低カロリーで満腹感を得られる食べ物18選。腹持ちのいい食品で賢くダイエット！
【最初に結論】満腹感がある食事に変えれば、誰でも痩せられる！
痩せるためには満腹感がある食事が大切。
理由は簡単。
しっかり満足できる食べ物を食べれば、食べ過ぎやおやつを防げて、カロリーを余分に摂取しなくなるから。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずに気になるお肉が無くなっていきますよ。
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お腹が満たされる食品はダイエットに効果的ですが、その食品も低カロリーなものに変えると、かなり太りにくくなります。
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低カロリーで満腹感を得られる食べ物の特徴
ダイエットなどの目的で日々の摂取カロリーを気にしている方は多いでしょう。カロリーは抑えたいと思うものの、お腹が空くのを我慢するのは辛いのでしっかり満腹感も得たいですよね。
ここでは、低カロリーかつ満腹感を得られる食べ物の特徴を解説していきます。
ぜひ食べるものを選ぶ際の参考にしてくださいね。
満足感を得られる食品の特徴1. 糖の吸収をゆるやかにする食物繊維が豊富
腹持ちが良い食べ物の特徴の1つに、お腹の中で長い時間滞在し、時間をかけてゆっくりと消化されていくというものがあります。
食物繊維が豊富に含まれている食べ物は、消化に時間がかかるので、腹持ちがよく満腹感が長続きするというのが嬉しいポイント。
また、食物繊維には糖の吸収をゆるやかにする働きもあるため、一緒に食べた糖質がじっくり時間をかけて消化されるようにもなりますよ。
満足感を得られる食品の特徴2. 腹持ちの良いタンパク質が多く含まれている
タンパク質を摂取すると、食欲を抑えるグレリンやGLP-1といった満腹ホルモンの分泌量をアップさせてくれることから、炭水化物や脂質よりも腹持ちが良い栄養素とされています。
タンパク質が多く含まれている食品には赤身の肉や魚、豆類などありますが、脂質も多いものであればカロリーが高くなることも。
高タンパクで低脂質な食べ物を選ぶことで、カロリーを抑えながら少量でも満腹感を得ることができますよ。
満足感を得られる食品の特徴3. GI値が低く、空腹になりにくい
食事をすると血糖値が上がりますが、食べ物によってどのくらい血糖値が上がりやすいのかを表す数値を「GI値」で表します。
GI値が高ければ血糖値が上がりやすく、低ければ血糖値の上昇は穏やかということ。GI値が低い食べ物は消化吸収が穏やかで、食欲を調整するホルモンが分泌されることで、満腹感が長続きするというメリットがあります。
逆にGI値が高い食べ物は満腹感を得るのも早いですがお腹が空くのも早くなるので、食べ過ぎを防ぐにはGI値の低い食品を選ぶようにしましょう。
満足感を得られる食品の特徴4. 歯ごたえがあって噛む必要がある
人は噛むことで、脳にある神経である満腹中枢を刺激されます。
するとお腹がいっぱいと錯覚して、少量でも満足感を得られるのです。
そのため、噛みごたえがある食品であれば、満腹感があってすぐにお腹が空くことがなくなりますよ。
【主食】低カロリーで満腹感を得られる食べ物4選｜置き換えに効果的な食品とは？
主食は食事のメインとなるため、食べ物によって満足感が大きく左右されます。
余計な間食を無くすくらい、腹持ちを良くさせるには、主食を変えるのが特に効果的。
しかも低カロリーな主食であれば、摂取カロリーを抑えることもできますよ。
ここでは、低カロリーで満足感が得られる主食について紹介していきます。
満腹感を得られるおすすめ食べ物1. 玄米
白米よりもGI値が低く、食物繊維も豊富。消化吸収がゆっくりと行われ、満腹感が長続きしやすいのが玄米です。
噛みごたえも白米よりあるので、よく噛むことで満腹中枢が刺激されやすいのもGOOD。
ビタミン、ミネラル、酵素など他の栄養素も豊富に入っているため、健康面が気になる人や普段の食事と満足感を変えずに空腹や間食を防ぎたいという人には玄米がおすすめですよ。
主食を玄米に置き換えるのもダイエットに効果的です。
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満腹感を得られるおすすめ食べ物2. オートミール
食物繊維が豊富であることに加えて、水や牛乳を吸って膨れるので、体積が大きくなるという点も腹持ちのよさにつながるのがオートミールです。
白米の20倍、玄米の3.5倍の食物繊維が入っているので、胃の滞在時間は非常に長くなりそれが満腹感の持続に繋がります。
フルーツなどと組み合わせて朝食に食べるにはとてもぴったりなので、朝に手軽に満腹感を得たいという人はぜひオートミールを使ってみましょう。
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満腹感を得られるおすすめ食べ物3. ベーグル
パンや白米に比べてGI値が低く、満腹感が持続しやすい食べ物として知られています。
しかも、噛みごたえがあって腹持ちが良いのもポイント。
食パンをベーグルに置き換えるだけでも、かなりお腹の溜まり方が変わりますよ。
単品で食べても良いですが、栄養を摂取するという意味では野菜やチーズなどを挟んで食べるのがおすすめです。
満腹感を得られるおすすめ食べ物4. 全粒粉パン・パスタ
全粒粉のパンやパスタは食物繊維が豊富に含まれており、消化に時間がかかるため、お腹が満たされやすい食べ物です。
しかもGI値が低いので血糖値が上がりにくいのもポイント。
食物繊維が豊富・GI値が低いという両方の側面から、少量でも満足感を得やすくなっています。
【主菜】低カロリーで満腹感を得られるおすすめの食べ物9選｜腹持ちのいい食品を大公開！
カロリーを抑えつつ腹持ちのいい食べ物の特徴がわかったところで、では実際にどういった食品が低カロリーで腹持ちが良いのか気になりますよね。
ここから、低カロリーかつ満腹感を得られる食べ物をご紹介していきます。
コンビニなどで手軽に手に入るものも多いので、ダイエットしたい方はぜひこれらを優先的に選んでいってくださいね。
満腹感を得られるおすすめ食べ物1. たまご
タンパク質だけでなく、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素を全て含んでいることから、完全栄養食とされているのがたまごです。
GI値も30とタンパク質が豊富な食材の中ではとても低い方なので、血糖値が急上昇せず空腹感が訪れにくいのが嬉しいポイント。
値段も安いので、家に常備しておきたい食材の1つですね。筋トレなど運動を頑張っている人や栄養の偏りを防ぎたいという人にはぴったりですよ。
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満腹感を得られるおすすめ食べ物2. 納豆
高タンパクでありながら脂質、糖質、GI値が低く、とてもヘルシーで腹持ちが良いのが納豆です。
コンビニで簡単に手に入り、朝でも夜でもご飯のお供として活用できます。納豆単体で食べるというよりは炭水化物と一緒に食べることが多くなるので、炭水化物の量が多くならないようには気をつけましょう。
手間をかけず、いつものご飯にちょっと足す感覚で食べたいという人にとてもおすすめです。
満腹感を得られるおすすめ食べ物3. りんご
食物繊維が豊富に入っており、噛みごたえもあることから満腹感を得られやすいのがりんごです。
低カロリーでありながら皮ごと1個食べるとかなりお腹がいっぱいになるので、朝食としてはとてもぴったり。より食物繊維を摂りたいという人は皮ごと食べるのがおすすめです。
ダイエット中など、余計なカロリーを摂りたくないけどお腹が空くのも防ぎたいという人はぜひりんごを活用しましょう。
満腹感を得られるおすすめ食べ物4. アボカド
タンパク質と良質な脂質が豊富に含まれており、かつGI値が27と非常に低GIな食材なのがアボカドです。
また、アボカド1個には5.7gの食物繊維が含まれており、これはキャベツの約3倍の量になるので腹持ちのよさは抜群。摂取量にだけ気をつければ、満腹感を得られる食材としてとても有効的に使えます。
筋トレをしていて筋肉を成長させたい人や腹持ちのいい野菜を探している人には、特におすすめです。
満腹感を得られるおすすめ食べ物5. チーズ
タンパク質と脂質が豊富に含まれており、GI値も30ほどなので満腹感が続きやすいのがチーズです。
朝食や昼食だけでなく小腹が空いた時のおやつとしても食べられる用途の多さが魅力。単品で食べても美味しいですが、他の食材と一緒に食べることも多いですよね。チーズには脂質も多いので、つい食べる量が多くなりすぎないように気をつけましょう。
手軽に食べられて他の食材とも相性が良く、満足感を得られやすい食品です。
満腹感を得られるおすすめ食べ物6. こんにゃく
カロリーがほとんど0でありながら食物繊維がとても多く含まれていることから、痩せたいけど満腹感を得たいという人にぴったり。
今はコンビニで麺の代わりにこんにゃくを使った商品も売られており、そちらは夜食としてもぴったり。
噛みごたえがあるので、カロリーを抑えながらも食べた後に満足できるような食材を探しているという人はぜひこんにゃくを使ってみてはいかがでしょうか。
満腹感を得られるおすすめ食べ物7. きのこ類
きのこ類には食物繊維が豊富に含まれているため、少量でも満腹感を感じやすくなります。
カロリーも低くて脂質もほぼ0なので、ダイエット中の食事としても最適。スープに入れたり炒め物に入れたり、いろいろな食べ方ができるのも魅力です。
ダイエット中だけど少しでも満腹感を得たい人、いつもの食事に少しプラスして腹持ちをよくしたい人はぜひきのこ類をレシピに使っていきましょう。
満腹感を得られるおすすめ食べ物8. 海藻類
海藻類にはビタミン、カルシウム、食物繊維が豊富に含まれており、かつ低カロリーなので少量で満腹感を得たい人には非常におすすめ。
海藻類特有のぬめり成分には、免疫力を高めたりコレステロールを下げたりする働きがあるので、健康面にも好影響です。
スープやサラダに少し加えるだけでこれらのメリットを得られるおトクな食材。健康的かつ腹持ちのいい食事でカロリーを抑えていきたい人は、ぜひ活用していきましょう。
満腹感を得られるおすすめ食べ物9. さつまいも
糖質以外にもビタミンCが豊富で、美肌効果や便秘解消にも良いさつまいもですが、食物繊維も多いことから腹持ちのよさも抜群。
いも類自体はGI値が高いものが多いですが、さつまいもはGI値が55とあまり高くないので、血糖値の上昇はゆるやか。食べごたえがあるので、朝ごはんはもちろんおやつにも最適です。
コンビニにも焼き芋や干し芋という形で売られているので、手軽な間食としてカロリーを抑えつつ食べたいという人にぴったり。
【コンビニで買える】満腹感がある食べ物5選｜低カロリーで腹持ちが良い食品とは？
昼食時に活用したり、夕食の買い物をさっと済ませたい時に活用したりできるコンビニ。
そんなコンビニでも、低カロリーで満腹感がある食べ物が買えます。
ここでは、コンビニで買える腹持ちが良い食品を紹介！
お腹が溜まる食品を取り入れて、ダイエットを上手く進めてみましょう。
コンビニで買える腹持ちが良い食品1. 鶏むね肉（サラダチキン）
筋トレ食としても有名な鶏むね肉は、タンパク質がとても豊富に含まれているため、満腹感を得られやすい食材です。
調理方法も多く、食べ応えもバッチリ。
今は各コンビニでもいろいろな味のサラダチキンが販売されており、手軽に入手できるのも嬉しいポイント。
脂質も低くヘルシーなので、ダイエット中の方や筋トレをしていて筋肉を成長させていきたいと思っている方には特にぴったりですよ。
コンビニで買える腹持ちが良い食品2. バナナ
糖質と食物繊維が豊富という点から、バナナも満腹感をもたらしてくれる食品です。
果糖が入っているもののGI値が47とあまり高くなく、血糖値を急激に上げる心配もないので腹持ちよく食べられます。
コンビニで1本から売られていて値段も安いため、朝食や間食に腹持ちのいい食べ物として使っていきたい方にはとてもおすすめ。
同じように満腹感につながるヨーグルトなどと一緒に食べてもいいでしょう。
コンビニで買える腹持ちが良い食品3. ナッツ類
ビタミンEと食物繊維が多く、消化がとてもゆっくりなので満腹感が得やすいのがナッツです。
食べごたえがありながら血糖値を上げづらいので、オフィスなどにおやつとして置いておくのに最適。
ちょっとした間食を常備したいという人はぜひナッツを活用してみましょう。
豆の種類ごとに含まれる栄養素が違うので、ミックスナッツであればいろいろな栄養素をカバーできますよ。
コンビニで買える腹持ちが良い食品4. ヨーグルト
タンパク質が豊富でGI値や脂質が低いため、ヘルシーで腹持ちが良いのがヨーグルトです。
朝食に摂るのが一般的ですが、夜ご飯の後に食べてもGOOD。
加糖ヨーグルトの場合だと、血糖値が上昇しやすくなり少し時間が経ってからの空腹感がきやすくなります。
コンビニなどで買う時にはできるだけ無糖のものを選ぶようにするのがおすすめ。
短時間で食べれて腹持ちのいい食べ物を探している人には最適です。
コンビニで買える腹持ちが良い食品5. プロテインバー
プロテインバーは、噛みごたえがあって満腹中枢が刺激されやすい食品の一つ。
1個でもお腹に溜まるため、小腹を満たしたい時にぴったりです。
しかも、タンパク質が豊富に含まれているため、運動しながらダイエットを頑張っている人に最適。
コンビニでは一本から売られているので、サッと買いやすいのもポイント。
特に低脂質なプロテインバーが太りにくくておすすめです。
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満腹感が得られる食べ方｜お腹に溜まりやすい食事方法とは？
ここまで満腹感がある食べ物を紹介してきましたが、食べ方を工夫することでさらにお腹が満たすことができます。
そこでここでは、満腹感が得られる食事方法をご紹介！
腹持ちが良くなる食べ方とは何か？
余計な間食を防いだり、食事量を減らしたりして痩せるためにも、ぜひチェックしておきましょう。
満腹感が得られる食べ方1. 最低30回以上を目安に、よく噛んで食べる
「噛むこと」は、満腹中枢を刺激する動作の一つ。
食事をする時によく噛んで食べると、早めにお腹がいっぱいに感じられるようになります。
結果的に少ない量でも満足できるようになりますよ。
目安は1回口に含むごとに30回以上噛むこと。
早食いが癖になってる人は、ぜひ改善してみましょう。
満腹感が得られる食べ方2. 食事をする時は、サラダから食べ始める
野菜には多くの食物繊維が含まれています。
食物繊維がたくさん含まれる食べ物は、消化に時間がかかるため、先に食べておくと早めに満腹感を感じやすくなります。
ご飯の量を少なくしてもしっかりとお腹が満たされやすくなるので、ぜひ食物繊維を含む野菜類から食べるように意識しましょう。
満腹感が得られる食べ方3. 定期的に炭酸水を飲む
食事で満足感が得られなくて、ついついおやつなど間食をしてしまう方も多いと思います。
そんな方は、定期的に炭酸水を飲むのがおすすめ。
胃が膨らんで満腹中枢が刺激されるため、飲むだけで満足感が得られるようになります。
小腹が空いて甘いものを食べてしまうことがある人は、ぜひ炭酸水を飲んでみましょう。
腹持ちが良い食べ物を上手く取り入れれば、食事量を減らせてダイエットに繋がる！
減量や脂肪燃焼をしたい人にとっては、カロリーを抑えられてかつ腹持ちのいい食品があればダイエットも長続きしやすく効果も得られるので、とても嬉しいですよね。
今やそういった食べ物はコンビニでも安い値段で簡単に手に入るので、ダイエットしたい方はぜひ活用していきましょう。
本記事では、低カロリーで満腹感を得られる食べ物をご紹介しました。参考にしていただき、ぜひダイエットを成功させてくださいね。
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