2ヶ月で5kg確実に痩せる方法|ダイエットを成功させる食事と運動のコツを大公開!

2ヶ月で5kg痩せる方法を知りたい人へ。本記事では、2ヶ月で5kgダイエットすることは可能なのか?という部分から、2ヶ月で5kg痩せる食事や運動習慣まで大公開!1ヶ月で5kg痩せたい方向けの内容も紹介していますので、気になった方はぜひ参考にしてみてください!

2ヶ月で5kg痩せるのは難しい?

2ヶ月で5kg痩せることを挑戦する女性

短期間にそれだけ体重を落とすのは可能なのかな?

そう不安に思われるかもしれません。

1ヶ月に減量可能な数値は体重の体重の5%と言われているので、2ヶ月で5キロ痩せるのは簡単ではありません

もちろん不可能ではありませんが、それなりの努力が必要ということを押さえておきましょう。


適正体重や基礎代謝はどのくらい?まずは現状を確認しよう!

ダイエットは計画が大事

2ヶ月で5キロ痩せるには今ご自身の体重がいくらで、適正体重や基礎代謝がいくらくらいなのか、計算して出しておきましょう。

それによって、自分にぴったりの対処法や痩せるためのヒントが得られますよ。


適正体重をチェック|BMIで肥満度を確認する

2ヶ月で5kg痩せるためにBMIを測る人

BMIは体格指数ともいい、肥満度を測定する値のこと。WHOや日本肥満学会でも使われている数値のことを指します。

  • BMIの計算方法:体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

一般的には、BMIが18.5-25までを標準体重とすることが多いです。それ以上になると、肥満状態となります。


基礎代謝をチェック|カロリーの消費量はどのくらい?

2ヶ月で5kg痩せるために消費カロリーを知る女性

基礎代謝とは、生きるのに必要なエネルギー量のことを言います。

計算方法は、

  • 男性の場合:13.397×体重kg+4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
  • 女性の場合: 9.247×体重kg+3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593

今は数値を入れるだけで、簡単に計測してくれるサイトがありますので、そちらを利用しちゃいましょう。


2ヶ月で5kg痩せるダイエットの方法|体重を減らすプランとは?

ダイエットには色々な方法がありますが、2ヶ月で5キロ痩せるには、絶対に取り組んでほしいことがあります。

ここからは、2ヶ月でダイエットするために取り組むべき痩せるプランについてご紹介します。

ダイエット中のストレスを減らしつつ、最初の1ヶ月を乗り切って確実に5キロの減量を完遂させてくださいね。


2ヶ月ダイエットの方法1. 毎日の食事制限で摂取カロリーを抑える

2ヶ月で5kg痩せるためにカロリーの摂取量を制限する女性

1日の摂取カロリー分を消費するためには、時間もかかりますし運動をするため体力、そして精神力も必要になってしまいます。

例えば、おにぎり一つ分の運動をするより、おにぎり一つを我慢した方が時間もかからず楽ちんですよね。

2ヶ月で5キロ痩せるためには、食事制限が大切

摂取カロリーを抑えなければ2ヶ月で5kg減少はなかなか見えてこないので、ぜひ意識しましょう。


2ヶ月ダイエットの方法2. 有酸素運動で脂肪を燃焼する

2ヶ月で5kg痩せるため有酸素運動をする女性

有酸素運動の効果は、脂肪をしっかり燃焼させること

食事制限で体重を落とすことはできますが、それだけだと過度な制限を行ったりしなければならない場合があります。

体重の要因となる無駄な体脂肪を減らすには運動が必要。適度な運動を行って、脂肪を根こそぎ削り落としましょう。


2ヶ月ダイエットの方法3. 筋トレを取り入れて、基礎代謝を高める

2ヶ月で5kg痩せるために筋トレをする女性

基礎代謝とは、体温の維持や、心臓・呼吸などの生きていくために必要なエネルギーのこと。つまり、特に運動していなくても勝手に使われるエネルギーで、何もしなくても脂肪を燃焼していく役割があります。

その基礎代謝を上げるために大切なのが筋肉です。

筋トレをして筋肉を増やすのは、基礎代謝量を増やすためにはとても大切。2ヶ月で5キロ痩せるには筋トレは必要条件といえます。


2ヶ月で5kg痩せる行動プラン|正しいダイエット方法を大公開!

2ヶ月で5キロダイエットを成功させるためには、1ヶ月目からきちんとした計画通りの行動が大事になります。

ここでは、2ヶ月で5kg痩せるための方法を紹介していきます。


2ヶ月で5kg痩せるプラン1. 食事制限|毎日の食事摂取カロリーを400〜500kcal減らす

2ヶ月で5kg痩せるために食事制限する女性

体質にもよりますが、2ヶ月で5キロなら食事制限だけでも、しっかり達成できる可能性があります。

まずは毎日の摂取カロリーを400〜500kcal減らすことを目標としましょう。

そのくらいの摂取カロリーを毎日削れば、運動のみのダイエットとは比べ物にならないほど楽に体重を落とすことができますよ


食事法① 低脂質・高タンパクな食材を中心に摂取する

食材の基本は、低脂肪で高タンパクなものを摂取するように心がけること。

筋肉を合成するのに使われるのがタンパク質。そして無駄に体重を増やさないために避けたいのが脂質です。

低脂質・高タンパク質な食材を意識すれば、筋肉量を低下させずに脂肪だけを削り落としていくことが可能。

具体的には、納豆などの大豆製品、無脂肪牛乳や豆乳、ツナなどが有名なので、これらを多くとって、効率よくダイエットをしていきましょう。

【参考記事】高タンパク質低カロリーなおすすめ食品を解説!


食事法② 食事を食べる順番を意識し、よく噛んで食べる

ダイエットに効率の良い食べる順番は、以下の通り。

  1. 野菜などの食物繊維が豊富な食材
  2. 肉や魚などのタンパク質が豊富な食材
  3. ご飯などの炭水化物が豊富な食材

野菜など食物繊維を最初に食べることによって、肥満の原因となる糖質の吸収をゆるやかにしてくれます。それによって肉や魚、ご飯による体脂肪の生成量を減らすこと可能。

もう一点大事なのは、よく噛んで時間をかけゆっくり食べるということ。満腹中枢が刺激されて、早めにお腹いっぱいに感じられるようになり、余分に食べすぎたりすることを防げます。


食事法③ 間食をしたくなったら、ナッツやフルーツなどを食べる

食事の間に、どうしても何かを口に入れたくなった時は、ナッツやフルーツなどを食べましょう。

特にナッツは糖尿病患者が間食としても愛用するだけあって、低糖質なおやつとして、とても優秀な性能をもっています。

フルーツもビタミン類が豊富でおすすめですよ。

【参考記事】ダイエット中に良い間食を解説!


食事法④ 寝る3時間前に食事を終わらせる

寝ている間は胃もお休み状態。寝る直前に食べると、上手く消化がされずに脂肪として無駄に栄養が蓄えられてしまうことがあります。

おすすめなのが夕食は寝る3時間前までにすること

3時間も空けば寝る時には消化がだいたい進んでいるので、脂肪を余分に溜め込まずに済みますよ。5キロ減らすには、夕食のタイミングを意識しましょう。


食事法⑤ 1日2Lの水を飲むようにする

水は、痩せるために必要な基礎代謝、新陳代謝、そしてデトックス効果が期待できるとされています。

そして推奨されるのが1日2L。

水は飲んでも余分な脂肪にならずに済みますので、このくらいを目安に飲んでみてくださいね。。


2ヶ月で5kg痩せるプラン2. 有酸素運動|毎日30分以上は取り組んで、脂肪を減らしていく

2ヶ月で5kg痩せるために脂肪燃焼する女性

体重を減量するために有名な運動方法が有酸素運動です。有酸素運動は脂肪を燃焼させる効果があります。

しっかり燃焼させて5キロ体重を減量しましょう。

一般的に、脂肪の燃焼が始まるのは、運動を開始してから20分程度経ってからと言われていますので、30分以上は毎日有酸素運動に取り組んで、しっかりと減量していってください


有酸素運動メニュー① ウォーキング

ウォーキングも立派な有酸素運動。

1ヶ月目は、近所を普通に歩いてみて、2ヶ月目は時間を測って30分程度を歩いてみましょう。

慣れてきたら少しスピードを上げてみること。徐々に体への負荷を高めれば、無理なくカロリーをより多く燃焼できますよ。

5キロ減らすためにも、ぜひ毎日ウォーキングを行っていきましょう

【参考記事】ウォーキングダイエットの正しいやり方を解説!


有酸素運動メニュー② 階段昇降(踏み台昇降)

ウォーキングより、もう少し運動強度の高いトレーニングが階段昇降です。

大股でテンポ良く階段を登ったり降りたりすれば、それなりのカロリー消費量になります。

足の筋トレにもなるので、有酸素運動だけでなく基礎代謝を上げるためのトレーニングとしておすすめです。

【参考記事】踏み台昇降の正しいやり方を解説!


有酸素運動メニュー③ 痩せるダンス

ご自宅で、空いた時間でしっかりと有酸素運動を簡単に行う良いトレーニング方法がダンスです。

ダンスは全身を使った有酸素運動なので、ウォーキングと比べても運動強度が高く、トレーニング効果が高いと言われています。

音楽をかけて行うからこそ、「2ヶ月で5キロ減らすのって辛い!」というストレスも軽減できますよ。

【参考記事】おすすめの痩せるダンスを特集しました!


2ヶ月で5kg痩せるプラン3. 筋トレ|2日に1回の頻度で取り入れて、基礎代謝を高める

2ヶ月で5kg痩せるために基礎代謝を高める女性

筋肉をつけると基礎代謝が上がり、太りにくい体質を手に入れられます

ただし、筋トレの頻度は絶対に守りたいもの。2日連続で行うと、筋トレで刺激された筋肉が修復せず、なかなか筋肉が成長しにくくなります。結果として基礎代謝が上がりにくくなり、脂肪燃焼効率が低いままなんてことも。

短期間で太りにくくて痩せやすい体質をゲットするには、2日に1回ほどのペースがおすすめ。

1ヶ月後、2ヶ月後の体重減少を楽しみに、ぜひ取り組んでみてくださいね。


筋トレメニュー① スクワット

足の筋肉は他の部位と比べて太くて大きい筋肉が多いもの。当然基礎代謝もそれに伴っって上がりやすくなります。

そんな基礎代謝アップに欠かせないのがスクワットです。

2ヶ月で5キロ体重を落とすなら、スクワットで痩せる体を作って叶えましょう

【参考記事】スクワットの正しいやり方を解説!


筋トレメニュー② フロントブリッジ(プランク)

筋トレ初心者の方におすすめしたい筋トレメニューがフロントブリッジ(プランク)です。

これをやるだけで腹筋から背筋、インナーマッスルとたくさんの筋肉部位を鍛えられます。動作は簡単でありながら基礎代謝量の大幅アップを狙えるので、ぜひ取り組んでみましょう。

【参考記事】フロントブリッジ(プランク)の正しいやり方を解説!


筋トレメニュー③ ヒップリフト

スクワットと同じく、大きな筋肉であるお尻や背中を鍛えられるヒップリフト

5キロ減らすためには全身の筋肉を強化する必要があるので、ぜひヒップリフトも行ってみましょう。

【参考記事】ヒップリフトの正しいやり方を解説!


筋トレメニュー④ 膝つき腕立て伏せ

膝をつかない場合に比べて運動の不可は減りますが、負荷を上げることばかり意識してしまい怪我をしては元も子もありません。

2ヶ月で5キロの減量を目指している方は、まず低い負荷でしっかり基礎的な筋力をつけ、減量に役立てることが重要

膝つき腕立て伏せと言えど、筋肉を大きく成長させる効果があるので、2日に1回行ってみてくださいね。

【参考記事】膝つき腕立て伏せの正しいやり方を解説!


【年代別】2ヶ月で5kg痩せるポイント|無理なく減量するコツとは?

2ヶ月で5kg無理なく痩せるためのコツを知りたい女性

ここでは、各年代ごとに無理なく2ヶ月で5キロ減量するコツをご紹介いたします。

男性・女性に関わらず各年代で体質は変化してしまいます。そのためやるべきこと、重要なポイントも変わってきてしまいます。

特に30代や50代の方は健康面で気をつけるポイントも増えてきますので、注意が必要です。

ぜひ、正しい知識でしっかり5キロの減量を成功させましょう。


痩せるポイント① 中学生・高校生のダイエットのコツ

中学生・高校生は成長期で、ダイエットには注意が必要です。

その後の人生を歩むための大事な体つくりの時期なので、必要な栄養やカロリーはしっかりとらないといけません。さらにあまりダイエットにのめり込んでメンタルを壊すと、拒食症や逆に過食症の状態に陥ってしまったり、骨粗鬆症になってしまったりしてしまいます。

過剰な運動や食事制限をするのではなく、無理なく軽めの内容で5キロ減を目指しましょう。できれば2ヶ月以上期間を設定するのをおすすめします。


痩せるポイント② 20代のダイエットのコツ

中学生・高校生から年齢を重ね、20代ともなると身体もしっかり成長し、ある程度の運動や食事制限にも耐えられることができるようになります。

そして、まだまだ若いので基礎代謝量は高いです。そのため比較的体重を落としやすい時期でもあるので、しっかり運動をして5キロの減量に心がけましょう

注意点としては、夕食の時間が遅れて寝る直前に食べたり不規則な生活になりがちなこと。

寝る3時間前に夕食を終えて、規則的な生活を心がけましょう。


痩せるポイント③ 30代のダイエットのコツ

30代になると、段々と基礎代謝量が減ってきて、少しずつ痩せにくい身体、太りやすい身体に近づいてきてしまいます。

基礎代謝を上げて脂肪を燃焼しやすい体に仕上げるためには、食事制限だけではなく運動が大切

しっかりと健康を意識して食事をして、スキマ時間を上手く活用して運動してみましょう。


痩せるポイント④ 40代・50代以上のダイエットのコツ

男性女性ともに40代・50代ともなると、30代の頃とは違った注意点が出てきてしまいます。

減量以外でも健康のためにも、食事でのカロリーや栄養面などの注意点が必要になってきてしまいますが、それより目立ってくるのが加齢による筋肉量の低下

しっかりと筋トレを行なって基礎代謝量を維持するように心がけましょう。

もちろん無理は禁物です。2ヶ月で5キロ痩せるという目標があっても、体に負荷をかけすぎないよう注意してダイエットを頑張ってみましょう。


無理のないダイエットで、2ヶ月で5キロ減を目指してみて。

2ヶ月で5kg無理なく痩せた女性

2ヶ月で5キロ痩せるというのは、身体への負担が大きすぎて無理だと思うかもしれませんが、正しい知識と方法で、しっかりプランを立てて行えば不可能ではありません。

そのためには、ご自身の身体のことをしっかり把握して、2ヶ月の無理のないダイエット計画を立てること。

無理なく痩せるためにも、自分に合ったダイエット方法を取り組んでみましょう。


【参考記事】1ヶ月で痩せる効果的なダイエットメニューを解説!

【参考記事】10キロ減量する痩せるトレーニングとは?

【参考記事】痩せるためにおすすめの筋トレメニューを解説!

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