女性が綺麗に痩せる方法。効率よく減量するためのおすすめダイエットメニューを紹介！
【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！
痩せるためには運動よりも食事の内容が重要です。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずに気になるお肉が無くなっていきますよ。
3つのポイントを満たせる「Nosh（ナッシュ）」はダイエッターの強い味方！
テレビCMで人気を集める、美味しい料理の宅配サービス『Nosh（ナッシュ）』。
そんなナッシュがダイエッターから人気なのは、
- 低カロリーで食べ応えがある
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- 栄養が偏らないから健康的
- 1食599円と安い
「ダイエットするなら自炊が1番。」と言われてきましたが、自炊って面倒くさいし、1食分だと割高になってしまうもの。
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さらに、ナッシュのメニューは平均して400カロリーほど。毎日1食の置き換えを10日間続けたら、およそ2日分のカロリーを抑えられます。
ナッシュなら、電子レンジで温めるだけ。
今年はナッシュで健康的に手軽に美ボディを手に入れちゃいましょう！
女性の太り方の特徴｜男性との違いは？
女性の太り方として最も特徴的なのが、「皮下脂肪」が付きやすいという点です。皮下脂肪とはその名の通り、皮膚のすぐ下にある脂肪のことで、腕や太もも・お尻といった全身にまんべんなく付きます。
特に女性は、妊娠や出産をするため、子宮などの臓器を守るのに皮下脂肪が多く蓄えられるのです。また、皮下脂肪は、一度付くと落としにくい脂肪とも言われ、太るとすぐに見た目に出てしまうのも特徴。
一方で、男性は太ると「内臓脂肪」が付きやすいのが特徴。内臓脂肪とは、主にお腹周りの内臓付近に付く脂肪のことで、手足が細いのにお腹だけ出ている男性が多くなるのです。
女性が綺麗に痩せる方法8つ｜ダイエットを成功させるコツとは？
男性よりも痩せにくいとはいえ、ポイントさえしっかりと押さえておけば、女性でも効果的に痩せることは可能です。
ここでは、女性が美しく痩せるために必要な7つのコツをご紹介。「守れていないな」と思うものがあれば、日々の生活から改善していきましょう。
- 月経が終わる頃〜卵胞期の時期
- 食事による摂取カロリーを抑える
- 有酸素運動で消費カロリーを増やす
- 自重筋トレで基礎代謝を上げる
- 毎日湯船に浸かり代謝を上げる
- ストレッチをしてむくみを取る
- 睡眠時間を確保し脂肪燃焼効果を高める
女性が綺麗に痩せる方法1. ダイエットに向いている時期は、月経が終わる頃〜卵胞期の時期
女性の体では、「卵胞期」「排卵期」「黄体期」「月経」という4つのサイクルが繰り返されています。生理が終わった直後から1週間後までの卵胞期は、体や精神の状態が最も安定する時期だと言われており、食事制限や運動といったダイエットがストレスなく行えるタイミングです。
反対に生理前の黄体期や生理中にダイエットを始めてしまうと、甘いものが食べたくなる・イライラする・生理痛で運動ができないといった障害が多く、挫折の原因になりかねません。
せっかくダイエットを始めるのであれば、最も効果が出やすいタイミングでスタートして、モチベーションを高めていくことが大切です。
女性が綺麗に痩せる方法2. 食事による摂取カロリーを抑える
ダイエットが成功するかどうかは、カロリーの収支に全てがかかっていると言っても過言ではありません。
健康的に痩せるためには運動が1番だと思われがちですが、男性に比べて筋肉量が少ない女性の場合、運動で消費できるカロリーには限界があります。そのため、早く確実に痩せるなら、食事制限で余分な摂取カロリーを抑えることが重要なポイントなのです。
理想的な摂取カロリーの目安は、生活の運動レベルによって異なります。日常的に体を動かしている人であれば1,800～2,400キロカロリー、デスクワークなどあまり動かない生活中心の人は1,400～2,000キロカロリーに収まるよう意識しましょう。
食事法① スープやサラダから食べ始める
同じメニューでも、食べる順番によって痩せやすくなったり、太りやすくなったりする場合があります。
これは、血糖値が変化するスピードが主な原因。ご飯やパンといった炭水化物を空腹の状態で食べると、血糖値が急激に上がり、脂肪を溜め込みやすい体になります。
一方で、野菜たっぷりのスープやサラダには食物繊維が豊富で、血糖値の上昇をゆるやかにするのに効果的。余計な脂肪を溜めないために、食事は常に「ベジファースト」を心がけましょう。
食事法② 主食を玄米や豆腐などGI値が低い食材に置き換える
GI値とは、炭水化物が分解され糖に変わるまでのスピードを表した数値。GI値が高いほど、血糖値の急上昇を招く原因となり、脂肪として蓄積されやすい状態を作ります。
米やパンなどはGI値が高く、食べると太りやすい体を作ってしまう食材の一つ。それに対して、玄米や豆腐はGI値が低いため脂肪として蓄積されにくいです。
摂取カロリーを抑えることも大切ですが、普段の食事から脂肪を溜めにくくするために、GI値の低い食材を意識して選ぶようにしましょう。
食事法③ お酒の飲みすぎに注意する
カロリーコントロールの大敵とも言えるお酒。お酒そのものにカロリーが含まれているだけでなく、揚げ物や焼き肉といった高カロリーなおつまみと合わせることで、より太りやすくなってしまいます。
さらに、アルコールによって満腹中枢が麻痺するため、ドカ食いの原因にも。
とはいえ、長期的なダイエットには息抜きも必要です。お酒を飲む際は、酔っぱらいすぎない1～2杯程度にとどめておき、おつまみも冷奴やあたりめといった、低カロリーなものをチョイスするようにしましょう。
食事法④ ナッシュに頼って手軽に美味しくダイエットする
基本的に本気でダイエットするなら自炊するべき。外食やコンビニなどは、自炊よりも圧倒的にカロリーが高いからです。
でも、自炊ってかなり面倒くさい。
そんな人はリーズナブルな宅配サービス『nosh（ナッシュ）』を使ってみるのがおすすめ。
ナッシュで利用できるメニューのカロリーは平均で400kcalほど。
夜のご飯をナッシュに変えれば、自然とカロリーを制限できますし、空腹に悩まされることもありません。
1食599円〜と1食を自炊するよりも安い価格で楽しめるナッシュが、今なら本サイトからの予約で初回は299円〜楽しめます。
自炊はしたくない、でもダイエットしたいという欲しがり屋さんはナッシュに頼ってみては？
女性が綺麗に痩せる方法3. 有酸素運動で消費カロリーを増やす
有酸素運動には、脂肪をエネルギーにしてカロリーを消費する働きがあります。落ちにくい女性の皮下脂肪も燃焼してくれるため、日常的に取り入れることで、ダイエットの成功を確実なものにしてくれます。
うっかり食べすぎてしまった日も、有酸素運動でカロリーをしっかり消費すれば大丈夫なので、挫折防止にもなりますよ。
ダイエットに効果的な有酸素運動は、次の3つ。
運動が苦手な場合は体に負担の少ないスロージョギング・一週間ほどの短い期間で早く痩せたい場合は消費カロリーの高い縄跳び・レジャーとして楽しみながらダイエットを成功させたいならサイクリングがおすすめです。
女性が綺麗に痩せる方法4. 自重筋トレで基礎代謝を上げる
「筋トレをすると、体がムキムキになりそうで嫌！」と考える女性は多いですが、バーベルやマシンを使ったハードなトレーニングをしない限り、筋トレでムキムキになる心配はありません。
自分の体重の負荷のみで行う「自重筋トレ」なら、下っ腹や下半身といった気になる部分を引き締めてくれるため、ボディメイクには欠かせないメニューです。
さらに、全身の筋肉量を増やすことによって基礎代謝が上がるため、多少食べすぎてもリバウンドしにくい体を手に入れることができますよ。
女性の自重筋トレには、以下の3つがおすすめ。
入浴前など決まった時間に自重筋トレを取り入れて、痩せすぎのガリガリ体型ではなく、女性らしいメリハリのある綺麗な体を目指しましょう。
女性が綺麗に痩せる方法5. 毎日湯船に浸かり、代謝を上げる
30代に突入してから、痩せにくくなってきたと感じている女性は多いのではないでしょうか。これは、自然とカロリーを消費する「基礎代謝」が原因。女性の基礎代謝は15歳頃にピークを迎え、それ以降は40代、50代と、年齢とともに落ちていきます。
代謝の低下を食い止めるには、前述した筋トレ以外にも、入浴が効果的。毎日湯船に全身浸かることで、体が温まり血の巡りが良くなると共に代謝がアップします。
入浴時間の目安は、40℃前後のぬるめのお湯で10分×2セット。水分をしっかり摂って、時間をかけながらじんわりと汗を出していくのがポイントです。
女性が綺麗に痩せる方法6. 入浴後はストレッチをしてむくみを取る
体脂肪がそれほど高くなくても、顔や足がパンパンで太って見える場合は、むくみが原因である可能性が高いです。男性に比べて筋肉量が少ない女性は、血液を全身に巡らせる力が弱いため、体がむくみやすい傾向にあります。
そのため、ストレッチで筋肉を伸ばして血液の循環を良くし、むくみを取ってあげることが重要なのです。
ストレッチのコツは、お風呂上がりに行うこと。入浴後は体が温まって柔軟性が高まるので、全身のむくみをしっかりと取れますよ。
女性が綺麗に痩せる方法7. 睡眠時間を確保し、脂肪燃焼効果を高める
食事制限も運動もなかなかハードルが高くて手が出せないという場合は、まずは睡眠をしっかり取る方法がおすすめ。睡眠中には、脂肪燃焼の効率を高める成長ホルモンが分泌されるため、普段どおりの食事や運動レベルでも痩せやすくなります。
さらに、成長ホルモンはお肌のターンオーバーを正常にさせる働きもあり、「痩せて肌も綺麗になる」という女性に嬉しいことづくめ。
成長ホルモンが最も分泌されやすい時間帯は、22時から午前3時までの間。この時間帯に重なるよう、トータルで7時間以上を目安に、睡眠時間を確保しましょう。
女性が痩せるための方法を理解して、ダイエットを成功させよう。
男性よりも痩せにくい女性の体。しかし、コツさえしっかりと押さえていれば、無理なく痩せることは十分に可能です。
ダイエット中は「一刻も早く痩せたい！」と焦ってしまうかもしれませんが、リバウンドしてしまうリスクを考えると、地道にコツコツ努力していくのが一番の近道ですよ。
今回ご紹介した7つの方法を取り入れ、健康で美しい体を手に入れてくださいね。
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