【50代向け】下腹を引き締める方法。お腹のたるみに効く食事法＆運動を解説！
【50代】下腹がぽっこりする原因｜お腹が出る理由とは？
年齢を重ねるごとに出てくる、ぽっこり下腹。
今までと変わらない食事量や生活をしているのに出てくるお腹が気になりますよね。なぜ下腹ばかりが出てきてしまうのでしょうか。
まず最初に、50代になるとお腹がぽっこりする原因を追究し、詳しく解説していきます。
50代のお腹のたるみの原因1. 運動不足によって脂肪が蓄積されるから
年齢を重ねると、体力が落ちてきます。
今まで階段を使っていたものがエレベーターやエスカレーターになったり、通勤で車を使ったりすると、どうしても運動量が減ってしまうもの。そうなると、脂肪が燃焼しにくくなります。
加えて、運動量の低下から筋肉力が落ち、基礎代謝も低下してしまうため、脂肪がつきやすい体質になっていきます。
そうなると、今まで通りの食事量でも摂取カロリーが消費カロリーより多くなり、その分の脂肪が内臓脂肪として現れてしまい、下腹がぽっこりと出てくるのです。
50代のお腹のたるみの原因2. 日常的に便秘だから
便秘は腸の働きを低下させ、脂肪が溜まりやすくなる大きな原因です。
50代になると、加齢であったり運動不足であったり、食事の偏りから食物繊維不足になったりと、様々な要因から腸の機能が低下します。
すると腸の機能が低下し始め、水や便、ガスなどがお腹に溜まり、下腹だけがぽっこり出てしまいます。
50代のお腹のたるみの原因3. 血流やリンパの流れが悪く、むくんでいるから
血やリンパの流れが悪いと、下っ腹に水が溜まり、むくみやすくなります。実はこのむくみが、お腹のたるみの原因なのです。
50代に差し掛かると、長時間座っていることが増えていき、脚の付け根が圧迫されます。すると下腹に水がたまり、むくみの原因に。
さらにこのむくみは冷えを招くので、内臓が冷えないように下腹に脂肪を溜め込んしまうのです。
また、血流も悪くなり、下腹の脂肪が燃焼されにくくなってしまいます。
このように、むくみが発生することで、下腹が出てしまうのです。
50代のお腹のたるみの原因4. 姿勢が悪く、骨盤が歪んでいるから
長年してきたパソコン作業などで、猫背のような悪い姿勢が多くなると、骨盤の歪みに繋がります。
筋肉を使わない楽な体勢の猫背は、筋力低下を引き起こします。下腹の筋力が弱くなると、支えきれなくなった内臓が正しい位置を保つことができなくなって、下腹が出るのです。
また、骨盤の歪みは、上半身と下半身の血流が悪くなり、お腹周りに水が溜まりやすくなってしまいます。
姿勢の悪さと骨盤の歪みは、連動して起こる体の衰えであり、気になる下っ腹の原因になっているのです。
50代が下腹を引き締める方法｜食事法やダイエット法を大公開
歳を重ねるにつれて、下腹が出てしまう原因は、主に加齢や長年の積み重ねであることが分かりました。
ここからは、50代でも簡単にできる下腹を引き締める方法を解説します。
お腹を凹ませたり、くびれを作ったりできるので、ぜひ取り組んで、お腹痩せを目指しましょう。
50代が下腹を引き締める方法1. 食生活を見直して摂取カロリーを抑える
運動量が低下し基礎代謝も下がっている方でも、簡単にできる方法が食生活の見直しです。
1日の摂取カロリーの基準は、
- 50代女性：1,950kcl
- 50代男性：2,600kcl
と言われています。
単純にそれ以下のカロリーを摂取することで、お腹周りの引き締めに効果的です。
また、カルシウムや発酵食品、食物繊維を多く摂るようにすると、腸の働きが活性化され、脂肪が燃焼されやすくなります。
まずは、日々の食生活の見直しを行い、下腹を引き締めていきましょう。
50代が下腹を引き締める方法2. 腸もみマッサージで便秘を解消する
歳を取るにつれて腸の働きが衰え出すと、腸の中で水や便などが溜まって下腹が出てきてしまうもの。そんな時、下腹を引き締めるのに効果的なのが、腸もみマッサージ。
お腹の上から腸を押し、腸の働きを助ける寝ながらでもできるおすすめのマッサージです。
ただ単に力で押し込むのでは無く、腸にとって快適な力加減でするのがポイント。水や便を溜め込まない腸にすることができます。
以下では、小腸と大腸の2つのマッサージ方法を紹介していきます。
小腸もみマッサージのやり方
小腸もみマッサージは、手をお腹に当てながら、へそを中心に楕円を描くように押し回すとても簡単な小腸もみの方法。
老廃物が溜まっている腸の働きを活性化させ、下腹を引き締めるのに効果的なマッサージです。
小腸マッサージの正しいやり方
- 両手を、おへそを隠すようにお腹の上に置く。
- 時計回りにゆっくりと回転させる。
小腸マッサージの目安は、時計回りを10週から20週。トレーニング中は力加減を意識して行いましょう。
小腸マッサージのコツ
- 自然な呼吸を意識する。
- 自分が心地いいと感じる強さでもむ。
- 回すときに早すぎないようにする。
- リラックスした状態で行う
特に大事なのはリラックスした状態で行うこと。
腸はリラックスすると、良く動く臓器。ほどよく力を抜いて行うと効果的です。
大腸もみマッサージのやり方
大腸もみマッサージは、手をお腹に当てながら、M字を描くように動かす腸もみの方法。
大腸に溜まったガスや便などの巡りを良くし、ぽっこりお腹を改善するのに効果的なマッサージです。
大腸マッサージの正しいやり方
- 利き手を下にして両手を重ねる。
- 息を吐きながら右の骨盤の内側を押す。
- 吐ききったら手を止めて、吸うタイミングで力を抜く。
- 同じように、右の肋骨の下を押す。
- 同じように、へそとみぞおちの間を押す。
- 同じように、左の肋骨の下を押す。
- 最後に、左の骨盤の内側を小さくもみ込むように押す。
小腸マッサージの目安は、を2~3セット。トレーニング中は力加減を意識して行いましょう。
大腸マッサージのコツ
- 重ねる際は、人差し指、中指、薬指の腹が重なるようにする。
- 息は止めず、自然な呼吸をする。
- 心地良い強さで押す。
- リラックスした状態で行う。
- 指を立てた状態で行わない。
トレーニングのコツは力加減です。特に自分が心地良いと思うくらいで意識をして行うと、より効果的ですよ。
50代が下腹を引き締める方法3. 筋トレで脂肪を燃焼する
筋トレは、筋肉量の増加による代謝の向上はもちろん、姿勢の改善にも効果的。
ここからは、アラフィフでも簡単にできる下腹引き締めに効果的な筋トレを解説していきます。
自分がのペースでできるものを見つけ、理想の体を取り戻しましょう。
下腹を引き締める筋トレ1. トウタップ
トウタップは、お腹の力を使って足を動かすエクササイズ。
ぽっこりお腹を解消する効果が期待できるので、お腹周りのぜい肉が気になっている50代の方におすすめです。
トウタップの正しいやり方
- ベットやマットレスの上に、仰向けで寝る。
- 腕を楽な位置に広げ、膝を立てた状態にする。
- 両足を、膝関節と股関節が90°位になる位置へもっていく。
- 左足のつま先を、膝を曲げた状態で床に近づける。
- 反対の脚も、同じように床へ近づける。
トウタップの目安は、左右交互に5~6セット。トレーニング中は姿勢を保つことに意識して行いましょう。
トウタップのコツ
- 足の甲を軽く伸ばす。
- つま先に力を入れない。
- 背筋を曲げない。
- 自然な呼吸を意識する。
- 地面に足を近づける際は、股関節から動かす意識をする。
- 腰は反らない。
トレーニングのコツは腰を反らさないこと。背筋が伸びた状態のまま行うとより効果的ですよ。
下腹を引き締める筋トレ2. ヒップロール
ヒップロールは、お腹の力と脇腹を使って足を動かすエクササイズです。
更年期のふくらんだ下腹の引き締めに効果があるので、50代に差し掛かり、下腹が出てきている悩みがある方におすすめです。
ヒップロールの正しいやり方
- ベットやマットレスの上に仰向けで寝る。
- 手のひらを天井に向けて、肩幅に広げる。
- 両足を膝関節と股関節が90°位になる位置へもっていく。
- そのままの状態で、両足地面につけないように左へ倒す。
- 同じように、両足を地面につけないように右へ倒す。
ヒップロールの目安は、左右交互を5~6セット。トレーニング中は呼吸をゆっくりすることに意識して行いましょう。
ヒップロールのコツ
- 足の甲は軽く伸ばす。
- つま先には力を入れない。
- 両足は閉じて行う。
- 自然な呼吸を意識する。
- まっすぐな姿勢を意識する。
トレーニングのコツは両足をしっかりと閉じること。股関節から閉めている意識をして行うとより効果的ですよ。
下腹を引き締める筋トレ3. ホットヨガ
ホットヨガは、室温約40°、湿度約60%の環境で行うヨガのこと。
通常のヨガとは違い、高温多湿な状況で体を動かすので、体温が上がり、筋肉がほぐれやすい特徴があります。
筋肉がほぐれると、血流が良くなり、代謝が上がるので汗をしっかりとかくことができます。そのため、体に溜まった老廃物のデトックス効果が大きいのが魅力的。
普通に運動するよりもダイエットに効果的です。
更年期障害を緩和させる効果もあり、体への負担が少ない点でも、50代の方におすすめの下腹引き締め方法と言えるでしょう。
自宅でするのは難しいですが、専門の先生の指導を直接受けながらトレーニングができます。下腹の引き締めはもちろん、くびれを作ることも目指せるおすすめの方法ですので、ぜひ取り組んでみてください。
下腹を引き締める筋トレ4. ピラティスダイエット
ピラティスダイエットとは、インナーマッスルや体幹を鍛えるエクササイズです。
外見の筋肉を鍛えるのではなく、体の内側の筋肉を増やすことで、基礎代謝の向上効果があり、カロリー消費量もあがるというメリットがあります。
また、筋力が落ちたことで内臓の位置がずれる腸下垂の改善も効果もあり、ぽっこりと出てしまった下腹を引き締めることもできるのが魅力的。
歳と共に衰える筋肉を、先生の指導を受けながら鍛えることができるので、くびれを作ることも目指せる、とても効果的なトレーニングです。
お腹が引き締まったカッコいい50代を目指そう！
どうしても下っ腹が出てきてしまう50代。長年の原因によるものでも、しっかりとトレーニングをすれば、ぽっこりお腹も引き締まることが分かりました。
歳のせいにして諦めていた方もいるかもしれませんが、今回紹介した方法を実践すれば大丈夫。
ぽっこりお腹の原因に合ったトレーニングで、若い頃の体を手に入れましょう。
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