僧帽筋上部の効果的な筋トレメニュー｜背中上部をほぐすストレッチも解説！
僧帽筋上部の作用｜どんな働きをする筋肉部位なのか？
背中上部の表面付近を大きく三角形の形に覆う僧帽筋。
僧帽筋はその働きによって
の3つのパーツに分けて考えられることが多く、トレーニング方法もそれぞれ異なります。
「僧帽筋上部」は肩甲骨と首を結んでいて、収縮時に肩甲骨を後方に下げる働きや上部に引き上げる働きを担当している筋肉です。
首の後方を大きく覆っていて頭部を支えているため、鍛えたりストレッチしておかないと、首コリの原因となることの多い筋肉部位でもあります。
僧帽筋上部を鍛えるメリット｜トレーニングするとどんな効果が期待できる？
僧帽筋の上部の筋肉を鍛えることには、身体にとってどんなメリットがあるのか？
ここでは、僧帽筋上部を鍛えるメリットを解説していきます。
トレーニングにするにしても、どんな効果を知っておくなら、積極的に取り入れる動機づけになるので、3つのメリットをまず解説します。
僧帽筋上部を鍛えるメリット1. 姿勢が改善される
デスクワークやスマートフォンを使用するなどの生活習慣では、肩が前に出た状態で長時間を過ごすことが多くなりがち。猫背のような状態では、肩甲骨回りの筋肉が縮こまって、姿勢が悪い状態で固定されてしまっています。
僧帽筋の上部がしっかり鍛えられていると、肩甲骨を後方に引く力が働き、肩の位置を広げ、胸を張った健康的な姿勢を保てるようになります。
猫背を改善したり、周囲からの印象を良くなったりするので、僧帽筋下部は絶対鍛えておきたいですね。
僧帽筋上部を鍛えるメリット2. 肩こりの解消に繋がりやすい
首後方を大きく覆う僧帽筋上部の筋肉は、重い頭部を支えているため、常に負担がかかっています。
すると、どうしても筋肉が凝り固まった肩こりになりがち。
ですが、僧帽筋を鍛えておくと、楽に頭部を支えられるようになり、肩こりや首のこりが発生しにくくなります。
肩周りが軽やかになって、スッキリしていきますよ。
僧帽筋上部を鍛えるメリット3. かっこいい後ろ姿になる
僧帽筋上部の筋肉が肥大すれば、肩から首にかけて、厚みがあるたくましいシルエットになります。
後ろ姿をよりはっきりと逆三角形の男らしい筋肉を蓄えた状態になり、かっこよさがアップ。
肩から首にかけての盛り上がった筋肉によってボディーラインが強調されるようになり、洋服を着ていても背中がかっこいいと感じられますよ。
僧帽筋上部の効果的な鍛え方｜背中上部を鍛える筋トレメニュー集
では、僧帽筋上部を鍛えるメリットが十分に分かったところで、実際にどのようにトレーニングにできるかに注目していきましょう。
ここでは、僧帽筋上部の筋肉を鍛える筋トレメニューを紹介します。
僧帽筋上部を鍛える筋トレメニュー1. バーベルシュラッグ
バーベルシュラッグとは、バーベルを持った状態で肩を上げ下げする運動です。
足の幅をあまり広くとりすぎない腰幅程度にして立ち、自然な手の位置でバーベルを持てるようにグリップ。手をぶらりと下げている状態から、肩を上下に動かしていきます。
注意点は、顎を動かさないようにすること。顔を正面に向けながら肩回りの動作をさせると僧帽筋上部に負荷を与えやすいです。
負荷がそんなに高くなく簡単に取り組めるため、バーベルでのトレーニングを始めてみたい方は、最初に行ってみましょう。
僧帽筋上部を鍛える筋トレメニュー2. デクラインプッシュアップ
プッシュアップ（腕立て伏せ）の運動を、足をベンチやイスの上に乗せることで上体を下にする傾斜をつけた状態で行ないます。
これによって、肩回りへの負荷がより大きくなるので、僧帽筋のトレーニングとして効果が高くなります。
足の高さは、立った時の膝の高さと同じぐらいに設定。肩の真下に手を置くようにして動作させます。身体はなるべくいつでも一直線にすると良いですね。
より僧帽筋上部への集中した筋トレを行ないたいなら、この鍛え方がぴったりです。
【参考記事】デクラインプッシュアップのもっと詳しいやり方はこちら！▽
僧帽筋上部を鍛える筋トレメニュー3. フロントブリッジ
フロントブリッジ(プランク)は、まっすぐに身体を支える姿勢をキープして鍛える筋トレです。
特に腹筋に力が入るトレーニングですが、自重によって肩が後ろ方向に押し出されるため、巻き肩対策に良く、僧帽筋肥大のトレーニングとしても効果があります。
道具はいらず、体の状態をキープするだけと非常に簡単！
トレーニング初心者におすすめしたい自宅で僧帽筋上部を鍛えられる運動です。
【参考記事】フロントブリッジのもっと詳しいやり方はこちら！▽
僧帽筋上部を鍛える筋トレメニュー4. ダンベルショルダープレス
ダンベルショルダープレスは、ダンベルを持った腕を動かして、僧帽筋上部の筋肉を鍛える運動です。
ポイントは、僧帽筋の力を使って肩甲骨を後ろに反らせ、胸をしっかりと張った姿勢で始めること。
この動作を意識するだけで、僧帽筋上部へ大きな刺激が加えられ、効率よく筋肥大させられます。
たくましい背中作りにとてもおすすめの筋トレメニュー。他にも三角筋や大胸筋と他の部位も鍛えられるので、ぜひ取り組んでみましょう。
【参考記事】ダンベルショルダープレスのもっと詳しいやり方はこちら！▽
僧帽筋上部を鍛える筋トレメニュー5. チンニング(懸垂)
僧帽筋上部を始め、肩回りの筋肉を強化する鍛え方です。
コツは、手をひろく広げた状態で鉄棒を握ること。
腕の筋肉を使って持ち上げることがより難しくなり、逆に肩回りの筋肉への負荷が相対的にアップします。
僧帽筋をガッツリ鍛えられる反面、高い負荷が肩周りに集中してしまうため、ある程度筋力がないと難しいことも。
他の筋トレメニューでトレーニングを重ねてから取り組むことをおすすめします。
【参考記事】懸垂のもっと詳しいやり方はこちら！▽
僧帽筋上部のストレッチ｜背中上部をほぐす柔軟体操とは
僧帽筋上部から首周りの筋肉をほぐせるストレッチです。
座ってできるので、自宅ではもちろんオフィスでも簡単に取り組めますよ。
ぜひやり方をマスターして行ってみましょう！
僧帽筋上部ストレッチのやり方
- 椅子に浅く座る
- (1)の時、背中をまっすぐ伸ばす
- 右手を腰の後ろに回して、椅子の縁を掴む
- 左手を頭の真上を通し、右耳にくっつける
- ゆっくりと左斜め前に体を倒していく
- 僧帽筋上部が伸びていることを感じながら20秒キープする
- ゆっくりと元に戻して、逆側も同様に行う
- 終了
僧帽筋上部ストレッチのコツ
- 呼吸は止めずに安定させる
- 後ろに回している手の肩は上げない
- 20秒間リラックスしながら行う
- 背中は丸めない
僧帽筋上部のストレッチは背中を丸めずに行うこと。
たったこれを守るだけで、僧帽筋上部から首周りの筋肉まで効率よく伸ばせます。
僧帽筋上部を鍛えて、たくましい背中周りを作り上げよう！
僧帽筋上部を鍛えておければ、肩こりや首こりの解消に繋がったり、男らしいかっこいい肩周りになったりします。
僧帽筋の筋トレメニューはジム以外に自宅でもできるものもあり、気軽に鍛えることができます。
ぜひ僧帽筋上部を鍛えて、健康的でたくましい体を作りましょう！
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