ダンベルシュラッグの正しいやり方。僧帽筋を鍛える筋トレのコツとは
ダンベルシュラッグの筋トレ効果｜どんなメリットがあるトレーニング？
ダンベルシュラッグはダンベルを持った状態で、肩の筋肉を収縮させて、ダンベルを上下させるトレーニング。首回りや肩周りを鍛えることの出来るトレーニングで、具体的には、僧帽筋や三角筋も鍛えることが出来ます。
ダンベルシュラッグによって、男らしく太い首とたくましい肩を手に入れましょう！！
通常、両手でダンベルを持って行うトレーニングですが、片手ずつ行うこともできるので、僧帽筋をすでに鍛えていて、左右の比が気になる方は片手ずつ行いバランスを調整してもいいでしょう。
- 肩周りの筋肉に厚みが出る
- 肩周りの筋肉を刺激することで血流をよくして、肩こりを改善できる
- 僧帽筋を鍛えることで、姿勢がよくなり猫背を矯正できる
ダンベルシュラッグで肩を大きくするだけでなく、姿勢を正し、肩こりや猫背を改善することが出来ます。
僧帽筋を鍛えたい人にはもちろん、肩こりや猫背を改善したい人もぜひ、挑戦してみて下さい！
ダンベルシュラッグの効果的なやり方｜僧帽筋を鍛える正しいフォームを解説
ここからは実際にダンベルシュラッグの正しいやり方をご紹介します。ジムに行かなくても、ダンベルさえあれば自宅で行うことの出来るトレーニングなので、気軽に挑戦してみて下さい。
トレーニングのやり方
- 足の幅は肩幅分ほど広げる
- ダンベルをぶら下げるように手で支える
- ダンベルは体にくっつけず、肩からまっすぐと下ろす
- 背筋をしっかりと伸ばす
- ダンベルを横に構える
- 息を吐きながら、ダンベルを持ち上げる
- 息を吸いながら、ダンベルをゆっくりと下げていく
- (6)と(7)の動作を10回繰り返す
- インターバル(90秒〜3分間)
- 残り2セット同じことを行う(余裕がある方はこちらで重量をUPさせる)
- 終了
ダンベルシュラッグの目安は、10回×3セット。10回上げるのが限界な重量に調整しながら行いましょう。
ダンベルシュラッグなど、ダンベルを使ったウエイトトレーニングは、どうしても高重量を扱いたくなりがちなので、自分の無理のない重量を扱うようにしましょう！
ダンベルシュラッグのコツ｜筋肥大に効果的な方法とは？
ここからは、ダンベルシュラッグをより効果的に行うためのコツをご紹介します。
ダンベルシュラッグは比較的動きが単純なので、しっかりとコツを習得することでより高い効果が見込めます。 より効率よく筋肥大させていくためにも、すべてのコツをしっかりとマスターするようにしましょう。
ダンベルシュラッグのコツ1. 背筋をピンと伸ばす
重い重量で行う際にありがちなのが、重さに耐えきれず、楽をしようとして前傾姿勢になることです。前傾姿勢になってしまうと、負荷が逃げてしまい、僧帽筋への刺激が弱まってしまいます。また、僧帽筋を痛めてしまう恐れもあります。
しっかりと僧帽筋に効かせるためにも、背筋をピンと伸ばすことを意識して負荷が逃げないようにしましょう。
ダンベルシュラッグのコツ2. 腕を伸ばしたままにする
腕を曲げて持ち上げると腕の力を使ってしまうため、僧帽筋への刺激が逃げてしまいます。
腕の力を使ってあげるのではなく、肩甲骨を寄せながら上げることを意識することで、肩を使ってあげることに繋がり、僧帽筋にしっかりと効かせることが出来ます。
ダンベルシュラッグのコツ3. チーティングは行わない
重い重量になればなるほど、上げることがきつくなり、下げた反動を使って上げてしまいがちです。チーティングを使って行うと、回数をこなすことはできるかもしれませんが、こなした回数がトレーニングの強度に繋がりません。
10回上げるのが限界な重量に調整し、1回1回を丁寧にこなしていきましょう。
ダンベルシュラッグのコツ4. ダンベルを優しく握る
ダンベルを強く握り過ぎてしまうと、腕の力を必要以上に使ってしまい、肩を追い込む前に腕が限界に達してしまいます。
しっかりと肩を追い込むために、ダンベルは軽く握りながら行うようにしましょう。
しかし、ダンベルの重量が上がるにつれて、自然と強く握らざるを得ない場合があるので、そのような際にはストラップなどを活用し、なるべく腕の負荷を軽くするようにしましょう。
ダンベルシュラッグの他にも、僧帽筋を鍛えられる筋トレはある。
今回は、僧帽筋のトレーニングメニューとしてダンベルシュラッグをご紹介しましたが、僧帽筋を鍛えることの出来るメニューはほかにも多くあります。
様々なメニューを併せて行うことで、しっかりと鍛えたい筋肉を鍛えることが出来るので、他のトレーニングにもぜひ挑戦してみて下さい。
僧帽筋を鍛えて、男らしくたくましい首と肩を手に入れましょう！
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