三角筋前部の筋トレメニュー集|肩の筋肉を大きくするトレーニング方法とは?

三角筋の中でも前から見た時に男らしく見せる、三角筋前部。普段の生活でも多く使われる筋肉になりますが、実際に鍛えられる具体的なメニューを知らない人は多いはず。そこで今回は、肩の筋肉の中でも三角筋前部を刺激できる筋トレメニューとストレッチ方法を詳しく解説します。

三角筋前部の効果的な筋トレメニュー集|肩の筋肉を大きくするトレーニング方法5選

三角筋前部を鍛えられる効果的な筋トレメニュー

三角筋の前部は腕を前に上げる動きを助ける働きをしており、バンザイなど普段もよく使われる大きな筋肉です。見た目にも大きく影響している筋肉なため、トレーニングで鍛えることで胸筋とのメリハリがついた美しい体に見せられるようになります。

今回は、そんな男らしい体を作るためには欠かせない、三角筋前部を鍛える効果的な筋トレメニューを5つご紹介。

今まであまり肩の筋肉をトレーニングをしてこなかった方はもちろん、今の肩の筋トレで伸び悩んでる方もこの機会に三角筋前部の筋トレをマスターして、スーツの似合うたくましく大きなメロン肩を手に入れましょう。


三角筋前部の効果的な筋トレ1. パイクプレス

三角筋前部の効果的な筋トレメニュー:パイクプレス(パイクプッシュアップ)で鍛えられる筋肉部位

パイクプレスはお尻を上に突き上げた状態で腕立てを行う自重トレーニング

自重トレーニングは正しいフォームで行わなければ、三角筋前部への効果が得にくいため、しっかりと姿勢を意識しながら行いましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. 四つん這いになり、膝を床から浮かす
  2. 手は肩幅程度に、足はそれよりやや広めにする
  3. お尻が高くつきあがるように手と脚の位置を調整する(※セットポジション)2. 肘を外側に曲げて頭を床に近づける
  4. 腕で床を押して元の位置に戻す
  5. この動きを10回繰り返す
  6. インターバル(1分間休憩)
  7. 終了

パイクプレスの目安は10回×3セット

慣れてきたら回数とセット数を増やしていき、それでも強度が足りない場合は足を椅子やバランスボールに乗せるなどして強度を上げていきましょう。


トレーニングのコツ

  • 背中を丸めずに体重移動する
  • 肘は外に広げないこと
  • おでこを床ギリギリまで下げる
  • 反動はつけずに、メリハリを作る
  • 慣れるまでは足を広げてバランスをとる

背中が丸まると、首や腰に負荷がかかり、怪我を誘発してしまいます。

肘を曲げながら体重を両手方向にかけるようスライドしていき、肩と腕の力で押し返すように元に戻りましょう。これを意識するだけで初心者の方は、筋肉への負荷が変わるのを実感できるはずです。

【参考記事】パイクプレスのやり方をより詳しく解説

【参考動画】1分で分かるパイクプレスのやり方

夜におすすめのトレーニングメニュー:パイクプレス


三角筋前部の効果的な筋トレ2. ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップで体幹を鍛える

ヒンズープッシュアップは先ほどのパイクプレスと似たような姿勢から、そのまま頭を上に抜くトレーニングです。三角筋前部に効くだけでなく、上腕三頭筋と大胸筋にも効果があります。

普段行わない動きであるため特にトレーニングのフォームに注意してご紹介します。


トレーニングの正しいやり方

  1. 肩幅より広めに腕を広げて地面につける
  2. 猫が背筋を伸ばす動作のようにお尻を天井に高く突きつける
  3. 腕からお尻にかけてはまっすぐをしっかりとキープしておく
  4. 足の幅も腕と同様に肩幅より少し広めに取っておく
  5. 地面すれすれを意識して、体をしっかりと斜め前に下げるようにする
  6. 胸が手と手の間に来た時に、徐々に体を起こしていく 7.その後、しっかりとセットポジションの位置まで体を戻す

ヒンズープッシュアップは、ダンベルやバーベルといった器具を使わないため、回数制限をするのが難しい。

そのため、自分が限界だと感じる回数までしっかりと追い込むようにしましょう。


トレーニングのコツ

  • 肘ではなく、体全体を動かす
  • お尻はトップまで持っていく
  • 両手は広げすぎないようにする
  • セットポジションの時、広背筋を収縮させる
  • 足の位置を上げる

通常の腕立て伏せにある上下の動きに、前後の動きが加わるため正しいフォームで行うことが難しいトレーニングです。

前後の動きの時には肘だけではなく、体全体をこすり上げるようなイメージで動かすことを意識しましょう。

【参考記事】ヒンズープッシュアップのやり方をより詳しく解説

【参考動画】1分で分かるヒンズープッシュアップのやり方を解説▽

ヒンズープッシュアップ動画のスクリーンショット


三角筋前部の効果的な筋トレ3. フロントレイズ

三角筋前部を鍛える効果的な筋トレメニュー:フロントレイズ

フロントレイズは、バーベルやダンベルなどの筋トレ器具を使ったダンベルトレーニング

ここからは筋トレ器具を使ったトレーニングを紹介していきますが、自重トレーニングと異なり、より大きな負荷をかけることになるので特に怪我に注意しながら行ってください。


トレーニングの正しいやり方

  1. 足を肩幅分ほどに開いて立つ
  2. 背筋は曲げないように注意する
  3. ダンベルを握り、体の前に持って行く
  4. (2)の時、手幅は肩幅と同じように
  5. ダンベルを肩の前までゆっくりと上げる
  6. 肩まで上げたら3秒止まる
  7. 止まった後、ゆっくりとセットポジションまで戻す
  8. ダンベルの上下運動を10~15回繰り返す
  9. 終了

フロントレイズのトレーニングは、1セット12回を目安に行っていきましょう。自重トレーニングとは異なり、自分に適した重量の筋トレ器具をセレクトしましょう。10回で限界の重さがベストな重量です。


トレーニングのコツ

  • 片手ずつ行う
  • インクラインベンチを使う
  • 肘をしっかりと外に向ける
  • 肩を下げる

ウエイトが重いと体の正面で上げるために肩が上がってしまいがち。肩に力が入った状態でトレーニングを行うと、緊張状態から上手く筋肥大しません。

適切な重量のウエイトで、それぞれのコツを意識しながら行いましょう。

【参考記事】フロントレイズのやり方をより詳しく解説

【参考動画】フロントレイズのお手本をご覧ください▽


三角筋前部の効果的な筋トレ4. ダンベルショルダープレス

三角筋中部・前部を鍛える効果的な筋トレメニュー:ダンベルショルダープレス

ショルダープレスは、椅子や角度の付いたベンチに座った状態で、ダンベルをベンチプレスのように上げるトレーニングです。

ダンベルさえあれば自宅の椅子で行うことも可能なので、これから紹介するやり方やコツを学んでぜひ挑戦してみて下さい。


トレーニングの正しいやり方

  1. 変形式ベンチを45度に設定する
  2. しっかりとベンチに座る
  3. ダンベルをぐっと持ち上げて、手のひらを体の向きと同じ方向に構える
  4. 両手ともダンベルを持ち上げておく
  5. (4)の時、広背筋を収縮させる
  6. ダンベルを押し上げるように持ち上げていく
  7. しっかりと上まで持ち上げ、停止時間を設ける
  8. 停止させた後は、ゆっくりと下ろしてセットポジションまで戻す
  9. ダンベルの上下運動を10~15回行う
  10. 終了

ダンベルショルダープレスの目安は、10〜15回×3セット

しっかり追い込むためにも、余裕を感じた方はダンベルの重量を少しだけあげるなどして、適切な重量でトレーニングを行いましょう。


トレーニングのコツ

  • 胸を張る
  • 真上に持ち上げる
  • 呼吸しながらトレーニングする

- 軽く上を向く

ウエイトを使ったトレーニングは効率よく筋肉を鍛えられる反面、怪我のリスクも高まります。

ダンベルショルダープレスでは、しっかりと胸を張りながら、真上に上げるといった正しいフォームを意識することで、怪我を防ぎながらトレーニングを行いましょう。

【参考記事】ダンベルショルダープレスのやり方をより詳しく解説

【参考動画】ダンベルショルダープレスのお手本をご覧ください▽


三角筋前部の効果的な筋トレ5. アップライトローイング

三角筋中部を鍛える効果的な筋トレメニュー:ダンベルアップライトロウ

アップライトローイングはバーベルやケトルベル、ダンベルなどの器具を使ったトレーニングです。 10回で疲限界を迎える重量に調整しながらトレーニングを行いましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. 足を肩幅分に開いて立つ
  2. バーベルを肩幅よりも少しだけ狭めの手幅で握る
  3. 肩は上げずにリラックスした状態に
  4. 手を太ももに軽くつける
  5. セットポジションを構える
  6. バーベルを鎖骨まで引き上げていく
  7. しっかりと上まで上げたら2秒ほど停止する
  8. 止まった後、ゆっくりとバーベルを下げていく
  9. バーベルの上下運動を10~15回行う
  10. 終了

アップライトローイングの目安は10~15回×3セット

セット毎にインターバル(90秒〜3分)をはさみ、インターバル中は、肩を回して三角筋の疲れを確認しましょう。


トレーニングのコツ

  • 背筋を伸ばす
  • 肘を外に追い出していく
  • 肩の力を抜く
  • しっかりと呼吸法を意識する
  • ケトルベルを使う

アップライトローイングのトレーニングを行う際、肘は常に30度を意識して外に広げるよう動かしていきましょう。

肘を下げてしまうと三角筋の可動域は狭まってしまうので、肘を上げて三角筋の可動域を広げることでバランスよく筋肉を刺激しましょうね。

【参考記事】アップライトロウのやり方をより詳しく解説

【参考動画】アップライトローイングのお手本をご覧ください▽


三角筋前部の効果的なストレッチメニュー|怪我を防ぐ重要な柔軟体操2選

ここまで、三角筋前部を鍛えるトレーニングをご紹介してきましたが、ここからは三角筋前部に効くストレッチをご紹介します。

肩は関節であるため、トレーニングによって痛めやすい部位です

怪我を防ぐためにもこれから紹介するストレッチを行い、トレーニングの質をさらに高めましょう。


三角筋前部のストレッチ1. 肩の筋肉を温めるストレッチ

肩甲下筋の効果的なストレッチメニュー

このストレッチは手を斜め前後に伸ばすことで、肩の可動域を広げるストレッチ。 筋トレ前のストレッチでは伸ばすことよりも可動域を広げることを意識して、無理のない範囲で動かしていきましょう。


ストレッチの正しいやり方

  1. あぐらをかいて座り、左手を右手の向こう側に置く
  2. 左肩を前に出して、手のひら全体を床に付ける
  3. 肩甲骨同士を離すイメージで、10秒間キープする
  4. ゆっくりと元に戻し、今度は左手を後ろに大きく振る
  5. 痛みの出ない範囲で、左手を体から離して10秒キープ
  6. 呼吸を安定させて、同様に右手も行う

このストレッチの目安は、10秒×10秒×左右。痛みが出ない範囲でゆっくりと行っていきましょう。


ストレッチのコツ

  • 顔を常に手のひらに向ける
  • 呼吸を止めずに行う
  • 背中を丸めすぎない

背中を丸めてしまうと肩にしっかりと聞かせることが出来なくなってしまうので、少し胸を張ることを意識しながら行いましょう。

【参考動画】ストレッチのやり方を動画で解説▽

肩&背中のストレッチ動画のスクリーンショット


三角筋前部のストレッチ2. 肩周り全体をほぐせるストレッチ

肩の筋肉(三角筋)の効果的なストレッチ方法

このストレッチは手を肩に乗せ、回していくストレッチです。 先ほどのストレッチにはない回す動きにより、広範囲で肩に効かせることが出来ます。


ストレッチの正しいやり方

  1. 背筋をしっかりと伸ばし、両肩の服を軽く掴む
  2. 胸の前で肘同士をくっつけ、思い切り外に広げるよう回していく
  3. 逆回しも同様に行う

5秒で1周させるイメージで行う。内回しを5回、外回しを5回、計10回取り組んでいきましょう。


ストレッチのコツ

  • ゆっくりと行う
  • 背筋をしっかりと伸ばす
  • 大きく回すことを意識する

早く回してしまうと、怪我につながる恐れがあるので、肩が伸びていることを確認しながら呼吸を止めずにゆっくりと行いましょう。

【参考記事】肩回しのお手本1分動画はこちら▽

肩関節ストレッチ動画7のスクリーンショット

【参考記事】三角筋ストレッチをもっと知りたい人はこちら


三角筋は、中部・後部もバランスよく鍛えることが大事!

自重トレーニングで鍛えた三角筋

今回は三角筋の中でも特に前部に効くトレーニングをご紹介しました。しかし、三角筋は前部・中部・後部で担っている動きが異なるため、それぞれがことなるトレーニングによって鍛えられます。

そのため、前部のみを鍛えていても、後ろから見ると三角筋が鍛えられているという印象は受けづらいのです。スーツの似合うメロン肩を手に入れるためにも、全ての部位をバランスよく鍛えていきましょう。

【参考記事】広い肩幅を作る"三角筋中部"の筋トレ&ストレッチを解説

【参考記事】理想的なメロン肩を作る"三角筋後部"の筋トレ&ストレッチを解説

【参考記事】三角筋を鍛えられる筋トレを強度別に解説します!

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