【50代女性向け】3ヶ月で10キロ痩せる方法｜体重を減らす食事＆運動メニューとは？
【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！
50代の女性が3ヶ月で10キロ痩せるためには運動よりも食事の内容が重要です。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずにお腹周りのお肉が無くなっていきますよ。
3つのポイントを満たせる「Nosh（ナッシュ）」はダイエッターの強い味方！
テレビCMで人気を集める、美味しい料理の宅配サービス『Nosh（ナッシュ）』。
そんなナッシュがダイエッターから人気なのは、
- 低カロリーで食べ応えがある
- 塩分控えめでも、ちゃんと美味しい
- 60種類の豊富なメニューで飽きない
- 冷凍だからチンするだけでOK
- 栄養が偏らないから健康的
- 1食599円と安い
「ダイエットするなら自炊が1番。」と言われてきましたが、自炊って面倒くさいし、1食分だと割高になってしまうもの。
ナッシュは1食599円と安い値段で1食を済ませられます。
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さらに、ナッシュのメニューは平均して400カロリーほど。毎日1食の置き換えを10日間続けたら、およそ2日分のカロリーを抑えられます。
ナッシュなら冷凍しておけば、後は電子レンジで温めるだけ。今年はナッシュで健康的に美ボディを手に入れちゃいましょう！
ナッシュのメニューを見てみる50代女性が3ヶ月で10キロ痩せる場合、一日あたりの消費カロリーはどのくらい？
3ヶ月で10キロ痩せるためには、コツコツと毎日ダイエットを継続させることが必要。
そのためにまずは、1日あたりでどのくらいカロリーを消費しなければならないのか、把握することが大切です。
体重を1キロ落とすには、約7,200kcalを消費させる必要があります。
3ヶ月で10キロ痩せるためには、90日間で7,200×10kg=72,000kcal消費することに。
1ヶ月30日とすると、1日あたり800kcalを消費しなければならないということです。
50代女性が3ヶ月で10キロ痩せるのは可能？
仮に体重60kgの50代女性が800kcalを消費しようとした場合、
- ウォーキング：4時間30分
- ジョギング：2時間弱
- 水泳：1時間30分
の運動量が必要となります。
これを3ヶ月間毎日やり続けてようやく消費カロリー72,000kcalとなるので、キツいと思われがち。
しかし、運動以外で消費する50代の女性の1日の平均基礎代謝は1,100kcalとされているため、
- 運動による消費 ー 食事による摂取
が300kcalとなっていれば良いのです。
そのため、運動や食事制限を行えば、決して不可能な数値ではありません。
運動はもちろん大事ですが、食事制限もダイエットに効果的。両方を取り入れて、3ヶ月でマイナス10kgを達成させましょう。
ダイエットに取り組む前に現状確認をする｜BMIや基礎代謝をチェック！
痩せたい女性の中には、
「私って太ってる方だよね。。。」
と感じている人もいると思いますが、実は今が標準的な体重であったりすることがあります。
大切なのが自分の今の体の状態を把握するために、BMIや基礎代謝量を知っておくこと。
どちらも計算しておけば、確実に3ヶ月で10キロ痩せるためのヒントとなるので、ちょっとでも痩せたいと感じるなら必ずチェックしておきましょう。
適正体重｜BMIで肥満度をチェックする
BMI(肥満度を示す指標)の算出方法は「体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)」。
153cmで体重60kgだった場合、
60(kg) ÷ 1.53(m) ÷ 1.53(m) = 25.6311675
となります。50代女性のBMI平均値は22.6なので、これだと体重を減らす必要があるというわけです。
ダイエット中に細かく算出しておけば、自分はどのくらい太ってしまっているのか、あとどのくらい減らせば良いのかが分かるので、できれば最低でも1週間おきに確認しておきましょう。
【参考記事】はこちら▽
基礎代謝｜消費カロリー量をチェックする
加えて確認したいのが、呼吸や睡眠など生命維持のために消費するカロリーのことである基礎代謝量。
言ってしまえば、運動など何もせずとも消費するカロリーのことですね。
女性の場合、
- 10×体重(kg)+6.25×身長(cm)-5×年齢-161
で1日の平均基礎代謝量が計算でき、同じく153cmで体重60kgで計算すると、
10×60(kg)+6.25×153(cm)-5×50(年齢)-161=約1,145kcal
となります。
この基礎代謝量で3ヶ月後に10kg減らすには、
- (基礎代謝量1,145kcal ＋ 運動などによる消費カロリー) ー 食事による摂取カロリー
が毎日800kcalを超える必要があるというわけです。
このように基礎代謝も知っておけば、どのくらい食事制限と運動を頑張れば良いのか分かるので、ご自身に当てはめて計算しておきましょう。
【参考記事】はこちら▽
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