【女性向け】筋トレだけで痩せる方法｜確実に体重を落とすダイエットメニューを解説！
筋トレ以外にも！痩せるのに効果的な習慣とは？
痩せたいと筋トレを開始。しかし、筋トレの効果は短期間では見えてこないもの。
そこで、より効果的に体重を落とすには、筋トレ以外にも生活習慣の改善に取り組みましょう。
ここからは、筋トレ以外にも痩せるのに大切な生活習慣を紹介します。
無理せずできるものばかりなので実践してみてくださいね。
筋トレ以外にも痩せるのに効果的な方法1. 低カロリーな食事を心がける
どれだけ筋トレを頑張っても、1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回っていると減量は成功しません。
体重を落とすには、低カロリーな食事を心がけて、摂取カロリーを減らすことが大切です。
手軽に始められることとして、ご飯やパンなどの炭水化物を少なめにする、揚げ物や炒めものは蒸す・ゆでるなど、油を使わない調理法を選ぶと無理せずに摂取カロリーを抑えられます。
ただ、カロリーが低いとお腹が空いて結局食事量が増えてしまうことも。
できる限り腹持ちが良くて低カロリーな食事を意識してみましょう！
【参考記事】低カロリーで腹持ちが良い食べ物とは？▽
ナッシュを頼って美味しくカロリーを制限しよう！
基本的に本気でダイエットするなら自炊するべき。外食やコンビニなどは、自炊よりも圧倒的にカロリーが高いからです。
でも、自炊ってかなり面倒くさい。
そんな人はリーズナブルな宅配サービス『nosh（ナッシュ）』を使ってみるのがおすすめ。
ナッシュで利用できるメニューのカロリーは平均で400kcalほど。
夜のご飯をナッシュに変えれば、自然とカロリーを制限できますし、空腹に悩まされることもありません。
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自炊はしたくない、でもダイエットしたいという欲しがり屋さんはナッシュに頼ってみては？
筋トレ以外にも痩せるのに効果的な方法2. 21時以降の食事は極力控える
朝食や昼食で取った食事のカロリーは、その後の家事や仕事で消費することができます。
一方、寝る直前の食事で取ったカロリーは、その後消費する時間がありません。
さらに、寝ている時は身体が休息モードになっているので、寝る直前に摂取したカロリーは、ほとんど消費されずそのまま脂肪になってしまうのです。
ですから、できるだけ21時以降の食事は控えるようにしましょう。
夜遅くの食事を控えて、朝食べるように改善すると太りにくくなりますよ。
筋トレ以外にも痩せるのに効果的な方法3. 食べる順番を意識して食事を行う
食事の際に白米など炭水化物から食べ始めると、血糖値の急上昇により太りやすくなると言われています。
これは、血糖値が急に上がると、糖を脂肪に変えることを促すインスリンが分泌されて、食べたものが脂肪に変わりやすくなってしまうから。
そのため、食べる順番を意識することは減量効果があるのです。
- サラダなどの食物繊維が多い食べ物
- メインのおかず
- 最後にご飯などの炭水化物
といった順番で食べることを意識しましょう。
それだけで、食後の血糖値の上昇を抑えられて、脂肪が付きにくくなります。
筋トレ以外にも痩せるのに効果的な方法4. ストレッチを習慣化して基礎代謝を上げる
痩せやすい体になるためには、ストレッチも取り組みましょう。
特におすすめなのは朝のストレッチ。朝にストレッチをすると、血行を上昇させる交感神経が優位になり、代謝が上がりやすくなります。
ストレッチの習慣化には他にもメリットがあります。身体の柔軟性が増して、よりスムーズに動けるようになると同時に、身体の可動域が広がり大きな動きができるようになります。
動きが大きくなれば、トレーニングの効果が増して、効率よく筋力アップ、太りにくくなるという効果が期待できます。
【参考記事】ダイエットに適したストレッチメニューを解説！▽
筋トレ以外にも痩せるのに効果的な方法5. 良質な睡眠をとる
睡眠中にはレプチンという食欲抑制効果のあるホルモンが分泌されています。良質な睡眠はレプチンの分泌を高め、ダイエットを助けます。
反対に睡眠不足の時は、グレリンという空腹を感じさせるホルモンが増えてしまいます。つまり、寝不足だと食欲が増すということです。
睡眠不足のデメリットはそれだけではありません。
睡眠不足で疲れが溜まると、身体がだるい・重いと感じてトレーニングを続けるのがイヤになってしまうことも。
筋トレは継続することが大切なので、ぐっすり眠って、エネルギーのある状態でトレーニングに励みましょう。
【参考記事】逆に睡眠不足は太る原因になる▽
筋トレ以外にも痩せるのに効果的な方法6. ダイエットに適したおやつを取り入れる
ダイエット中のおやつは、糖分が多く含まれているお菓子は控えましょう。
代わりに以下のヘルシーなおやつへの置き換えがおすすめです。
ナッツ
糖質が少なく、腹持ちも良いのでダイエット中のおやつにぴったり。噛み応えがあるので、少量で満足感が得られるのもポイント。ヨーグルト
タンパク質が豊富なギリシャヨーグルトがおすすめ。筋肉を作り上げるのに必要なタンパク質を間食で補ってくれる。フルーツ
かんきつ類やキウイフルーツなどが低糖質でダイエット向き。
【参考記事】ダイエット中の間食におすすめのおやつを紹介！▽
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