2016年11月16日

プルアップで全身をバランスよく鍛えこむ。効果的なフォーム&筋トレのコツ

全身をバランスよく鍛えられる「プルアップ」の正しいフォーム&コツを詳しく解説します。チンアップとの違いやどの筋肉部位を意識するべきなのか、ベストな回数&セット数は?など。基本から応用までしっかりマスターして、筋肉バランスの取れた美ボディをGETしましょう。

全身を鍛えられる筋トレ”プルアップ”を徹底解説!

プルアップで全身を鍛える男性

筋力トレーニングの多くは、ある特定の筋肉を刺激するのに特化しています。そのため、各部位を鍛えるのにトレーニングメニューを変えるのが一般的です。

しかし、今回ご紹介する「プルアップ(順手懸垂)」は、全身の筋肉を鍛えられます。詳しいやり方やトレーニングメニュー、効果を高めるコツなどもお教えするので、みっちりと体を鍛えあげていきましょう。

 

プルアップとチンアップの違いとは

プルアップとチンアップの違いを説明する男性

プルアップ・チンアップ、どちらも懸垂であることには変わりません。双方の違いは大きく分けて2つ

1つ目は、バーの握り方です。チンアップは手のひらが自分側に向いている状態で握りますが、プルアップは手の甲が自分に向いている状態で行います。

もう1つの違いは、鍛えられる部位の違いです。チンアップは広背筋下部を刺激するトレーニングですが、プルアップは広背筋上部を刺激できます。

双方に利点があり、どちらも全身に刺激できるトレーニングです。最初のうちは、自分の好きな握り方でトレーニングに励みましょう。

 

プルアップのやり方(フォーム編)

プルアップで広背筋を収縮させる

プルアップで最も重要なことは、正しいフォームでトレーニングをこなすこと。間違ったフォームは筋肉を傷つけ、体に変なクセを与えてしまいます。トレーニングメニューに入る前に、しっかりとしたフォームを身につけましょう。

プルアップのフォーム

  1. チンンイングマシンまたはバーの前に立つ
  2. 順手でバーを握る
  3. 手幅は肩幅よりも少し広めに構える
  4. 体をリラックスさせる(※セットポジション)
  5. 反動を使わずに、体を上に引き上げる
  6. 顎をしっかりとバーよりも上に上げる
  7. (5)の時、顎をバーにつける
  8. 体を下ろす時、重力だけに任せずに少し力を入れてブレーキをかける
  9. セットポジションまでしっかりと体を戻す

プルアップのフォームで最も重要なポイントは、【4.反動を使わずに、体を上に引き上げる】ということ。プルアップは足を曲げて行ってしまうと、反動を使ってしまうので足を曲げないことが大切になります。足は常に下ろした状態でトレーニングに励みましょう。

 

プルアップのやり方(メニュー編)

正しいフォームでプルアップを行っている男性

プルアップの正しいフォームを学んだ後は、実際に取り組むプルアップのトレーニングメニューについて詳しく解説していきます。トレーニングのやりすぎには注意し、効率よく筋肥大させていきましょう。

プルアップのメニュー

  1. しっかりとセットポジションを構える
  2. 体を腕の力を使って引き上げる
  3. 顎をバーにつける
  4. 力を加えながら、ゆっくりと体を下げていく
  5. 体の上下運動を15~20回行う
  6. インターバル(1分間休憩)
  7. 休憩後、もう1セット同じ動作を繰り返していく
  8. インターバル(1分間休憩)
  9. 最後のセットも1セットトレーニングして終了

プルアップのトレーニングメニューは、1セット20回を目安にトレーニングしましょう。プルアップが10回しかできない方は、10回を3セット行って筋肉を限界まで刺激しましょう。余裕がある方は、2セットプラスしてトレーニングするのもおすすめです。

【参考動画】プルアップのお手本をご覧ください▽(1:08~)

ここからは、プルアップの効果を倍増させる5つのコツについてご紹介します。全てのコツを取得して、トレーニング効果をアップさせていきましょう。

 

プルアップのコツ① 広背筋を意識する

プルアップで重要な広背筋を意識する男

プルアップは、背筋を特に刺激できる筋力トレーニングとなります。体を引き上げる際、しっかりと広背筋が収縮されているか常に感じながらトレーニングしていきましょう。もし、広背筋に刺激が伝わっていないと感じたら、すぐにやめてフォームから見直してください。

 

プルアップのコツ② 胸をバーに近づけるように

プルアップで胸をバーに近づける動作

プルアップができない方は、筋肉を上手く使えていない可能性がります。体を引き上げる時は、バーを胸に近づけるように胸を張りましょう。胸を張ることで広背筋を意識しやすくなり、必然的に体を引き上げやすくなります。ぜひ胸を張ることを意識してトレーニングを行ってみてください。

 

プルアップのコツ③ ウエイトを上げる

プルアップは加重した状態で行う

基本的に「プルアップ」は、自分の体重のみが負荷となります。全身の筋肉が発達してくると、自分の体重だけでは負荷を感じなくなり、筋肥大が停滞してしまいます。しっかりと刺激を与えるためにも、ウエイトベルトまたはディッピングベルトを使用してみましょう。重量は10kgからスタートし、自分の筋肉と相談しながら上げていくのがおすすめです。

 

プルアップのコツ④ しっかりと呼吸する

プルアップで全身を鍛え上げる

プルアップだけでなく、全ての筋力トレーニング種目は呼吸法を変えるだけでトレーニング効果を倍増できます。基本的には、筋肉に刺激が強く伝わる時に息を吐き、筋肉を緩める時は息を吸いましょう。プルアップだけでなく、筋力トレーニング種目を行う時は、意識してみてください。

 

プルアップのコツ⑤ 手首を使わない

プルアップで背筋を鍛え抜く男性

体をあげようと必死になると、手首に余計な力が入ってしまいます。手首を力んでしまうと熱が溜まり、怪我をしやすくなります。プルアップを行う際、広背筋と大胸筋、上腕二頭筋の力を中心に使って体を引き上げるようにしましょう。

 

プルアップで無駄のないボディを作る

プルアップの正しいフォーム&トレーニングメニュー、トレーニング効果を高める5つのコツについてご紹介しました。全身をまんべんなく鍛えられるので、ぜひトレーニングメニューに追加してみてくださいね!

【参考記事】懸垂の効果を極限まで高めるコツを徹底レクチャー▽

【参考記事】自宅で手軽に行える自重トレーニングで自分史上No.1の肉体へ▽

【参考記事】チンアップ(逆手懸垂)で力強く男らしい力こぶを手に入れて▽

 

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