三角筋のダンベルメニュー|自宅で肩の筋肉を鍛える筋トレ方法とは?

肩の筋肉「三角筋」を鍛える効果的なダンベルトレーニングメニューを解説。前部・中部・後部と3つに分けられる三角筋は、ダンベルを使えば、効果的かつ短期間で肥大できます。今回は、女性や筋トレ初心者でも取り組めるメニューも解説していますので、ぜひ参考にしてみてください。

三角筋のダンベルトレーニング前に、まずは鍛える筋肉を知ろう!

ダンベルを使った三角筋の筋トレメニュー

肩の大部分を占める三角筋。そんな三角筋ですが、実は3つの部位に分けられ、それぞれ役割が異なります。

それぞれの役割をしっかりと把握することで、鍛えている部位を正確に意識しながらトレーニングを行えるので、より高い効果を得られるでしょう

三角筋は、前部、中部、後部の3つの部位に分けられ、それぞれをピンポイントで鍛える事が重要になってきます。 部位ごとに働きが異なり、

どの筋肉も別の動きにで鍛えられるので、ただ筋トレするだけじゃ、バランスの悪い肩周りになってしまいます。

男らしく理想的な肩幅を手に入れたい人は、三角筋の部位別に効果的な筋トレを把握して、チャレンジしていきましょう!


自宅で出来る三角筋のダンベルトレーニング|肩の筋肉を鍛える筋トレメニュー6選

大胸筋や腹筋をいくら鍛えていても、肩が小さいと弱々しく見えてしまいます。

逆に肩も鍛えていれば、胸筋とのメリハリがつき肩幅も大きくなるので体が大きく見えるようになり、スーツが似合うようにもなります。また、肩こりや怪我の防止にもつながるのです。

今回は、筋トレ初心者や女性もOKな、ダンベルを使った自宅で出来る三角筋の筋トレメニューをご紹介していきます!


三角筋のダンベルトレーニング1. フロントレイズ


トレーニングの正しいやり方

  1. 足を肩幅分ほどに開いて立つ
  2. 背筋は曲げないように注意する
  3. ダンベルを握り、体の前に持って行く
  4. (2)の時、手幅は肩幅と同じように。
  5. ダンベルを肩の前までゆっくりと上げる
  6. 肩まで上げたら3秒止まる
  7. 止まった後、ゆっくりとセットポジションまで戻す
  8. ダンベルの上下運動を10~15回繰り返す
  9. 終了

トレーニングのコツ

  • フォームに慣れるまでは、片手ずつ行う
  • 肩の筋肉のみに集中するために、インクラインベンチを使う
  • 前部から中部に効かせるよう、肘をしっかりと外に向ける
  • 肩を下げて、怪我のリスクを下げる
  • 三角筋に効かせるために、肩よりも少し高めに上げる
  • 初心者は、3kg〜5kgの軽めのダンベルから行う

【参考記事】フロントレイズのやり方をより詳しく解説


三角筋のダンベルトレーニング2. サイドレイズ


トレーニングの正しいやり方

  1. 背筋はまっすぐと伸ばす
  2. 左腕を扇を開くようにゆっくりと上げていく
  3. 肩周りの筋肉がストレッチされているのを感じたら、1秒停止する
  4. その後ゆっくりと戻す
  5. この動作を15回繰り返す
  6. インターバル(1分間)
  7. 逆側も同様に行う
  8. 終了

トレーニングのコツ

  • 僧帽筋に刺激が分散しないように、肩を下げた状態で取り組む
  • 三角筋中部に効かせるために、肘よりも先に手首を曲げない
  • 三角筋中部に効いていることを意識したり、正しいフォームを意識するために下げる時はゆっくり下げていく
  • 三角筋の中部は、体に対してやや斜めについている筋肉なので体は少し前傾させておくことで、重力の方向と一致させることができ、より効果的に刺激を与えられます

【参考記事】サイドレイズのやり方をより詳しく解説


三角筋のダンベルトレーニング3. ダンベルショルダープレス


ダンベルショルダープレスのやり方

  1. 変形式ベンチを45度に設定する
  2. しっかりとベンチに座る
  3. ダンベルをぐっと持ち上げて、手のひらを体の向きと同じ方向に構える
  4. 両手ともダンベルを持ち上げておく
  5. (4)の時、広背筋を収縮させる
  6. ダンベルを押し上げるように持ち上げていく
  7. しっかりと上まで持ち上げ、停止時間を設ける
  8. 停止させた後は、ゆっくりと下ろしてセットポジションまで戻す
  9. ダンベルの上下運動を10~15回行う
  10. インターバル(1分間休憩)
  11. 終了

トレーニングのコツ

  • 胸を張る
  • 真上に持ち上げる
  • 呼吸しながらトレーニングする
  • 軽く上を向く

【参考記事】ダンベルショルダープレスのやり方をより詳しく解説


三角筋のダンベルトレーニング4. アップライトローイング


トレーニングの正しいやり方

  1. 足を肩幅分に開いて立つ
  2. バーベルを肩幅よりも少しだけ狭めの手幅で握る
  3. 肩は上げずにリラックスした状態に
  4. 手を太ももに軽くつける
  5. セットポジションを構える
  6. バーベルを鎖骨まで引き上げていく
  7. しっかりと上まで上げたら2秒ほど停止する
  8. 止まった後、ゆっくりとバーベルを下げていく
  9. バーベルの上下運動を10~15回行う
  10. 終了

トレーニングのコツ

  • 三角筋をしっかりと刺激するために、背筋を伸ばす
  • 三角筋の可動域を広げてバランスよく筋肉を刺激するために、肘を外に追い出していく
  • 僧帽筋に刺激が逃げないように肩の力を抜く
  • 筋トレの効果を高めるために、負荷がかかる時に息を吐き、緩める時に空気を吸い込む
  • 初心者は重心がブレにくいケトルベルを使う

【参考記事】アップライトロウのやり方をより詳しく解説


三角筋のダンベルトレーニング5. リアレイズ


トレーニングの正しいやり方

  1. 足を肩幅分ほど開いて立つ
  2. ダンベルを両手に握る
  3. 膝を曲げてお尻を突き出す
  4. 上半身を45度ほどにキープする
  5. 腕は太ももと平行に
  6. しっかりとセットポジションを構える
  7. ダンベルを開きながら持ち上げていく
  8. 肩の位置までしっかりと上げたら止まる
  9. ゆっくりとダンベルを下げていく
  10. ダンベルの上下運動を10~15回行う

トレーニングのコツ

  • ダンベルを持ち上げる時に肩甲骨を閉じ、広背筋を収縮させる
  • フォームが崩れると刺激が逃げてしまうため、体をしっかりと固定する
  • 初心者の方は、体をしっかりと固定するために座って行う
  • ダンベルの重さによる怪我を防ぐために、ダンベルを下ろす時はゆっくりと下ろす

【参考記事】リアレイズのやり方をより詳しく解説


三角筋のダンベルトレーニング6. ダンベルシュラッグ


トレーニングの正しいやり方

  1. 足の幅は肩幅分ほど広げる
  2. ダンベルをぶら下げるように手で支える
  3. ダンベルは体にくっつけず、肩からまっすぐとおろします
  4. 背筋をしっかりと伸ばす
  5. ダンベルを横に構える
  6. 息を吐きながら、ダンベルを持ち上げる
  7. 息を吸いながら、ダンベルをゆっくりと下げていく
  8. (6)と(7)の動作を10回繰り返す
  9. インターバル(90秒〜3分間)
  10. 残り2セット同じことを行う(余裕がある方はこちらで重量をUPさせる)
  11. 終了

トレーニングのコツ

  • 怪我を防ぐために、過度な負荷がかかる重量は選ばない
  • 効果が半減するだけでなく、ダンベルの重量に僧帽筋が耐えられず思わぬ怪我に繋がってしまうこともあるので、チーティングは行わない
  • 三角筋や僧帽筋に刺激を与えるために、腕の力は使わない
  • 関係ない筋肉まで緊張してしまい、筋肉伝達が上手くいかない恐れがあるため、器具を力強く握らない

【参考記事】ダンベルシュラッグのやり方をより詳しく解説


三角筋トレーニングで使うダンベルのおすすめ重量とは?

筋肉を限界まで追い込むためには、過度な重量で数回上げたり、軽い重量で何十回も上げるよりも、10回上げるのが限界な重量でトレーニングを行うことが重要です

そのためトレーニングの強度やその人の筋力によって、それぞれ適切な重量は異なってきます。 筋肉を限界まで追い込み、効率よく筋肥大をさせるためにも適切な重量でトレーニングを行うようにしましょう。


トレーニング初心者は、〜10kgのダンベルを使う

リストカールの筋トレ効果を高めるコツ:ダンベルは軽めの重量を選ぶ

肩の筋肉は日頃意識的に使うことが少ないため、初心者は重い重量でトレーニングすることが難しい場合が多いです。無理に重い重量を上げようとすると、フォームが崩れしっかりと効かせることが出来ず、それが癖付いてしまうこともあります

初心者の方はまずは10㎏以下のダンベルから始め、そこから10回上げるのが限界な重量に調整していきましょう。


自重トレーニングに慣れている人は、10kg〜の可変式ダンベルを選ぶ

三角筋トレーニングにおすすめのダンベルの重量:上級編

可変式ダンベルとは、プレートの枚数で重さを変えられるダンベルのこと。 可変式ダンベルであればトレーニングに合わせて適切な重量で行えます。すでに自重トレーニングによりある程度鍛えている方は、可変式ダンベルで10㎏以上の重量で、よりハードなトレーニングを行いましょう。


三角筋の筋トレは、ダンベルトレーニング以外にも見て欲しい!

三角筋のダンベルトレーニングを紹介しましたが、三角筋を鍛えられるトレーニングはたくさんあります。

しっかりと筋肥大させたい人は、この機会にたくさんのトレーニングを勉強しておきましょう!

【参考記事】三角筋のトレーニングを難易度別に解説

【参考記事】前部・中部・後部に分けて三角筋のトレーニングを解説

【参考記事】自宅で出来る三角筋の自重トレーニングはこちら

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