ストレッチの効果的なやり方。体を柔らかくできる30種類の柔軟体操とは
固い肩甲骨を伸ばす効果的なストレッチメニュー3種類
座り作業の多いオフィスワーカーは小休憩がてらストレッチにも取り組むべき。特に肩甲骨を動かす機会の少ないPC作業の方はぜひ見ていってください。
人体でも大きな骨である肩甲骨を伸ばせる代表的なストレッチのやり方を徹底解説します。
肩甲骨のストレッチ① 両手の上下運動
多くの男性がストレッチする部位である肩甲骨。そんな肩甲骨のエクササイズとして人気なのがこのストレッチ種目です。肩甲骨と同様に三角筋も刺激できるため、僧帽筋付近にある血液の流れを活性化させられます。常にデスクワークの男性は休憩がてら行ってみて。
ストレッチの正しいやり方
- 足を肩幅分ほど開いて直立する
- 両手を後ろで組む
- (2)の時、背中を丸めないよう注意してください
- 組んだまま、ゆっくりと上に上げていく
- 痛みが出ない程度まで上げたら3秒間停止する
- その後ゆっくりと元に戻していく
- この動作を5回繰り返す
このストレッチは、7秒間で1回を目安として行っていきましょう。やっていくうちに柔軟さが増したと感じた男性は、誰かにもう少し上まで補助してもらって。
ストレッチのポイント
- 背中を丸めるまで上げない
- 軽く胸を張っておく
- 顔を下に下げない
- 息を吐きながら上げていき、吸いながら戻していく
以上4つのポイントを意識してトレーニングしていきましょう。両手をただ組むのではなく、肩甲骨を寄せながら握ることでより僧帽筋の血行を促進できますよ。
肩甲骨のストレッチ② 肩の前後運動
肩の前後運動ストレッチは、上下運動では届けられない部位に刺激を与えられます。正しいやり方を把握して、肩甲骨をさらに柔らかくしていきましょう。
ストレッチの正しいやり方
- 両手を腰に置く
- (1)の時、背中は丸めずにまっすぐキープしておきましょう
- その状態のまま、肘と肩を前に出していく
- 限界まで前に出したら、今度は後ろ側にゆっくりと引く
- 限界まで引いたら2秒間キープ
- そしてゆっくりと戻していく
- この動作を10回繰り返す
このストレッチは、1回10秒以上かけて行うようにしましょう。ただ、肩や腕、肩甲骨を痛みを感じたらすぐにやめてくださいね。
ストレッチのポイント
- 肩甲骨を意識してストレッチする
- 正しい呼吸法を守る
- 軽く胸を張った状態で行うと効果UP
肩甲骨を鍛えるトレーニングで最も重要なポイントは、寄せる時に肩甲骨を意識すること。ストレッチ初心者はまず、刺激したい部位に気を配って行っていきましょう。
肩甲骨のストレッチ③ オフィスで出来る簡単ストレッチ
どこでも手軽に取り組める肩甲骨ストレッチ。オフィスで電話しながら取り組める柔軟体操になるため、ストレッチに時間を割くのは勿体無いと言う男性にもおすすめなメニューです。
ストレッチの正しいやり方
- 背筋をしっかりと伸ばす
- (1)の時、立っていても座っていてもOK
- 右手を肩の真後ろに回す
- そのまま、痛みの出ない高さまで上げる
- 限界の位置を高めたら、そこで止めて手のひらを左右に10回ひねる
- ゆっくりと元に戻して、左手も同様に行う
- 終了
オフィスで出来る簡単ストレッチの目安は、左右10回ずつ。肩甲骨から肩関節にかけての筋肉が伸びているのを感じながら取り組んでいきましょう。
ストレッチのコツ
- ながらストレッチでも正しいフォームを意識する
- 逆の腕は体よりも後ろに下げない
- 背中をまっすぐ伸ばした状態で行う
- リラックスした状態で取り組む
オフィスで出来る簡単ストレッチで効果を高めるコツは、背中をまっすぐ伸ばした状態で行うということ。背中を丸めてしまったり、反りすぎたりしてしまうと肩甲骨付近の筋肉を効率よく刺激できません。効果的に筋肉をほぐすために、正しいフォームでゆっくりと行っていきましょう。
腕＆肘を伸ばせる効果的なストレッチメニュー2種類
腕の筋肉と肘関節のストレッチはまとめて解説していきます。腕の筋肉は普段から多用される部位ですので、固まってしまわないよう定期的にほぐしていきましょう。
腕＆肘のストレッチ① 壁押し
前腕筋と上腕三頭筋をストレッチできる方法。日常生活で使うことの多い腕の筋肉は3時間に1度、軽いエクササイズを行うことで高いパフォーマンスを維持できるように。まずは最も簡単な壁押しをマスターしていきましょう。
ストレッチの正しいやり方
- 足幅は気にせずに直立する
- (1)の時、背中は丸めずに軽く胸を張る
- 両手の首をからませる
- そのまま、手のひらを壁側に見せるようにひっくり返す
- ひっくり返したら、手のひらで壁を押すイメージで力を軽く入れる
- 筋肉への負荷を感じたら、緩める
- そして再度力を入れてまっすぐ伸ばす
- この動作を10回繰り返す
壁押しエクササイズは5秒間で1回を目安に行ってください。それ以上早くしてしまうと筋肉への刺激が強すぎて疲れをためることに。カウントしながらゆっくりとストレッチしていきましょう。
ストレッチのポイント
- 腕は地面と平行をキープ
- 息を吐きながら伸ばし、吸いながら緩める
- 両腕に同じ力をかける
ストレッチ初心者にありがちなミスが、両腕に均等な力をかけられないこと。これでは片腕だけ筋肉を緩めることになるため、意味がありません。初心者はまず両腕に力を同等にかけられるよう、まっすぐを意識して行っていきましょう。
腕＆肘のストレッチ② 槍突き
次にご紹介するごめんなさいのポーズを改良したストレッチ方法。手首の負担を減らしながら、腕と肘付近の筋肉を伸張できます。同じ作業ばかりで固まってしまった筋肉をゆっくりとほぐしていきましょう。
ストレッチの正しいやり方
- 椅子または地面に背筋を伸ばした状態で座る
- 胸の前で手のひら同士を合わせる
- 指先を地面と平行に向ける
- その状態のまま、両腕をまっすぐ前に伸ばしていく
- 前腕と上腕が一直線になったら停止する
- その後、手首部分を胸につけるイメージでゆっくりと戻す
- この動作を10回繰り返す
槍突きストレッチは、1回7秒を目安として行っていきましょう。速く行うことを重要視せずに、長い時間かけて緩めていきましょう。
ストレッチのポイント
- 両腕は地面と平行をキープする
- 痛みの出ない程度まで戻す
- リラックスしながらゆっくりと行う
両腕を下げてしまうと三頭筋部分に刺激が通りにくくなってしまうため、常に平行というイメージで行っていきましょう。
【参考記事】三頭筋のストレッチ後は、筋トレで筋肉に刺激を▽
手首を簡単にほぐせる効果的なストレッチメニュー2種類
手首は橈骨、尺骨など10個の骨から構成されている関節です。橈骨手根関節と手根中央関節をまとめた総称でもあり、比較的ストレッチさせやすい部位になります。ここでは、数あるストレッチの中から手首をほぐす効果的なストレッチを解説していきます。
手首のストレッチ① 合掌ストレッチ
刺激の受けやすい手首をストレッチさせる方法。スポーツを行う前や筋トレ前に手首のストレッチは欠かせないですよね。そんな時に行って欲しいストレッチをレクチャーします。正しいやり方とポイントを把握していきましょう。
ストレッチの正しいやり方
- 椅子に座る or 背筋を伸ばして直立する
- 胸の前で両手を合わせる
- その両手を真下にゆっくりと下げていく
- 前腕が地面と同じ角度よりも下がったら止める
- その後、ゆっくりと元に戻していく
- この動作を5回繰り返す
合掌ストレッチは、7秒で1回を目安に行っていきましょう。両手が離れてしまうと手首に刺激を与えられないため、常にくっつけておいてください。
ストレッチのポイント
- 背中を丸めて行わない
- 真下に下げていく
- 正しい呼吸法を身につける
下げる時に息を吐き、戻す時に空気を取り込みましょう。ストレッチ初心者はまず、この呼吸法から身につけてくださいね。
手首のストレッチ② 片手ストレッチ
合掌ストレッチとは違い、片手ずつ取り組めるストレッチメニュー。合掌ストレッチでは伸ばせない前腕筋を伸ばせるため、手首全体をバランスよく伸ばしたいという方はどちらも取り組んでみてください。
ストレッチの正しいやり方
- あぐらをかいて座る
- 両手をまっすぐ伸ばす
- 左手で右手の指の腹を抑え、ゆっくりと自分に向けて倒していく
- 痛みの出ない範囲まで倒したら20秒キープ
- ゆっくりと元に戻し、逆の手も同様に行う
- 次に手の甲部分を支えて、腹を見せるように引きつける
- 同じく20秒伸ばしていきましょう
- 終了
片手ストレッチの目安は、左右20秒×上下。上で引きつけるパターンと下で引きつけるパターンの両方で筋肉を伸ばしていきましょう。
ストレッチのコツ
- 両手は肩からまっすぐ伸ばす
- 肩を上げない
- 呼吸を安定させて20秒キープする
- 下側の時は指ではなく、甲を抑える
片手ストレッチで大切なポイントは、肩を上げずに行うということ。ストレッチ初心者は肩を上げてストレッチしがちですが、これでは別の筋肉が緊張してしまい、ターゲットとなる筋肉を刺激できません。肩はリラックスさせ、前腕筋の伸びを感じながら取り組みましょう。
【参考記事】手首周りをほぐす効果的なストレッチメニューはこちら▽
指先まで伸ばせるストレッチメニュー2種類
指先までしっかりとストレッチしている方は少ないのではないでしょうか。この機会に固くなった指関節の筋肉もストレッチで伸ばしてあげましょう。
指先のストレッチ① グーパー法
冬になると手先がかじかんでしまう男性も多いのではないでしょうか。そんな時におすすめなストレッチがグーパー法です。パソコン作業で同じ指動作ばかりしている男性は、こまめにエクササイズしてくださいね。
ストレッチの正しいやり方
- 両手を大きく広げる
- 指の関節をゆっくりと折りたたんで行くように握る
- ぐっと握ったら、1秒間キープ
- その後、もう一度大きく開く
- この動作を10回繰り返す
グーパー法は、5秒で1回を目安に行っていきましょう。親指を中に巻き込んでしまう男性がいますが、それではうまく握れないため、親指は外に出して握ってください。
ストレッチのポイント
- 手首を返さない
- 強く握りこみすぎない
- 親指でもしっかりと握る
- できるだけ下に向ける
腕を上にあげた状態で行ってもなかなか血を届けられません。両手をリラックスさせたまま、軽くストレッチさせていきましょう。
指先のストレッチ② 指の前後運動
左右の指全ての関節を使ったストレッチ方法。やり始めて最初はほとんどの男性ができませんが、慣れればスピード感を持って行えます。最初は動きだけを意識してゆっくりと行い、少しずつ早めていくのが近道ですよ。
ストレッチの正しいやり方
- 指を開いて両手を合わせる
- 右手の親指を左手の親指よりも上にずらす
- 一度元に戻し、次は逆に左手の親指を上にずらす
- その後、人差し指、中指、薬指、小指と順に行っていく
- 小指を終えたら、薬指、中指、人差し指、親指に戻る
- この動作を3往復行う
無理にスピードを上げるのではなく、最初は動きだけを確認するようゆっくりと行っていきましょう。
ストレッチのポイント
- 第二関節を折るように行う
- 無理にスピードを上げない
- 滑らせるように指を入れ替える
あまりにもやりすぎてしまうと疲れが蓄積されてしまうため、決められた回数だけ行ってください。お風呂に入っている時など暇つぶしがてら取り組んでみて。
胸の筋肉を簡単に伸ばせるストレッチメニュー2種類
体幹の中でも大きな筋肉である胸の筋肉、大胸筋。腕の動きに影響を与える胸の筋肉をうまく伸ばす方法をご紹介します。
胸の筋肉のストレッチ① 胸寄せ
ごめんなさいのポーズと近い形になりますが、胸寄せストレッチは大胸筋に刺激をあたえられる種目になります。また、胸寄せエクササイズは筋トレ初期でも行われるトレーニング方法なため、これから大胸筋を鍛えたいという男性に非常におすすなストレッチですよ。
ストレッチの正しいやり方
- 椅子に深く座る
- 両手をくっつけて45度下に向けて伸ばす
- (2)の時、顔は常に前を向けておく
- 肘と肘を近づけていく
- この時大胸筋のストレッチを感じたら止める
- その後ゆっくりと緩めていく
- この動作を10回繰り返す
胸寄せエクササイズは、3秒間で1回を目安に行っていきましょう。大胸筋への負荷を高めたい男性は、両手を下に下げていけばいくほど高い刺激を得られますよ。
ストレッチのポイント
- 背中を丸めない
- 肘と手首を意識する
- 両胸を寄せるイメージで行う
胸寄せエクササイズで最も重要なのは、肘と手首を意識してトレーニングすること。肘だけで胸を寄せようとするよりも、手首の動きも同様にイメージすることでさらに効果的に大胸筋を刺激できますよ。
【参考記事】大胸筋の効果的な鍛え方を解説します▽
胸の筋肉のストレッチ② 仕事中でも出来る全身ストレッチ
胸の筋肉はもちろん、肩甲骨や腰の筋肉、太もも裏、ふくらはぎまで全身をバランスよく伸ばせる最強のストレッチメニュー。立ったまま行える柔軟体操なため、立ち仕事などで忙しい方でも手軽に取り組めますよ。
ストレッチの正しいやり方
- 足を肩幅よりも少し広めに開く
- (1)の時、足先をまっすぐ前に向けましょう
- 両手を後ろに回して、繋ぎます
- 背中は丸めないで、腰からゆっくりと上半身を倒す
- (4)の時、頭はうなだれても問題ありません
- 体を90度ほど曲げたら、20秒キープする
- ゆっくりと戻し、もう一度取り組む
- 終了
このストレッチの目安は、20秒×2回。胸の筋肉を含めて、体中の筋肉が伸びているのを感じながら20秒ほぐしていきましょう。
ストレッチのポイント
- 呼吸を安定させるむ
- 痛みの出ないギリギリまで体を前に倒す
- 背中ではなく、腰から折るように行う
- 倒した位置で、両手を左右に振る
- 体を起こす時はゆっくり時間をかける
このストレッチで最も重要なコツは、腰から折るイメージで体を前に倒すこと。背中が丸まってしまうと、胸の筋肉は上手く伸ばせません。効率よく筋肉を伸ばしていくために、正しいフォームで取り組んでいきましょう。
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