2016年10月30日

シングルレッグスクワットのやり方。効果的な筋肥大で魅力的な太ももに

大腿四頭筋を中心に鍛えられる「シングルレッグスクワット」のやり方を徹底レクチャーします。ガッチリとした太ももはもちろん、第二の心臓・ふくらはぎまで鍛えられる人気筋トレメニューの、効果的な筋肥大のコツや正しいフォームをマスターして魅力的な太ももを鍛えてみて。

「シングルレッグスクワット」で大腿四頭筋をスピーディーに鍛え上げる

シングルレッグスクワットの効果的なやり方

「シングルレッグスクワット」は、“筋トレの王様”と呼ばれるスクワット種目の中でも、大腿四頭筋に強い刺激を与えられるトレーニング種目です。

シングルレッグスクワットは、ノーマルスクワットの倍以上刺激と言われており、効率よく筋肉を仕上げることが可能です。

今回はそんなスクワット種目の1つ、「シングルレッグスクワット」の正しいフォームからトレーニングメニュー、効果を引き上げるコツを徹底レクチャーしていきます。効率の良いトレーニングに励んで、しっかりと大腿四頭筋を刺激していきましょう。

 

シングルレッグスクワットが体にもたらす効果とは?

シングルレッグスクワットの効果的なやり方

シングルレッグスクワットは、最初に説明した通り大腿四頭筋を重点的に鍛えられるトレーニングです。

大腿四頭筋とは、太ももの大部分を占める筋肉で、足腰の強さや基礎代謝に深い関係があります。また、シングルレッグスクワットはふくらはぎのヒラメ筋なども刺激できるため、下半身全体を引き締めることが可能です。下半身を効率よく強化したいという方は、積極的に「シングルレッグスクワット」に取り組んでいきましょう。

 

シングルレッグスクワットのやり方(フォーム編)

シングルレッグスクワットの効果的なやり方

シングルレッグスクワットなどの自重トレーニングは、回数よりも正しいフォームで行うことが重要です。ここではまず、シングルレッグスクワットのフォームについて解説します。

シングルレッグスクワットのフォーム

  1. 自分の膝と同じ高さの椅子やベンチを用意する
  2. まっすぐと直立した状態で、片足だけをベンチにかける
  3. (2)の時、ベンチにかけた足は地面と平行になるように
  4. 背筋はしっかりと伸ばす(※セットポジション)
  5. ベンチにかけてない方の足をゆっくりと曲げていく
  6. ふくらはぎと太ももが90度になったら止まる
  7. 少しの間停止する
  8. 止まった後、体を上げる
  9. セットポジションまで戻す

シングルレッグスクワットのフォームで特に大切なことは、【⑥】 ふくらはぎと太ももが90度になるまで体を落とすこと。スクワットには多くのアレンジが存在していますが、大腿四頭筋を刺激するのであれば、角度は90度にしましょう。

 

シングルレッグスクワットのやり方(メニュー編)

シングルレッグスクワットの効果的なやり方

シングルレッグスクワットのフォームについて学んだ後は、実際に取り組むシングルレッグスクワットのトレーニングメニューについて詳しく解説していきます。トレーニングのやりすぎには注意して、シングルレッグスクワットを行なっていきましょう。

シングルレッグスクワットのメニュー

  1. しっかりとセットポジションを構える
  2. 体をゆっくりと下げていく
  3. ふくらはぎと太ももが90度になったところで停止する
  4. 1~2秒ほど停止する
  5. 止まった後、セットポジションまで体を上げる
  6. 体の上下運動を15~20回ほど行う
  7. インターバル(1分間休憩)
  8. 休憩後、残り2セット同じ動作を行う
  9. トレーニング終了

シングルレッグスクワットのトレーニングは、1セット15回を目安に行いましょう。余裕のある方は1セットの回数を増やすのではなく、2セットプラスして計5セットシングルレッグスクワットを行うのがおすすめです。

【参考動画】シングルレッグスクワットのお手本をご覧ください▽

ここからは、シングルレッグスクワットの効果を上げる4つのコツをご紹介します。コツをすべてマスターして、効率の良いシングルレッグスクワットを行なってくださいね。

 

シングルレッグスクワットのコツ① すべての動作をゆっくりと

シングルレッグスクワットの効果的なやり方&コツ

シングルレッグスクワットはノーマルスクワットと異なり、すべての動作をゆっくりと行っていきます。理由は、一般的なスクワットよりも高い負荷をかけている状態なので、急に動かすと怪我のリスクが高まるためです。

 

シングルレッグスクワットのコツ② 背筋は曲げない

シングルレッグスクワットの効果的なやり方&コツ

スクワット種目は、絶対に背筋を曲げた状態でトレーニングを行わないでください。背中を曲げたままスクワットを行うと、負荷が全て腰に残ってしまい、予期せぬ故障へと繋がります。スクワット種目を行う際は、しっかりと背筋は伸ばすことを忘れないで下さいね。

 

シングルレッグスクワットのコツ③ 腹筋を使ってバランスをとる

シングルレッグスクワットの効果的なやり方&コツ

「シングルレッグスクワット」はスクワット種目の中でも、特にバランスのとりにくい種目となります。そのため、しっかりとバランスをキープした状態でトレーニングを行うのが大前提です。基本的には“体幹”を使ってバランスを取りましょう。筋トレ初心者の方は、腹筋を使ってバランスを取るのがおすすめです。

 

シングルレッグスクワットのコツ④ 足をかけずに行う

シングルレッグスクワットの効果的なやり方&コツ

シングルレッグスクワットの最大のコツは、椅子やベンチに足をかけずに行うこと。足をかけないことで、体重を全て1つの足にかけられるため、効率的に鍛えることが可能です。足をかけないトレーニングのフォームは少し異なるため、ここでご紹介します。

足をかけないシングルレッグスクワット

  1. 足は閉じて直立する
  2. 右足のみ体重をかけ、左足は少し浮かせる
  3. 右足を少しだけ曲げて、左足は体の前に出す(※セットポジション)
  4. 右足をゆっくりと曲げていく
  5. 左足は地面につけずに前に出す
  6. ふくらはぎと太ももが90度になるまで下げる
  7. 90度を作れたら、ゆっくりと体を上げる

左足の太ももと右足の太ももは常に平行にすることで、フォームを維持できます。足をかけないシングルレッグスクワットができない人は、大腿四頭筋の筋力不足が原因となりますので、しっかりと鍛えて再挑戦しましょう。

【参考動画】足をかけないシングルレッグスクワットのお手本をご覧ください▽

 

シングルレッグスクワットでたくましい太ももに

シングルレッグスクワットのフォーム&トレーニングメニュー、コツまで詳しく解説していきました。どんな筋肉も日々の積み重ねの賜物です。しっかりとシングルレッグスクワットを習慣化して、ぜひ力強い太ももを手に入れてくださいね。

【参考記事】ガッチリした強靭な太ももを作る筋トレメソッド▽

【参考記事】下半身を司る“ふくらはぎ”のトレーニングメニュー

【参考記事】レッグランジで効率よく大腿四頭筋を鍛えて▽

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