三角筋後部の筋トレメニュー。肩の後ろの筋肉"リアデルト"の鍛え方とは？
三角筋後部を鍛えるコツ｜効かない鍛えにくい部位を肥大する筋トレ方法とは？
男らしくてたくましい、そんな大きな肩を手に入れるためには、肩の筋肉の大部分を占めている三角筋を鍛える必要があります。三角筋は、前部・中部・後部に分けられており、今回は3つの中でも最も鍛えることが難しい三角筋後部についてレクチャーしていきます。
まずは、そんな鍛えにくい三角筋後部（リアデルト）の鍛えるコツを3つご紹介します。
三角筋後部を鍛えるコツ1. 三角筋後部を鍛えられる筋トレを選ぶ
三角筋後部の役割は、肩関節の伸展と外旋です。
腕を後方に引くような動作や、外側に腕を回していく動きをする際に活用する筋肉になります。また、三角筋後部の筋肉は、三角筋前部・三角筋中部に比べて、意識しにくく鍛えにくい部位です。
三角筋後部の役割を理解したうえで、その動きによってしっかりと刺激できるトレーニングを選んで行いましょう。
三角筋後部を鍛えるコツ2. しっかりと後部を追い込むこと
三角筋後部は、普段の生活でもあまり使われないため、疲労に弱く、ついつい三角筋中部や三角筋前部、僧帽筋の力を頼ってしまいます。しかし、これではいくらトレーニングをしても三角筋後部をしっかりと追い込むことが出来ていないため、なかなか肥大しません。
三角筋後部を効率よく鍛えるために、トレーニング中は常に三角筋後部に効いているかどうかを確認しましょう。
三角筋後部を鍛えるコツ3. 期間をかけること
三角筋後部は、普段あまり使うことのない部位であるため弱く、短期間でとても大きくなるという筋肉ではありません。
短期間のトレーニングで成果があまり見られなくても、焦らずにじっくりと鍛えていけば将来的に男らしく理想的なメロン型を手に入れることが出来ます。
三角筋後部の筋トレメニュー｜肩の後ろを鍛える効果的なトレーニング特集
大きな肩を作るには鍛えることが必須となってくる三角筋後部。しかし、鍛えることが難しい筋肉です。 ここからは、そんな三角筋後部を鍛えることが出来るトレーニングの正しいやり方やコツをご紹介します。
しっかりと三角筋後部に効かせるために正しいフォームを身に付けることはとても重要なので、そこに注目しながら見ていきましょう。
三角筋後部の筋トレメニュー1. 自重で行う仰向けプッシュアップ
トレーニングの正しいやり方
- 仰向けになる
- 足は揃えて置く
- 拳を握って手を横に上げ、真横よりもやや下にする
- 拳で床を押し上体のみを上に押し出す
- この動作を10～15回繰り返す
- 終了
トレーニングのコツ
- 腰の力ではなく、肩の力だけを使って上体を上げる
- 顔を後ろに反らずに少し顎を引く
- 呼吸は止めずに行う
三角筋後部の筋トレメニュー2. ダンベルリアレイズ
トレーニングの正しいやり方
- 足を肩幅分ほど開いて立つ
- ダンベルを両手に握る
- 膝を曲げてお尻を突き出す
- 上半身を45度ほどにキープする
- 腕は太ももと平行に
- しっかりとセットポジションを構える
- ダンベルを開きながら持ち上げていく
- 肩の位置までしっかりと上げたら止まる
- ゆっくりとダンベルを下げていく
トレーニングのコツ
- ダンベルを持ち上げる時に広背筋を収縮させる
- 体をしっかりと固定する
- 座って行う
- ダンベルを下ろす時はゆっくりと
- ケーブルを使う
【参考記事】はこちら▽
三角筋後部の筋トレメニュー3. アーノルドプレス
トレーニングの正しいやり方
- 変形式ベンチを45度に設定する
- しっかりとベンチに座る
- 肘を曲げた状態で、親指が体に向くようにダンベルを体の前で構える
- ダンベルを持ち上げると同時に親指が内側を向くように腕をひねり始める
- 腕をひねりながらダンベルを押し上げるように持ち上げていく
- しっかりと上まで持ち上げたタイミングで手が体と同じ向きになるようにする
- 上げきった状態で停止時間を設ける
- 停止させた後は、先程とは逆回転にひねりながら、ゆっくり下ろしてセットポジションまで戻す
トレーニングのコツ
- 胸を張る
- 真上に持ち上げる
- 呼吸しながらトレーニングする
- 軽く上を向く
- ゆっくりと行う
【参考記事】アーノルドプレスのやり方をより詳しく解説▽
三角筋後部の筋トレメニュー4. ダンベルショルダープレス
トレーニングの正しいやり方
- 変形式ベンチを45度に設定する
- しっかりとベンチに座る
- ダンベルをぐっと持ち上げて、手のひらを体の向きと同じ方向に構える
- 両手ともダンベルを持ち上げておく
- (4)の時、広背筋を収縮させる
- ダンベルを押し上げるように持ち上げていく
- しっかりと上まで持ち上げ、停止時間を設ける
- 停止させた後は、ゆっくりと下ろしてセットポジションまで戻す
トレーニングのコツ
- 胸を張る
- 真上に持ち上げる
- 呼吸しながらトレーニングする
- 軽く上を向く
- 腕を上げきらない
三角筋後部の筋トレメニュー5. 振り子トレーニング
トレーニングの正しいやり方
- ベンチを上げて30度の角度をつける
- うつ伏せになって胸が少しベンチから出るように座る
- ベンチに体をつけた状態で両手にダンベルを持つ
- 振り子のように真横に腕を上げ、上げきったらゆっくりと下げる
トレーニングのコツ
- 肘を曲げない
- ゆっくりと下す
- 体が反らないように意識する
三角筋後部の筋トレメニュー6. フェイスプル
トレーニングの正しいやり方
- ケーブルマシンの滑車を胸の上部に配置する
- ロープの下側を親指側で握る
- 腕を伸ばし、上体を真っすぐに保ったまま、グリップをおでこの辺りに引く
トレーニングのコツ
- 上半身を倒さないようにしっかり前腕を後ろに引く
- 肩を上げず肩甲骨を広げるように
- 収縮感を意識する
【参考記事】フェイスプルトレーニングで得られる効果とは？▽
三角筋後部のストレッチメニュー｜肩の後ろを伸ばす効果的な柔軟体操2選
三角筋後部は普段の日常生活であまり使わない筋肉なので、トレーニングを始めると正しいやり方でも肩を痛めてしまうことがあります。
ここからは、三角筋後部を柔らかくする効果的なストレッチメニューをご紹介します。どれも簡単に出来るストレッチなので、トレーニング前に行ってみて下さい。
三角筋後部のストレッチメニュー1. 肩全体を温めるお手軽ストレッチ
このストレッチは手を斜め前後に伸ばすことで、肩の可動域を広げるストレッチ。
筋トレ前のストレッチでは伸ばすことよりも可動域を広げることを意識して、無理のない範囲で動かしていきましょう。
ストレッチの正しいやり方
- あぐらをかいて座り、左手を右手の向こう側に置く
- 左肩を前に出して、手のひら全体を床に付ける
- 肩甲骨同士を離すイメージで、10秒間キープする
- ゆっくりと元に戻し、今度は左手を後ろに大きく振る
- 痛みの出ない範囲で、左手を体から離して10秒キープ
- 呼吸を安定させて、同様に右手も行う
このストレッチの目安は、10秒×10秒×左右。痛みが出ない範囲でゆっくりと行うよう意識して取り組んでください。
ストレッチのコツ
- 顔を常に手のひらに向ける
- 呼吸を止めずに行う
- 背中を丸めすぎない
背中を丸めてしまうと肩にしっかりと聞かせることが出来なくなってしまうので、少し胸を張ることを意識しながら行いましょう。
三角筋後部のストレッチメニュー2. 肩甲骨周りもほぐせる体操
このストレッチは両手を前後に伸ばすことで、肩甲骨周りをほぐすストレッチです。三角筋後部もしっかりとほぐすことが出来るので、トレーニング前には必ず行いましょう。
ストレッチの正しいやり方
- 背中を伸ばした状態で、両手を大きく開く
- 体を軽く丸めながら、両手を前に伸ばす
- 肩を前に押し出して、10秒間キープする
- ゆっくりと体を起こし、両手を後ろで組む
- 両富士を伸ばして、痛みの出ない範囲で肩甲骨を閉じる。
- 呼吸を安定させて、10秒間キープする
- ゆっくりと元に戻し、もう一度同じ動作を繰り返す。
このストレッチの目安は5秒×3セット。 痛みが出ない範囲でゆっくりと行っていきましょう。
ストレッチのコツ
- 前に伸びる時は肩から伸びるようにする
- ゆっくりと行う
- 呼吸を止めない
腕だけを伸ばしても、三角筋後部をほぐすことはできないので、しっかりと上半身を前後に倒し、肩から伸ばすことを意識しながら行いましょう。
肩を大きくみせるなら、後部と一緒に前部・中部も上手に鍛えよう！
三角筋後部は、前部や中部に比べるとあまり目立つ筋肉ではありません。三角筋の中で最も大きな割合を占めている三角筋中部を鍛えることで、肩を横に大きくし、三角筋前部を鍛えることで胸筋とのメリハリの付いたたくましい肩になります。
三角筋後部は鍛えるのが難しいため、意識してトレーニングを行う必要がありますが前部、中部もトレーニングも忘れずに行いましょう。
三角筋前部・中部・後部それぞれの筋肉をバランスよく鍛えることで男らしい大きなメロン肩を手に入れましょう！
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