三角筋の部位別の筋トレメニュー。肩の筋肉を鍛えるトレーニング方法とは？
三角筋とは｜部位によって鍛え方が違う？
三角筋とは、肩と腕のつなぎ目にある筋肉で、三角形で少し盛り上がった形をしています。
三角筋は、前部・中部・後部の3種類から成り立っており、それぞれどのような働きをするのかが異なります。
- 三角筋前部
三角筋の中で肩の前についている部分です。物を前に持ち上げたり、大きな箱などを持ち上げた状態をキープしたりする時に使われます。 - 三角筋中部
三角筋の中で肩の側面部分にある部分です。腕を外側に向けて開く時や、上に上げる時に使われます。 - 三角筋後部
三角筋の中で背中側にある部分です。腕を後方に引く動作や、外側に腕を回す動きで使われます。
鍛え方が異なるのは、三角筋のどの部分なのかによって役割が異なるから。三角筋を効率よく鍛えるには、部位にあった筋トレをするのが効果的です。
三角筋の鍛え方｜部位別に肩を大きくする効果的な筋トレメニューを解説
三角筋を鍛えることで、たくましい肩を手に入れられます。
三角筋は全身の中でも大きい筋肉の一つですので、鍛えるほど基礎代謝アップに繋がりやすい筋肉。痩せやすい体づくりができ、ダイエット中の人にもおすすめです。
ここでは、三角筋の部位別に、肩を大きくするのに効果的な筋トレメニューを紹介！
効率よく肩の筋トレを行い、肩が盛り上がった逆三角形の体を作っていきましょう。
三角筋前部の筋トレメニュー｜前から見た時のメロン肩をつくるトレーニングとは？
三角筋前部は肩の前についていますので、前から見た時に目立ちやすいです。鍛えて大きくなれば、他の人から見てもすぐに変化がわかりやすく、メロン肩をつくりたいと考えている人なら、必ず鍛えておきましょう。
ここでは、三角筋前部を大きくするのにおすすめの筋トレメニューを紹介していきます。
ダンベルなどを使って、自重以上の重量を加えて行うトレーニングばかりです。しっかり鍛え筋肥大させてたくましい肩にしていきましょう。
三角筋前部の筋トレメニュー1. フロントレイズ
フロントレイズとは、ダンベルやバーベルなどの重量を腕で前側に持ち上げるトレーニングです。
初心者でも簡単にできる方法で、効率よく三角筋前部を筋肥大できます。また、上腕二頭筋や上腕三頭筋などの筋肉も鍛えられますので、腕から肩周りをたくましくしたい人にぴったり。
もしダンベルなどを持っていなくても、ペットボトルなどで代用でき、自宅でもOKです。
ただし腰を反らせたり、重過ぎる重量のダンベルを扱ったりしてしまうと怪我の原因になるため、注意して行いましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 足を肩幅程度に開いて、背筋を伸ばして立つ
- ダンベルなどの重量を持ち、体の前に下ろす
- 腕を伸ばしたままゆっくり持ち上げ、肩の前になったら3秒止まる
- ゆっくりもとに戻す
- 10〜15回繰り返す
- 肩を回したり体の様子を確認したりしながらインターバル1分挟む
- 残り2セット行う
- 終了
フロントレイズの目安は、10〜15回×3セット。初心者で動きに慣れていない人は、動きを確認しながら片手ずつ行っていきましょう。
トレーニングのコツ
- 三角筋にしっかり効かせられるよう、反動を使わずにゆっくり行う
- 腰を反らさないよう注意して行う
- 三角筋を刺激できるよう、肘を外側に向けた状態で行う
- 効率よく鍛えられるよう、肩と同じ高さになったら停止時間を設ける
反動を使ってフロントレイズを行ってしまうと、腹筋や腕に効いてしまい、三角筋をあまり鍛えられません。
三角筋に効かせていくためには、反動を使わずにゆっくり腕を上げていき、肩と同じ高さになったら少し止めるのがポイントです。
三角筋への刺激を感じながらゆっくり腕を動かして、三角筋に効かせていきましょう。
【参考記事】フロントレイズの詳しいやり方＆コツを解説！▽
三角筋前部の筋トレメニュー2. ダンベルショルダープレス
ダンベルショルダープレスとは、ダンベルを手で持ち上げる筋トレメニューです。
三角筋前側と上腕後側に位置する上腕三頭筋を鍛えられます。また、背中周りの僧帽筋や胸外側にある前鋸筋（ぜんきょきん）も鍛えられ、逆三角形の体づくりに効果的。
バーベルで行うバーベルショルダープレスに比べて軽いダンベルで行えますので、初心者でも始めやすい筋トレメニューです。
ただし上半身の姿勢が安定しないとせっかくの重量が逃げてしまうため、ベンチに座ったり、足を広げたりなどしてバランスを取りましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 変形式ベンチを45度に設定して腰かける
- 背中をグッと寄せて姿勢を正しておく
- 手のひらと体を並行にした状態で両手でダンベルを持つ
- 体の真横から側頭部を通るように向けてダンベルを持ち上げる
- ダンベル同士がついたら頭の上で3秒停止
- 5秒ほどかけながらゆっくり下ろす
- 10〜15回程度行う
- インターバル1分挟む
- 3セット行う
- 終了
ダンベルショルダープレスの目安は、10〜15回×3セット。三角筋の収縮を意識しながら行うのがポイントです。
トレーニングのコツ
- 三角筋に負荷をしっかり与えられるよう、反動をつけずに行う
- 腰を反らさないよう注意する
- ダンベルが左右に開かないよう注意しながら行う
- 呼吸しながら筋トレを行う
- 軽く上を向いた状態で、三角筋の動きを意識しながら行う
ダンベルショルダープレスは息を止めてしまうと、体に大きな負担がかかりやすく悪影響を与えてしまいます。
呼吸をしながら取り組むことで、より効果を得やすくなりますので、呼吸を意識しながら取り組みましょう。
ダンベルを持ち上げる時に息を吐き、下ろす時に吸い込むことを意識しながら行うことで、より効果的に三角筋を鍛えられます。
【参考記事】ダンベルショルダープレスの詳しいやり方＆コツを解説！▽
三角筋前部の筋トレメニュー3. ダンベルアップライトロウ
ダンベルアップライトロウとは、ダンベルを体に沿わせて持ち上げる筋トレメニューです。
三角筋の前部と中部だけでなく、背中から首回りにある僧帽筋も鍛えられ、背中から肩にかけてたくましく筋肥大させていけます。
また、猫背を防げますので、美しい姿勢をキープしやすくなるトレーニング効果もあります。ただし、上半身を反らせたり肩甲骨を寄せる動作を加えたりすると、負荷が逃げてしまうので、注意しながら行いましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 足は肩幅程度に開き、背筋を伸ばして立つ
- 両手にダンベルを持ち、ひざは少し外側に向けておく
- 上半身を反らせたり肩甲骨を寄せたりしないように気をつけながら、徐々にダンベルを肘から上げていく
- ダンベルが肩の高さになったら、2秒キープ
- 三角筋を意識しながらゆっくりもとに戻す
- 10回繰り返す
- インターバルを1分挟む
- 残り2セット行う
- 終了
ダンベルアップライトロウの目安は、10回×3セット。肘を先行させてダンベルを引き上げるのが三角筋に効かせるためのポイントです。
トレーニングのコツ
- 肘から上げるよう意識しながら行う
- 真上よりも少し後ろに引くよう注意する
- 三角筋に効いていることを意識しながら行う
- 呼吸を意識しながら重りを上げ下げする
- 肩を上げないよう注意して行う
ダンベルアップライトロウの際に肩を上げてしまうと、三角筋には効かずに僧帽筋だけに負荷が逃げてしまいます。ダンベルを上げる際に肩が上がらないよう注意しながら引き上げていくのがポイント。
肩を下げた状態で肘を上げながら、腰を反らさずに正しいフォームをとることで、三角筋に効いていき、肩周りをたくましくしていけますよ。
【参考記事】アップライトローイングの詳しいやり方＆コツを解説！▽
三角筋中部の筋トレメニュー｜肩幅を作る効果的なトレーニング方法
肩の側面部分に位置する三角筋中部は、三角筋全体の丸みをつくる部位です。
鍛えれば外側に厚みが増していく部位ですので、鍛えれば鍛えるほど肩を大きく見せてくれたり、肩幅を広くしてくれたりなどのメリットがあります。
また、筋トレに取り組む男性の憧れ体型とも言われる『メロン肩』にするためには、三角筋中部のトレーニングは欠かせません。そこで、肩に厚みをつくるのに効果的な、三角筋中部の筋トレメニューを紹介していきます。
三角筋中部の筋トレメニュー1. サイドレイズ
サイドレイズは、ダンベルなどの重量を横に上げて行う筋トレメニューです。
三角筋中部をメインに鍛えられて、厚みのある肩幅を作れます。チューブで行うよりしっかり負荷をかけられ、たくましい肩に導いてくれる筋トレです。
しかし重量を重く設定し過ぎると、反動を使ってしまいやすいトレーニングに。座って行うことで膝などの反動を使いにくくなるでしょう。肩をしっかり鍛えたい人は、少しずつ重量を重くしながら挑戦してみてください。
トレーニングの正しいやり方
- 両手にダンベルを持ち、肘を軽く曲げる
- 足を肩幅程度に開き、背筋を伸ばして上半身を軽く前傾させる
- 肘を軽く曲げたまま、ダンベルを外側に持ち上げていく
- 肩と同じ高さに達すると2秒停止する
- ゆっくりもとに戻す
- 15回繰り返す
- インターバル1分挟む
- 残り2セット行う
- 終了
サイドレイズの目安は、15回×3セット。
インターバルを挟まないと疲労が蓄積しすぎ、正しいフォームをキープできないので、必ずインターバルを挟んで行いましょう。
トレーニングのコツ
- 三角筋を意識しながらダンベルを動かしていく
- ダンベルをあまり高く上げないよう注意する
- 慣れてきたら回数を少しずつ増やしていく
- 反動を使わずにゆっくり重りを上げ下げする
- 呼吸をしながら行う
サイドレイズで肩より高くダンベルを上げてしまうと、僧帽筋へ負荷が逃げてしまいトレーニング効果が低くなってしまいます。三角筋にしっかり効かせるためには、肩の高さ以上には上げないことがポイント。
高さを意識しながらゆっくりダンベルを上げていき、三角筋に効いていることを意識しながら行うことで効果を得やすくなります。
【参考記事】サイドレイズの詳しいやり方＆コツを解説！▽
三角筋中部の筋トレメニュー2. マシンショルダープレス
マシンショルダープレスは、ジムなどにあるマシンを使って、重量を上げ下げして三角筋を鍛えていくトレーニングです。
重量を上げる時には三角筋前部と中部、下ろす時には三角筋後部に効かせられ、三角筋全体を効率よく鍛えられます。
マシンなのでフォームの軌道が自動的に補正され、誤ったフォームになりにくく、初心者でも鍛えやすい方法です。ジム通いして逆三角形体を手に入れたい人は、マシンショルダープレスで三角筋を鍛えるといいでしょう。
トレーニングの正しいやり方
- シートにしっかりと背中をつけて腰かける
- 重量のない状態でバーを軽く押して、ストレッチしておく
- 体が温まってきたら、適度な重量にセットする
- 肩甲骨を寄せて胸を張り、肘が体幹より後ろ側にならない軌道で腕を押し上げていく
- バーが伸びきったら、少し止まる
- ゆっくり戻していく
- 15回繰り返す
- インターバル1分挟む
- 残り2セット行う
- 終了
マシンショルダープレスの目安は、15回×3セット。慣れてきたら回数や重量を少しずつ増やしていくといいでしょう。
トレーニングのコツ
- 肘が体幹の後ろ側にこないように注意する
- 重量を上げながら息を吐き、下げながら息を数量呼吸を意識する
- 慣れてきたら少しずつ重りを上げていく
- 上半身を一直線にキープして行う
- 肩を上げないよう注意する
マシンショルダープレスは誤った姿勢をとってしまうと、腰を反って痛めてしまうこともあります。
特に、肘が体幹の後ろ側にくると腰が反りやすくなり、肘は体幹の後ろ側にならないよう注意して行いましょう。
怪我につながるような誤った姿勢で行わないよう注意しながら、しっかり三角筋を鍛えていきましょう。
【参考記事】マシンショルダープレスのやり方を動画で解説▽
三角筋中部の筋トレメニュー3. ポストンプレス
ポストンプレスとは、ダンベルなどの重量を持って、肘を開いたり閉じたりするトレーニングです。
プロフィジーカーが考案したとだけあって筋トレ効果が高く、三角筋中部だけでなく肩全体を満遍なく刺激でき、筋トレに慣れてきた中級者〜上級者におすすめ。
重量は10〜15kgで行うのが良いですが、慣れるまでは軽めでも構いません。
ダンベルさえあれば家でもできるトレーニングですので、肩周りを鍛えたい人は筋トレメニューに取り入れてみてください。
トレーニングの正しいやり方
- ベンチに腰かけて、ダンベルを両手に持つ
- 顔の前で肘を合わせるようにする
- ダンベルはあごの高さ程度に設置する
- 肘を限界まで外側に開いていく
- 肘は少し上下させても問題ないので、しっかり開いていく
- ダンベルを置いて3秒休憩する
- 2〜5を1分間繰り返し行う
- 終了
ポストンプレスの目安は、3秒の休憩を挟みながら1分間。ぎりぎりできる程度の重さで行うと筋肥大に繋がりやすいです。
トレーニングのコツ
- 肘は少し上下させても問題ないので、途中で腕を下ろさずに開ききる
- 背中を反らさないよう注意して行う
- 慣れてきたら少しずつ重量を上げて行うとより効果的
- 息を止めずに、吐きながら肘を開いていく
ポストンプレスは重い重量を扱うトレーニングなので、つい途中で腕を下ろしてしまいたくなります。途中でやめてしまうと筋トレ効果があまり得られなくなりますので、限界まで外側に開ききることを意識しながら行いましょう。
辛くても繰り返し行うことで、徐々に三角筋が大きくなっていき、たくましい肩周りを手に入れられます。
三角筋後部の筋トレメニュー｜鍛えにくい後ろ側を鍛える方法とは？
三角筋後部は背中側についており、自分の目では見えないことから少し鍛えにくい部位です。
腕を後方に引く動きや、外側に腕を回す動きで使われる筋肉で、ジムでマシンなどを使用してトレーニングを行うと効率的。ダンベルなどの重量を肘で後ろに引いたり、ジムにあるマシンを活用したりすることで効率よく鍛えられますよ。
そこで、鍛えにくい後ろ側を効率よく鍛える方法として、三角筋後部のおすすめ筋トレメニューを紹介！
三角筋後部の筋トレメニュー1. リアレイズ
リアレイズは上半身を下に向けた状態で、ダンベルを持った両手を開きながら上げたり閉じながら下げたりする筋トレメニューです。三角筋後部に加え、肩甲骨を寄せる時に使用する筋肉である広背筋を鍛えられ、肩から背中周りにかけてをたくましくできます。
鍛えれば鍛える程上半身を安定した動きに導いてくれるトレーニング。
肩周りを筋肉質にできますので、スーツの上からもわかるような盛り上がった肩を手に入れたい人は行ってみてください。
トレーニングの正しいやり方
- 足を肩幅分ほど開いて立ち、ダンベルを両手に握る
- ひざを曲げてお尻を突き出し、上半身を45度ほど曲げる
- 腕は太ももと並行にしておく
- 腕は自然に下に下げておく
- ダンベルを開きながら持ち上げる
- 肩の位置まで上げたら止まる
- ゆっくりダンベルを下げる
- 10〜15往復する
- インターバル1分挟む
- 余裕があればダンベルを重くし、残り2セット行う
- 終了
リアレイズの目安は、10〜15回×3セット。10回で限界を迎える程度の重量に設定して行うのが良いでしょう。
トレーニングのコツ
- 体は同じ姿勢をキープしたまま行う
- ダンベルを持ち上げる際、広背筋を収縮させながら行う
- ダンベルは三角筋への刺激を意識しながらゆっくり下ろしていく
- 足腰の筋力が弱く体のぶれが気になる場合には、椅子に座って行う
リアレイズはダンベルを上げる時には広背筋、下げる時には三角筋に主に効果がある筋トレメニューです。
勢いよくダンベルを下げてしまうと、三角筋に効きにくくなるばかりか無理な負荷がかかって怪我に繋がりやすくなってしまいます。
三角筋が刺激されていることを意識しながら、ゆっくりダンベルを下げていきましょう。
【参考記事】リアレイズの詳しいやり方＆コツを解説！▽
三角筋後部の筋トレメニュー2. マシンリアデルトフライ
マシンリアデルトフライは、三角筋（デルディド・マッスル）後部（リア）を鍛えるためのマシントレーニングです。腕を引く動作を繰り返し行うことで、三角筋後部に効率よく刺激を加えていけます。
ジムなどに置いてある専用マシンを使用して行いますので、正しいフォームや起動でトレーニングでき、怪我をする危険性が少なく済む上、追い込みなどにも使用可能。
鍛えにくい三角筋後部を集中的に筋トレして、メロン肩を目指したい人におすすめですよ。
トレーニングの正しいやり方
- 肩の高さでバーを握れるよう、椅子の高さを調節する
- ウェイトを無理のない重量に調節する
- 椅子に深く座って両手でバーを握る
- バーを後ろに下げていく
- 限界まで両手を広げたらゆっくりもとに戻す
- 10回繰り返す
- インターバルを1分挟む
- 残り2セット繰り返す
- 終了
マシンリアデルトフライの目安は、10回×3セット。慣れてきたら15回×3〜4セットを目安に回数を増やしていきましょう。
トレーニングのコツ
- 三角筋後部にかけるべき力が逃げないよう、椅子に体重をかけ過ぎないよう注意する
- 戻す時にはゆっくりと行う
- 三角筋後部の収縮を感じながら取り組む
- 無理のない重量に設定して行う
- 無理に負荷がかかり過ぎないよう、肘は少し曲げておく
マシンリアデルトフライで鍛えようという気持ちが強過ぎて重過ぎる重量を設定してしまうと、肩を後ろまで引くことができず、三角筋に効かせることができません。
無理な重量にせず、しっかり動かせる重さで行いましょう。
綺麗なフォームや起動で行うことで、効率的に三角筋後部を鍛えられ、たくましい肩周りを手に入れられますよ。
三角筋後部の筋トレメニュー3. リアデルトフライ
リアデルトフライは、ダンベルなどの重量を使って行う三角筋後部のトレーニング。
ジム通いしていなくても、家などで手軽にできる方法です。椅子などに座った状態で、上半身は太もも部分と離れないように意識しながら、手を伸ばしたままダンベルを上げ下げしていきます。
反動を使わないことや、肩甲骨を寄せないことなどで、三角筋にしっかり効かせられるトレーニングです。自宅で三角筋後部を集中的に鍛えたい人は、このトレーニングがおすすめですよ。
トレーニングの正しいやり方
- 椅子に座って上半身を倒し、太ももにつける
- 両手にダンベルを持つ
- 肩甲骨を寄せないよう気をつけながら、手を開いてダンベルを上げていく
- 水平まで上げたらゆっくりもとに戻す
- 10〜15回程度繰り返す
- インターバルを1分挟む
- 3〜5セット同じように繰り返す
- 終了
リアデルトフライの目安は、10〜15回×3〜5セット。週1〜2回を目安にルーティーンとして行うと効果的です。
トレーニングのコツ
- 三角筋後部へ効かせられるよう、肩甲骨を寄せない点に注意しながら行う
- 背中の力を使わないよう、少し背中を丸めてもいい
- 負荷が最も強くなる水平まで上げることを目安に行う
- 重過ぎる重量に設定しない
リアデルトフライは三角筋後部へ効かせるのが目的のトレーニングです。
ダンベルを上げた時に肩甲骨を寄せてしまうと負荷が肩甲骨周りへ逃げてしまうので、肩甲骨を寄せずに腕だけの力を使って重りを上げ下げていきましょう。
三角筋後部に効いていることを意識しながら、反動を使わず、腕の力を使って行うのがポイントです。
三角筋をガッチリ鍛えてたくましい肩周りを作り上げよう！
たくましい肩周りに鍛えて逆三角形の体を手に入れるには欠かせない三角筋のトレーニング。
前部・中部・後部と満遍なく鍛えることで、よりたくましい肩周りになります。ただし、三角筋のどの部位を鍛えたいのかによって、トレーニング方法が異なります。
三角筋のどの部分を鍛えたいのかを意識しながら、鍛えたい部分に効かせてトレーニングしていきましょう。
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