三角筋中部の効果的な筋トレ集|メロン肩を作る自宅トレーニングメニューとは?

三角筋の中でも広く大きなメロン肩を作る、三角筋中部。前部や後部と違い、比較的鍛えやすい筋肉になるので筋トレすればするほど、スムーズに筋肥大していきます。今回は、そんな肩の筋肉である、三角筋中部を刺激できる筋トレメニューとストレッチ方法を詳しく解説します。

三角筋中部の筋トレメニュー集|肩の筋肉を大きくする効果的なトレーニング方法5選

三角筋中部を筋トレで鍛えている男性

三角筋の中部は腕を横に広げる動きを助ける働きをしており、買い物袋を持つときなど、普段からよく使われる筋肉です。三角筋の中でも最も大きな割合を占めている筋肉であるため、肩を大きくしたい方は鍛えることが必須になってきます

今回は、そんな三角筋中部に効果的な筋トレメニューをご紹介。

大きな割合を占めている分、鍛えた効果が分かりやすい部分ですので、誰でもモチベーションを維持しやすい三角筋中部のトレーニング。肩を鍛えたいと思っている方は、これからご紹介するメニューで、まずは三角筋中部のトレーニングをしてみましょう!


三角筋中部の筋トレメニュー1. パイクプレス

夜におすすめのトレーニングメニュー:パイクプレス

トレーニングの正しいやり方

  1. 四つん這いになり、膝を床から浮かす
  2. 手は肩幅程度に、足はそれよりやや広めにする
  3. お尻が高くつきあがるように手と脚の位置を調整する
  4. 肘を外側に曲げて曲げて頭を床に近づける
  5. 腕で床を押して元の位置に戻す

トレーニングのコツ

  • 背中を丸めずに体重移動する
  • 肘は外に広げないこと
  • おでこを床ギリギリまで下げる
  • 反動はつけずに、メリハリを作る
  • 慣れるまでは足を広げてバランスをとる

【参考記事】自重トレーニング「パイクプレス」のやり方をより詳しく解説します


三角筋中部の筋トレメニュー2. サイドレイズ

トレーニングの正しいやり方

  1. 背筋はまっすぐと伸ばす
  2. 左腕を扇を開くようにゆっくりと上げていく
  3. 肩周りの筋肉がストレッチされているのを感じたら、1秒停止する
  4. その後ゆっくりと戻す

トレーニングのコツ

  • 肩を下げた状態で取り組む
  • 肘よりも先に手首を曲げない
  • 下げる時はゆっくり下げていく
  • 体は少し前傾させておく

【参考記事】サイドレイズのやり方をより詳しく解説します


三角筋中部の筋トレメニュー3. ダンベルショルダープレス

トレーニングの正しいやり方

  1. 変形式ベンチを45度に設定する
  2. しっかりとベンチに座る
  3. ダンベルをぐっと持ち上げて、手のひらを体の向きと同じ方向に構える
  4. 両手ともダンベルを持ち上げておく
  5. (4)の時、広背筋を収縮させる
  6. ダンベルを押し上げるように持ち上げていく
  7. しっかりと上まで持ち上げ、停止時間を設ける
  8. 停止させた後は、ゆっくりと下ろしてセットポジションまで戻す

トレーニングのコツ

  • 胸を張る
  • 真上に持ち上げる
  • 呼吸しながらトレーニングする
  • 軽く上を向く

【参考記事】ダンベルショルダープレスのやり方をより詳しく解説します


三角筋中部の筋トレメニュー4. アップライトローイング

トレーニングの正しいやり方

  1. 足を肩幅分に開いて立つ
  2. バーベルを肩幅よりも少しだけ狭めの手幅で握る
  3. 肩は上げずにリラックスした状態に
  4. 手を太ももに軽くつける
  5. バーベルを鎖骨まで引き上げていく
  6. しっかりと上まで上げたら2秒ほど停止する
  7. 止まった後、ゆっくりとバーベルを下げていく
  8. バーベルの上下運動を10~15回行う
  9. 終了

トレーニングのコツ

  • 背筋を伸ばす
  • 肘を外に追い出していく
  • 肩の力を抜く
  • しっかりと呼吸法を意識する
  • ケトルベルを使う

【参考記事】アップライトロウのやり方をより詳しく解説します


三角筋中部の筋トレメニュー5. アーノルドプレス

トレーニングの正しいやり方

  1. 変形式ベンチを45度に設定する
  2. しっかりとベンチに座る
  3. 肘を曲げた状態で、親指が体に向くようにダンベルを体の前で構える
  4. ダンベルを持ち上げると同時に親指が内側を向くように腕をひねり始める
  5. 腕をひねりながらダンベルを押し上げるように持ち上げていく
  6. しっかりと上まで持ち上げたタイミングで手が体と同じ向きになるようにする
  7. 上げきった状態で停止時間を設ける
  8. 停止させた後は、先程とは逆回転にひねりながら、ゆっくり下ろしてセットポジションまで戻す

トレーニングのコツ

  • 胸を張る
  • 真上に持ち上げる
  • 呼吸しながらトレーニングする
  • 軽く上を向く
  • ゆっくりと行う

【参考記事】アーノルドプレスのやり方をより詳しく解説


三角筋中部のストレッチ|筋トレのパフォーマンスを高める柔軟体操とは?

肩は日頃からあまり意識的に使っている筋肉ではなく、トレーニングでは広い可動域で肩を鍛えるため、怪我をしやすい部分です。特に三角筋中部は三角筋の中で最も大きな筋肉であるため、怪我をすると肩全体に支障が出てしまいます。

そんな怪我を防ぐためにも、トレーニング前に可動域を広げる三角筋前部のストレッチを行いましょう。


1. いつでもどこでも出来る簡単なストレッチ

肩関節(三角筋前部)のストレッチ方法

このストレッチは片方の手でもう片方の腕を引っ張り、肩の前部を伸ばすストレッチ。立った状態でも座った状態でも場所を選ばず、気軽にできるので、三角筋前部を鍛えるトレーニング前にはぜひ行ってみて下さい。


ストレッチの正しいやり方

  1. 両手を真っすぐ前に伸ばし、左手を右腕に乗せる
  2. 右手で左の肘を掴み、左手が肩甲骨につくまで引っ張る
  3. 左の胸と肩を伸ばすことを意識して、5秒間キープ
  4. ゆっくりと戻して、逆も同様に行う

このストレッチの目安は、5秒×3セット。筋肉が伸びているイメージを持ちながら行いましょう。


ストレッチのコツ

  • 呼吸を止めない
  • ゆっくりやる
  • 伸ばしすぎない

筋トレにおけるストレッチは、可動域を広げることが目的なので伸ばしすぎると逆に怪我を誘発してしまう可能性があります。 しっかりと肩の可動域が広がっていることを感じながら、呼吸を止めずにゆっくりと行いましょう。

【参考動画】肩寄せのお手本1分動画はこちら▽

肩関節ストレッチ動画6のスクリーンショット


2. 肩全体を温める肩回し体操

肩の筋肉(三角筋)の効果的なストレッチ方法

このストレッチは手を肩に乗せ、回していくストレッチ。先ほどのストレッチにはない回す動きにより、広範囲で肩に効かせることが出来ます


ストレッチの正しいやり方

  1. 背筋をしっかりと伸ばし、両肩の服を軽く掴む
  2. 胸の前で肘同士をくっつけ、思い切り外に広げるよう回していく
  3. 逆回しも同様に行う

5秒で1周させるイメージで行います。内回しを5回、外回しを5回、計10回を目安に取り組んでいきましょう!


ストレッチのコツ

  • ゆっくりと行う
  • 背筋をしっかりと伸ばす
  • 大きく回すことを意識する

早く回してしまうと、怪我につながる恐れがあるので、肩が伸びていることを確認しながら呼吸を止めずにゆっくりと行いましょう。

【参考記事】肩回しのお手本1分動画はこちら▽

肩関節ストレッチ動画7のスクリーンショット

【参考記事】三角筋ストレッチをもっと知りたい人はこちら


三角筋は中部だけじゃなく、前部・後部もバランスよく鍛える方がいい!

三角筋前部を鍛えられる効果的な筋トレメニュー:アーノルドプレス

今回、紹介したメニューで鍛えられる三角筋中部は、三角筋の中で最も大きい筋肉であるため、鍛えれば鍛えるほどより大きな肩へとなっていきます。しかし、残りの前部、後部も同時に鍛えていかなければバランスの取れた丸くて大きな肩にはなりません。

それぞれの部位が担っている動きが異なるため、1つのメニューですべての部位を鍛えることは非常に難しいのです。そのため、それぞれの部位に適したトレーニングをバランスよく行っていく必要があります。

今回は、三角筋中部のみをご紹介しましたが、前部・後部のトレーニングメニューも合わせて参考にしてみて下さい。三角筋前部・中部・後部をバランスよく鍛え、スーツの似合う男らしい肩を手に入れましょう。

【参考記事】三角筋前部に効く筋トレメニューはこちらを参考に

【参考記事】三角筋後部に効く筋トレメニューはこちらを参考に

【参考記事】三角筋を鍛えられる筋トレを強度別に解説します!

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