3ヶ月で10キロ痩せるダイエット方法|減量が成功する食事&運動メニューとは?

3ヶ月で10キロ痩せるダイエット法を知りたい人へ。本記事では、3ヶ月で10キロ痩せるための基本的な考え方から、10kgダイエットするための具体的な運動と食事メニューまで大公開!効果的な減量方法も紹介していますので、気になった方はぜひ活用してみてください!

3ヶ月で10キロ痩せるための考え方|一日の消費カロリーは?

3ヶ月で10キロ痩せるための考え方|一日の消費カロリーは?

ダイエットを成功させるには、1日あたりどれくらいカロリー消費すればいいか理解しておく必要があります。

まず1kg痩せるには7,200kcalの消費が必要とされており、10キロ痩せるためには72,000kcalほど消費しなければなりません。

1ヶ月30日として計算すると1日あたり800kcalの消費になります。

仮に体重80kgの人が800kcalを消費しようとしたら、ウォーキングなら3時間20分、ジョギングは2時間弱、水泳だと1時間20分の運動量が必要となります。

ちょっときつめに感じるかもしれませんが、食事制限を併用して摂取カロリーも抑えるようにすれば、けっして無理なレベルというわけではありません

3ヶ月で10キロ痩せを目指すダイエットなら、どなたもきっと頑張ることができるはずです。


ダイエットに取り組む前に現状確認|BMIや基礎代謝をチェックする!

ダイエットに取り組む前に現状確認|BMIや基礎代謝をチェックする!

自分では見た目が太っているように感じていても実は標準的な体格だったり、食べ過ぎと思っていても丁度いいカロリー数だったりします。

自分の体格を客観的に知るにはBMI、適正カロリー数を把握するには基礎代謝量も含めて総消費カロリーを計算してみましょう。

BMIの計算の仕方は、体重÷身長÷身長

この値が18.5~25に収まっていれば標準体型です。

例えば身長170cm、体重70kgの人は、70÷1.7÷1.7=約24.2となり、標準体型であることが分かります。

基礎代謝量の計算は以下の通り。

  • 男性
    (体重×13.75)+(身長×5.0)-(年齢×6.76)+66.47
  • 女性
    (体重×9.56)+(身長×1.85)-(年齢×4.68)+665.1

これに、ほとんど動かない生活をしているなら1.3、肉体労働をしているなら1.9を掛けた数値が1日の総消費カロリー数となります。

ちなみに、1日あたりの適正摂取カロリー数は(基礎代謝量+総消費カロリー)÷2で出た値です。

デスクワークをしている身長170cm、体重70kgの25歳男性を例にすると以下の通り。

  • 基礎代謝量
    (70×13.75)+(170×5.0)-(25×6.76)+66.47=約1,710
  • 総消費カロリー
    1710×1.3=2,223
  • 適正カロリー数
    (1,710+2,223)÷2=約1,966

ダイエットを始める前にこれらの計算をし、正しく目標を定めるようにしましょう。

【参考記事】理想的なBMIを詳しく解説▽


3ヶ月で10キロ痩せるためのダイエット法|食事&運動メニューを紹介!

3ヶ月で10キロ痩せるためのダイエット法|食事&運動メニューを紹介!

ダイエットを成功させるには、食事の食べ方や十分な量の運動、生活習慣の見直しがキーポイントになります。

ここでは、3ヶ月で10キロ痩せるための食事、効果的な運動、心がけたい生活習慣について解説していきます。

3ヶ月で10キロ痩せるためのダイエット法
  1. 食事法
  2. 運動法
  3. 生活習慣
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3ヶ月で10キロ痩せるための「食事法」

3ヶ月で10キロ痩せるための「食事法」

「食事量を減らせばいいんじゃないの?」と単純に考える方もいらっしゃると思いますが、そんな大雑把なやり方ではなかなか上手くいきません。

3ヶ月で10キロ痩せるためには、毎日の食事で摂取するカロリーを通常よりも400〜600kcal程度少なくすることが理想です。

ダイエット中の食事は、カロリー量を計算しながら必要な栄養素をちゃんと摂取することが成功に導くコツ。

ここでは、3ヶ月で10キロ痩せる食事法について詳しく解説していきます。


食事法① 食べたものを全て記録する

カロリー量を意識すると言われても、多くの方は自分の食事がどれくらいのカロリー数か分からないのではないでしょうか。

ダイエットのためとはいえ、使っている食材や調味料などから細かく計算するのは大変ですよね。

そこでおすすめしたいのが、食べたものを日記のように記録していく方法

具体的なカロリー数は分からなくても、「パンやお米のメニューばかりで炭水化物を摂りすぎかな」「油ものが多いから控えよう」など、自分の食事を客観的に分析しながら改善できますよ。

食事の記録は思った以上に効果的なので、ぜひやってみてください。

【参考記事】食べたものを記録するレコーディングダイエットを解説▽


食事法② 低カロリー&高タンパクな食材を意識する

食事法② 低カロリー&高タンパクな食材を意識する

ダイエットの成功率を上げるには、高タンパク低カロリーの食事を心がけること。

カロリー消費量が摂取量を上回ると不足した分を体についた脂肪で補うため、カロリーを抑えるほど痩せやすくなります

また、高タンパクな食べ物は筋肉の成長を促しやすくなります。筋肉量が増えるとカロリー消費量も増え、ダイエットがさらに捗るようになりますよ。

高タンパク質低カロリーの代表的な食材は以下の通り。

  • 鶏の胸肉やささ身肉
  • チーズなどの乳製品
  • 豆腐や納豆などの大豆食品

ダイエット中はこれらの食材を使ったメニューを積極的に食べるようにしましょう。

【参考記事】高タンパク低カロリー食品を解説▽


食事法③ 野菜中心で食物繊維を豊富に取れるレシピを取り入れる

食物繊維には、脂肪や糖質など太る原因となる栄養素を吸収しにくくし、体外への排出を促してくれる性質があります。

脂肪や糖質が0の料理はないので、控えていてもある程度はどうしても摂取されることに。食物繊維の多い食品を積極的食べることで、摂取した脂肪や糖質を減らすことができますよ。

食物繊維は野菜に多く、玄米や麦、豆類、イモ類、果物などにも豊富に含まれています

これらの食材を中心にしたレシピを取り入れ、食物繊維のメリットをダイエットに活かしましょう。


食事法④ 食べる順番はスープやサラダから食べ始める

食事法④ 食べる順番はスープやサラダから食べ始める

食事の時に食べる順番を意識していない方は多いのではないでしょうか。何を始めに食べるかでダイエットの成功率は大きく左右されるものなのです。

食べる順番が大切な理由は血糖値の変化があるから

食事によって血糖値は上昇しますが、急に上昇した時ほど元の値に戻るのも早いため、なかなか満腹にならなかったり、お腹がすぐに空いてしまったりします。

逆に血糖値がゆっくりと上がるようにすれば、少量の食事でも満足でき、なかなかお腹が空かないようなりますよ。

ゆっくり血糖値を上げるには、ご飯やおかずにいきなり手を出さないこと。サラダやスープのような前菜類から食べ始めるようにするようにしましょう。


食事法⑤ お酒を飲むときは糖質の少ないお酒を飲む

食べ物の糖質量は気にしていても、お酒となると無頓着になっていませんか。

お酒にも糖質は含まれているので、ダイエット中はお酒の種類にも気を遣って飲んだほうが良いですよ。

多くの人が好んで飲んでいるビールや日本酒は糖質量が100mlあたり3〜5gもあり、ダイエット中にはおすすめできない種類のお酒です。

100mlあたりの糖質量が少ないお酒は以下の通り。

  • 蒸留酒:0g
  • ラムやジン:0.1g
  • ワイン:2g

ウイスキーやブランデーは蒸留酒なので、特に安心して飲めますよ。人付き合いでどうしてもお酒を飲まなければならない場合、これら低糖質のお酒を選ぶようにしてみてください。

【参考記事】太らないお酒の種類を詳しく解説▽


3ヶ月で10キロ痩せるための「運動法」

3ヶ月で10キロ痩せるための「運動法」

ダイエットに必要な方法の2つ目が運動。いつもの生活に加え、運動することで毎日200〜400kcalを余分に消費できるとベストです。

例えば、基礎代謝量が1,700kcalある人の場合、運動消費分を加算して1,900〜2,100kcalを目指してみましょう。

ここでは、3ヶ月で10キロ痩せるための運動について詳しく解説していきます。

運動の効果をより高めるために、ぜひ参考にしてみてください。


運動法① 毎日有酸素運動を1時間以上行い脂肪を燃やす

ウォーキングやダンスのように、呼吸をしっかりしながら長時間体を動かし続ける運動を総称して有酸素運動と言います。

有酸素運動は脂肪燃焼にとても効果的なことが特徴で、ダイエットを捗らせたいなら毎日欠かさず続けることをおすすめします。

カロリー消費量が高くておすすめな有酸素運動は以下の通り。

これらの運動を毎日2時間ほど行えば200〜400kcal消費できるので、3ヶ月10キロ痩せを目指すときの目標消費カロリー量と同じくらいになりますよ。もし、2時間は難しいという方でも最低1時間以上は取り組んでみましょう。

【参考記事】家でできる有酸素運動はこちら▽


運動法② 毎日ストレッチをして、血流を良くする

運動法② 毎日ストレッチをして、血流を良くする

血流が悪いと代謝が低下してしまうため、体は太りやすい状態になってしまいます。その状態でダイエットを頑張っても、努力と釣り合うだけの効果は得られません。

体幹部を安定させるストレッチを毎日続けると代謝向上が期待できるので、血流の良いダイエット向きの体にすることができます。

動画では4種類のストレッチをセットにしたものを解説。ストレッチごとに注意点やコツも教えてくれるので、初めての方も上手に取り組めるでしょう。

どんなストレッチをしたらいいか分からない方は、動画を参考にしてやってみてくださいね。

毎日ストレッチをして、血流を良くする

【参考記事】ダイエットに効果的なストレッチメニューを解説▽


運動法③ 2,3日に1度筋トレをして、基礎代謝を高める

基礎代謝を簡単に説明すると、体を維持するためのエネルギー消費のこと。基礎代謝が高くなるほど体は多くのカロリーを消費するようになり、痩せやすく太りにくい体質に変化します。

基礎代謝は筋肉量に関係するので、向上させるには大きな筋肉へアプローチできる筋トレがおすすめ

大きな筋肉を鍛えるための代表的な筋トレは以下の通り。

筋肉は休ませながら鍛えるほうが大きくなりやすい性質があるので、毎日頑張らなくても大丈夫。ダイエット中は2〜3日に1回の頻度を目安にしてトレーニングしましょう。

【参考記事】痩せる筋トレメニューはこちら▽


3ヶ月で10キロ痩せるための「生活習慣」

3ヶ月で10キロ痩せるための「生活習慣」

ダイエットに必要な方法の3つめは生活習慣の見直し。

食事や運動だけでなく、生活の仕方も変えてみるとダイエットは思った以上に捗りますよ。

ここでは、3ヶ月で10キロ痩せを目指すときに心がけたい習慣をご紹介します。

3ヶ月で10キロ痩せるための「生活習慣」
  1. 毎日お風呂の浴槽に浸かりカロリーを消費
  2. 毎日7時間程度は寝る
  3. ストレスを貯めない工夫をする
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ポイント① 毎日お風呂の浴槽に浸かりカロリーを消費する

お風呂は入り方によってカロリーを多く消費することができます。

入浴によるカロリー消費のコツは熱めのお湯に浸かること。全身浴と休憩を5分間ずつ繰り返すやり方で30分入浴すると、210〜240kcalも消費できます。

また、お風呂は血行を良くする効果もあるので、代謝向上によるダイエット効果も期待できますよ。

お風呂なら毎日入るので簡単に実行できますよね。これまでぬるめのお湯で入浴していた方は、今日から熱めのお湯で入浴してみてください。


ポイント② 毎日7時間程度は寝る

ポイント② 毎日7時間程度は寝る

睡眠によって想像以上のカロリーが消費されることをご存知でしょうか。十分な睡眠をとった場合、約300kcalが消費されます。

アメリカのコロンビア大学が行なった調査によると、7時間以上睡眠する人はそれ以下の人よりも肥満傾向が少ないとのこと。

また、睡眠不足はホルモンのバランスを崩すため、体が痩せにくくなってしまいます。

夜ふかしする生活が多くなっている方は、早めにベッドに入って7時間を目安に睡眠するようにしましょう。

【参考記事】睡眠とダイエットの関係について解説▽


ポイント③ ストレスを貯めない工夫をする

ストレスを感じることが多いと、代謝を落として脂肪が溜まる原因となるコルチゾールホルモンが分泌されるようになります。

コルチゾールホルモン自体はストレスに対抗するものなので決して悪い存在ではないのですが、ダイエットにとってはデメリット。

ストレス解消には、好きな趣味に夢中になったり体を動かしたりすることが効果的。食事制限でストレスを感じるようなら、摂取カロリーに大きく影響しないナッツや寒天ゼリーでお腹を満たすのもありですよ。

コルチゾールホルモンが分泌されないよう、生活を工夫することでストレス対策しましょう。

【参考記事】ストレス発散方法はこちら▽


3ヶ月で10キロ減は実現可能な目標ですよ!

できれば短期間で痩せたいと誰もが思うでしょう。しかし、急激すぎるダイエットは健康を害するだけ。

3ヶ月で10キロ痩せるダイエットは短期間で無理なくできる現実的な方法。今回ご紹介したように食事や運動の仕方、生活習慣の見直しなどをしていけば、3ヶ月後にはきっと目標に近づけているはず

ダイエットを検討している方は、ぜひ3ヶ月で10キロ減らすように計画してみてください。

【参考記事】はこちら▽

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