筋トレ効果を上げるタンパク質の量|おすすめの高タンパクの食べ物とは?

筋トレ効果を上げるタンパク質の摂取量が気になる方へ。今回は、1日に必要なタンパク質の量をご紹介!そして、低カロリー高タンパク質のおすすめな食材やタンパク質をいつ摂取すべきかも解説します。トレーニングの質を高めるためにも、ぜひタンパク質を理解してみましょう!

筋トレ効果を上げるタンパク質の摂取量|1日に必要な栄養素の量とは?

タンパク質が豊富な食材が揃っている写真

1日あたりに必要なタンパク質の摂取量は誰でも同じというわけではなく、その人がどのような生活を送っているかで目安が決まっています。

筋トレをしていない人から筋肉を付けたい人までレベルを3段階に分け、体重1kgあたりの必要摂取量を見ると、

  • 筋トレしていない人:0.8~0.9g
  • 軽い運動をしている人:1.2~1.5g
  • 筋肉を付けたい人:2g

が目安となります。

体重60kgの人を例にすると、筋トレをしていなければ48~54g、筋トレでしっかり鍛えたいなら120gが1日で必要ということになります。

もし、筋トレをしている人が効果を上げたいからといって、体重1kgあたり2gを超えるタンパク質を摂取しても無意味。むしろ過剰摂取で体への悪影響が心配されるので、適切な摂取量は常に意識するようにしましょう。

【参考記事】1日に必要なタンパク質の摂取量をより詳しく解説


高タンパク質低カロリーのおすすめ食材|筋トレ効果を高める食べ物とは?

低カロリーのタンパク質食材を揃えた男

筋トレをしている人は、していない人と比較して2倍近くのタンパク質を摂取しなければ理想的な効果を得ることができません。しかし、筋トレ初心者には何を食べればいいか分からない方もいらっしゃると思います。

筋トレには高タンパク質低カロリーの食材が良いとされ、上級者ほど意識して食べるようにしている食品がいくつかあります

ここでは、筋トレに取り組む方なら特に注目したい食品の具体例をいくつか挙げ、そこに含まれる栄養素について解説していきます。

筋トレでしっかり結果を出したい方は、ぜひ食品を選ぶ時の参考にしてくださいね。


高タンパク質低カロリーの食材1. プロテイン

プロテインが置いてある写真

  • カロリー:52 kcal
  • タンパク質:7.5 g
  • 脂質:0.5 g
  • 炭水化物:3.9 g

タンパク質の量をいちいち計算して食事を用意するのは面倒という方は多いでしょう。もっと簡単に栄養コントロールできたらいいですよね。

プロテインならタンパク質を必要な分だけ簡単に摂取できます目的に応じて各種栄養素を加えた製品が揃っているので、脂質やカロリーなどをしっかり抑えて自分に必要な栄養だけを補給できるメリットもあります

一般の食材と違って摂取するタンパク質やその他栄養素の量がはっきり分かるのは製品であるプロテインの強み。細かく栄養コントロールしたい方は試してみてはいかがでしょうか。


高タンパク質低カロリーの食材2. 納豆

納豆を盛りつけた画像

  • カロリー:200 kcal
  • タンパク質:16.5 g
  • 脂質:10 g
  • 炭水化物:12.1 g
  • 糖質:5.4 g

特に関西方面では苦手という方も多くいらっしゃると思いますが、筋トレで必要な各種栄養素を摂取するには理想的と言える食品が納豆。

筋肉の成長に必要なタンパク質と炭水化物の両方が豊富に含まれる他、鉄分などのミネラルやビタミン、カルシウムもしっかり摂取できますよ

鉄分は貧血を予防して血液中の酸素をしっかり筋肉へ伝え、ビタミンKが骨の形成を促すので、タンパク質が筋肉へと変わる時のサポートもバッチリ期待できます。

筋肥大に役立つ要素が多いので、苦手と敬遠しないで毎日の食事に取り入れてみましょう。


高タンパク質低カロリーの食材3. ツナ缶

ツナ缶と盛りつけたボウルを映した画像

  • カロリー:97 kcal
  • タンパク質:18.3 g
  • 脂質:2.5 g
  • 炭水化物:0.4 g
  • 糖質:0.4 g

スーパーやコンビニへ行けば簡単に手に入り、缶詰なので保存の点でも便利なのがツナ缶です。

ツナ缶にはオイル漬けと水煮タイプの2種類がありますが、筋トレに取り組んでいる方には油分のない水煮タイプにしましょう

水煮タイプのツナ缶は、ほぼタンパク質の塊といっていい食品で、タンパク質以外の栄養素は微量特に筋トレでは厳禁とされている糖質がほとんど含まれていないので安心して食べられますよ

ツナ缶の味が嫌いという方は少ないのではないでしょうか。美味しく食べられてタンパク質をしっかり補給できるツナ缶はおすすめです。


高タンパク質低カロリーの食材4. 無脂肪牛乳

牛乳を様々な器に入れた写真

  • カロリー:33 kcal
  • タンパク質:3.4 g
  • 脂質:0.1 g
  • 炭水化物:4.7 g
  • 糖質:4.8 g

無脂肪牛乳とは原料の生乳から乳脂肪分を取り除いたものです

普通の牛乳が乳脂肪分8.0%以上あるのに対し、無脂肪牛乳はごく少量であることが特徴。脂質を避けながらタンパク質を補給したい時には良い飲み物です。筋肉量を増加させるとともに、体脂肪のほうは減少させることに役立ちますよ。

固形物と違って喉を通りやすいので、運動後に手軽な栄養補給をする時にもおすすめです。


高タンパク質低カロリーの食材5. 鶏のササミ肉

おしゃれに盛りつけされた鳥のささみの写真

  • カロリー:105 kcal
  • タンパク質:23 g
  • 脂質:0.8 g
  • 炭水化物:0 g
  • 糖質:0 g

筋トレのベテラン勢がこぞっておすすめするのが鳥のササミ肉。筋トレ向けの食品の中ではもはや定番の存在です

肉類はどれもタンパク質が豊富ですが、特に鶏のササミ肉が良いとされる理由は、脂肪がほとんどないこと。カロリーを取りすぎてしまう心配がありません。また、筋トレの効果を下げてしまう糖質が0なのも理想的です。

栄養補給時にタンパク質だけを純粋に摂取できるといっていい食品。脂質や糖質が気になる方はぜひ食べてください。


高タンパク質低カロリーの食材6. 豆乳

大豆と豆乳の写真

  • カロリー:46 kcal
  • タンパク質:3.6 g
  • 脂質:2 g
  • 炭水化物:3.1 g
  • 糖質:2.9 g

トレーニングの疲れがなかなか取れない方におすすめなのが豆乳です。

豆乳には脂質代謝を上げる大豆ペプチドが含まれています。脂質を効率よくエネルギーに変え、トレーニングで疲労した筋肉の回復を促してくれるので、疲労感の軽減に繋がります。また、大豆ペプチドには成長ホルモンの分泌を促す働きもあるので、筋肥大効果の向上も期待できます。

タンパク質の量は牛乳とほとんど変わらないので、疲労軽減したいなら牛乳と置き換えるといいですよ。


高タンパク質低カロリーの食材7. 枝豆

美しく盛りつけられた枝豆の写真

  • カロリー:135 kcal
  • タンパク質:11.7 g
  • 脂質:6.2 g
  • 炭水化物:8.8 g
  • 糖質:3.8 g

大豆が熟す前の状態で食べるのが枝豆。納豆や豆乳も大豆ですがそれぞれ栄養素的に強みが異なっているように、枝豆にもならではの強みがあります。

タンパク質が豊富であることはもちろんですが、枝豆はオルニチンまで摂取することができます。オルニチンは脂肪の燃焼を促すとされており、筋トレで必要となるエネルギー作りのサポートをしてくれます。また、枝豆に含まれる各種ビタミン類は糖を代謝する時に役立ちますよ。

枝豆は好物という方は多いのではないでしょうか。納豆や豆乳はクセがあって苦手という方は枝豆を食べるようにしてみましょう。


タンパク質を摂取するのは筋トレの前?後?どっち?

プロテインを飲む準備をしている男

筋トレの前後どちらでタンパク質を補給すればいいかで悩んでいる方は多いのではないでしょうか。

基本的には筋トレ前後どちらでも間違っているということはないので、いつ摂取しても大丈夫です

ただし、効率よく体内に吸収されて筋肉の成長に効果的なのは運動後。傷んだ筋繊維を修復するためにより多くのタンパク質が必要な状態になっているので、このタイミングで摂取するのがおすすめです。

もし、筋トレ前にも補給したいと考えているなら少量だけ摂取するようにし、筋トレ後にしっかり摂取するようにしてみましょう。

体に入ったタンパク質が無駄なく筋肉に変わるよう、運動後の補給を心がけるようにしてくださいね。

【参考記事】プロテインを飲むタイミングをより詳しく解説


タンパク質を正しく摂取して、筋トレ効果を高めましょう!

プロテインを飲んでいる筋肉質の男

筋トレをするなら常に不足しないように意識しておきたいタンパク質

ストイックに筋トレしたいならタンパク質摂取に特化したプロテインをおすすめしますが、魅力的なスタイル作りが目的なら日々の食事に気をつけるだけでも十分。タンパク質が豊富な食材を把握して過不足なく摂取してみましょう。

今回の記事で解説した目安を参考に、タンパク質不足にならないよう食事を工夫してみてくださいね。


【参考記事】高タンパク・低カロリーの食品を徹底解説!▽

【参考記事】筋肉を効果的に付ける方法とは?▽

【参考記事】筋トレ効果を上げる食事法を詳しく解説!▽

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