1週間で4キロ痩せるダイエット法｜短期間で劇的に減量する方法とは？
確実に4キロ痩せるために心がけること10個
ダイエットを成功させるコツは、時間をかけて痩せる場合も、短期間で成果を出したい場合も一緒です。
そこでここからは、期間に関係なく体重を確実に4キロ落とすためにやるべき10個のことを大公開。
健康的に痩せるためには、全て欠かせない要素なので、ダイエット初日から取り入れることをおすすめします。
ポイント1. まずはスマホアプリ『Neoコーチ』で自分の状態を分析し、最適なダイエットを行う
『Neoコーチで健康管理をサポート』は、悩みや目標、生活習慣などを入力していくと、
- 1日8,000歩以上歩く
- 1日に20分以上有酸素運動をする
- 腹筋を鍛える運動をする
など、自分に合ったダイエット方法を提案してくれる健康管理アプリ。
5日間チャレンジのように、ゲーム感覚で毎日無理せず健康的な体を目指せます。
また、健康診断の結果を入力すると、リスクや改善点を教えてくれるのもポイント。
客観的に見てどのように生活習慣を改めれば良いのかが分かるようになっています。
確実に痩せるには、自分の状態を見つめ直し、少しでも無理なく自分に合ったダイエットをすること。
そのためにも一度『Neoコーチで健康管理をサポート』を使って、健康的な体を目指してみましょう。
iPhoneユーザーはこちら Androidユーザーはこちらポイント2. 主食を高タンパク＆低脂質な食材に置き換える
ダイエットの大敵である炭水化物。ご飯やパンといった炭水化物を摂りすぎると血糖値が急上昇・急降下し、体に脂肪を蓄えやすくなってしまいます。
そこで、毎日の主食を豆腐や鶏のささみといった高タンパク・低脂質な食べ物に置き換えるのがおすすめ。血糖値の上昇を緩やかにするだけではなく、筋肉量が増えて痩せやすい体をつくり、全体のカロリーも抑えられます。
食事の量自体は減らさないので、空腹感に負けてダイエットに挫折しがちな人に最適ですよ。
【参考記事】はこちら▽
【参考記事】はこちら▽
ポイント3. 食事はサラダやスープから食べ始める
痩せるための食事では、「何を食べるか」はもちろんのこと、「どういう順番でたべるか」といった食べ方も重要。
食物繊維が豊富な野菜をたっぷり使ったサラダや、水分で満腹感の出やすいスープを先に食べれば、空腹感による食べ過ぎを防ぐことができます。
人間の満腹中枢が刺激されるのは、食事を始めてからおよそ20分後。カロリーの低いものから時間をかけて食べることで、全体の食事量をコントロールしましょう。いつもつい食べすぎてしまう人にイチオシの方法です。
ポイント4. 食べたものは全て記録に残す
自分ではしっかり食事制限をしているつもりでも、調味料や間食などの思わぬ所でカロリーを摂ってしまっていると、思うようにダイエットの効果が表れません。
そんな失敗をしないためには、スマホのメモ帳やレコーディングダイエットのアプリを使って、一日の食事を漏らさず記録することが大切。
体重が減らない原因が客観的にわかるので、反省点が明らかになって食生活の見直しに繋がり、効率の良いダイエットが可能になります。
【参考記事】はこちら▽
ポイント5. 毎日2L程度の水を飲む
カロリーコントロールに気を配っていても、体がむくみ・便秘・基礎代謝の低下といった状態にあると、体重の減りが遅くなります。
そのためダイエット中は1日2リットルを目安に水を飲んで、体の循環を良くしましょう。「水を飲むとその分体重が重くなるのでは？」と思うかもしれませんが、水分は尿として排出されるので、心配ありません。
体に溜まった老廃物がどんどん出ていくことで、体重の数値だけではなく、感覚的にも体が軽くなりますよ。
ポイント6. お酒を飲む時はお酒の種類とおつまみに注意する
「ダイエット中にお酒は厳禁！」と考える人は多いのではないでしょうか。確かにお酒は基本的に糖質である上に、一緒に食べるおつまみにも高カロリーのものが多く、太る原因となりやすいもの。
しかし、お酒を我慢しすぎてしまうと、ストレスが溜まってかえって暴飲暴食の原因にもなりかねません。
最近では、カロリーオフのお酒やおつまみが、コンビニなどでたくさん販売されています。ストレスが溜まる前に、こういったものをうまく活用してダイエットの息抜きをすることが大切です。
とはいえ、飲みすぎ・食べすぎてしまうとむくみやカロリーオーバーの原因になるため、1日あたり1～2杯程度にとどめておきましょう。
【参考記事】はこちら▽
ポイント7. 毎日1時間以上の有酸素運動を行い脂肪を燃やす
食事制限で摂取カロリーを減らしても、最低限の栄養を摂りつつ痩せるためには、やはり運動も必要です。
有酸素運動には、開始から20分経つと体の脂肪を燃やしてくれる働きがあります。しっかり効果を出すためには、1時間以上行うのがベターです。
ウォーキングやジョギングのようなゆったりとした運動では、長時間取り組んでも痩せるまでに時間がかかるため、やや高負荷な有酸素運動を取り入れてみましょう。
ダイエットにおすすめの有酸素運動は、次の3つ。
負荷を強くするほど消費カロリーもアップするので、徐々にペースを上げていくよう意識するのがポイントです。
【参考記事】はこちら▽
ポイント8. 筋トレを2,3日に1度行い、基礎代謝を高める
痩せ型体型になりたい人にとって筋トレは「体がムキムキに大きくなる」といったイメージがあるかもしれませんが、マシンを使ってよほど高負荷なトレーニングをしない限り、ムキムキに見えることはありません。
むしろ体の筋肉量を増やして基礎代謝を上げてくれるので、痩せやすく太りにくい体を作るには、筋トレが必須なのです。
ダイエット中の筋トレには、お尻・太もも・お腹といった大きな筋肉を鍛えてくれる、以下の3つがおすすめ。
筋肉を効率良く育てるためには、毎日やらずに休息日を設けることが重要。2、3日に1度のペースで行いましょう。
【参考記事】はこちら▽
ポイント9. 毎日お風呂の浴槽に浸かりカロリーを消費する
運動以外でカロリーを消費できる方法と言えば、入浴。しっかり浴槽に浸かって体温を上げることで基礎代謝がアップし、おまけにむくみや便秘改善といったデトックス効果も期待できるなど、ダイエットに嬉しい要素が満載です。
リラックスするためにはぬるめの半身浴が主流ですが、ダイエット目的の場合は、熱めのお湯に肩まで浸かるのがおすすめ。40～43度のお湯に3分浸かり、5分休憩を何回か繰り返しましょう。
ただし、体温の変化で体には多少負担がかかるため、体調が悪い日は避けるなどの注意も必要です。
ポイント10. 毎日7時間程度は寝る
食事や運動に気をつけていても、睡眠をしっかりと取れていないと、効率よく痩せることはできません。睡眠の最中には脂肪燃焼の効率を高める「成長ホルモン」というものが分泌されており、まとまった睡眠を取ることで、痩せやすい体を作る効果が期待できるます。
成長ホルモンが最も分泌されると言われている時間帯は、22時から午前2時の間。なるべくこの時間帯に重なるよう、7時間は連続して寝られるように、睡眠時間を確保してくださいね。
短期間でも徹底した管理で激痩せを目指しましょう！
理論上は難しいと言われる、1週間で4キロ痩せるダイエット。しかし、実際に挑戦して成功した人もたくさんいます。
「なるべく短期間で、見た目を劇的に変えたい！」というのは多くのダイエッターの願いですが、健康に害のない範囲で行うことをおすすめします。
今回ご紹介した3つのダイエット法と9つのポイントを参考に、健康的で美しい体を手に入れてみてはいかがでしょうか。
【参考記事】短期間のダイエットメニューはこちら▽
【参考記事】はこちら▽
- 低カロリーで食べ応えがある
- 塩分控えめでも、ちゃんと美味しい
- 60種類の豊富なメニューで飽きない
- 冷凍だからチンするだけでOK
- 栄養が偏らないから健康的
- 1食599円と安い
