腕立て伏せの回数は何回がベスト？上半身を効果的に鍛えるコツとは
腕立て伏せの回数目安｜どのくらいやればいいのか？
腕立て伏せの回数は、10回×3セットを目安にするのがおすすめです。
運動していない人がいきなりたくさんの回数をやると、怪我の原因にもなりますし、辛くて続かないこともあります。
また、力がなくて体が持ち上がらない方は5回×3セットにするなど、できる範囲に回数を設定していくのが継続させるコツです。
ちなみに、トレーニング効果を上げるにはとにかく回数をこなすことが良いと思い込んでいる人が多いのではないでしょうか。
ある程度腕立て伏せができる方は頑張ってたくさんの回数をやりがちですが、腕立て伏せは回数を多くこなせば良いものではなく、質の高い内容であることが大切。トレーニング効果を実感するためには、正しいフォームで年齢に応じた適切な回数を行うことが大切です。
年齢ごとの具体的な回数は次で解説しますが、平均的な成人男性の目安は20回から30回ほど。
体力的にその回数が難しいという方でも、正しいフォームを心がければ10回から20回行なうだけでもある程度の効果は実感できますよ。
腕立て伏せで確実に鍛えたいなら適切な回数を守ること。これから解説する年齢ごとの目安を参考にして取り組んでみてくださいね。
【年代別】腕立て伏せの平均的な回数｜大切なのは量よりも質です。
腕立て伏せに大切なのは質の高いトレーニング内容。
筋年齢の目安となる連続腕立て伏せの平均回数を目指す必要はなく、正しいトレーニング方法で質を高めたほうが目に見える結果となって現れます。
参考までに、各年代で腕立て伏せできる平均的な回数は以下の通りとなっています。
- 20代：30回
- 30歳：35回
- 35歳：30回
- 40歳：30回
- 45歳：25回
- 50歳：20回
- 55歳：10回
- 60歳：5回
- 65歳：2回
- 70歳：1回以下
これらはあくまでも各年代における平均の連続腕立て伏せ回数で、実際のトレーニングで推奨する回数ではありません。
腕立て伏せで質の高いトレーニングをするには、1セット20回を目安に、インターバルを取りながら3セット行なうことが理想。質の高さを心がけることで効果が得られやすくなります。
もし、年齢相応の連続腕立て伏せができなくても、腕立て伏せには様々なフォームバリエーションがあり、筋力に応じて鍛える方法はあるので安心してください。
どんな筋トレでも共通して言えることですが、質を高めるには基本に忠実であること。腕立て伏せはむやみに回数を増やすのではなく、質にこだわるようにしましょう。
腕立て伏せの正しいフォーム｜筋トレ初心者が覚えておくべきやり方とは？
ジムなどでトレーナーがマンツーマンで指導してくれるならともかく、セルフトレーニングはつい自己流に陥りがち。
特に腕立て伏せは学校の体育の時間に教わることが多く、やり方についても詳細に指導されるケースが少ないので、間違った方法が身についてしまっている方も多いと思います。
腕立て伏せの基本形であるノーマルプッシュアップは、背を反らせたり尻を浮かたりしないことが大切なポイント。足から首までのラインが直線状になることを心がけ、腕は肩幅よりも拳2つ分だけ外に開くフォームでトレーニングしましょう。
正しいフォームで腕立て伏せすれば驚くほど効果を実感できますよ。今一度自分のフォームをチェックし、正しいやり方で鍛えてみましょう。
腕立て伏せで回数が増えない人へ。まずは膝つき腕立て伏せで体の使い方をマスターしよう！
腕立て伏せを始めたばかりの初心者には、思うように回数をこなせないという方もいらっしゃると思います。筋力がまだ十分でないうちは基本形のノーマルプッシュアップですらキツいと感じるはず。
膝つき腕立て伏せなら初心者でも手軽に取り組むことができ、筋肉を少しずつ増やしながら腕立て伏せの基本を身に着けていくのにおすすめです。
膝つき腕立て伏せを行なう際に意識したいのは、肘を外側へ広げないようにすること。親指と人差し指の両方を使ってしっかり体を持ち上げることを意識しながら取り組みましょう。
筋力が足りないうちは膝つき腕立て伏せでトレーニングし、正しい体の使い方を身に付けるとともに、十分な筋力が備わってから一般的な腕立て伏せにステップアップしてみてくださいね。
【参考記事】はこちら▽
筋トレ効果を高めるコツ｜腕立て伏せで余裕がある人におすすめのトレーニング方法とは？
腕立て伏せはただ回数を多くすれば良いわけでなく、1セット20回を3セット行なうのが目安。しかし、十分な筋力が付いてくるとそれではもの足りないと感じてくる方もいらっしゃるでしょう。
ここでは、普通の腕立て伏せに余裕を感じてきた方に向けて、さらに鍛えるために腕立て伏せの効果的を上げるコツをご紹介します。
いずれの方法もむやみに回数を増やすことなく、簡単に負荷を高められるものばかり。十分に筋力が付いて余裕を感じてきた方はぜひ試してみてくださいね。
腕立て伏せで効果を高めるコツ1. ゆっくり下げて、ゆっくり上げる
筋肉が増えてくるとこれまでの内容ではだんだん余裕を感じてきます。筋トレ効果を高めたくて、つい回数を増やしたくなってしまう方もいらっしゃるのではないでしょうか。
しかし、腕立て伏せは回数を増やすよりも1セット20回×3セットをしっかりこなし、1回あたりの負荷を増やしてあげるほうが高い効果を期待できます。
すぐにでもできる簡単な方法は動作をゆっくりさせること。体を下げるのに2秒、上げる時は1秒くらいにするだけでかなり負荷を増やせます。
また、セット間のインターバル時間を短くしていくことも負荷を高めるのに有効。筋力が足りないうちは長めに1分くらいとるインターバルを徐々に短くしていき、最終的には30秒くらいにするといいですよ。
腕立て伏せの筋トレ効果を高めるポイントはゆっくりした動作とインターバルの短縮。これだけで負荷がアップするので、現在の内容で余裕を感じてきたらぜひ取り入れてみてくださいね。
【参考記事】正しいインターバルの時間とメリットを教えます！▽
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腕立て伏せで効果を高めるコツ2. 様々な種類の腕立て伏せに挑戦する
腕立て伏せは、主に大胸筋や上腕三頭筋に働きかけるトレーニング。初心者のうちは一般的な腕立て伏せでも十分な効果を実感できますが、レベルが上ってくるごとに細かい部位まで鍛えてみましょう。
腕立て伏せには特定部位の強化を目指した様々なバリエーションがあり、大胸筋の上部や下部、三角筋などピンポイントで鍛えることも可能です。腹筋や背筋まで働きかけるものもあるので、目的に応じた腕立て伏せをメニューへ組み込めば、より理想的な体型を目指すことができますよ。
腕立て伏せのバリエーションには以下のものがあります。
- ノーマルプッシュアップ(一般的な腕立て伏せ)
- 膝つき腕立て伏せ
- スロープッシュアップ
- ワイドプッシュアップ
- ナロープッシュアップ
- ヒンズープッシュアップ
- バックプッシュアップ
- リバースプッシュアップ
- タイプライター・プッシュアップ
これらをメニューに組み込めば、通常の腕立て伏せだけでは十分に鍛えることができない部位や、特定の部位を集中的に鍛えられるようになります。いつもの腕立て伏せだけでは不足に感じてきたら、ぜひ試してみてくださいね。
【参考記事】腕立て伏せのメニューを詳しく解説します▽
腕立て伏せで効果を高めるコツ3. ウェイト器具を背中に乗せる
上級者ともなると、腕立て伏せの速度とバリエーションを工夫しても不十分に感じるようになるかもしれませんね。
基本的に腕立て伏せは自重を利用して負荷をかけるものですが、自重だけではゆっくりした腕立て伏せやバリエーションの変化だけではかけられる負荷に上限があることも確かです。
もっとキツくしたいのであれば器具を併用することをおすすめします。バーベルやダンベルに使うウエイト(重り)を肩甲骨の間に乗せれば負荷が増し、よりハードにトレーニングすることが可能。
この時注意したいのはバランスの崩れ。しっかりと背中の中央部分にウエイトを乗せないと左右どちらかに重さが偏ってしまうので、フォームの乱れに繋がります。1人でトレーニングしているから中央に乗せるのが難しいという方は、リュックにウエイトを入れるとバランスが取れて便利ですよ。
もし自重だけでは余裕に感じるようになったなら、ウエイトを使って負荷を増やしてみてくださいね。
腕立て伏せの回数を意識しながら、正しく体を鍛えていきましょう！
道具がいらないので体1つですぐ始められる腕立て伏せ。馴染み深いトレーニングですが、ただ回数を多くこなせば効果があると誤解されていることも確かです。
腕立て伏せで効果を実感するには、推奨される回数を正しいやり方で行うことが大切。理想的なフォームで1セット20回×3セットを心がけ、負荷が足りない場合は回数以外の要素で調整するようにしてみましょう。
ぜひ今回の記事を参考にこれまでのトレーニング内容を見直し、効果のある回数ややり方を実践してくださいね。
【参考記事】腕立て伏せができない原因とは？▽
【参考記事】腕立て伏せの正しいやり方を詳しく解説します！▽
【参考記事】腕立て伏せで筋トレ効果を高めるコツとは▽
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