運動しないで痩せる方法｜ダイエット効果が高い食事法&生活習慣を徹底解説
【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！
痩せるためには食事の内容を意識することが大切。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずに気になるお肉が無くなっていきますよ。
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運動しないで痩せることはできる？
体重が増える原因は人によって異なりますが、一般的には摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうと太りやすくなります。
そのため痩せるためには消費カロリーを増やすことが大切。運動やトレーニングを行うことが得策です。しかし、運動する時間を確保できなかったり継続的なトレーニングが苦手だったりするケースもあるでしょう。
そんなときは、消費カロリーを増やすのではなく摂取カロリーを減らせばダイエットは可能です。
正しいやり方で行えば、運動しないで痩せることは可能といえるでしょう。
運動しないで痩せることにはデメリットもある｜注意点を解説！
有酸素運動や筋トレなどの運動をしないで痩せることは不可能ではありません。しかし運動しないことによって筋肉量が減少して、基礎代謝が低下してしまうデメリットがあります。
基礎代謝とは、生きていくうえでの必要最低限のエネルギー消費のこと。例えば、家でゴロゴロ寝ていても勝手にエネルギーを消費してくれるのが基礎代謝です。基礎代謝は1日の消費カロリーのうち約70％を占めるといわれ、その中でも筋肉はトップクラスの消費量を誇ります。
基礎代謝が下がることで太りやすい体質になってしまうため、本来は食事と運動を組み合わせたダイエット法が理想的ではありますよ。
運動しないで痩せる方法｜ダイエットに効果的な食事法と生活習慣を解説！
運動しないで痩せるのが可能だと分かったら、次は具体的にどのようなことをすればいいのか気になりますよね。
そこでここから、ダイエットに効果的な食事法と生活習慣について解説。
運動せずに体重を減らすために必要なポイントをしっかり把握しておきましょう。
運動しないで痩せる食事法｜効果的な食べ方をレクチャー！
筋トレや有酸素運動をせずに痩せるためには、摂取カロリーのコントロールが非常に重要となります。
しかし過度な食事制限や糖質制限は、栄養バランスが偏って体に悪影響を及ぼす可能性があります。また、食べ方によってもカロリーの摂取量に変化します。
そこで、痩せるための正しい食事方法を紹介。
ダイエットに効果的な食べ方を、しっかりマスターしておきましょう。
- 主食を低カロリーな食材に置き換える
- 高タンパクな食材を増やす
- 食物繊維が多い食品で食べすぎを防ぐ
- サラダやスープから食べ始める
- ゆっくりよく噛んで満腹感を得る
- 和食中心のヘルシーな献立を意識する
- 飲み物で余分なカロリーを取らない
- お酒は「お酒の種類」「おつまみ」に注意
痩せる食事法1. 主食を低カロリーな食材に置き換えて摂取カロリーを減らす
主食となる米やパン、麺などの炭水化物は、カロリーや糖質が多くなっています。
1日のうちの1食か2食、主食代わりに低カロリーのこんにゃくやキャベツ、もやしなどに置き換えると、摂取カロリー量を抑えられます。また、市販されているサプリやプロテインに置き換えてもOK。
特に、食事後の活動量が減ってしまいがちな夕食を置き換えることで、より効果的な食事法となります。
食べる量は変わらなくても摂取カロリーは抑えられるため、運動しなくても減量に繋がりますよ。
痩せる食事法2. 高タンパクな食材を増やして、代謝を落とさないようにする
タンパク質は筋肉の生成や維持に欠かせない栄養素です。
生きているだけでエネルギーを消費してくれる基礎代謝は筋肉量と密接な関係にあるため、筋肉を作る源であるタンパク質は痩せるために必要不可欠。筋肉があることでエネルギー消費量が増え、太りにくい体質へと変わるのです。
特別なトレーニングをしなくても日常生活の中の運動により少しでも筋肉を保つため、高タンパク質な食材を積極的に摂って基礎代謝が落ちないように気をつけましょう。
【参考記事】ダイエット中にタンパク質が重要な理由はこちら▽
痩せる食事法3. 食物繊維が多い食品を食べ、食べすぎを防ぐ
低カロリーの食材を使っているとはいえ、食べすぎてしまえばカロリーの摂取過多になってしまいます。
野菜やきのこ類など食物繊維を多く含む食材は噛み応えのあるものが多く、少量しか食べなくても満足感を得やすいメリットがあります。さらに、食物繊維は腸内をゆっくり動いて消化されづらい特徴も持ち合わせているので、腹持ちも良いですよ。
運動しないで痩せるには摂取カロリーの抑止は必須。食べ応えのある食物繊維を多く含んだ食べ物で、食べすぎ予防に努めましょう。
痩せる食事法4. サラダやスープから食べ始めるようにする
体内は食べた順番に消化・吸収されるメカニズムになっているため、運動しないで痩せるには食べる順番にも気を遣うことが大切です。
野菜に含まれる食物繊維は糖の吸収や消化を穏やかにする役割があるので、あとに食べるものに含まれる糖の吸収を抑えてくれます。
また、スープをはじめに食べることで胃や腸を温めてくれ、働きを活発化させる効果に期待できるでしょう。
野菜やスープから食べることを意識するだけで、同じものを食べても体重が増えにくくなるので忘れず実行してくださいね。
痩せる食事法5. よく噛んでゆっくり食べることで満腹感を得る
ご飯を食べてからお腹がいっぱいになったと脳が認識するまで約20分といわれています。
そのため噛む回数が少なく食べるスピードが速いと、脳がお腹いっぱいと認知するまでに食べすぎてしまう恐れがあるんです。
よく噛んで食べることで食事時間がゆっくりとなり、満腹中枢が働くまでの時間とのギャップを埋められて食べすぎ防止に繋がります。
咀嚼回数を増やして満腹感を得やすくすることは、運動なしダイエットにおいて重要な食事方法の一つです。
痩せる食事法6. 和食中心のヘルシーな献立を意識する
古くから日本に伝わる食文化である和食。実はダイエットに効果的だと、海外でも注目を集めています。
基本的に和食は、一汁三菜といわれるご飯と汁物に加えて主菜1品と副菜2品の献立。炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルの五大栄養素がバランス良く摂れ、1品あたりの量が少なめとなっているのでダイエットに最適です。
また、主菜には鶏むね肉やささみ、白身魚など高タンパク低カロリーの食材を選び、副菜には野菜やきのこ類、海藻類を積極的に取り入れることで、より栄養バランスが整います。
和食中心のメニューなら、運動をしなくても健康的に痩せやすくなりますよ。
痩せる食事法7. 飲み物で余分なカロリーを取らない
食べ物で摂取カロリーを抑えても、飲み物でカロリーを多く摂ってしまうと本末転倒です。
飲み物は液体であるため食べ物よりも体に吸収されやすく、砂糖が多く含まれているものを飲むとすぐに溜め込んでしまいます。
水や緑茶、ウーロン茶、そして特定保健機能食品に指定されているお茶など、砂糖やカロリーの少ない飲み物を選ぶことが重要。
運動しなくても痩せるために、食べ物だけではなく飲み物のカロリーにも注目しておきましょう。
痩せる食事法8. お酒の飲むなら「お酒の種類」と「おつまみ」に注意する
お酒には糖質が多く含まれているものとそうではないものがあります。
焼酎やウイスキー、ジンやウォッカなどの蒸留酒には、ほとんど糖質が含まれておらずダイエット中も安心。しかし、ビールや日本酒、ワイン、甘いカクテルなどは糖質を多く含んでいるので注意が必要です。
また、おつまみに含まれる糖質や脂肪分、カロリーにも注目。高カロリーの揚げ物やチーズなどは避け、低カロリーの野菜やきのこ、刺身、焼き鳥などをお供に選びましょう。
ダイエット中でもお酒は飲みたくなるものですよね。しかし後悔しないよう、お酒やおつまみの種類に気をつけながら晩酌を楽しんでください。
【参考記事】太りにくいお酒の種類を紹介▽
痩せる食事法9. ナッシュに頼って美味しくヘルシーな食事をする
基本的に本気でダイエットするなら自炊するべき。外食やコンビニなどは、自炊よりも圧倒的にカロリーが高いからです。
でも、自炊ってかなり面倒くさい。
そんな人はリーズナブルな宅配サービス『nosh（ナッシュ）』を使ってみるのがおすすめ。
ナッシュで利用できるメニューのカロリーは平均で400kcalほど。
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運動しないで痩せる生活習慣｜ダイエットを成功させるコツも解説！
運動をしないで痩せるためには、運動する時間や労力を省く分だけ日々の生活の中で気をつけなければならない点がいくつかあります。
そこでここから、運動しないで痩せるために必要な生活習慣を解説していきます。
筋トレや有酸素運動をせずにダイエットを成功させるには普段の生活習慣が大きく関わってくるので、ぜひ参考にしてくださいね。
痩せる生活習慣1. 毎日7時間程度の睡眠時間を確保する
睡眠中は成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンには、脂肪を分解する働きや筋肉を発達させる働きがあるため、ダイエットに効果的です。
また、睡眠中は成長ホルモンだけでなく、食欲を抑える効果に期待できるレプチンと呼ばれるホルモンも分泌されます。睡眠不足に陥るとレプチンの分泌量が減ってしまうので、食欲が増してしまう恐れがあります。
そのため良質な睡眠は、痩せるための重要なポイントです。毎日7時間程度の時間を確保するため、規則正しい生活を送るように心掛けましょう。
【参考記事】睡眠とダイエットの関係性はこちらで解説▽
痩せる生活習慣2. ストレッチをして、代謝を高める
ストレッチには、自律神経を整える作用に期待できます。
自律神経が乱れてしまうと低体温などの悪影響が出る恐れがあり、基礎代謝が下がってしまいがちです。そこでストレッチで交感神経を刺激して自律神経を整えましょう。
また、ストレッチをすることで筋肉がほぐれて柔軟性が上がり、体の可動域が広がって基礎代謝が向上する効果にも期待できます。
ストレッチは体への負担が少なく、「運動したくない…。」という方や運動が苦手な方でも気軽に行えるので、朝や睡眠前に取り組んでみてください。
【参考記事】ダイエットおすすめのストレッチメニューはこちら▽
痩せる生活習慣3. 高温反復入浴法で消費カロリーを高める
高温反復入浴法とは、高温の湯船に繰り返して入る入浴方法です。通常の半身浴や全身浴と比較して、約3倍もの消費カロリーが期待できるといわれています。
やり方以下の通りです。
- ぬるめのシャワーで全身を温める。
- 42～43度の湯船に胸まで浸かる（1分）
- 肩まで浸かる全身浴（4分）
- 一度出て休憩（5分）
- 再び肩まで浸かる（2～3分）
- また湯船の外に出て休憩（5分）
- 最後に全身浴（2～3分）
休憩中に水分補給できるよう、常温の水は忘れずに持っていってください。
しっかりやり方をマスターすれば、毎日の入浴時間が運動代わりとなって消費カロリーを増やしてくれますよ。
痩せる生活習慣4. 姿勢に気をつけて腹筋・背筋を鍛える
姿勢が悪いと骨盤に歪みが生じ、内蔵の位置が正常よりズレたりリンパや血液の流れが悪くなったりして、ぽっこりお腹や老廃物が溜まる原因となってしまいます。
正しい姿勢をとろうとすると、自然とお腹や背中の筋肉を使うようになります。
腹筋や背筋を刺激することで基礎代謝が上がり、痩せやすい体質へとシフト。また、姿勢を意識することで体幹が鍛えられ、血流も良くなって代謝アップしますよ。
運動せずに痩せたい男性や女性なら、普段の姿勢への意識を筋トレ代わりに行ってみてくださいね。
痩せる生活習慣5. ストレスを発散する方法を作っておく
ダイエット中は「痩せなくては…。」というプレッシャーから、ストレスが溜まりがち。ストレスが爆発して暴飲暴食につながってしまうと、せっかくの努力が無駄になってしまいます。
また、ストレスを感じるとコルチゾールホルモンと呼ばれる成分が過剰に分泌してしまい、代謝を悪くしたり脂肪を溜めやすくなったりしてしまうのです。
体を動かしてストレス発散するのがベストですが、運動したくない方は自分なりのストレス発散方法を作っておくことで健康的なダイエットを継続しやすくなりますよ。
【参考記事】簡単にできるストレス発散方法を解説▽
運動なしでもダイエットは可能。食事と生活習慣を見直しましょう。
運動なしで痩せるためには、食事方法と生活習慣が非常に重要となってきます。
本来であれば食事と運動を組み合わせたダイエットが理想的ですが、運動しないからといって過度な食事制限を行ってしまうと体調を崩す原因に。
この記事を参考に毎日の食事や生活習慣の中でダイエットを意識して、健康的に痩せられるようトライしてみてください。
【参考記事】はこちら▽
- 低カロリーで食べ応えがある
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