三角筋の自重トレーニング集|自宅で簡単に肩の筋肉を鍛える筋トレメニュー6選

三角筋は自重トレーニングじゃ鍛えられないと思っていませんか。実はコツとメニューさえ理解しておけば、自宅でも肩の筋肉は鍛えられます。今回は、三角筋の自重トレーニングメニューから、肩の筋肉を家で鍛えるためのコツまで解説。初心者でも行える方法を解説するので、ぜひ参考にしてみてください。

三角筋は自重で鍛えるコツ|器具なしで肩の筋肉を肥大する方法とは?

自重トレーニングで鍛えた三角筋

いくら腹筋や胸筋を鍛えていても肩が小さいと弱々しく見えてしまい、美しい肉体とはとても言い難いです。肩を鍛えることは肩の怪我や肩こり解消にも有効で、鍛えるべきとても重要な部位だと言えます。

そんな三角筋は、ダンベルとかじゃないと鍛えにくいと思っていませんか?

実は、自重トレーニングで十分に鍛えられます。

今回は、そんな三角筋を鍛えられるために必要な自重トレーニングのコツを解説。どんなポイントを意識すれば、肩の筋肉を自宅で鍛えられるのか、詳しく見ていきましょう!


三角筋を自重で鍛えるコツ1. 正しいフォームでしっかりと効かせること

三角筋を鍛える自重トレーニングのコツ:正しいフォームで取り組むこと

自重トレーニングをする上で最も重要なことは正しいフォームで行うこと。特に肩に位置する三角筋はトレーニングによって負荷をかけるのが比較的難しい部位になっています

誤ったやり方や、負荷のかかっていない状態でいくらトレーニングを行ってもスムーズな筋肥大は見込めません。鍛えることが難しい三角筋だからこそ、短期間で効率よく大きな肩を手に入れるためにも正しいフォームで行うことが重要になってきます。


三角筋を自重で鍛えるコツ2. 限界まで筋肉を追い込むこと

三角筋を鍛える自重トレーニングのコツ:限界まで肩の筋肉をいじめぬく

自分で負荷を調節することが出来ることがメリットである自重トレーニング。しかし、それ故に自分で限界まで追い込むことが難しいトレーニングでもあります。

肩の筋肉を肥大化させるためには1度のトレーニングで限界まで追い込む必要があり、負荷をかけにくい部位である三角筋は、なおさら自分で追い込むことが重要です

初心者の人は、必ずインターバルを入れてギリギリまで肩の筋肉をいじめ抜くのがポイント。理想的な肩を手に入れるためにも自分の限界まで追い込みましょう。


三角筋を自重で鍛えるコツ3. 前部・中部・後部をバランスよく鍛えること

三角筋の自重トレーニングのコツ:部位別に筋肉を鍛える

三角筋は、前部、中部、後部の3つの部位に分けられ、それぞれをピンポイントで鍛える事が重要になってきます

部位ごとに働きが異なり、

  • 三角筋前部:腕を前に上げる動き
  • 三角筋中部:腕を横に広げる動き
  • 三角筋後部:腕を後ろに引く動き

どの筋肉も別の動きにで鍛えられるので、ただ筋トレするだけじゃ、バランスの悪い肩周りになってしまいます。

男らしく理想的な肩幅を手に入れたい人は、三角筋の部位別に効果的な筋トレを把握して、チャレンジしていきましょう!


三角筋の自重トレーニング6選|初心者が自宅で出来る筋トレメニュー集

ここまで三角筋について詳しく説明してきましたが、ここからは実際にどのように三角筋を鍛えていくのかをお教えします。 今回はいきなりダンベルを使ったり、ジムに行くのは気が引けるという初心者の方にもお勧めする、自宅で出来る自重トレーニングをいくつかご紹介します。


三角筋の自重トレーニングメニュー1. パイクプレス

三角筋を鍛える効果的な自重トレーニング:パイクプレス

パイクプレスはお尻を上に突き上げた状態で腕立てを行うトレーニング。三角筋の中でも前部と中部に効かせることが出来ます

三角筋を鍛えられる自重トレーニングの中でも、特に効果の高い筋トレメニューになるため、大きな肩を手に入れたい人は、ぜひチャレンジしてみてください。


トレーニングの正しいやり方

  1. 四つん這いになり、膝を床から浮かす
  2. 手は肩幅程度に、足はそれよりやや広めにする
  3. お尻が高くつきあがるように手と脚の位置を調整する
  4. 肘を外側に曲げて曲げて頭を床に近づける
  5. 腕で床を押して元の位置に戻す

パイクプレスの目安は10回×3セット。慣れてきたら回数とセット数を増やしていき、それでも強度が足りない場合は足を椅子に乗せるなどして強度を上げていきましょう。


トレーニングのコツ

  • 上半身を下す動作を意識する
  • おでこが床につくギリギリまで体を倒す
  • 足幅を広げる
  • 腰の角度は90度以下にし、常にその角度をキープする

少し姿勢が変わると肩に負荷が掛からなくなってしまうため、しっかりと肩に負荷が掛かっていることを確認しながら行いましょう

足を椅子に上げるなどして自在に負荷を調節しやすいトレーニングですので、自分の現状に合わせて徐々に強度を上げていきましょうね。

【参考動画】1分で分かるパイクプレスのやり方

夜におすすめのトレーニングメニュー:パイクプレス


三角筋の自重トレーニングメニュー2. ヒンズープッシュアップ

三角筋を鍛える効果的な自重トレーニング:ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップは先ほどのパイクプレスと似たような姿勢から、そのまま頭を上に抜くトレーニングです。 三角筋全体に効く上に、上腕三頭筋と大胸筋にも効果があります。 普段行わない動きであるため特にトレーニングのフォームに注意してご紹介します。


トレーニングの正しいやり方

  1. 肩幅より広めに腕を広げて地面につける
  2. 猫が背筋を伸ばす動作のようにお尻を天井に高く突きつける
  3. 腕からお尻にかけてはまっすぐをしっかりとキープしておく
  4. 足の幅も腕と同様に肩幅より少し広めに取っておく(ここまででセットポジション)
  5. 地面すれすれを意識して、体をしっかりと斜め前に下げるようにする
  6. 胸が手と手の間に来た時に、徐々に体を起こしていく
  7. その後、しっかりとセットポジションの位置まで体を戻す

ヒンズープッシュアップは、ダンベルやバーベルといった器具を使わないため、回数制限をするのが難しいです。そのため、自分が限界だと感じる回数までしっかりと追い込むようにしましょう


トレーニングのコツ

  • 肘ではなく、体全体を動かす
  • お尻はトップまで持っていく
  • 両手は広げすぎないようにする
  • セットポジションの時、広背筋を収縮させる
  • 足の位置を上げる

通常の腕立て伏せにある上下の動きに、前後の動きが加わるため正しいフォームで行うことが難しいトレーニングです。

前後の動きの時には肘だけではなく、体全体をこすり上げるようなイメージで動かすことを意識しましょう。

【参考記事】三角筋を鍛えられるヒンズープッシュアップのやり方をより詳しく解説

【参考動画】1分で分かるヒンズープッシュアップのやり方を解説▽

ヒンズープッシュアップ動画のスクリーンショット


三角筋の自重トレーニングメニュー3. リバースハンドプッシュアップ

三角筋を鍛える効果的な自重トレーニング:リバースハンドプッシュアップ

リバースハンドプッシュアップは、通常のプッシュアップの状態で手のひらのみ後方に向けて行う自重トレーニングで、三角筋前部に加えて大胸筋上部にも効果があります

通常のプッシュアップと似ていますが、やり方やコツが異なってくるので、正しいフォームを習得しましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. 手幅は肩幅より拳一つ広めにとる
  2. 手を8時と16時の方向に向ける
  3. 足を軽く開き、肩から足首まで一直線をキープ
  4. 肘を曲げて、上体を倒す
  5. 床に胸が付くギリギリまで倒したらゆっくりと元に戻していきます

─リバースハンドプッシュアップも前述したトレーニングと同様に、ダンベルやバーベルといった器具を使わないため、回数制限をするのが難しいです。そのため、自分が限界だと感じる回数までしっかりと追い込むようにしましょう。


トレーニングのコツ

  • すべての動作中に胸を張る
  • 手を逆手にする
  • 脇で胸を挟むイメージで体を押し上げる
  • 肘を伸ばしきる

胸を張ることで、三角筋にもしっかりと負荷が掛かった状態になるので、肩だけでなく胸も意識してトレーニングを行いましょう。

日頃のメニューにプッシュアップがあれば、そのまま手の方向だけ変えるだけで行えるのでメニューに組み込んでみてはいかがでしょうか?

【参考動画】リバースハンドプッシュアップのやり方はこちら▽


三角筋の自重トレーニングメニュー4. Gackt流デクラインプッシュアップ

三角筋を鍛える効果的な自重トレーニング:GACKT流デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは、椅子やバランスボールに足を乗せて行う腕立て伏せのこと。重心が上半身に移動するため、一般的な腕立て伏せよりも、効果的に三角筋前部、中部に加え上腕三頭筋を刺激できます


トレーニングの正しいやり方

  1. 椅子を二脚用意する
  2. 片足ずつ乗せて腕立て伏せの形に
  3. 両手は肩幅2個分ほど離す
  4. 手をパーの形にし、右手の中指を4時の方向、左手の中指を8時の方向に向ける
  5. あばらの筋肉が刺激されてるのを意識して体をゆっくり下げていく 6.【5】の時、顔は常に前を向いておく
  6. 限界まで下げたら地面を押して素早く戻る

GACKTさんは40回×3セットをベースに行っています

はじめて行う方は、まずは10回からスタートして、慣れてきたら15回・20回と少しずつ増やしていくと無理のないトレーニングになりますよ。


トレーニングのコツ

  • 手の幅は常に肩幅2個分を意識する
  • 背中が曲がってしまわないように、顔はなるべく前を向く
  • お尻をあげすぎない

両手をしっかりと離さないと刺激を届けられないので、幅は常に肩幅2個分を意識しておきましょう。かなりきついトレーニングではありますが、しっかりとこなしてGACKTさんのような魅力的な三角筋を手に入れましょう

【参考記事】GACKT流デクラインプッシュアップ以外にもおすすめ自重メニューはある

【参考動画】1分でわかるデクラインプッシュアップ Gackt ver.②のやり方▽

Gackt流でクラインプッシュアップ動画のスクリーンショット


三角筋の自重トレーニングメニュー5. プランクヒップレイズ

三角筋を鍛える効果的な自重トレーニング:プランクヒップレイズ

プランクヒップレイズは腕を伸ばしたまま、腰を90度曲げた状態と体が一直線になる状態を繰り返すトレーニング。肩を使って腰を上げることで、三角筋前部と中部を鍛えることが出来ます。


トレーニングの正しいやり方

  1. 手を肩幅に開き、少し内側に向けてハの字にして置く
  2. 腰を90度曲げる
  3. 足は閉じる
  4. 肘を曲げずに、腰を体が一直線になるように下げる
  5. 一直線になるまで下げたら、腰を曲げながら再び元の体勢に戻る

プランクヒップレイズの目安は10回×3セット。肩に負荷が掛かっていることを意識しながら、1回1回をゆっくりと行いましょう。


トレーニングのコツ

  • 肩の力を使って腰を上げる
  • 顔は常に下を向き、腰を上げきった体勢では腕と頭が一直線になるようにする

肘を曲げたり、腰の力を使ってしまうと肩にかかっている負荷が逃げてしまうので、常に肘を伸ばした状態で肩を使って腰を上げるように意識しましょう。

【参考動画】プランクヒップレイズのやり方はこちら▽


三角筋の自重トレーニングメニュー6. 懸垂(チンニング)

三角筋を鍛える効果的な自重トレーニング:懸垂(チンニング)

広背筋・大胸筋など上半身のありとあらゆる筋肉を鍛えられる自重トレーニング、チンニング。今回は特に三角筋の前部と中部を鍛えることが出来るチンニングをご紹介します。

器具さえあれば自宅でも取り組める筋トレメニューですので、この機会に簡易的なチンニングマシンを買ってもいいでしょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. 手のひらを体の進行方向に向け、グリップを握る
  2. (1)の時、手幅は肩幅よりも広めに取りましょう
  3. 体を浮かせる
  4. 胸をバーに近づけるイメージで体を上げる
  5. (4)の時、脇を締めていきましょう
  6. その後、ゆっくりと戻す
  7. この動作を10回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

チンニングの目安は、10回 × 3セット。慣れてきたら少しずつ回数を増やしていきましょう


トレーニングのコツ

  • 肩周りの意識してトレーニングに取り組む
  • 息を吐きながら体を持ち上げ、下ろしながら空気を取り込む
  • 手首を返さない
  • 軽く胸を張った状態を維持する
  • チンアップがきちんとできるようになってから取り組むようにしましょう

今回ご紹介した懸垂は『プルアップ』と呼ばれます。プルアップは少し難易度の高いトレーニングになるため、まずは手のひらを自分に向けて行う懸垂『チンアップ』から挑戦してみましょう。

【参考記事】プルアップのやり方をもっと詳しく知りたい人はこちら


もっと短期間で肩の筋肉を鍛えるなら、ダンベルを使って筋トレする。

三角筋を鍛えるなら、自重トレーニングよりもダンベルトレーニングを行う

自重トレーニングは、自宅でもできるほど手軽。その上無理な負荷をかけずに行えるため、怪我をするリスクも低いのが魅力です。しかし、その分大きな効果は見込めません。

短期間で大きな肩を手に入れたいのであれば、やはりダンベルを使いさらに負荷をプラスしたトレーニングを行うことが理想的です。ダンベルであれば、ネットでも3,000円以内で購入できるので、ジムに通う必要はありませんし、収納もそこまで気になりません。

「最近、自重トレーニングに飽きてきた。」「もっと短期間で三角筋をムキムキにしたい!」という人は、自重トレーニングに加えて、ダンベルトレーニングもプラスしてみてください。

【参考記事】ダンベルを含む三角筋の鍛え方はこちらを参考に

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