腰痛対策のストレッチ|腰の痛みを軽減する簡単な柔軟体操10選

織田琢也 2024.02.01
腰痛対策におすすめのストレッチを知りたい方へ。今回は、腰の痛みが発生する原因や、腰の痛みを軽減する柔軟体操ーを大公開!さらに、私生活で行える腰の痛みを緩和(予防)するための方法も解説します。寝ながらや座ったままなど簡単なメニューを厳選しているので、ぜひチェックしてみてくださいね。

腰痛の原因|なぜ、腰が痛くなってしまうのか?

腰痛の原因とは

腰痛がするんだけど、何が良くないんだろう。

腰が痛い。原因を見つけて対策したいな。

腰が痛いと、日常のちょっとした動作さえ辛くなりますよね。なかなかケアできず放置してしまう人も少なくないはず。

少しでも軽減、予防するためには、まず原因を知ることが重要です。

ここからは、腰痛になる原因について、詳しくご説明していきますので、ぜひ改善に役立ててくださいね。

─※今記事の腰痛の原因について─

腰痛の原因は、未だに全て分かっていません。今回、ご紹介する原因は全てストレッチ等で改善できますが、痛みが続くようでしたら必ず病院へ通院されることをおすすめいたします。


腰痛の原因1. 猫背になる事で腰痛につながる

背筋を鍛えるメリット|猫背の改善

パソコンやスマホを見ている姿勢が長く続くと、気づけば猫背になりがちに。首、肩が前に出た状態になることで、背中側に大きく広がる広背筋が引っ張られると同時に、腰の筋肉も引っ張られて痛めてしまいます。

また、肩周りの柔軟性が失われるので、ひねる動作をした時に腰まで無理やり捻られ、神経を刺激してしまうことも。

猫背は、腰痛だけでなく、肩こりにも繋がる原因の一つなので、正しい姿勢をキープすることと、ストレッチが欠かせません


腰痛の原因2. お尻の筋肉が固くなる事によって腰痛になる

腰痛の原因:大殿筋が固い

慢性的な腰の痛みの原因に、お尻から太ももの横側にかけて付いているお尻の筋肉、「大殿筋」の緊張にことがあります。

大殿筋が凝り固まると背中側の筋肉が強く引っ張られ、腰に痛みが生じます。さらに、股関節の柔軟性が失われることで可動範囲が狭まり、背中を反らせた時に腰に負担がかかるように。

座りっぱなしの姿勢が続くと、大殿筋が固くなりやすいので、デスクワークで腰痛を抱えている多くの人はこれが原因となります。

【参考記事】大臀筋を柔らかかくするストレッチメニューとは▽


腰痛の原因3. 腰周りの筋肉が固くなって腰痛になる

ケトルベルスイングのメリット:腰痛を予防できる

骨盤から脚に向かって体の横側に付いている、太くて短い筋肉「大腿筋膜張筋」

腰のねじれに大きく関係している筋肉で、凝り固まると、体をひねった時などに腰に負担がかかり、痛みが生じてしまいます。また、腰痛の一番の原因である大殿筋の緊張にも繋がる可能性。

腰骨の横側のくぼみになっている所を、親指で押してみて痛みがあるようなら、大腿筋膜張筋の緊張が原因である証拠でしょう。

【参考記事】腰回りの筋肉を柔らかくするストレッチメニューとは▽


腰痛の原因4. 股関節の筋肉が固くなって腰痛になる

腰痛の原因:大殿筋が固い

骨盤の内側にあり、背骨から脚の骨に繋がっている股関節の筋肉、大腰筋

座った状態から立ち上がった時や寝起きに腰に痛みを感じる人は、大腰筋の硬直が原因の可能性があります。

長時間座った姿勢が続くと固くなり、上体を起こしたり反らしたりすると、腰の筋肉が引っ張られて腰痛を引き起こします。また、反り腰による腰痛も大腰筋の緊張が原因。

デスクワークが多い人や、反り腰が気になる人は腰痛を引き起こしてしまう可能性アリ。同じ姿勢をずっと維持しすぎないように注意しておきましょう!

【参考記事】大腰筋を柔らかかくするストレッチメニューとは▽


▷次のページ:腰痛対策に効くストレッチ|腰の痛みを軽減する柔軟体操10選

よく一緒に読まれる記事