小円筋とは？効果的なトレーニング方法・重要な役割・鍛えるメリットを解説

小円筋（しょうえんきん）とは？

肩周りを代表するインナーマッスル、小円筋。トレーニングをご紹介する前に、まずは基礎知識をおさらいしておきましょう。

小円筋は回旋筋腱板(ローテーターカフ)と呼ばれる筋肉腱群に属しており、三角筋と僧帽筋の内側に隠れている部位です。

回旋筋腱板は小円筋の他に
「棘上筋」
「棘下筋」
「肩甲下筋」
の3つがあり、どれもが重要な役割を担っています。

小円筋の役割とは？

小円筋は、主に肩関節を外旋させる動き(腕を横に開く動作)と伸展させる動作(体よりも後ろに下げる動作)を担当。

また、小円筋と使っているかどうかは見て確認でき、腕を外旋させた時に脇近くで伸び縮みしている筋肉になります。

名前のにている筋肉として大円筋がありますが、大円筋は小円筋とは逆に内旋を担っている部位になります。

外旋運動は筋トレにおいて非常に重要な動きになるため、しっかりと覚えておきましょう。

小円筋を鍛えるメリットとは？

【小円筋の役割】でもご紹介しましたが、小円筋は腕を外旋させる動作と伸展させる動作で強く使用されます。

この動きはバレーボールの踏切時や野球の投球などスポーツ面において大きな影響を与えます。

鍛えることでスポーツ時のパフォーマンス向上につながるといえるでしょう。

また、小円筋は「ランニング」「ウォーキング」といった腕を振る動作でも動作でも多用される筋肉ですので、特別な筋トレをせずとも刺激できますよ。

小円筋を鍛えられるトレーニングメニュー

小円筋の基礎知識について学んだ後は、実際に小円筋を鍛えられるトレーニングメニューについてご紹介します。

自宅で行える自重トレーニングからダンベルを使った筋トレメニューまで解説するので、気になった種目があれば挑戦してみて。

小円筋のトレーニング1. 膝つきタイプライタープッシュアップ

腕立て伏せ種目の中で、最もピンポイントで小円筋を鍛えられるトレーニング、タイプライタープッシュアップ。上下運動に加え、左右に体を振る動きを加える筋トレメニューになります。まずは膝つきから行っていき、慣れてきたら一般的な腕立て伏せの形でチャレンジしてみて。

膝つきタイプライタープッシュアップのやり方

1. マットなどを敷いた上に、膝をつく
2. 膝をつけた状態で腕立て伏せの形を作る
3. (2)の時、肩幅2つ分ほど手を広げましょう
4. 一度胸をつけるように下げていく
5. 右に大きく動かす
6. (5)の時、左肘が伸びきるまで右に寄ります
7. その後左に大きく寄っていきます
8. (6)の時と同様に、右肘が伸びきるまで寄りましょう
9. この動作を左右10回ずつ繰り返す
10. インターバル(30秒)
11. 残り2セット行う
12. 終了

膝つきタイプライタープッシュアップの目安は、左右10回ずつ × 3セット。脇近くの筋肉が伸びているか感じながらトレーニングに取り組みましょう。

トレーニングのコツ

• 右手の中指を2時、左手の中指を10時の方向に向ける
• 肘は真横に広げるように
• 呼吸を安定させながら取り組む
• 痛みが出たらすぐにトレーニングをやめる
• 筋肉への刺激を感じながら取り組む

膝つきタイプライタープッシュアップの効果を高めるコツは、小円筋への刺激を感じながら取り組むこと。ダンベルなどを持っていなくてもタイプライタープッシュアップだけでも小円筋を十分刺激できるため、地道なトレーニングに励んでみて。

【参考記事】タイプライタープッシュアップのコツをより詳しく解説▽

タイプライタープッシュアップのやり方。筋トレ効果が高い腕立て伏せメニューとは？

小円筋のトレーニング2. ダンベルフライ

ダンベルを使った小円筋のトレーニング種目、ダンベルフライ。仰向けになった状態でダンベルを横に開いていく筋トレメニューになります。小円筋を含め、大胸筋や三角筋も刺激可能です。

ダンベルフライのやり方

1. ダンベルを両手に握る
2. ダンベルを持ったまま、ベンチに仰向けで寝っ転がる
3. 両手の手のひらを向かいあわせるようにダンベルを上に伸ばす
4. (3)の時、肘は真っ直ぐにせず、軽く曲げておく
5. ゆっくりと開いていく
6. 自分の真横に来たら停止する
7. その後ゆっくりと中央に向かってダンベルを上げる
8. この動作を10回繰り返す
9. インターバル(1分間)
10. 残り2セット行う

ダンベルフライの目安は、10回 × 3セット。ウエイトを使ったトレーニングになるため、インターバルは1分間取っておきましょう。

トレーニングのコツ

• 大胸筋を意識して取り組む
• 呼吸はできる限り安定させる
• 胸を張って取り組みましょう
• インターバルは1分間とる
• ダンベルを少し軽くし、キープ時間を作る

ダンベルフライで重要なポイントは、ダンベルを少し軽くしてキープ時間を作ること。上げることばかり意識せず、大胸筋から三角筋にかけて刺激が届いているか感じながらトレーニングしていきましょう。

【参考記事】ダンベルフライの正しいやり方をより詳しく解説します▽

ダンベルフライの正しいやり方。胸筋の筋トレ効果を高めるフォーム＆メニューとは

小円筋のトレーニング3. リアレイズ

ダンベルフライとは逆で下を向いた状態で取り組むトレーニングメニュー、リアレイズ。三角筋を主に鍛えられる筋トレ種目になりますが、補佐筋肉として小円筋にも刺激を届けられますよ。

リアレイズのやり方

1. 足を肩幅分ほど開いて立つ
2. ダンベルを両手に握ります
3. 膝を曲げてお尻を突き出す
4. (3)の状態のまま、上半身を45度ほどにキープしましょう
5. 腕は太ももと平行にする
6. ダンベルを羽のように広げていく
7. 肩と同じ位の高さまで持ち上げる
8. 限界まで上げたら少し停止する
9. ゆっくりとダンベルを下げる
10. この動作を10回繰り返す
11. インターバル(1分間)
12. 残り2セット行う
13. 終了

リアレイズの目安は、10回 × 3セット。ダンベルの重量は重たすぎないベストなウエイトをチョイスしましょう。

トレーニングのコツ

• 広背筋を収縮させるイメージで取り組む
• 体をしっかりと固定する
• 立って行うことに慣れない男性は座った状態で同じフォームを作りましょう
• 下ろす時はゆっくりと下ろす

リアレイズトレーニングは、座って行うことも可能です。立った状態では厳しいという男性は、座った状態で上半身を前屈みにして、同じ動作を行っていきましょう。

【参考記事】リアレイズのやり方＆コツとは▽

リアレイズの効果的なやり方。ダンベルを使って肩の筋肉を鍛えるには？

小円筋を鍛えてトレーニングの質を高めて

小円筋の基礎知識から鍛えられるトレーニングメニューをご紹介しました。小円筋は三角筋トレーニングはもちろん、広背筋などの背筋を鍛えるメニューでも使用されます。しっかりと鍛えて大事な筋肉を効率よく鍛えられるようにトレーニングに励んでみてください。

【参考記事】ローテーターカフの解説とその効果的な鍛え方とは？▽

ローテーターカフのトレーニング集。肩を鍛える筋トレ＆ストレッチとは？

【参考記事】三角筋を鍛えられるトレーニングをお教えします▽

【三角筋の筋トレ】肩周りの筋肉の鍛え方。効果的なトレーニング特集

【参考記事】僧帽筋を鍛えられるトレーニングをご紹介▽

【僧帽筋の筋トレ】背中上部の効果的な鍛え方10選。自重からダンベルメニューまで紹介