朝に運動するメリット。朝ダイエットの効果や痩せるトレーニング方法を解説！
朝に運動をするメリット｜朝ダイエットがおすすめな理由とは？
朝に運動をすると良いという話を聞いたことがある方も多いでしょう。ただ、具体的になぜ朝に運動をすると良いのか理由までわかっている方は少ないのではないでしょうか。
ここでは、朝に運動をすることのメリットについて解説。
ダイエットにも繋がる嬉しいメリットばかりですので、朝に運動するモチベーションのためにもぜひチェックしてみてくださいね。
朝に運動するメリット1. 基礎代謝が高い状態で一日を過ごすことができる
寝ている間は副交感神経が優位な状態で、起床後にだんだんと交感神経が優位な状態へとスイッチが入れ替わります。
朝に運動をすると、筋肉が刺激されることで副交感神経から交感神経への切り替わりがスムーズになり、血行も促進されるので基礎代謝もアップします。
基礎代謝が高いと、脂肪燃焼も促されるのでダイエットにとても効果的。朝から運動をすることで、基礎代謝が高く脂肪燃焼がされやすい身体で一日を過ごすことができるのです。
朝に運動するメリット2. 早起きの習慣を作ることができる
朝に運動をするためには、そのための時間を確保しなければいけませんよね。朝の運動が定着してくると、自然と早起きの生活習慣を作ることができます。
さらに、早起きをするためには夜早めに寝る必要があるので、夜更かしをしたり遅くまでお酒を飲んだりする機会も減っていくでしょう。
朝の運動は、規則正しい生活習慣を手に入れるためにもとても効果的なのです。
朝に運動するメリット3. 夜の寝付きがよくなる
夜にベッドに入ってからなかなか寝付けなくて困っている方も多いのではないでしょうか。早く寝たいのに寝つきが悪いというのはそれなりにストレスを感じてしまいますよね。
朝に運動をすると午前中から適度な疲労が蓄積されるので、夜にぐっすりと眠れるようになり睡眠の質の向上に繋がる効果があります。
夜に横になってからしばらく眠れなくて困っているという方は、朝に運動して身体に疲れを与えてみることをおすすめしますよ。
朝に運動するメリット4. 脳が覚醒した状態で仕事をスタートできる
運動によって筋肉がほぐされて血行が促進されると、寝ている時にリラックスしていた脳が活性化されて集中力が向上しやすくなり、仕事を効率良くスタートさせられます。
仕事が始まる前に朝のラジオ体操を取り入れている企業もありますが、これも身体を動かすことで脳を活性化させ、効率良く仕事をできるようにする目的があるのです。
いつも仕事で午前中のエンジンのかかり方が遅いと感じている方は、朝に運動をすることで脳を覚醒させた状態で仕事を始めることができますよ。
朝に効果的な運動をする方法｜4つのステップで解説！
朝に運動をするメリットがわかったところで、実際に朝の運動を始めるとなったらどういった方法でやっていけばいいのか知りたくなりますよね。
ここからは、朝に効果的な運動をする方法について解説していきます。
難しいことはなく、どれも簡単なやり方ばかりなのでぜひ取り入れてみてくださいね。
ステップ1. 朝起きたらコップ一杯の水を飲む
寝ている間には呼吸や発汗によって、たくさんの水分が失われています。起きてそのまま運動を始めると、脱水症状を起こす危険性も。
また、水分が失われていることによって起床後の血液はドロドロ状態です。水を飲むことで、血液の流れも良くなって身体全体に行き渡りやすくなるので基礎代謝アップにも繋がります。
朝起きたら、運動前になるべく早めにコップ一杯の水を飲むようにしましょう。
ステップ2. 運動前に消化の良いバナナやヨーグルトなどを摂取する
起きた直後は血糖値が下がっているので、そのままの状態で運動をするとエネルギー不足になってしまいます。そのためエネルギー源の補給をしてから運動をするのがベストです。
まだ内臓の動きが活発になりきっていない朝は、できるだけ消化の良い朝食を食べるのがおすすめ。
バナナやヨーグルトなどは胃腸に優しいエネルギー源なので、こういったものを朝の運動前のタイミングで食べるようにしましょう。量を多く食べると運動時の腹痛に繋がるので、食べ方には注意することも大事です。
ステップ3. ウォーミングアップを入念に行ってから運動をする
朝起きて間もない頃は交感神経の働きが鈍く、身体が覚醒していない状態です。その状態で無理に身体を動かすと大きな負担になってしまうことに。
朝の運動前にはストレッチやラジオ体操などで入念にウォーミングアップをしておくのがおすすめです。
筋トレでも有酸素運動でも、始める前にしっかりストレッチをしてから行うことで、より効果を出せるようになり、怪我の予防にもなりますよ。
【参考記事】ウォームアップメニューを参考に！▽
ステップ4. 体への負担が少ない有酸素運動を取り組む
男性の場合は特に、朝に筋トレを頑張りたいという方も多いでしょう。
朝の身体の覚醒が不十分な状態や血糖値がまだ低い状態で負荷の強い筋トレを行うと、身体への負担が大きく低血糖症などの恐れもあります。
一方、有酸素運動は自分でペース調整をするのも簡単で身体への負担が少ない運動です。
朝の運動をやり始めた方や運動自体に慣れていない方は、朝の有酸素運動からやっていくことをおすすめしますよ。
朝の運動を続ける4つのコツ｜習慣化するためのポイントとは？
朝の運動のやり方がわかったところで、ちゃんと習慣化していけるか不安という方も多いのではないでしょうか。
ここでは、朝の運動を続けるためのコツを4つご紹介。
これらを実行することで、目指しているモーニングルーティーンを作りやすくなりますのでぜひ一度試してみてくださいね。
ポイント1. 就寝時間と起床時間を20分ずつ早めてみる
朝に運動をするために何より大事なのは、早く起きて運動の時間を確保することですよね。
とはいえ睡眠時間をいきなり変えるのは難しく挫折もしやすいので、まずは就寝時間と起床時間を20分ずつ早めてみましょう。そうすれば寝ている時間は変わらないので、日中の眠気も防げます。
20分早く起きれば、自宅で筋トレやヨガをしたりちょっと外をジョギングする時間も確保できますよね。無理のない範囲で少しずつ運動の時間を確保していきましょう。
ポイント2. 一緒に早起きする仲間を作る
早く起きて運動を頑張るというのは、一人ではなかなか続きづらいですよね。そういう時には他の人の目線があることで、サボり防止になって早起きが続けやすくなります。
朝がどうしても弱いという方は、ぜひ早起きする仲間を作って一緒にやってみるようにしましょう。
「頑張っているのは自分だけじゃない」という気持ちは、モチベーション維持にとても有効的です。「寝坊したら〇〇する」など、グループ内でルールを決めてやっていくとより楽しんで早起きを続けていくことができますよ。
ポイント3. カーテンを開けた状態で寝る
目覚ましがあっても朝起きれない方は、寝る時にカーテンを開けておくのがおすすめ。
カーテンを開けていると、朝に太陽の光が室内に入ってくることで光で脳を覚醒させることができます。目覚ましを止めてから二度寝してしまう方でも、日光であればずっと部屋が明るくなっているので覚醒効果はとても高いです。
太陽の光の強さは室内の電気よりも遥かに強いので、そうした自然の光を使って起きれるようにするにも朝の運動を続けるコツです。
ポイント4. 朝にエアコンのタイマーをセットしておく
特に冬の時期は、起きたときに部屋が寒いとベッドから出たくなくなりますよね。
とは言え、せっかく目覚めているのに、ベッドの中でじっとしていたり二度寝をしていては運動する時間が取れなくなってもったいないもの。
起きたときに快適な室温になっているように、朝にエアコンのタイマーをセットしておきましょう。部屋が寒くないのでベッドから出やすくなって、朝に運動する時間を作れるようにできますよ。
朝におすすめの運動メニュー5選｜基礎代謝を上げるトレーニングをご紹介！
朝に運動する方法やコツがわかったところで、具体的にどういった運動をしていけばいいかまだイメージができていない方もいますよね。
ここから、朝やるのにおすすめの運動メニューを5つご紹介していきます。
どれも基礎代謝を上げるのに役立つメニューばかりなので、ぜひこれらの運動から始めてみてくださいね。
朝の運動メニュー1. ウォーキング
朝早起きして運動を続けるのは、慣れない方にとってはなかなか大変だったりしますよね。まずはしっかり続けて朝の運動習慣を作っていくことが大事になります。
ただ、張り切って負荷の高い運動を朝に始めるのは疲れやすく、「継続しづらい」という点からデメリットが大きいのです。しかしウォーキングなら、外を自分のペースで歩くだけ。しかもどれだけ歩くのかも自分で決められるので、非常に気軽に行える運動なのです。
朝に運動する習慣をつけるという意味でまずはウォーキングから始めて、習慣ができてきたと思ったら徐々に筋トレなどを入れていくのがおすすめです。
【参考記事】朝ウォーキングの効果的なやり方を詳しく解説！▽
朝の運動メニュー2. ジョギング
運動自体に慣れていないけど、痩せるために手軽なものから始めたいという方にはジョギングがおすすめです。
シューズとウェアさえあれば簡単にできる上、朝の太陽を浴びて走ることで身体を覚醒させられます。朝に体内の糖分が少なくなっている状態でジョギングを行うことで、エネルギーを生み出すために脂肪が積極的に燃焼されるので、ダイエットにはかなり効果的。
朝食の後に走ると腹痛を起こす可能性もあるので、順番としてはジョギングをしてから食事を摂るという形にしましょう。
【参考記事】ジョギングダイエットの効果的なやり方を解説！▽
朝の運動メニュー3. ヨガ
外の気候に関係なく、自宅でできる有酸素運動として人気なのがヨガです。身体を激しく動かすことはないですが、腹式呼吸でカロリーを消費していくので脂肪燃焼に効果的。
ポーズ次第ではストレッチにもなり、あまり運動が得意でない方でも取り組みやすいです。
今まで運動習慣がなく朝に走ったり筋トレをするのはちょっと気が重いという方は、ぜひ手軽にダイエット効果を得られるヨガを試してみることをおすすめします。
【参考記事】ヨガの効果が出る期間やポーズなどを解説！▽
朝の運動メニュー4. スクワット
ダイエットメニューとして欠かせないのがスクワット。大手のパーソナルジムでも、「痩せるならまずはスクワット」と言われているほど脂肪燃焼には非常に効果の高いトレーニングです。
その大きな理由としては、身体の中で大きな筋肉の割合を占めている太ももの大腿四頭筋やお尻の大臀筋を鍛えることで、基礎代謝を上げられるという点。脂肪燃焼が大きく促されていくので、痩せたい方にはとても良いメニューです。
朝に何も食べていない状態で行うと低血糖症の恐れがあるので、消化の良い食事を少し入れてから行いましょう。
【参考記事】スクワットの詳しいやり方を解説！▽
【参考記事】はこちら▽
朝の運動メニュー5. プランク
体幹を鍛えられるプランクも、朝に自宅で手軽にできるダイエットメニューとして人気です。腹筋全体の強化ができるトレーニングとしてプロのスポーツ選手も取り入れています。
慣れないうちはフォームを安定させるのが大変かもしれませんが、1分行えばかなりのお腹への負荷になるので、短時間行うだけでも効率良く筋トレができます。
朝に時間がない時、手軽に筋トレをやっておきたい方にはプランクはとてもおすすめですよ。
【参考記事】プランクの詳しいやり方を解説！▽
朝の運動はとてもおすすめ。少しずつ取り組んでみましょう！
習慣がない人にとっては、朝に運動するというのはハードル高く感じてしまうかもしれませんよね。
しかし早起きや運動などをいきなり張り切るのではなく、少しずつ生活に馴染ませるようにすると思っているほど朝の運動習慣を作るのは難しくはなかったりします。また、ネット上には「朝に運動をするようになってから朝食が美味しくなった」という声もあるのでそういった楽しみもありますよ。
日常に運動の時間をなかなか作れないという方は、ぜひ一度朝の運動にチャレンジしてみましょう。
【参考記事】ダイエット中におすすめの朝ごはんを紹介！▽
【参考記事】筋トレ前後に効果的な食事メニューも参考に！▽
【参考記事】朝に取り組むなら家でできる有酸素運動もおすすめ！▽
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