筋肉をつけながら痩せるのは無理？筋トレしながら脂肪を落とす方法とは
筋肉をつけながら痩せるのは可能。ただ簡単ではない。
体を引き締めて、細マッチョのようなカッコいい体型になるには、脂肪を減らすとともに、ある程度の筋肉が必要です。
そこで、「筋肉を付けながら脂肪を落とす」ことが最短と考える人がいますが、実はこの考え方は間違い！
不可能ではないですが、筋肉をつけながら痩せるのはかなり難しいです。
筋肉つけながら痩せることが難しい理由は？
せっかくダイエットで痩せるなら、筋肉をつけながら理想のボディを目指したいものです。
しかし、実際には痩せると筋肉も落ちたりすることがあり、「筋肉をつける」と「痩せる」を同時に行うのはかなり困難。
そこでここでは、筋肉をつけながら痩せるのが難しい理由を解説します。
理由1. 筋肉をつけるのと脂肪を減らすのは、メカニズムが逆だから
トレーニングによって鍛えることで筋肉をつけるのと、ダイエットで脂肪を落とすのは、メカニズムが全く異なります。
痩せるためには食事制限をして摂取カロリーを抑え、消費カロリーが高くなるようにする必要があります。
ただ、摂取したカロリーが筋肉増量に使われるため、筋肉を鍛えるなら消費カロリーよりも摂取カロリーを多くするのが必要不可欠なのです。
そのため、ダイエットで脂肪を減らし痩せることと、筋トレをして筋肉をつけることを同時に達成させるのはとても難しいということが言えます。
理由2. 筋肉は脂肪よりも重いから
体型や体重に大きく関係している筋肉と脂肪ですが、実は同じ大きさでも重さが異なるのです。
筋肉と脂肪では筋肉の方が密度が高いので、同じ体積なら脂肪よりも筋肉の方が重くなります。そのため、トレーニングをして筋肉が多くなると、見た目は引き締まって見えるが、体重が増えるなんてことも。
体を引き締めるためには筋肉が必要と考え筋トレを一生懸命やり過ぎると、体重が減らない、むしろ増えてしまう。体重を減らすダイエットをしたい人からすると、痩せることと筋トレをすることは別で考えた方が良いです。
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それでも筋肉をつけて痩せたいなら、増量期と減量期を使い分けよう！
これまで難しい理由を解説してきましたが、どうしても筋肉を付けながら痩せたい方もいるでしょう。
その人は、筋肉と脂肪が増える増量期と筋肉をキープしながら脂肪を減らす減量期を上手く使い分けてみましょう。
増量期には、タンパク質や脂質、糖質のバランスを配慮したオーバーカロリーで、大きい筋肉を意識した筋トレを行います。
その後、低カロリー、高タンパク質の食事と有酸素運動メインの運動で無駄についた脂肪を取り除く減量期を設定することで、筋肉を落とさずすっきりボディを目指せます。
このように、筋肉を鍛える増量期と脂肪を減らす減量期を分ければ、筋肉を増やしながら体重を減らすことができるので、ぜひ筋トレとダイエットを分けて考えてみましょう！
筋トレしながら脂肪を落とすコツ｜理想のボディを体に入れる方法は？
女性も男性も余計な脂肪がなく、筋肉で引き締まったボディに憧れますよね。
しかし筋肉をつけたらバキバキになって筋肉太りするのではと気にする女性や、カロリーを控えてダイエットすると弱々しく痩せてしまうのではと感じている男性もいることでしょう。
そこでここからは、筋トレして筋肉を残しつつ脂肪を落とす方法をご紹介します。
ポイント1. 筋肥大できるような負荷でトレーニングを行う
ダイエット中でも筋肉を鍛えるには、筋肉にかかる負荷が適しているトレーニングでなければ意味がありません。
何回も取り組めるほどの負荷で筋トレをしても、筋肥大はなかなか見込めないものです。
具体的にはトレーニングを10回ぎりぎり反復できる負荷が理想。さらに3セットを行うと、筋肉により刺激を与えて効率的に筋肥大が目指せます。
筋肉を落とすことなく痩せたいなら、筋トレの重量を自分に合ったものに調整しながら行いましょう。
ポイント2. 有酸素運動は適度に行う
ダイエットに効果的とされているランニングなどの有酸素運動。脂肪を燃焼するにはとても大切な運動です。
ただ、長距離のランニングなど有酸素運動を過度に行うとエネルギーを使い過ぎて、足りなくなった分は筋肉を分解して補うため、筋肉量が低下する可能性もあるのです。
有酸素運動を行うなら、週2回程度が目安です。
むやみに運動すれば良いのではなく、有酸素運動・トレーニングを上手く取り入れて効果を最大限に発揮して結果に繋げましょう。
ポイント3. 食事は3食きちんと食べる
減量するために3食のうち1食を抜くダイエット方法を行う人もいますが、筋肉をつけながら痩せたいなら3食しっかりと食べるのがポイントです。
高タンパク質で栄養バランスが考えられた筋肉を維持・成長できるメニューを意識しつつ、脂質の摂取し過ぎを抑えたアンダーカロリーで脂肪が付かないように配慮しましょう。
筋肉をキープしながら痩せたいなら、食べる回数を減らさずに、バランスの良い食事を心がけるのが重要です。
ナッシュに頼って低カロリーかつ美味しくダイエットしよう！
基本的に本気でダイエットするなら自炊するべき。外食やコンビニなどは、自炊よりも圧倒的にカロリーが高いからです。
でも、自炊ってかなり面倒くさい。
そんな人はリーズナブルな宅配サービス『nosh（ナッシュ）』を使ってみるのがおすすめ。
ナッシュで利用できるメニューのカロリーは平均で400kcalほど。
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自炊はしたくない、でもダイエットしたいという欲しがり屋さんはナッシュに頼ってみては？
ポイント4. 高タンパク・低カロリーな食事を意識する
タンパク質は筋肉を形成する栄養素。筋トレで傷ついた筋肉をタンパク質で回復させ、より筋肉を大きくさせられます。
そのため、筋肉を鍛えるならタンパク質はとても大事。
ただ、食事で余計なカロリーを摂取しまうと脂肪を増やす原因になりかねないので、なるべく高タンパク・低カロリーな食事がおすすめです。
- 鶏むね肉・鶏のささ身
- 白身魚・マグロの赤身
- ヨーグルト
- 豆類
【参考記事】他にもある高タンパク・低カロリーな食品を紹介！▽
筋肉を付けながら効率よく痩せて、綺麗なボディを作りましょう！
男性も女性も美しいボディラインを手に入れたいと考える人は少なくありません。しかし、ただ体重を落とすだけではやせ細った弱々しい印象を持たれがち。
適度に筋肉をつけながら体重を落とすことができれば、健康的で引き締まった印象を持たれます。
簡単ではありませんが、ポイントを抑えて取り組めば理想のボディに近づけますよ。
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