朝の筋トレ効果とは?筋肥大におすすめの自重トレーニングメニュー8選

朝に筋トレをしていいか気になる人へ。本記事では、朝に筋トレをする効果/メリットからデメリットと対策、朝に最適なおすすめのトレーニングメニューまで大公開!さらに、夜筋トレとの違いや食事の仕方、朝の筋トレの注意点も解説します。一日の始まりに、ぜひ筋トレを習慣にしてみてくださいね。

朝の筋トレって効果あるの?|メリット/デメリットを徹底解説

朝に筋トレを行う効果

「夜は時間がないから、朝筋トレしたい!」

「朝の筋トレって効果あるのかな...?」

筋トレを始めるタイミングで知りたい情報でもある効果的な時間帯。特に朝型タイプの男女にとっては、出来るだけ朝からすっきり汗を流して、昼間の活動に備えたいですよね。しかし、朝の筋トレにはメリットだけではなくデメリットも存在するのです。

今回は、朝の筋トレが与える効果をメリット/デメリットに分けて徹底解説

メリットばかりではなく、しっかりとデメリットまで確認した上で、朝の筋トレに取り組むか決めていきましょう。


朝筋トレの効果|「早朝」「お昼前」に取り組むメリットとは?

朝ランニングの注意点

朝は1日の始まり。

仕事や学校に行く準備など、忙しい時間帯ですよね。どちらかといえば、「早朝より夜の方が時間があるけど、夜は疲れているから筋トレはちょっと…。」という方も多いはず。

そんな人は、まず朝筋トレのメリットについて確認していきましょう。ここから、朝筋トレならではの効果を詳しく解説します。


朝筋トレの効果1. 代謝が上がり、一日のカロリー消費が高くなる

筋トレは基礎代謝が上がる

基礎代謝とは、身体をキープするために必要な最低限のエネルギーを指し、およそ半分近くは、筋肉の維持や運動を支えるために消費されます。

つまり筋トレによって筋肉を増やせば増やすほど、基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい体に。食事制限などによっていくら体重を落としても基礎代謝を上げるよう動かなければ、リバウンドしてしまうリスクもあるでしょう。


朝筋トレの効果2. スッキリして日中の仕事への集中力がUPする

仕事のできる人の習慣

筋肉を動かす事で身体の代謝量をアップする効果が期待できるだけでなく、全身の血行を促してくれる効果も期待できます

そのため、ぼーっとしてしまう寝起きや、同じ姿勢を続けていて集中力が途切れたときは、適度な筋トレで身体を動かすと血行が改善され、その後の仕事に集中しやすく、必然的にパフォーマンスも向上。

「寝起きは頭がぼんやりして仕事に集中できない…。」

そんな人は、軽く筋肉を伸ばすような筋トレやストレッチに取り組むだけだけで、頭もすっきりとして仕事や家事と向き合えますよ。


朝筋トレの効果3. 夜に熟睡しやすくなる

熟睡している女性

体が疲れていれば誰だって熟睡出来るもの。

しかし、パソコンやスマホの見過ぎ、仕事の追い込みなどで疲れた状態では、体ではなく目や頭といった部分に疲労が溜まっているケースが多く、疲れていても寝つきが悪い傾向にあります。

素早く夢の中へ飛び立つ方法は、何といっても"体"、つまり筋肉を疲れさせること

筋トレは、筋肉に普段の生活ではかけられない負荷をかけて鍛えるトレーニングで、体を疲れさせるのにはもってこいのメニュー。朝のちょっとした筋トレが、昼間のパフォーマンスを高めて、夜の睡眠の質を高めてくれますよ。


朝筋トレの効果|午前トレーニングのデメリットとは?

メリットばかりのように見える朝筋トレですが、実はデメリットもあります。

ここでは、朝筋トレに起こりがちなデメリットとその対策について、チェックしていきましょう

デメリットは対策出来るため、しっかりと改善方法まで確認しておいてください!


朝筋トレのデメリット1. 怪我のリスクが高い

筋肉痛 筋肉

起床直後の筋トレは頭がぼんやりしているだけでなく、身体中の筋肉もまだしっかり目覚めていない、温まっていない状態です。そんな状態で、普段の生活以上に高い負荷を筋肉をかけてしまうと、思わぬ怪我に繋がってしまう可能性があります。

筋肉はとってもデリケートなので、まずは筋肉をしっかりと目覚めさせてから必ずトレーニングを行なう事が大切です。

また、頭がすっきり目覚めていない状態だと、いつもと同じように筋トレをしているつもりでも、知らないうちに負荷をかけすぎていたり、体勢が整っていないうちに筋トレをしてしまう可能性もあるので注意しましょう。


対策:入念にウォーミングアップを行う

筋トレ前には、身体全体をほぐすストレッチなどの柔軟体操が欠かせません。特に、朝筋トレの場合は、日中や夜の筋トレ以上に丁寧にしっかりと時間をかけて柔軟体操を行いましょう。

睡眠中にあまり動かしていなかった身体中の筋肉を丁寧にほぐしていくうちに、頭も段々すっきりと目覚め、普段の自分と変わらない負荷を筋肉に届けられますよ。

柔軟中に痛みを感じる部位は、筋トレの負荷によって損傷してしまう恐れがあるため、別の日にトレーニングすることをおすすめします。

【参考記事】朝筋トレ前に行うべきストレッチとは▽


朝筋トレのデメリット2. 負荷が高いと午後に眠くなることがある

仕事中に眠くなっている人

筋肉は疲れれば疲れるほど、早く回復しようと動き出してしまうため、高い負荷をかけすぎてしまうと、午後くらいに極度の睡魔に襲われてしまいます。

特に筋トレ初心者は、朝だからといって張り切って取り組んでしまいがちで、午後の仕事や授業などが手につかない人も多いでしょう。朝の筋トレは、負荷をかけすぎてしまうと怪我の元となるだけではなく、昼間のパフォーマンスを落とすことにも繋がってしまうため、注意しましょう。


対策:筋トレの負荷は適度に。

筋トレには負荷が高いとされる「多関節運動」と呼ばれるトレーニングがあります。

多関節運動とは、膝関節と股関節を同時に曲げたりする種目のことで、スクワットやデッドリフトなどが代表的な筋トレメニュー。多くの関節を使えば使うほど、その関節に影響を与える筋肉が刺激されることになるため、朝の筋トレは多関節運動はほどほどにしておくのがベストでしょう。

基本的には、お腹の筋肉だけを刺激するトレーニング、二の腕だけを刺激する筋トレなど1部分だけをポイントで鍛えるメニューが理想的です。


朝筋トレのデメリット3. 脱水症状が起きやすくなる

ランニングのデメリット

睡眠中は汗をかいていない様で意外とかいているもの。そのため、寝起きの身体は水分がかなり失われている状態です。

身体の水分が足りない状態で身体の代謝をあげる筋トレをしてしまうと、自分でも気がつかないうちに脱水症状を起こしてしまう可能性があります。脱水症状を起こしてしまってから水分をとっても、すぐに体調は回復しません。

朝筋トレをする時には、水分補給をいつも以上に意識するようにしましょう。


対策:トレーニング前・中・後に水分補給をする

水分補給は喉が渇く前にするのがポイントです。「あ〜、喉が渇いたな。」と自覚する頃には、身体からはかなり水分が失われているのです。

朝筋トレでのおすすめは、トレーニング前と中、そして、後というこまめな水分補給。そして、飲むのであれば身体を冷やさない常温か、ぬるめのお白湯などがおすすめですよ。


朝筋トレの食事法|筋肥大に効果的なポイントとは?

食事制限だけじゃなくて運動も大切

朝筋トレをする時に、悩むのは朝ご飯のタイミングですよね。忙しい朝は、起床、筋トレ、出勤準備、出勤とやる事が盛りだくさん。

起床直後は急に動けないし、お腹が空くまでゆっくり待つのは難しい。朝ご飯直後に筋トレは身体に悪そう…。

朝筋トレをする時は、一体、どのタイミングで朝ご飯をとるのが良いのでしょうか?ここでは、朝筋トレをする時の効果的な食事の仕方についてチェックしてみましょう。


朝の筋トレ前にご飯(炭水化物)を軽く食べておくこと

筋トレのエネルギーとなるのは糖質

朝筋トレの前に、筋トレのエネルギー源になる糖質を含んだ朝ご飯を食べておくことでトレーニングによるエネルギー切れを避け、筋肉をよりスムーズな筋肥大へと導いてくれます

しかし、お腹いっぱい食べてしまうと、筋トレによって消化不良を起こしてしまう可能性があります。筋トレ前の糖質摂取は、おにぎり1個またはバナナ1本ぐらいを目安に摂取していきましょう。


朝筋トレ後の食事は、30分以内に行う

筋トレの効果を上げる食事方法

筋トレ後に食事をしたい場合は、筋トレ終了後30分以内のとるのが一番おすすめ。

損傷した筋肉は体に蓄えられている栄養素を最初に吸収していきますが、よりスムーズな筋肥大を狙うためには、食事で良質な炭水化物とたんぱく質を摂取するのがベスト

鶏肉を中心とした動物性たんぱく質だけではなく、大豆などの植物性たんぱく質を摂取できればお昼までの長い時間でも問題なく筋肉は回復し続けられるでしょう。

忙しくてきっちり朝ご飯を用意する時間がない場合は、炭水化物とタンパク質を豊富に含んだ食材で手軽に食べられるものをいくつか準備しておきましょう。


プロテインを使って手軽にたんぱく質を摂取!

おすすめの大容量で激安なプロテイン

筋トレに欠かせない栄養素であるタンパク質は、効率よく筋トレをするためにも、常日頃からこまめに摂取した栄養素です。

しかし、「朝食からたんぱく質をいっぱい摂取しよう!」となっても、食べられない人も多いでしょう。そんな人におすすめなのはプロテイン。

プロテインとは、たんぱく質を豊富に含んだ補助食品を指し、水や牛乳などで溶かすことで、手軽に良質なたんぱく質を手軽に摂取できるアイテムです。プロテインとサラダ、炭水化物を合われば十分な献立に早変わり。

「プロテイン」というと、ボディビルダーなど、筋トレのエキスパートだけが必要としているイメージが強いようですが、最近ではたんぱく質を補うサプリメント的な役割としても多くの男女から人気を集めていますよ。

【参考記事】はこちら▽


朝筋トレの注意点|確認すべきチェックリスト一覧

一日中動いた後の夜筋トレに比べ、朝筋トレは寝起きで身体が温まっていない状態をウォーミングアップで温めた状態での筋トレとなります。

また、夜筋トレに比べ、時間も限られてしまいがちなので、どうしても朝筋トレは手早くしてしまいがち。

朝筋トレを行う場合は、夜筋トレとは違う注意点がいくつかあります。ここでは、朝筋トレを行う際に注意してほしいポイントについてチェックしていきましょう。


朝筋トレの注意点1. 朝は負荷の軽い筋トレにする

ダイエット効果のある筋トレメニュー

起きてから2時間以内の状態だと筋肉はまだまだ緊張していて、高い負荷を耐えられない可能性があります。特に大きく体を動かす可動域の広いトレーニングは、筋肉に伝わる力が高く、最悪の場合、怪我へと繋がることもあるでしょう。

朝の筋トレで、ダンベルやバーベルといったウエイトトレーニングを行う際は、軽めの重量から少しずつ初めていき、筋肉を負荷に慣れさせていくように調整していきましょう。


朝筋トレの注意点2. 何も食べない状態で筋トレをしない

一晩寝た後は当然お腹が空っぽ、腹ぺこ状態です。お腹が空いてエネルギーが足りない状態で筋トレをしても、充分な効果を得る事は期待できません。

せっかく、筋トレをするのであれば筋トレの効果を最大限引き上げたいですよね。そのためにも、筋トレ前には筋トレのエネルギーとなる糖質を中心とした軽めの朝ご飯を食べておきましょう。


朝の筋トレメニュー|筋肥大に効果的な自重トレーニング種目一覧

腹筋の筋トレの有名なメニューはクランチ

筋肉の様々な種類があるように、筋トレにも数多くの種類があります。その中でも、朝に行うのが効果的なおすすめの筋トレをご紹介します。

どのトレーニングも自分の体重を負荷として利用する自重トレーニングなので、フィットネスに行ったり、特別な器具を買ったりしなくても、出勤前の自宅で簡単にできるので、ぜひ、トライしてみて下さいね。


朝の筋トレメニュー1. グッドモーニング

自重で行える効果的な体幹トレーニング17.jpg

朝筋トレにぴったりの名前である「グッドモーニング」は、腰の付け根辺りにある脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)やお尻の大臀筋(だいでんきん)、太ももの後ろ側にあるハムストリングに効果が期待できる筋トレです。

筋トレの動きが、まるでお辞儀を繰り返しているように見えるので「グッドモーニング」という名前がついています。


トレーニングの正しいやり方

  1. 背筋をしっかりと伸ばして立ちます
  2. 足を肩幅と同じほど開き、腕を胸の前で組む
  3. 上半身をまっすぐに保ちながら、股関節を支点に前に倒していく
  4. 60度ほど曲げたら、ゆっくりと体を起こす
  5. (3)と(4)の動作を20回繰り返す
  6. インターバル(1〜2分間)
  7. 残り2セット行う
  8. 終了

グッドモーニングの目安は、20回×3セット

自重で筋トレを行う時は、ウェイトを使用する時のように負荷を調節する代わりに、動作スピードを変える事で、身体にかかる負荷を調節します。グッドモーニングを行う時には、セットをギリギリ行えるぐらいのスピードにするようにしましょう。


トレーニングのコツ

  • 頭の上から糸で引っ張られているイメージで行う
  • 息を吐きながら倒していき、吸いながら起こす
  • 腰を絶対に丸めない- 慣れてきたら、頭の後ろに手を構えて腹筋を意識させる

グッドモーニングは、上半身を起こす時につい反動をつけて起こしてしまい傾向にあります。しかし、反動をつけてしまうと上半身を起こす時に筋肉に急激に負荷がかかり、予期せぬ故障へと繋がる場合も。

怪我のリスクを極限まで抑えていくために反動はつけず、必ずゆっくりと上半身を起こすようにしましょう

【参考記事】グッドモーニングのやり方を動画で解説します▽


朝の筋トレメニュー2. プランク(フロントブリッジ)

フロントブリッジを行う30代男性

簡単そうに見えて、実はけっこうハードな体幹トレーニング「プランク」。腹筋のインナーマッスルを鍛えたい方に特におすすめの筋トレで、ぽっこりお腹の解消にも効果的です。


トレーニングの正しいやり方

  1. マットなどを敷き、床にうつ伏せになる
  2. 腕を肩幅分広げて、軽く上半身を起こす
  3. (2)の時、腕の角度は90度に保ちましょう
  4. つま先で立ち、体を支える
  5. 顔を前に向け、足から首筋まで一直にする
  6. この状態を30秒キープ
  7. インターバル(30〜60秒)
  8. 再度一直線にし、45秒キープする
  9. インターバル(30〜60秒)
  10. 最後に1分間同じ姿勢をキープ
  11. 終了

プランクは1回の時間を調節する事で、身体への負荷を変える事ができます。30秒からのスタートが難しければ、10秒や20秒など出来る長さから少しずつ長くしていくのがおすすめです。

それでも、難しい場合は上半身はキープしたまま、膝をつけた状態でトレーニングしていきましょう。


トレーニングのコツ

  • お尻を上げない
  • 呼吸を安定させてトレーニングに取り組む
  • 手は握らず、前に伸ばす
  • 顔は前に向ける

プランクは、きつくなってくると自然とお尻が上がってきやすくなります。

しかし、お尻が上がってきてもなかなか自分では気がつきにくいので、首筋から足まで一直線にする事をより強く意識しながら行うのがおすすめ。可能であれば、家族に姿勢をチェックしてもらったり、鏡で確認したり、動画にとって姿勢をチェックしたりしてみましょう。

プランクは、お腹ぽっこり改善というダイエットに効果が期待できるだけでなく、猫背の改善も期待出来るので、ぜひ、筋トレメニューに取り入れてみて下さいね。

【参考記事】フロントブリッジのやり方&コツをより詳しく解説

【参考動画】1分でわかるフロントブリッジのやり方

フロントブリッジの動画スクリーンショット


朝の筋トレメニュー3. スタンディングカーフレイズ

スタンディングカーフレイズでヒラメ筋を鍛える

引き締まったふくらはぎを手に入れたいなら、「スタンディングカーフレイズ」がおすすめです。

スタンディングカーフレイズは、ふくらはぎにある下腿三頭筋(かたいさんとうきん)を鍛える効果が期待できるトレーニングです。


トレーニングの正しいやり方

  1. 床に手をついてまっすぐ立ち上がる
  2. 足は肩幅の広さに開く
  3. 背筋をしっかりと伸ばして、つま先で立つようかかとを上げていく
  4. 限界までかかと上げたら、1秒間キープする
  5. その後、ゆっくりとかかとを下ろしていく
  6. この動作を50回繰り返す
  7. インターバル(30〜60秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

スタンディングカーフレイズは、基本的にかかとを上下させるシンプルな筋トレなので、つい規定回数以上やりたくなってしまう筋トレです。

しかし、筋トレはやりすぎてしまうと、せっかく筋肥大するチャンスを逆に逃してしまいます。「自重だけでは物足りない。」「ゆっくりやっても物足りない。」という場合は、ダンベルなどを両手に持って行うのもおすすめですよ


トレーニングのコツ

  • 壁には寄りかからないように行う
  • 可動域を広げるために、なるべくかかとを上げる
  • チーティングを行わない
  • 正しい呼吸法を身につけてトレーニングする
  • 下腿三頭筋の収縮を意識しながら行う

スタンディングカーフレイズのポイントは、ゆっくりじっくり時間を掛ける事。回数をこなそうと素早くかかとを上下させても、筋肉はしっかり刺激されません。両足にバランスよく体重をかけながら、しっかりと限界までつま先立ち、かかと下げを行っていきましょう

【参考記事】手軽で簡単なスタンディングカーフレイズのやり方&コツとは▽


朝の筋トレメニュー4. ノーマルスクワット

テニスで脚を鍛えるスクワット

同じ回数でも、腹筋よりも多くのカロリーを消費するスクワットは、ダイエット目的の筋トレとしても人気のトレーニング。

身体全体をバランスよく引き締められて鍛えられるスクワットは、効果を実感しやすいトレーニングでもあるので、筋トレ初心者さんにもおすすめですよ。痩せる目的で筋トレを始めたいのであれば、かなりおすすめの筋トレ。

スクワットにはいくつか種類がありますが、その中でも、「ノーマルスクワット」は一番定番のスクワットになります。


トレーニングの正しいやり方

  1. 肩幅に足を広げる
  2. 足先はやや外側に向けておく
  3. 背筋をしっかりと伸ばす
  4. 息を吸いながら下げていく
  5. 地面と太ももが平行になるまで下げたら、少しの間キープ
  6. その後ゆっくりと元に戻していく
  7. この動作を30回繰り返す
  8. インターバル(30〜60秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

簡単そうに見えてなかなかキツいノーマルスクワット。慣れないうちは、両腕を振った反動でスクワットをしてしまいがち。

しかし、反動を使ったスクワットでは、筋トレの効果も期待できません。どうしてもキツい場合は、1セットの回数を少なくするなどして身体を慣らしていきましょう。


トレーニングのコツ

  • 膝がつま先よりも前に出ないようにする
  • 膝とつま先の向きは同じにして取り組む
  • なるべくゆっくりと行って、筋肉への負荷を高める
  • 正しい呼吸法を身につける
  • 背中を丸めて行わない

ノーマルスクワットを初めて行う場合は、鏡で姿勢をチェックしながら行うのがおすすめです。

キツい姿勢に、どうしても膝がつま先よりも前にでてしまったり、お尻が必要以上に後ろに出てしまったりするので、こまめに姿勢をチェックして下さいね。

【参考記事】正しいノーマルスクワットの方法をより詳しく解説▽


朝の筋トレメニュー5. ヒップリフト

背筋を鍛えられるヒップリフトトレーニング

引き締まった綺麗なヒップラインを作りたいなら、「ヒップリフト」がおすすめ。ヒップリフトは、腰の脊柱起立筋やお尻の大臀筋、そして、体幹に効果が期待できる筋トレです。

床に寝た状態で、ゆっくりと行う筋トレなので、起床直後にも取り組みやすいのが魅力的なポイント。


トレーニングの正しいやり方

  1. マットなどを敷いた上に、仰向けで寝っ転がる
  2. 膝を90度曲げて脚を立てる
  3. 膝から頭まで一直線になるまでお尻をゆっくりとあげていく
  4. 2秒間キープする
  5. ゆっくりと元に戻す
  6. この動作を15回繰り返す
  7. インターバル(30〜60秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

ヒップリフトは、比較的取り組みやすい筋トレなので、ついスピードを上げてお尻を上下させてしまいます。

しかし、ヒップリフトで一番大切なのは、膝から頭が一直線になるほどお尻が上がったら、必ず一旦停止する事。簡単だからこそ、一つ一つの動作を丁寧に行なう事で、とっても大切です。


トレーニングのコツ

  • 呼吸を安定させて行う
  • 上半身はリラックスさせる
  • 動作1つ1つゆっくりと行う
  • 大臀筋の力で腰を持ち上げる

ヒップリフトは、お尻を上げる時に、両手で地面を押してしまいがち。しかし、両手に力を入れてしまうと、鍛えたい筋肉への効果が期待できなくなってしまいます。

お尻を持ち上げる時は、両手に力が入らないように意識し、大臀筋の力のみで持ち上げるようにしましょう。

【参考記事】ヒップリフトのやり方&コツをより詳しく解説▽

【参考動画】1分で分かるヒップリフトのやり方

ヒップリフト動画のスクリーンショット


朝の筋トレメニュー6. ノーマルプッシュアップ

体幹の自重トレーニング「ノーマルプッシュアップ」

「ノーマルプッシュアップ」とは、腕立て伏せの事で「筋トレ=腕立て伏せ」といってもいいほど、定番のトレーニングです。

ノーマルプッシュアップは、大胸筋(だいきょうきん)や上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)などの筋肥大が期待できるので、ダイエット目的で腕を引き締めたい方から、二の腕をがっちり大きく鍛えたい方におすすめですよ。


トレーニングの正しいやり方

  1. うつ伏せになって寝っ転がる
  2. 腕を肩幅より、拳2つ分ほど音に開いて床につく
  3. 脚を伸ばして、つま先だけを床につけて腕とつま先で体を支える
  4. 脚から首まで一直線になるよう姿勢を調整していく
  5. (4)の時、目線は1メートル先を見る
  6. 肘を曲げながらゆっくりと体を下げていく
  7. 限界まで下げたら、1秒間キープ
  8. その後、ゆっくりと元に戻していく
  9. この動作を20回繰り返す
  10. インターバル(30〜60秒)
  11. 残り2セット行う
  12. 終了

つま先だけを床に着けるノーマルプッシュアップは、1セット20回×3セットで合計60回。しかし、朝のタイミングや筋トレ初心者にとって60回は難しい回数になると思うため、まずは膝つき腕立て伏せに取り組んでいきましょう。

膝をつけた状態でのプッシュアップに慣れてきたら、ノーマルプッシュアップに移行するなど、少しずつレベルアップしていくのがおすすめですよ。


トレーニングのコツ

  • 姿勢は背中を反らしたり、お尻を浮かせないように意識する
  • 背中が丸まってしまうので、前を見ることを心掛ける
  • 身体を押し上げて戻す時には、肘を伸ばし切らずに少し曲げたまま緊張を維持する
  • 軽く前を見てトレーニングする
  • 肘を外に広げすぎない

ノーマルプッシュアップで大切なのは、頭から足先まで一直線の状態をキープする事。慣れないうちや回数が増えてくると疲れてお尻だけ上がってきたり、背中を反らしすぎてしまうため、特に注意しておきましょう。

正しい姿勢をキープしながら回数をこなすためにも、定期的に鏡で姿勢をチェックしながら行うのがポイントです。

【参考記事】腕立て伏せの正しいやり方から11種類のプッシュアップを解説▽

【参考動画】1分でわかるノーマルプッシュアップのやり方

腕を太くする腕立て伏せのやり方を説明している動画のスクリーンショット


朝の筋トレメニュー7. ヒップアブダクション

恥骨筋を鍛えられるヒップアブダクション

簡単そうにみえて、回数を重ねると地味にキツいのが「ヒップアブダクション」。綺麗なヒップラインを作りたい方におすすめですよ。

ヒップアブダクションは、お尻の大臀筋や太ももの外側部分に効果が期待できる筋トレ。横向きに寝転んだ姿勢で行う筋トレなので、朝のニュースなどを見ながらでも出来ちゃうトレーニングです。


トレーニングの正しいやり方

  1. マットなどを敷き、床に横向きで寝っ転がる
  2. 床側の足を少しだけ曲げて体を安定させる
  3. 逆側の足をゆっくりと真上にあげる
  4. (3)の時、足が前後しないよう注意しましょう
  5. 限界まで上げたら、一度停止する
  6. その後、ゆっくりと元に戻す
  7. この動作を15回繰り返す
  8. インターバル(30〜60秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 逆の足も繰り返す
  11. 終了

自重だけでは物足りない場合、回数を増やすのもおすすめですが、足首にアンクルウェイトをつけて行うのも良い方法です。

アンクルウェイトであれば、重さを変えるだけで回数自体は変えなくても良いので、忙しい朝でも効果的な筋トレが期待できますよ。


トレーニングのコツ

  • 足は真っ直ぐ上にあげる
  • お尻から頭までは一直線にキープ
  • 呼吸を安定させて取り組む
  • 慣れてきたら停止時間を作る

ヒップアブダクションに慣れてきたら、片足を真上にあげた状態で3〜4秒程度キープを取り入れることでよりお尻周りへの負荷を高められますよ。

毎回、必ず同じ高さと位置まであげられるように、気をつけながら行うようにしていきましょう。


朝の筋トレメニュー8. パイクプレス

三角筋を効果的に鍛えられるパイクプレストレーニング

肩周辺を覆っている三角筋(さんかくきん)に効果が期待できる「パイクプレス」。肩幅を広くする効果が期待できるので、今よりもマッチョになりたい方におすすめですよ。

パイクプレスは、プッシュアップの一種ですが、ノーマルプッシュアップよりも難易度が高い筋トレです。朝の筋トレメニューに入れる予定の方は、できるだけ終盤のメニューに入れるのがポイント。


トレーニングの正しいやり方

  1. 四つん這いの形を作る
  2. 膝は床につけず、両足と両手で体を支える
  3. お尻を高く突き上げられるよう、足と手の幅を狭める
  4. その状態のまま、体を斜め前に倒す
  5. 限界まで下げたら、ゆっくりと元に戻す
  6. この動作を10回繰り返す
  7. インターバル(1〜2分間)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

体を斜め前に倒すときは、額が床につくギリギリまでゆっくりと倒していきましょう。勢い良く倒したり起こしたりしては、適切な筋肥大は期待できません。

自重を活かして10回でギリギリこなせるぐらいのスピートで行うのがポイントですよ。


トレーニングのコツ

  • 背中は丸めない
  • 呼吸を安定させ、ゆっくりと行っていく
  • 肘を外に広げない
  • お尻から顔まで一直線にする

パイクプレスは、慣れないうちは手を体から離れた位置に置きがち。最初のフォームを作る時に、両手は必ず肩の真下に置くようにしましょう。

また、お尻を高く突き上げたときの腰の角度は、90度より小さくなるようにするのがポイントです。


朝の筋トレは、注意点を守りながら取り組もう!

朝に筋トレを行っている男性

朝の筋トレは、適切な動きと適度な回数を行えば、気分もすっきりし日中の仕事にも集中しやすくなります

また、定期的な筋トレは、痩せる効果だけでなく、体型維持、基礎体力アップなどの嬉しい効果も期待できます。

筋トレのためにいつもより早く起きたりなど、自然と生活サイクルも整えていこうという意識も働くので、自然と健康的な生活にも近づける可能性がありますよ。


【参考記事】はこちら▽

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