状態でバランスを取る時に、太ももの筋肉にも作用するため、あわせて美脚効果も期待することができます。

トレーニングの正しいやり方

1. 床に仰向けになって寝る
2. バランスボールの上に両足を揃えて載せる
3. 左右どちらかの足を、お尻を浮かせながら天井の方へ高く突き上げる
4. 足が最も高くなる地点で、1秒間キープする
5. ゆっくりと元の場所に戻す
6. 片足ずつ10回繰り返す
7. 反対側の足も同様に行う
8. インターバル(30秒)
9. 残り2セット行う
10. 終了

片足ヒップリフトの目安は、左右10回×3セット。まずは左右5回ずつを同じフォームで取り組めるよう、鏡などをチェックしながら取り組んでいきましょう。

トレーニングのコツ

• 上半身を固定するため、両手でしっかりと床に手をつき、バランスを取る
• ピーク地点から下ろしてくる時も、太もも裏とお尻に負荷がかかるのを感じながら行う
• 膝を曲げず、足を伸ばした状態をキープする

膝が曲がると、もも裏や大臀筋に適切な負荷がかからなくなってしまい、腰にダメージが蓄積される可能性があります。

不安定なバランスの中での筋トレですが、怪我のリスクを極限まで下げるためにも、ゆっくりと確実に足を伸ばしながら取り組むよう意識しましょう。

【参考記事】片足ヒップリフト以外のバランスボールのトレーニングを解説▽

バランスボールの正しい使い方｜筋トレ初心者でもOKなトレーニングとは？

お尻痩せに効果的な筋トレメニュー6. レッグランジ

レッグランジは足を前に突き出す運動で、お尻と太ももの裏側の筋肉に作用するエクササイズです。

スクワットと並んでお尻痩せに効果的なトレーニングメニューとして人気のある筋トレですので、より効率よくお尻を引き締めたいと考えている方はぜひチェックしてみてください。

トレーニングの正しいやり方

1. 足を肩幅と同じくらい開く
2. 手は頭の後ろに回す
3. 右足を大きく前に出す
4. (3)の時、足先を少しだけ外側に向けましょう
5. 体をゆっくりと落とす
6. 右足の太ももが地面と平行になったら、止める
7. その後、ゆっくりと元に戻る
8. この動作を15回繰り返す
9. インターバル(30秒)
10. 残り2セット行う
11. 逆の足も同じ動作を繰り返す
12. 終了

レッグランジトレーニングの目安は、左右15回ずつ×3セット。筋トレ初心者のうちは辛ければ左右10回ずつを目安に3セット取り組んでいきましょう。

トレーニングのコツ

• 上半身はまっすぐキープする
• つま先よりも膝を前に出さない
• 慣れてきたら、ダンベルを持って行う
• 足先は少しだけ外側に向ける

レッグランジトレーニングで大切なポイントは、つま先は膝よりも前に出さないこと。スクワットと違い、片足に大きな負荷をかけるトレーニングになるため、フォームのミスによる負傷は起こりやすい傾向にあります。

大きく踏み出した足の膝がつま先よりも前に出てしまっていないかは、クセ付けされるまで都度チェックするようにしましょう。

【参考記事】レッグランジでお尻をキュッと引き締めよう▽

レッグランジの効果的なやり方｜強い太ももを作る筋トレ方法のコツとは？

お尻痩せに効果的な筋トレメニュー7. ヒップエクステンション

大臀筋に非常に効果があり、鍛えにくい太もも付近も鍛えられてダイエット効果の高い筋トレのヒップエクステンション。

簡単で誰にでもできるトレーニングですので、呼吸を整えながら、確実にこなしていきましょう。

トレーニングの正しいやり方

1. 床に手と膝を付き、四つん這いになります
2. 両手・両膝は、肩幅くらいに開きます
3. 片方の脚を伸ばし、腰の高さまで持ち上げます
4. 持ち上げたらゆっくりと元に戻す
5. (3)〜(4)を15回繰り返す
6. 逆の足も同様の回数行う
7. インターバル(30秒)
8. 2セット繰り返す
9. 終了

ヒップエクステンションの目安は、左右15回ずつ×3セット。お尻の筋肉が刺激されているのを感じながら、ゆっくり取り組んでいきましょう。

トレーニングのコツ

• しっかりと背筋を伸ばして取り組む
• 左右交互にやらずに、片方を連続で上げ下げする
• 大臀筋が引き締まるのを意識しながら行う

ヒップエクステンションで必ず守ってほしいコツは、常に体幹(背筋)を伸ばしながら行っていくこと。

トレーニングを行っているとついつい腰が落ちてしまったりと上半身のフォーム崩れやすくなります。フォームの乱れは、筋肉への刺激を弱め、怪我へと繋がる傾向があります。

簡単なトレーニングにはなりますが、上半身はしっかりと固定し、トレーニング中はお尻の筋肉が刺激されているかどうかを常に感じながら行っていきましょう。

【参考記事】ヒップエクステンションのやり方を動画で解説▽

ヒップエクステンションの効果的なやり方｜筋肉を鍛える筋トレのコツとは？

お尻痩せに効果的な筋トレメニュー8. バックキック

バックキックは、ヒップエクステンションと似ていますが、より高い筋トレ効果が期待できるトレーニングメニューになります。バックキックは、ヒップエクステンションよりも足を高く上げるため、お尻周りの筋肉へピンポイントで刺激を届けられるのが特徴です。

スクワット・レッグランジ・バックキックは、今回ご紹介したトレーニングの中でもヒップアップ効果の高い種目になるため、より短期間でお尻を引き締めたい方はぜひチャレンジしてみてください。

トレーニングの正しいやり方

1. 床に手と膝を付き、四つん這いになる
2. 膝を伸ばしながら、片方の足を後方へ蹴り上げる
3. 膝が床に付く手前までゆっくりと降ろしていく
4. 20回繰り返す
5. インターバル(30秒)
6. 残り2セット行う
7. 終了

バックキックトレーニングの目安は、左右20回×3セット。フォームに慣れるまで少し時間がかかるメニューなため、最初からスピードを上げず、ゆっくりフォーム調整を行っていきましょう。

トレーニングのコツ

• 常に大臀筋に意識を集中させる
• バランスを保つ為に、腹部にも力を入れる
• 背中の筋肉も緊張させて、お尻を安定的に鍛える

足を伸ばしながらバランスを取るのが、バックキックの重要なポイント。

お尻、ももの筋肉、下腹部の筋肉まで幅広い部位がしっかりと収縮し、負荷がかかっていることを感じながら回数を重ねていきましょう。

バックキックは、スクワットでは鍛えにくいお尻の筋肉を刺激できる筋トレになるため、本気でお尻痩せを狙っている人はぜひトレーニングメニューに入れてみてください。

【参考記事】バックキックの効果を高めるコツを詳しく解説▽

バックキックの正しいやり方｜筋トレ効果を高めるフォームのコツとは？

【参考記事】お尻痩せメニューをもっと知りたい人はこちら▽

【小尻エクササイズ】お尻を小さくする効果的な簡単ダイエットメニューを大公開！

▷次のページ：お尻痩せの効果的な方法｜むくみを改善して小尻を作るマッサージメニュー