三角筋ストレッチの効果的メニュー|肩こりも改善する簡単な柔軟体操とは?

今夏は、肩の筋肉(三角筋)を伸ばせる効果的なストレッチメニューを解説します。三角筋は、肩関節を使う動きで絶対に使われる重要度の高い筋肉になるため、疲労がたまりやすく、肩こりの原因などにつながる筋肉になります。正しいストレッチの方法からコツまで勉強していきましょう!

三角筋をストレッチでほぐすメリット|どんな効果があるの?

三角筋ストレッチの効果を実感している男性

三角筋は、肩関節のすべての動きに関わる重要な筋肉

日常生活において、腕や肘を持ち上げる動作を行うときは必ず使われていることになるので、三角筋を使ってない人はいません。気づかないうちに疲労がたまり、肩こりや可動域の減少につながります

意識的にストレッチを行い、ほぐしてあげることで筋肉をリラックスさせ無意識のうちに緊張している筋肉を休めてあげましょう。


三角筋ストレッチの効果1. 肩こりの解消

三角筋ストレッチの効果|肩こりの解消

例えば、長時間のパソコン作業など腕を前に出した状態をずっと続けることによって、三角筋にものすごく負担がかかってしまいます

他にもドライヤーで髪を乾かしたり、洗濯物を干す動作でも三角筋は使われるものです。年などに関係なく、筋肉に負担がかかり固まってしまうと肩こりの原因になります。

肩がこると気分をなんだか沈みがち。定期的に三角筋を伸ばして、肩の可動域が固まらないようにストレッチをすることで、肩こりを解消させて明るい毎日を送りましょう。

【参考記事】ひどい肩こりを解消できる方法は他にもある?


三角筋ストレッチの効果2. 肩関節の柔軟性が上がり、怪我しにくくなる

肩関節の柔軟性が向上して、怪我をしにくくなる

本来、人間の肩関節はとても大きく動かすことができます。

ただ、肩関節の構造は、非常に複雑なので野球などのスポーツで酷使したり、年齢による柔軟性の低下で起こる炎症を起こしやすくなります

四十肩や五十肩などは、三角筋の柔軟性が足りずに起こる炎症の一つ。肩周りが痛いという人は、三角筋の柔軟性が低い可能性があります。

適度なストレッチを行うことで、肩関節のトラブルも未然に防ぐことができます。


三角筋ストレッチの効果3. 代謝が上がる

三角筋ストレッチの効果|代謝が上がる

寝起きから肩こりなどの悩みに頭を抱える人もいるではないでしょうか

肩甲骨周りには、脂肪を燃焼させエネルギーに変える細胞が集まっていて意識的に肩甲骨を動かすと代謝アップにつながります

5〜6時間は高代謝の状態が続くので、朝イチにストレッチを行うことで目覚めもスッキリしやる気になれます。


三角筋の効果的なストレッチメニュー|自宅で簡単に出来る肩の筋肉の柔軟体操とは?

老若男女とわず、日頃から使われいる三角筋を休ませてあげるためにストレッチをすることは必要不可欠です。

家などでも簡単に行える三角筋ストレッチを紹介していきますので、意識的に取り組んでほしい。

生活の中にストレッチの習慣をつけることで、健康的で快適な毎日を過ごしましょう。


三角筋の効果的なストレッチ1. 机を使った簡単なストレッチ

肩関節と腕のストレッチ方法

家や仕事場など、机があればどこでも行うことのできるストレッチになります。 誰でも簡単にできるもので、肩周りから胸にかけての筋肉が伸びているのを感じながら取り組むとより効果的です。

仕事の休憩中にリフレッシュしたいときなどにぜひやってみて下さい。


ストレッチの正しいやり方

  1. 椅子に座った状態で机に右肘を乗せる
  2. 右肘を乗せたまま、椅子を限界まで下げていく
  3. その後、体を前に倒し、右手は右肩に乗せる
  4. 筋肉が刺激されているのを感じながら20秒間キープ
  5. ゆっくりと体を上げ、左手も同様に行う
  6. ゆっくりと体を上げ、左手も同様に行う

左右20秒 × 2回を目安に行うといいでしょう


ストレッチの効果を高めるコツ

  • 呼吸は止めずに安定させる
  • 肘はしっかりと机に固定する
  • 手を肩につけた状態をキープする
  • 肩から胸にかけての刺激を感じながら取り組む

一番意識してほしいことは、手を肩につけた状態をキープしたまま、20秒間しっかりと伸ばし続けること

しっかり筋肉が伸びていることを感じながら行うことで、肩関節の筋肉全体を効率よくほぐせます。

あくまでストレッチなので、無理に伸ばしたりせずに気持ちいいところでキープすることを忘れないでください。


三角筋の効果的なストレッチ2. 肩や胸、背中の筋肉をほぐせる体操

肩の筋肉(三角筋)のストレッチ方法1

椅子に長時間座りっぱなしでの作業が続くと、肩だけでなく背中にも負担がかかってきます

肩と背中の両方に効果的なストレッチを紹介しますので、デスクワークの多い人はぜひともやってみて下さい。


ストレッチの正しいやり方

肩の筋肉(三角筋)をほぐす効果的なストレッチ法2

  1. 椅子にしっかりと座る
  2. (1)の時、足は肩幅分ほど広げる
  3. 右腕を伸ばした状態で左足の向こう側に腕を置きます
  4. (3)の状態を10秒間キープ
  5. 右腕を体を挟んで逆側に大きく振る
  6. (5)の右腕を伸ばし、20秒間キープ
  7. ゆっくりと元に戻す
  8. この動作を左腕でも行う

左右30秒ずつを目安に取り組みましょう。わき下の筋肉が伸びているのを感じながら同じ姿勢を維持して下さい。


ストレッチの効果を高めるコツ

  • 呼吸は止めずに安定させる
  • 胸と脇下の筋肉を意識しながら取り組む
  • 動かしていない肩は動かさない
  • 勢いをつけない

注意すべきところは、動かしていない肩は動かさずに同じ場所に維持すること。

体全体を動かしてしまうと肩関節の筋肉が緩み、うまくストレッチできません。どこのストレッチをしているのかをきちんと意識することとフォーム1つ1つチェックしながら行うことで、効率よく伸ばしましょう。

【参考動画】ストレッチのやり方を動画で解説▽

肩&背中のストレッチ動画のスクリーンショット


三角筋の効果的なストレッチ3. 肩回しストレッチ

肩の筋肉(三角筋)の効果的なストレッチ方法

肩回しストレッチは、三角筋前部はもちろん、中部や後部といった伸ばしにくい筋肉も伸ばせる最強の体操

ストレッチとしてもちろん効果のあるものですが、正しいやり方を覚えないと逆に痛めてしまう可能性もあります。

肩関節に幅広く効果のあるストレッチなので、一つ一つの動作を丁寧に行うようにしましょう。


ストレッチの正しいやり方

  1. 両手の指を肩に乗せる
  2. (1)の時、軽く胸を張りましょう
  3. 横から見た時に肘で大きな円を描くように肘を回す
  4. (3)の時は、指を肩から離さないようにしましょう
  5. この動作を10回繰り返す
  6. 逆回しも同様に行う

左右10回ずつを目安に行うといいでしょう。早く回すのではなく、時間をかけてゆっくりと回すことを意識しながら取り組んで下さい。


ストレッチの効果を高めるコツ

  • 呼吸は止めずに安定させる
  • 肘で大きな円を描く
  • 顔はまっすぐ前に向ける
  • 最初はポイント毎で止める

動きが単純なので、ポイント毎で止めて少しずつ筋肉をほぐすということが重要です

時計で言うところの12時・3時・6時・9時の場所で3秒間キープすれば、肩関節の役割別で筋肉を刺激できますよ。勢いに任せるのではなく、時間をかけて丁寧に伸ばすことで効果が高まります。

【参考記事】肩回しのお手本1分動画はこちら▽

肩関節ストレッチ動画7のスクリーンショット


三角筋の効果的なストレッチ4. 肩から肩甲骨までほぐせるストレッチ

肩関節(三角筋前部)のストレッチ方法

誰でも一度はやったことのあるストレッチの一つですが、なんとなくのやり方で取り組んでいませんか。何事にも正しいやり方があり、効果に違いが出るのでぜひ覚えて下さい。

シンプルな動きだからこそ、注意すべきところがあるので意識するようにしましょう。


ストレッチの正しいやり方

  1. 右手で左肩をつかむ
  2. (1)の時、右腕が地面と平行になる高さまで上げましょう
  3. 左手で右肘と上腕三頭筋の部分を軽く押さえる
  4. 平行を保ったまま、左手で左肩方向にゆっくりと押す
  5. 痛みの出ない場所まで押したら止める
  6. その位置で20秒間キープしていきましょう
  7. その後ゆっくりと戻し、逆側も同様に行う
  8. 残り1回ずつ取り組む

左右20秒ずつ × 2回を目安に行いましょう。呼吸は止めず、体をリラックスさせながら取り組むようにして下さい。


ストレッチの効果を高めるコツ

  • 呼吸は止めずに安定させる
  • 細かなポイントまで注意して取り組む
  • 顔はまっすぐ前に向ける
  • 痛みの出ない範囲で止める

筋トレではなくストレッチなので、痛みの出ない範囲で止めて筋肉を伸ばすことが重要

痛みを我慢して筋肉を伸ばしても怪我のリスクを上げてしまい逆効果。筋肉を伸ばしリラックスさせることを忘れないようにしましょう。

【参考動画】肩寄せのお手本1分動画はこちら▽

肩関節ストレッチ動画6のスクリーンショット


三角筋の効果的なストレッチ5. 肩や二の腕をほぐせる体操

肩の筋肉(三角筋中部)を伸ばせる効果的なストレッチメニュー

人それぞれ作業しやすい姿勢・体勢はあるので、使う筋肉疲れる場所には違いが出ます。

ここでは、肩や二の腕に効果的なストレッチを紹介していきます。

二の腕にある上腕三頭筋も肩の関節の動きに強く影響しているため、しっかりと伸ばしてあげましょう!


ストレッチの正しいやり方

  1. 直立か椅子に座った状態で背筋をまっすぐに伸ばす
  2. 右腕を天井へ向かって上げて肘を曲げる
  3. 左手で右肘を覆い、ゆっくりと左側へ引き寄せる
  4. 脇が伸びていることを感じながら20〜30秒ほどキープ
  5. 力を抜いて1の姿勢に戻る
  6. 左腕も同じように2〜5を繰り返す

左右交互1回ずつを1セットとして3〜5セットを目安に取り組みましょう


ストレッチの効果を高めるコツ

  • 肩の柔軟性に左右差がある人は苦手な方に合わせてストレッチする
  • 呼吸を続けることを意識する
  • 負荷はじんわりと下方へかけるように意識して取り組む

ストレッチの基本は無理をしないこと

左右で硬さに差があるときは、硬い方に合わせるようにしましょう。無理に柔い方に合わせるとバランスが悪くなってしまいます。


三角筋以外にも、全身の筋肉をほぐしてあげよう!

全身の筋肉をストレッチしている女性

日常生活の中で、よく使われて疲労しているのは三角筋だけではありません。

上半身の動きに多く関わるため、疲れが目立ちやすく、ストレッチをする頻度が多くなります

ただ、全身もれなく疲労は溜まっていますので1日の終わりにゆっくりと体を休めるためにもストレッチの時間を作ることをオススメします。

【参考記事】全身を伸ばせるストレッチメニューをご紹介します

【参考記事】筋トレ前は、動的ストレッチで動ける体を作ろう

【参考記事】ダイエットに効果的なストレッチメニューはこちら

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