棘下筋の筋トレメニュー。肩周りを鍛える効果的なトレーニングとは

棘下筋（きょくかきん）とは？

肩周りのインナーマッスルを代表する筋肉、棘下筋。多くの男性が聞いたことのない筋肉だと思います。そこでまずは棘下筋の基礎知識を解説していきます。棘下筋は、回旋筋腱板(ローテーターカフ)に含まれている筋肉で、僧帽筋と三角筋の内側にある部位を指します。回旋筋腱板は棘下筋の他に、「棘上筋」「小円筋」「肩甲下筋」の3つが存在しており、人間が生活していく上で必要な役割を担っています。

棘下筋の役割とは？

棘下筋は、小円筋と同様に、主に肩関節を外旋させる動作(腕を外に広げる動き)と伸展させる動作(腕を体よりも後ろに下げる動き)をサポートします。腕を外に広げる時に痛みが生じるという場合は、棘下筋が炎症しているケースもあるそう。棘下筋の故障は日常生活に多大なる影響を与えるため、癖にならないうちに完治させましょう。

棘下筋を鍛えるメリットとは？

棘下筋は様々な筋トレ種目やスポーツ動作で使用されます。特に腕を前後に動かす動作（ラケット種目や水泳の動き）では棘下筋は強く影響を及ぼし、鍛えるだけでパフォーマンスを向上させることにつながります。日常生活への影響は人によって個人差はありますが、スポーツや筋トレに取り組む機会が多い男性は鍛えておいて損のない筋肉でしょう。

棘下筋を鍛えられるトレーニングメニュー

棘下筋の基礎知識について学んだところで、実際に棘下筋を鍛えられるトレーニングメニューを解説していきます。チューブを使ったトレーニングからダンベルトレーニングまで幅広くご紹介するので、気になった種目があったら試してみて。

棘下筋のトレーニング1. チューブアウトワードローテーション

聞きなれないトレーニング名ですが、棘下筋をピンポイントで刺激できる筋トレメニューです。チューブを使い、前腕部分だけを動かすことで棘下筋・小円筋を効果的に鍛えられます。

チューブアウトワードローテーションのやり方

1. チューブを用意する
2. 肘の高さと同じ位置で、支えられる場所に片方結びつける
3. もう片方を握り、体と前腕部分は垂直になるようにします
4. チューブを持ったまま、前腕だけを外に広げていく
5. 体の真横まで引っ張ったら、ゆっくりと元に戻す
6. この動作を20回繰り返す
7. インターバル(30秒)
8. 残り2セットこなう
9. 終了

チューブアウトワードローテーションの目安は、20回 × 3セット。棘下筋への刺激を感じながらゆっくりとトレーニングに取り組んでいきましょう。

トレーニングのコツ

• 肘の位置は固定する
• チューブは適度な刺激の来る強度を選ぶ
• 呼吸を安定させながら取り組む
• 肘をほんの少しだけ体から離す
• 筋肉への刺激を感じながら取り組む

チューブアウトワードローテーションで効果を高めるコツは、肘の位置を固定し、前腕部分だけを動かすこと。上腕部分がブレてしまうとせっかくの刺激を上手く伝えられません。前腕だけでチューブを引っ張るイメージでトレーニングに励んでいきましょう。

棘下筋のトレーニング2. エクスターナルローテーション

寝っ転がった状態で行うダンベルトレーニング、エクスターナルローテーション。チューブエクスターナルローテーションを寝っ転がった状態で取り組むイメージになります。チューブローテーションとは違い、常に重力に逆らう状態になるため、効率よく棘下筋を刺激できます。

エクスターナルローテーションのやり方

1. マットなどを敷き、横向きになって寝っ転がる
2. 上側の手はダンベルを握る
3. 上腕は体に沿い、前腕部分は内側に曲げる
4. ダンベルを持ったまま、上に持ち上げていく
5. 地面と平行になったら、ゆっくりと元に戻していく
6. この動作を10回繰り返す
7. インターバル(1分間)
8. 残り2セット行う
9. 終了

エクスターナルローテーションの目安は、10回 × 3セット。棘下筋へしっかりと効かせるために、ダンベルは軽めをチョイスしましょう。

トレーニングのコツ

• 前腕以外は動かさない
• ダンベルは2kg~5kgを選ぶ
• 上げる時よりも、下ろす時はゆっくりと
• 体と90度になった位置よりも後ろに下げない
• 筋肉への刺激を感じながら取り組む

エクスターナルローテーションは軽めのダンベルがあれば誰でも自宅で取り組めます。下ろす時はゆっくりとを意識してトレーニングに励んでいきましょう。インターバルは忘れずに取ってくださいね。

【参考記事】エクスターナルローテーションのやり方を動画で解説します▽

エクスターナルローテーションの効果的なやり方。肩を鍛える筋トレメニューを解説

棘下筋のトレーニング3. ダンベルフライ

ダンベルを使った棘下筋トレーニング、ダンベルフライ。ダンベルを羽のように広げる動作を行うことで、棘下筋や小円筋、大胸筋、三角筋に刺激を届けられます。肩周りの筋肉を効率よく鍛えたいという男性はチャレンジしてみて。

ダンベルフライのやり方

1. ベンチに仰向けに寝っ転がる
2. (1)の時、足はしっかりと地面について安定させます
3. ダンベルを握り、肘伸ばして胸の前で構えます
4. (3)の時、肘は伸ばしすぎず軽く曲げた状態にしましょう
5. ダンベルを持った両手をゆっくりと開いていく
6. 体の真横に来たポイントで、軽く停止する
7. その後元に戻す
8. この動作を10回繰り返す
9. インターバル(1分間)
10. 残り2セット行う
11. 終了

ダンベルフライの目安は、10回 × 3セット。下ろす時はゆっくりとを意識して取り組んでいきましょう。

トレーニングのコツ

• 大胸筋を意識する
• 呼吸を安定させて行っていく
• 胸を張った状態で取り組む
• 1分を目安にインターバルを取る
• ダンベルを少し軽くし、停止時間を作る

ダンベルフライで棘下筋を刺激する上で最も重要なポイントは、ダンベルを軽くして停止時間を作ること。体幹のインナーマッスルと同様に、停止時間などは回旋筋腱板のトレーニングには非常に重要です。ダンベルを下ろす時は3秒を目安に取り組んでみて。

【参考記事】ダンベルフライの正しいやり方をより詳しく解説します▽

ダンベルフライの正しいやり方。胸筋の筋トレ効果を高めるフォーム＆メニューとは

棘下筋を鍛えてトレーニングの質を格上げして

棘下筋の基礎知識とトレーニング方法をご紹介しました。棘下筋は小円筋とほとんど同じ動作で使われるため、鍛え方も非常に似ています。気になった男性は小円筋の鍛え方も同時にチェックしてみてくださいね。

【参考記事】小円筋の鍛え方はこちらで紹介しています▽

小円筋とは？効果的なトレーニング方法・重要な役割・鍛えるメリットを解説

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