背筋の自重トレーニング総集編。背中の鍛え方＆自宅で簡単にできる筋トレとは

背筋を鍛えられる効果的な自重トレーニングを解説

背筋のメカニズムと鍛えるメリットを学んだところで、背筋を鍛えられる簡単な自重トレーニングをご紹介します。僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋を鍛えて男らしくたくましい背中を手に入れましょう。筋トレ初心者は、背筋だけを鍛える前に家でできる効果的な筋トレメニューを確認しておくのも良いかも。

背筋の効果的な自重トレーニング1. デクラインプッシュアップ Gackt Ver.

筋トレマニアで知られるGacktさんが生み出した新たな形の腕立て伏せトレーニング。デクラインプッシュアップとワイドプッシュアップを合体させた筋トレメニューで、筋トレ初心者でも始めやすい種目になります。自宅で用意した椅子でOKなため、家トレに最適ですよ。

鍛えられる筋肉部位

• 僧帽筋
• 上腕三頭筋
• 大胸筋

Gackt流デクラインプッシュアップの正しいやり方

1. 椅子を2脚用意する
2. 片足ずつ乗せ、腕立て伏せの形を作りましょう
3. 両手は肩幅2つ分ほど広げる
4. (3)の時、右手の中指を4時、左手の中指を8時の方向に
5. ゆっくりと下ろしていく
6. 限界まで下げたら、素早く体を上げる
7. この動作を15~30回繰り返す
8. インターバル(30秒)
9. 残り2セット行う
10. 終了

Gackt流デクラインプッシュアップの目安は、15回~30回 × 3セット。筋トレ初心者は慣れるまで、1セット10回を目標に取り組んでみるといいかも。

トレーニングのコツ

• 肘を外に広げない
• 息を吸いながら上半身をゆっくり落とし、吐きながら素早く上げる
• 胸は床ギリギリまで下げるようにする
• お尻を少しあげた状態で始め、下ろした時に頭から足までを一直線にする

Gackt流デクラインプッシュアップの効果を高めるコツは、下ろす時はゆっくり、あげる時は素早くを意識すること。上げる時は手首近くの手のひらで地面を強く押すイメージで行ってください。

【参考記事】その他のGacktメニューはこちら▽

GACKT(ガクト)が毎日やってる筋トレメニュー。イケてる筋肉を作る方法とは

背筋の効果的な自重トレーニング2. フロントブリッジ

大胸筋や腹筋などのインナーマッスルも一緒に鍛えられる体幹トレーニング、フロントブリッジ。自宅で出来るプランク種目はオーソドックスな筋トレメニューとして人気を集めており、筋トレマニアの多くも取り入れている種目です。

鍛えられる筋肉部位

• 脊柱起立筋群
• 腹横筋(腹筋のインナーマッスル)
• 大腿四頭筋
• 大臀筋

プランクの正しいやり方

1. マッチを敷き、うつ伏せになった状態で寝っ転がる
2. 腕を肩幅分広げて、上体を起こす
3. (2)の時、肩の真下に肘が来るようにする
4. 足を伸ばして、つま先でバランスをとる
5. 足から首筋まで、一直線をキープ
6. 1分間保ちましょう
7. インターバル(30秒)
8. 残り2セット行う
9. 終了

プランクトレーニングの目安は、1分間 × 3セット。腹筋に力を入れて1直線をキープしていきましょう。

トレーニングのコツ

• お尻を上げない
• 呼吸を安定させて取り組む
• 手で地面を押さない
• 目線はしっかりと前に向ける

プランクで効果を高めるコツは、一直線をキープした状態で行うということ。呼吸は止めず、安定させて取り組んでいきましょう。家トレの代表的なメニューなため、本気で体を鍛えたい方はぜひ行ってください。

【参考記事】プランクのやり方＆コツとは▽

フロントブリッジの効果的なやり方｜初心者向け体幹の筋トレメニューを解説

背筋の効果的な自重トレーニング3. ハイリバースプランク

うつ伏せになった行うプランクトレーニングとは違い、仰向けになったまま取り組める筋トレメニュー。プランクよりも効果的に背筋部分を刺激できる種目ですので、筋トレ初心者はまずハイリバースプランクから始めてみると良いでしょう。

鍛えられる筋肉部位

• 広背筋
• 脊柱起立筋群
• 腹横筋(腹筋のインナーマッスル)
• 大腿四頭筋
• 大臀筋

ハイリバースプランクの正しいやり方

1. マッチを敷き、仰向けになった状態で寝っ転がる
2. 腕を肩幅分広げて、上体を起こす
3. (2)の時、肩の真下に手のひらが来るようにする
4. 足を伸ばす
5. 足から首筋まで、一直線をキープ
6. 1分間保ちましょう
7. インターバル(30秒)
8. 残り2セット行う
9. 終了

ハイリバースプランクの目安は、1分間 × 3セット。プランクと同様に腹筋に力を入れて取り組みましょう。

トレーニングのコツ

• お尻を上げない
• 呼吸を安定させて取り組む
• 顔は上を向けておく
• 慣れるまで肘をついて行う

最初から肘で支えるリバースプランクに取り組むのではなく、手で支えるハイリバースプランクから取り組んでいきましょう。肘で行う際も首から足先までは一直線にすることを忘れないで。

【参考記事】はこちら▽

ハイリバースプランクの効果的なやり方｜背筋を鍛えるフォームのコツとは？

背筋の効果的な自重トレーニング4. フロントラットプルダウン（動きだけ）

ラットプルダウンと聞くとジムで行うトレーニングを思い浮かべますが、マシンを使わずとも動きだけで筋肉を刺激できます。そんな自宅版ラットプルダウンの正しいやり方について解説していきます。

鍛えられる筋肉部位

• 広背筋
• 脊柱起立筋
• 大胸筋

フロントラットプルダウンの正しいやり方

1. あぐらを組み座る
2. 背筋をしっかりと伸ばし、両手を上に持ち上げる
3. (2)の時、両手はパーに広げ、手幅は肩幅よりもやや広めに広げる
4. 顔のやや前を通るように、ゆっくり肘を下げていく
5. (4)の時、肩甲骨同士は寄せておく
6. 肘をあばらにつける
7. その後素早く元に戻す
8. この動作を20回繰り返す
9. インターバル(30秒)
10. 残り2セット行う
11. 終了

フロントラットプルダウンの目安は、20回 × 3セット。下げていくときはとにかくゆっくり行うことを意識しましょう。

トレーニングのコツ

• 背筋はしっかりと伸ばしておく
• 呼吸を安定させて取り組む
• 顔は前に向ける
• 常に肩甲骨を寄せた状態で行う
• 肘はあばらまでしっかりと引きつける

フロントラットプルダウンは、下げるときはゆっくり、上げるときは素早くを意識して取り組みましょう。3~5kg程度のウエイトバーなどを使うことで一層効果的に広背筋を刺激できますよ。

背筋の効果的な自重トレーニング5. バックラットプルダウン（動きだけ）

フロントラットプルダウンとは逆に、頭より後ろを通過させる自重トレーニング。マシンで行うバックラットプルダウンとは違い、脊柱起立筋群を刺激できる筋トレメニューです。

鍛えられる筋肉部位

• 僧帽筋
• 脊柱起立筋
• 大胸筋

バックラットプルダウンの正しいやり方

1. あぐらを組み座る
2. 背筋をしっかりと伸ばし、両手を上に持ち上げる
3. (2)の時、両手はパーに広げ、手幅は肩幅よりもやや広めに広げる
4. 頭のやや後ろを通るように、ゆっくり肘を下げていく
5. (4)の時、肩甲骨同士は寄せておく
6. 上腕があばらの後ろ側に触れるまで下げる
7. その後素早く元に戻す
8. この動作を20回繰り返す
9. インターバル(30秒)
10. 残り2セット行う
11. 終了

バックラットプルダウンの目安は、20回 × 3セット。呼吸を安定させて1回1回フォームを確認して取り組んでいきましょう。

トレーニングのコツ

• 背筋は伸ばしておく
• 呼吸を安定させて取り組む
• 顔は前に向ける
• 常に肩甲骨を寄せた状態で行う
• 肘は後ろあばらまでしっかりと引きつける

トレーニングのコツは、フロントラットプルダウンとほとんど変わりません。僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋を効果的に鍛えたいという男性は、フロントラットプルダウンとバックラットプルダウンを行うと良いでしょう。

背筋の効果的な自重トレーニング6. バックエクステンション

自宅メニューの中でも、最も脊柱起立筋群を効果的に刺激できる自重トレーニング、バックエクステンション。初心者でも簡単に取り組める筋トレ種目になりますが、正しいやり方で行わなければ腰痛を引き起こすリスクもあります。

行う前に正しいやり方からコツまで押さえておきましょう。

鍛えられる筋肉部位

• 脊柱起立筋

バックエクステンションの正しいやり方

1. マットなどを敷いた上にうつ伏せで寝っ転がる
2. 両手の指先を耳に添え、肘は横に伸ばした状態を作る
3. 両足と胸をゆっくりと上に上げていく
4. (3)の時、上半身ばかり上げすぎないよう注意
5. 背筋が刺激されているのを感じたら1秒停止する
6. その後ゆっくりと元に戻していく
7. この動作を10回繰り返す
8. インターバル(30秒)
9. 残り2セット行う
10. 終了

バックエクステンションの目安は、10回 × 3セット。早く行うのではなく、背筋に刺激を届けるようにじっくり取り組んでいきましょう。

トレーニングのコツ

• 反動を使わない
• 両手は定位置で安定させる
• 痛みが出るまで反らない
• 頭を後ろに曲げない
• 慣れるまでは上半身だけで行う

バックエクステンションは、両足と上半身を同時に浮かせた方が効果的に脊柱起立筋を刺激できます。

「無理に反らさないときつい。」という男性はまずは上半身だけをゆっくりと上げていき、慣れてきたら両足をつけていくようにしましょう。

【参考記事】バックエクステンションのやり方＆コツとは▽

バックエクステンションのやり方。マシンを使った脊柱起立筋の筋トレも解説

背筋の効果的に自重トレーニング7. グッドモーニング

挨拶ようなフォームから名付けられた自重トレーニング、グッドモーニング。

ジムではバーベルを担いで行われる筋トレメニューですが、自重だけでも十分背筋を刺激できます。太ももを鍛えるスクワットメニューなどと共に、自宅トレの1つとして組み入れてみるのも良いでしょう。

鍛えられる筋肉部位

• 脊柱起立筋
• 大臀筋

トレーニングのやり方

1. 肩幅よりも少し広めに足を開く
2. 背筋を伸ばしたまま、腰を折ってゆっくりとお尻を後ろに下げていく
3. (2)の時、膝の位置はできるだけ固定する
4. 太ももと上半身で90度ができたら、ゆっくりと元に戻す
5. この動作を15回繰り返す
6. インターバル(30秒)
7. 残り2セット行う
8. 終了

グッドモーニングの目安は、15回 × 3セット。背中は丸めないよう注意していきましょう。

トレーニングのコツ

• 膝の位置はできるだけ固定する
• お尻を後ろに突き出す形を作る
• 最初に腰から追っておく
• 背中を丸めて行わない

スクワットと形は似ていますが、決定的に違う部分は、お尻を下に下げるのではなく、後ろに引くように動かすこと。慣れるまでやや難しいトレーニングになるため、フォームを確認しながらゆっくりと取り組んで。

背筋の効果的な自重トレーニング8. ヒップリフト

大臀筋から脊柱起立筋を効果的に刺激できるトレーニング、ヒップリフト。文字通りお尻を上げる動作を組み込んだ筋トレ種目で、最も手軽に行えるメニューです。筋トレはきつすぎて長続きしないという男性はヒップリフトから入るといいかも。

鍛えられる筋肉部位

• 脊柱起立筋
• 大臀筋

ヒップリフトの正しいやり方

1. 仰向けになって寝っ転がる
2. 膝を90度に曲げて足を立たせる
3. 手は、自然な位置に広げて落ち着かせる
4. お尻を上げていく
5. 膝から胸までが一直線になったら、一度停止する
6. その後ゆっくりと戻していく
7. この動作を20回繰り返す
8. インターバル(30秒)
9. 残り2セット行う
10. 終了

ヒップリフトの目安は、20回 × 3セット。膝同士をくっつけることで、大臀筋への刺激を高められますよ。

トレーニングのコツ

• お尻以外は動かさない
• お腹を出すのではなく、お尻を上げるイメージで行う
• 呼吸を安定させる
• 頭は起こさない

ヒップリフトで効果を高めるコツは、お腹ではなく、お尻を上げるイメージで取り組むということ。

お腹を上げるように動かしてしまうと、腰へ大きな負担がかかってしまい、筋肉を痛めてしまう恐れがあります。上げるときはお尻を突き出すことを意識して。

【参考記事】ヒップリフトのやり方＆コツとは▽

ヒップリフトの効果的なやり方｜体幹を引き締める簡単トレーニング方法とは？

背筋の効果的な自重トレーニング9. プローンレッグレイズ

仰向けになって行うレッグレイズではなく、うつ伏せになって行うレッグレイズトレーニング。大臀筋・脊柱起立筋・広背筋を効果的に鍛えられる筋トレメニューで、自宅でも手軽に取り組めますよ。

鍛えられる筋肉部位

• 広背筋
• 脊柱起立筋
• 大臀筋

プローンレッグレイズの正しいやり方

1. マットを敷き、うつ伏せになって寝っ転がる
2. 両手はアゴの下か、体の横で安定させる
3. 右足をゆっくり上げていく
4. 痛みの出ない範囲まで上げたら、ゆっくり下げていく
5. 左足も同様に行う
6. この動作を左右10回ずつ繰り返す
7. インターバル(30秒)
8. 残り2セット行う
9. 終了

プローンレッグレイズの目安は、左右10回 × 3セット。慣れてきたら両足を同時に上げていきましょう。

トレーニングのコツ

• 両足は動かさない
• 腰部分に筋肉を意識して取り組む
• 勢いよく足を上げない
• 膝はできるだけ曲げない

プローンレッグレイズで重要なポイントは、膝をできるだけ伸ばした状態で足を上げるということ。どうしても太ももがつってしまうという男性は、軽く曲げた状態で取り組んで。

背筋の効果的な自重トレーニング10. チンニング（懸垂）

背筋を鍛えられる自重トレーニングで忘れてはいけない筋トレメニュー、チンニング。手幅によって鍛えられる筋肉を変えられるトレーニングになるため、懸垂のできる環境がある男性は取り組んでみて。

鍛えられる筋肉部位

• 僧帽筋
• 広背筋
• 上腕三頭筋
• 三角筋
• 大胸筋
• 前腕筋
• 腹直筋

チンニングの正しいやり方

1. 手のひらを体の向きと同じ方向に向け、グリップを握る
2. (1)の時、グリップを肩幅よりも少し広めにとる
3. 体を持ち上げていく
4. (3)の時、持ち上げるというよりも胸をバーに近づけるイメージで行う
5. トップまで体をあげたら、ゆっくりと戻っていく
6. この動作を10回繰り返す
7. インターバル(30秒)
8. 残り2セット行う
9. 終了

チンニングの目安は、10回 × 3セット。

大胸筋と僧帽筋を効果的に刺激したいという男性は、手幅を肩幅2つ分にして行う「ワイドグリップチンニング」に取り組み、広背筋と上腕三頭筋を刺激したいという男性は、手幅を肩幅と同じにする「ナローグリップチンニング」に切り替えると良いでしょう。

トレーニングのコツ

• 肩を上げて行わない
• 持ち上げる時に、肩甲骨を寄せる
• 反動をつけない
• 手の向きは進行方向と同じ向きに

手のひらを自分に向けて行う懸垂（チンアップ）では、背筋はうまく刺激できません。背筋を鍛えたいのでれば、手のひらを進行方向と同じ向きにする懸垂（プルアップ）に取り組みましょう。

【参考記事】7種類の懸垂トレーニングを解説します▽

【懸垂の効果＆やり方】チンニングメニュー7種類｜正しいフォームやおすすめマシンも紹介

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