2017年6月1日

肩甲下筋の鍛え方。回旋筋腱板を効果的に鍛えられるトレーニングとは

回旋筋腱板に含まれている筋肉、肩甲下筋(けんこうかきん)。どのような役割を担い、どうやって鍛えれば良いのか。今回は肩甲下筋の基礎知識として、役割・鍛えるメリットをご紹介した後、効果的に鍛えられるトレーニング方法まで解説していきます。

肩甲下筋(けんこうかきん)とは?

肩甲下筋とは

肩甲下筋のトレーニングメニューをご紹介する前に、まずは肩甲下筋の基礎知識をおさらいしていきましょう。肩甲下筋は、回旋筋腱板(ローテーターカフ)に含まれる筋肉で、脇の背面部分にある筋肉部位です。ローテーターカフは肩甲下筋の他に、「棘上筋」「棘下筋」「小円筋」の3つがあり、それぞれが重要な役割を担っています。それでは肩甲下筋は一体どんな役割を担当しているのでしょか?


肩甲下筋の役割とは?

肩甲下筋の役割とは

肩甲下筋は、主に肩関節を内旋させる動作(腕を内側に曲げる動き)、肩関節を内転させる動作(腕を下に下げる動き)、肩関節を伸展させる動作(腕を後ろに下げる動き)をサポートします。スポーツでは、物を投げたり、ラケット種目で使用されます。ローテーターカフの中でも高い強度を誇る筋肉になるため、しっかりと鍛えることで様々なメリット効果を期待できますよ。


肩甲下筋を鍛えるメリットとは?

肩甲下筋を鍛えるメリットとは

【肩甲下筋の役割】でご紹介した通り、肩甲下筋は物を投げる動作などで強く刺激されます。そのため、しっかりと鍛えることで物を投げるスピードが上がったり、強くラケットを振れるようになります。また、バーベルやダンベルを使う様々な筋トレ種目もスムーズに行えるため、必然と筋肉を肥大させやすい体に。ローテーターカフは肩のインナーマッスルとも呼ばれ、鍛えれば鍛えるほど他の筋肉を効率よく使える肉体になれるので、しっかりと鍛えておきましょう。


肩甲下筋を鍛えられるトレーニングメニュー

肩甲下筋を鍛えられるトレーニングメニュー

肩甲下筋の基礎知識について勉強した後は、実際に肩甲下筋を鍛えられるトレーニングメニューを解説していきます。自宅で出来るトレーニングからダンベル・マシンを使ったトレーニングまでご紹介しますので、気になった方はチャレンジしてみて。


肩甲下筋のトレーニング1. インターナルローテーション

肩甲下筋を鍛えられるチューブトレーニング

チューブを使ったトレーニングメニュー、インターナルローテーション。プロ野球選手も実践している筋トレ種目で、シンプルながらもローテーターカフ全体を鍛えられます。チューブを持っていない男性はこの機会に買ってみては?

インターナルローテーションのやり方

  1. チューブの片方を膝の高さで支えられる場所に結びつける
  2. 片方を持つ
  3. (2)の時、足幅は肩幅程度開き、直立する
  4. チューブを持った腕の上腕部分は体に沿わせ、前腕は地面と平行にする
  5. チューブを持った腕を外に広げていく
  6. (5)の時、前腕以外は動かさない
  7. 限界まで引っ張ったら、ゆっくりと元に戻す
  8. この動作を20回繰り返す
  9. インターバル(30秒)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

インターナルローテーションの目安は、20回 × 3セット。肩周りの筋肉が刺激されているか感じながら取り組んでいきましょう。

トレーニングのコツ

  • 前腕以外は動かさない
  • 呼吸は止めない
  • 全ての動作をゆっくりと行う
  • チューブは少し固めを選ぶ
  • 手首に力を入れすぎない

インターナルローテーションで効果を高めるコツは、前腕以外は動かさないこと。肘が動いてしまったりしてしまうと、肩甲下筋や小円筋ではない筋肉を刺激してしまう恐れがあります。前腕だけで引っ張るイメージで取り組んでいきましょう。


肩甲下筋のトレーニング2. インワードローテーション

肩甲下筋を鍛えられるダンベルトレーニング

最初に紹介したインターナルローテーションとは違い、ダンベルを使ったトレーニングメニュー。ダンベルを持っていれば自宅で寝っ転がって行える種目ですので、ぜひ挑戦してみてください。

インワードローテーションのやり方

  1. マットなどを敷いた上に、仰向けで寝っ転がる
  2. ダンベルを右手に持つ
  3. 右の上腕部分は体に沿わせ、前腕は体と垂直になるよう横に倒す
  4. 前腕をゆっくりと上に上げていく
  5. 肘の真上に来たら、元に戻していきましょう
  6. この動作を20回繰り返す
  7. インターバル(1分間)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

インワードローテンションの目安は、20回 × 3セット。ダンベルは少し軽めを選ぶのがおすすめです。

トレーニングのコツ

  • 前腕以外は動かさない
  • 上げる時に吐き、下ろす時に息を取り込む
  • 全ての動作をゆっくりと行う
  • ダンベルは軽めを選ぶ
  • ダンベルを握りこみすぎない

インワードローテーションで重要なコツは、ダンベルを握り込みすぎないこと。ダンベルを強く握ってしまうと、ダンベルが頭側に寄ってしまったりしてしまうため、軽く支えるイメージで持っておくと良いでしょう。

【参考動画】インターナルローテーションのやり方


肩甲下筋のトレーニング3. ダンベルバックレイズ

肩甲下筋を鍛えられるトレーニング

ダンベルを使って行う肩甲下筋トレーニング、ダンベルバックレイズ。うつ伏せになった状態で取り組む筋トレ種目で、肩甲下筋をスムーズに肥大させられます。ダンベルの重量を調整すれば誰でも挑戦できるため、気になった男性は取り組んでみて。

ダンベルバッグレイズのやり方

  1. うつ伏せになって寝っ転がる
  2. 右手にダンベルを持つ
  3. (2)の時、体から少しだけ離した位置でダンベルを持ちましょう
  4. ダンベルを持つ手は、手のひらが体に向くようにします
  5. 肘を曲げずに、ゆっくりと上に持ち上げていきます
  6. 限界まで持ち上げたら、元に戻す
  7. この動作を15回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ダンベルバックレイズの目安は、15回 × 3セット。ダンベルは1kg程度のアイテムを用意しておきましょう。

トレーニングのコツ

  • 肘は曲げない
  • 呼吸を安定させながら行う
  • 肩はあげない
  • 手首は返さない
  • 肩を軽く下に下げるイメージで取り組む

ダンベルバックレイズで重要なコツは、肩を軽く下に下げるイメージでダンベルを上げること。ダンベルバックレイズは、ついつい肩を上げてしまうトレーニングメニューですので、下げるように動かすことで肘や肩に負担をかけずに取り組めますよ。


肩甲下筋のトレーニング4. ショルダーサークル

肩甲下筋を集中して鍛える筋トレ種目

ダンベルを持った状態で取り組む肩甲下筋トレーニング、ショルダーサークル。ダンベルを持った状態でぐるっと大きく回すだけで、ローテーターカフ全体の筋肉を効率よく刺激できますよ。

ショルダーサークルのやり方

  1. ダンベルを持って直立する
  2. 右手と左手の手のひらはお互いに向ける
  3. 肘を伸ばした状態で、両手をぐるっと時計回しに回す
  4. 頭の上を通り過ぎた時に、手のひらを返す
  5. 下ろす時はゆっくり行う
  6. この動作を5周取り組む
  7. インターバル(30秒)
  8. 逆方向も同じように行う
  9. インターバル(30秒)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

ショルダーサークルの目安は、5周 × 3セット。肩は上げすぎないよう、注意した上で取り組んでいきましょう。

トレーニングのコツ

  • 肘は曲げない
  • 肩は動かしすぎない
  • 両手は前後に動かさない
  • 呼吸を安定させて行う
  • ダンベルは1kg未満を目安に選ぶ

ショルダーサークルで重要なポイントは、両手を前後に動かさないこと。前から見た時に、大きな円ができるイメージで取り組むことで、トレーニングの質を高められますよ。


肩甲下筋を鍛えてトレーニングの質を高める

肩甲下筋を鍛えた男の背中

肩甲下筋の基礎知識と鍛えられるトレーニングメニューをご紹介しました。ローテーターカフの中でも重要度の高い筋肉になるため、優先して鍛えておくと良いでしょう。肩甲下筋を鍛えて筋トレ種目の質を向上させていって。

【参考記事】三角筋を鍛えられるトレーニングとは▽

【参考記事】僧帽筋を鍛えられる筋トレメニューとは▽

【参考記事】自宅で出来る背筋トレーニングを解説▽

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