ストレッチの効果的なやり方。体を柔らかくできる30種類の柔軟体操とは
首の効果的なストレッチメニュー3種類
まずは胸鎖乳突筋や肩甲挙筋など首関節に影響を与える筋肉のストレッチ方法から解説していきます。
頭部と体幹を結ぶ大切な関節ですので、しっかりとケアしていきましょう。
首周りのストレッチ① 斜め屈曲
首にある斜角筋を刺激できるストレッチ方法。首はリンパも通っている重要な部位になるため、正しい方法で行うようにしましょう。特にあまりストレッチしない男性は気をつけてくださいね。
ストレッチの正しいやり方
- 椅子に座る
- 片手を90度に曲げて、腰の後ろに回す
- (2)の時、手の甲を腰にぴったりとつける
- 反対の手を頭の上に回し、後頭部を抑える
- そのまま、斜め前方向に倒していく
- 軽くストレッチされているなと感じたら止めて、ゆっくりと戻していきましょう
- この動作を右前と左前、交互に2回ずつ繰り返す
斜め屈曲は、7秒間で1回を目安に行ってください。やりすぎは筋肉を痛めてしまう可能性もあるため、決められた回数だけこなすようにしましょう
ストレッチのポイント
- 背中を丸めて行わない
- 前に倒しすぎない
- 呼吸しながら行う
以上3つのポイントをしっかりと意識して行っていきましょう。特にストレッチ初心者は背筋を考えて行うことを最優先して。
首周りのストレッチ② 横屈曲
首にある胸鎖乳突筋を刺激できるストレッチ方法。斜め屈曲と違い、筋肉が硬い男性だとやや難しいエクササイズなため、やり方を1から確認していきましょう。
ストレッチの正しいやり方
- 椅子に座る
- 片腕を90度に曲げて、背中にぴったりとつける
- 片手を逆方向の耳に覆いかぶせる
- そのままゆっくりと腕側に傾けていく
- ストレッチされていると感じたポイントで止まる
- その後、ゆっくりと元に戻していきましょう。
- この動作を5回繰り返す
- 逆方向も同様に行う
横屈曲は、8秒で1回を目安に行っていきましょう。あまり曲がらない男性はストレッチ前に首回しを3周ほど行った後で再度チャレンジしてみて。
ストレッチのポイント
- 目線はまっすぐ前を向く
- 背中を丸めて行わない
- 軽く後ろに引くイメージで行う
- 手で引っ張りすぎない
手で引っ張って頭を傾けてしまうと、筋肉へのストレッチを強められません。横屈曲を行うときは、頭で傾けるのを補助するためだけに手を使いましょう。
首周りのストレッチ③ 首の前屈運動
僧帽筋と頸板状筋を刺激できるストレッチ方法。後頭部に近い筋肉になるため、睡魔や集中力に強い効果をもたらしてくれます。重要な筋肉ですので、傷つけないよう正しいやり方を守ってくださいね。
ストレッチの正しいやり方
- 椅子にしっかりと座リマす
- 前腕を胸の前でくっつける
- その状態のまま、後頭部を手で掴む
- ゆっくりと前に倒していきます
- 背中が曲がらない限界まで倒したら、20秒間キープしましょう
- 元に戻し、もう一度同じ動作を行う
- 終了
このストレッチの目安は、20秒×2セット。頭を動かしすぎてしまうと痛めてしまう原因にもなるため、気持ちいいポイントで止めるように。
ストレッチのポイント
- 呼吸しながら行う
- 頭を下げる時に背中を丸めない
- 力は入れずにリラックス
ストレッチ初心者は首のストレッチを行うとついつい呼吸を止めてしまいがち。コツをつかむまではきつくても息することを意識して行いましょう。
肩周りをほぐす効果的なストレッチメニュー3種類
回旋筋腱板(ローテーターカフ)や三角筋など肩甲骨と上腕骨を結ぶ肩周りの筋肉はどのようにストレッチはさせれば良いのか。
ここから、肩の代表的なストレッチメニューをご紹介します。正しいやり方からストレッチのポイントまでおさらいしていって。
肩周りのストレッチ① 肩寄せ
三角筋と上腕三頭筋をストレッチできる種目。ほとんどの男性がやってみたことのあるトレーニングですが、正しいやり方を学んで行っている人は少ないはず。きちんとした知識の下、取り組んでいきましょう。
ストレッチの正しいやり方
- 右手で左肩をつかむ
- (1)の時、腕部分は地面と平行になるよう上げておく
- 左手で右肘と上腕三頭筋部分を軽く支える
- 平行を保ったまま、左手で左肩方向にゆっくりと押していく
- 痛みの出ないポイントまで押したら止まる
- その後、ゆっくりと元に戻していく
- この動作を3回繰り返す
- 終わったら逆方向も行う
このストレッチは、1回8秒を目安に行うのがベスト。肩と腕に与えるストレッチ効果は非常に高いため、この機会に覚えておいて損ありませんよ。
ストレッチのポイント
- 背中を丸めたまま行わない
- 目線は常にまっすぐ
- 押している腕は動かさない
- 息を吐きながら押して、吸いながら戻す
背中を丸めた状態でストレッチしてしまうと、筋肉に変な癖がついてしまう恐れがあります。20年後、背中の曲がったおじいさん、おばあさんになるのは嫌ですよね。行うときはプラス効果だけを吸収するために4つのポイント全てマスターしてくださいね。
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肩周りのストレッチ② 肩回し
三角筋から僧帽筋をほぐせるストレッチ方法。肩のエクササイズとして最もオーソドックスな種目ですが、正しいやり方で行わなければ筋肉を緩められません。きちんとした方法で肩周りのコリを改善していきましょう。
ストレッチの正しいやり方
- 指を肩に乗せるようにする
- (1)の時、軽く胸を張ってください
- 横から見た時に肘で大きな円ができるようにぐるっと肘を回していきましょう
- 回す時も指は肩から離さないでください
- この動作を10回繰り返す
- 逆回しも同様に行う
肩回しは、5秒で1周を目安に行っていきましょう。筋肉緩和のバランスを保つために、両肩は同等の力で回すことを心がけてくださいね。
ストレッチのポイント
- 前側に回す時は軽く内側に入れる
- 肩に力は入れずにリラックス
- 後ろ側は肩甲骨同士を寄せるように回す
筋肉への刺激を強めるために、回す時は常に肘を肩から離すイメージで行ってください。エクササイズに慣れてきたら、1周にかける時間を延ばしていきましょう。
肩周りのストレッチ③ オフィスで出来る肩関節の柔軟体操
肩関節に影響を及ぼしている脇近くの筋肉(大円筋や烏口腕筋など)を伸ばせるストレッチメニュー。机や椅子があれば、自宅はもちろん、オフィスでも簡単に行えます。仕事の小休憩などで取り組んでみてください。
ストレッチの正しいやり方
- 椅子に座った状態で机に右肘を乗せる
- 右肘を乗せたまま、体をゆっくりと下げていく
- その後、体を前に倒して、右手で右肩を触る
- 肩付近の筋肉が刺激されているのを感じながら20秒間キープ
- ゆっくりと体を戻し、左手も同様に行う
- この動作を1回ずつ繰り返す
- 終了
オフィスで出来る肩関節の柔軟体操の目安は、左右20秒ずつ×2回。呼吸を安定させてゆっくりと取り組んでいきましょう。
ストレッチのポイント
- 呼吸を安定させて20秒キープする
- 肩に力は入れずにゆっくりと伸ばしていく
- 痛みが出るまで体を曲げない
オフィスで出来る肩関節の柔軟体操で大切なポイントは、呼吸を安定させて20秒キープするということ。ストレッチ初心者は、ついつい息を止めてしまいがちなため、常に気を配りながら取り組んでいきましょう。
股関節周りを柔らかくする効果的なストレッチメニュー2種類
ストレッチの王道とも言える股関節の柔軟体操。大腰筋や腸骨筋など重要な筋肉が集まっている股関節はぽっこりお腹などにも影響を与えています。
今回は様々な種類がある中から、誰でもできる2つの股関節ストレッチメニューをご紹介します。
股関節のストレッチ① ノーマルエクササイズ
下半身と上半身をつなぐ役目である股関節。男性の関節の中でも特に問題視されやすい股関節ですが、毎日しっかりと対策することで少しずつ柔らかくできます。まず股関節ストレッチの王道であるノーマルエクササイズをレクチャーします。
ストレッチの正しいやり方
- 地面に座る
- 両足の裏をくっつける
- かかとを限界まで自分側に引き寄せる
- その状態で膝をゆっくりと下に下げていく
- 痛みが出ない限界まで下げたら3秒間キープ
- その後ゆっくりと緩める
- この動作を5回繰り返す
ノーマルエクササイズは、7秒で1回を目安に行っていきましょう。間違っても悪ふざけで無理やり股関節に刺激を与えないように。
ストレッチのポイント
- 反動をつけて行わない
- 背中は丸めない
- 呼吸を吐きながら下げていき、吸いながら戻す
- 体には力を入れずにリラックスさせる
無理に曲げすぎてしまうと股関節が炎症を起こしてしまいます。じっくり関節が伸びるイメージをしながら行っていきましょう。
股関節のストレッチ② 片足前屈
体育の時間などでも行う片足前屈。両足で行う前屈と違って深く行うことができるため、より細かな筋肉まで刺激できます。股関節を柔らかくしたい男性は、片足前屈を多めに取り入れましょう。
ストレッチの正しいやり方
- あぐらをかいて座る
- 片足のみ右斜め前に伸ばす
- 両手を伸ばした足の太ももに添え、ゆっくりと押していく
- (3)の時、肘はできるだけ曲げないように
- 限界まで伸ばしたら3秒間キープ
- その後ゆっくりと元に戻していく
- この動作を5回繰り返し、逆方向に同様に行う
片足前屈は、8秒で1回を目安に行うのがベスト。最初のうちはあまり無理せずに、時間をかけて伸ばしていきましょう。
ストレッチのポイント
- お尻から頭まで一直線をキープする
- 伸ばしている足の膝は曲げない
- 息を吐きながら倒れていき、吸いながら戻す
- 痛みが出たらすぐにやめる
以上4つ全てのポイントを押さえた上でストレッチを行ってください。特に痛みが出ている時は絶対にストレッチを行わないように。
太もも周りをほぐせる簡単なストレッチメニュー2種類
太ももの筋肉(大腿四頭筋・ハムストリング)を伸ばせるストレッチ方法を解説していきます。
下半身を司る重要な筋肉は時間をかけてゆっくりと伸ばしていきましょう。
太もものストレッチ① 立ち前屈
ラジオ体操でも習う太もものストレッチ方法。簡単に行えるトレーニングなため、お風呂中や寝る前などちょっとした時間で簡単に太ももの筋肉を刺激できます。冷え性の男性は下半身に血を流すイメージで行ってみて。
ストレッチの正しいやり方
- 両足のかかとをくっつけて直立する
- (1)の時、背中は丸めない
- 両手を胸の前で伸ばす
- その状態のまま、腰を折っていく
- 地面と腕が垂直になったら、ぐっと足方向に下げていきましょう
- 太ももに刺激が届いたら止まる
- その後ゆっくりと元に戻していく
- この動作を5回繰り返す
前屈は、8秒で1回を目安に行っていきましょう。太ももの裏側に痛みを感じる時は、無理しないようにしてくださいね。
ストレッチのポイント
- 反動をつけて行わない
- 息を吐きながら下ろしていき、吸いながら戻る
- 体には力を入れず、リラックスさせる
ストレッチ初心者にありがちなミスが、反動で強く曲げようとすること。ストレッチは筋肉への刺激を少しずつ強めていくことが重要です。じっくりと筋肉の緊張を感じながら行ってみて。
太もものストレッチ② ニーアップ
太ももから股関節にかけて伸ばせるストレッチ種目です。体の軸も矯正できるトレーニングなため、片足でまっすぐ立てない男性は特に行って欲しいトレーニング。少しずつ長い秒数キープできるよう毎日練習していきましょう。
ストレッチの正しいやり方
- 両足を揃えて直立する
- 片足を持ち上げて、スネ部分を両手で抱える
- (2)の時、上半身が前に出すぎないよう注意してください
- 片足立ちを5秒間キープする
- その後逆方向の足も同様に行う
ニーアップストレッチは、1回8秒を目安に行っていきましょう。
ストレッチのポイント
- お尻から頭まで一直線をキープする
- 腹筋を中心にバランスをとる
- 正しい呼吸法を身につける
ニーアップで覚えて欲しいポイントは、腹筋に力を入れてバランスをとること。特にトレーニング始めは崩れやすいため、配慮しておきましょう。
【参考動画】寝て行うニーアップを1分で解説します▽
【参考記事】はこちら▽
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