1週間で5キロ痩せるダイエット法|短期間で効果が出る食事と運動メニューとは?

1週間で5キロ痩せるダイエット法を知りたい人へ。本記事では、1週間で5キロ痩せるための基本的な考え方から、5kgダイエットするための具体的な運動と食事メニューまで大公開!効果的な減量方法も紹介していますので、気になった方はぜひ活用してみてください!

1週間で5キロ痩せる場合、一日の消費カロリーは?

一週間で5キロ瘦せる考え方

一般的に、体重を1キロ落とすためには、7,200kcalを消費する必要があると言われています。5キロ落としたい場合は、その5倍の36,000kcalを消費しなければならないということですね。

1週間で36,000kcal消費するということは、1日あたりの消費カロリーの目安はおよそ5,100kcal。成人男性の場合、体が自動で消費する基礎代謝は約1,500kcalなので、残りの3,600kcalを余分に消費しなければなりません。

これはエアロバイクならハイペースで5時間近く漕がなければない運動量で、日頃体を動かしている人でもかなりハードです。もちろん食事によってカロリーを摂取した場合は、さらに長時間の運動が必要になります。

1週間で5キロ痩せるのは、理論上不可能ではないものの非常に難しいため、あまりおすすめできないダイエットだと言えるでしょう。


ダイエットに取り組む前に現状確認をする|BMIや基礎代謝をチェック!

現状把握

前述の通り、1週間で5キロ痩せるダイエットは、非常にハードです。そのため、取り組む前に「本当に今の体重から5キロ痩せる必要があるのか」を確認しておく必要があります。

肥満度合いを数値化した「BMI」を計算すれば、理想の体型になるためにあと何キロ痩せればいいかがわかりますよ。

BIMの計算方法は、「体重 ÷ (身長の二乗)」。体重はkg、身長はmで計算しましょう。スリムな美容体型を目指すならBMIは18.5程度の体重が好ましく、それ以上減らすと痩せ過ぎてしまうので注意。

さらに、限られた期間で計画的に痩せていくためには、カロリー収支の正確な計算が大切。以下の方法で「基礎代謝」を計算してみることをおすすめします。

  • 男性:13.397×体重(kg)+4.799×身長(cm)−5.677×年齢+88.362
  • 女性:9.247×体重(kg)+3.098×身長(cm)−4.33×年齢+447.593

食事による摂取カロリーから計算してわかった基礎代謝を引き、それでも余った分のカロリーを運動で消費するよう心がけましょう。


1週間で5キロ痩せる方法|具体的な食事&運動メニューを紹介!

1週間で5キロ瘦せる方法

非常に難しいダイエットとはいえ、1週間で5キロ痩せた経験のある人は少なからずいます。

ここでは、実際に1週間で5キロの減量に成功した人の食事やトレーニングといったダイエット方法を3パターンご紹介。

自分にとって最も無理せずできそうなものを選んで、チェックしてみてくださいね。


1週間で5キロ痩せる方法1. 【痩せたい人必見】実際に一週間で5キロ痩せたダイエット法を教えます!

インフルエンサーの浦西ひかるさんが、167.5cm・39キロまで痩せたという、過去のハードなダイエット内容を公開している動画です。

しっかり食べるのは朝食のみ、朝5時に起きて6キロのランニングなど、食事・運動・睡眠といった生活のあらゆる要素をバランス良く改善するメニューです。

ただ痩せるだけではなく、ダイエット前と比べて体調も良くなったと紹介しているので、生活習慣自体を見直して健康になりた人におすすめです。

一週間で5キロ痩せるダイエット方法


1週間で5キロ痩せる方法2. 【HANDCLAP】2週間で10キロ痩せるダンス15分ノーカットでアラサーが本気で踊ってみたから一緒に踊ろう!

韓国のYoutuberがきっかけでブレイクしたダイエットダンス「HANDCLAP」。こちらは、そんなHANDCLAPをアラサー女性が踊った様子を、15分間ノーカットで撮影した動画です。動画を再生して一緒に踊ることで、一体感を感じながら運動できます。

両手脚を大きく使った振り付けが多く、消費カロリーは1時間で約600kcal。サイクリングやペースの速いランニングよりもやや脂肪燃焼効果は低めですが、リズムに乗って楽しく取り組めます

単調な運動が苦手な人や、できるだけ楽しんでダイエットを続けたいという人に最適なダンス動画ですよ。

2週間で10kg痩せるダンス


1週間で5キロ痩せる方法3. 【ダイエット】ズボラオタクが”一週間で5キロ”痩せた方法!

こちらは、1週間で5キロ痩せた「国立病院ダイエット」に挑戦した様子を紹介している動画。

ゆで卵・きゅうり・にんじん・トマト・コーヒー・牛肉といった限られた食品のみで日々の食事メニューを組み立てます。

太る要因となる食材を一切カットした、非常にストイックなダイエット法なので、確実に短期間で成果を出したい人向け。

体調が優れない日に実施したり、2週間以上続けるのは禁止されているので、注意事項をよくチェックしておきしましょう。

一週間で5キロ痩せた食事方法


確実に5キロ痩せるために心がけること9つ

5キロ痩せる為に心がける事

ダイエットを成功させるのに大切なポイントは、期間が長くても短くても同じです。

そこで最後は、期間に関係なく体重を確実に5キロ減させるためにやるべきことを9個ご紹介。

失敗を防いでダイエットをやりきるためには、どれも重要なコツなので、ぜひ実践してくださいね。


ポイント1. 主食を高タンパク&低脂質な食材に置き換える

ダイエットを始める際、真っ先に制限した方が良いのは、ご飯やパンといった炭水化物です。高カロリーなうえに腹持ちが悪く、食べれば食べるほどその後の激しい空腹感の原因となります。

そこで、主食代わりに食べるのがおすすめなのは、鶏のささ身や胸肉といったタンパク質。炭水化物よりも低カロリーで満腹感が得られて、基礎代謝アップに欠かせない筋肉の元を作り出してくれます。

朝食がパンだけの人や、丼ものが大好きという人が実践すれば、短期間で効果を実感することでしょう。

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ポイント2. 食事はサラダやスープから食べ始める

サラダやスープから食べる

食欲のコントロールは、血糖値をどれだけゆっくり上げられるかにかかっていると言っても、過言ではありません。

低糖質・低カロリーなサラダやスープを食事の最初に食べる、「ベジファースト」の食べ方を心がけると、血糖値はゆるやかに上がっていきます。それにより、少ない量でも満足感が得られ、食後すぐにお腹が空くということもなくなるのです。

早食いや食べすぎで悩んでいる人ほど、お肉やご飯を最初に食べてしまいたい気持ちをグッとこらえ、野菜から食べ始めてみましょう。


ポイント3. 食べたものは全て記録に残す

大雑把に感覚で食事制限をしていると、食べる量を加減しているはずなのに、なかなか体重が減らないことがあります。これは、自分でも気付かないうちに小さなところでカロリーを摂取してしまっているのが原因です。

こういった「うっかりカロリー」を削減するためには、書き起こすのが一番。1日の食事内容を、全て細かく記録してみましょう。いつでもチェックできるよう、スマホのアプリを活用するのがおすすめです。

カロリー摂取の無駄を見つけて改善すれば、効率よくスピーディーに痩せられますよ。

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ポイント4. 毎日2L程度の水を飲む

水を2リットル飲む

水分をしっかり摂っていないと、いくら食事の量を減らしても、便秘やむくみといった体にいらないものを溜め込んでしまいます。毎日食べ物を体に取り込んで、外に出ていくものがなければ、体重は増える一方ですよね。

そこでダイエットのカギとなるのが、1日2リットルの水。水をたくさん飲むことで体中の血液がしっかりと循環し、便秘とむくみがダブルで改善されます。さらに、食前や食後に水を飲むと、満腹感にもつながるため一石二鳥。

水を飲んだ直後はその分体重も増えるので、はじめは不安になるかもしれませんが、徐々に排出されていきますよ。


ポイント5. お酒を飲む時はお酒の種類とおつまみに注意する

ダイエット中は、できるだけ控えたいお酒。しかしストイックに我慢しすぎると、いざ久しぶりに飲んだときに加減ができず、リバウンドの原因になりまねません。

そこで、お酒はカロリーゼロ・糖質ゼロといった表記があるものを1~2杯程度にとどめ、おつまみもさきイカや野菜スティックといった低カロリーでよく噛むものに置き換えましょう。

お酒と上手く付き合いながらしっかり体重を落とすためには、お酒とおつまみのカロリーに気を配ることが重要なのです。

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ポイント6. 毎日1時間以上の有酸素運動を行い脂肪を燃やす

有酸素運動をする

カロリーをガンガン消費して体重を落とすためには、日々の生活に有酸素運動を取り入れるのがベストです。

有酸素運動は、脂肪を燃やしてエネルギーに変える働きがあり、その効果は開始から約20分で出始めると言われています。確実に痩せるためには、激しめの有酸素運動を1時間以上行うと良いでしょう。

おすすめの種目は、以下の3つです。

ハイペースな有酸素運動を毎日しっかり行うことで、消費カロリーを大幅にアップさせられます。

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ポイント7. 筋トレを2,3日に1度行い、基礎代謝を高める

有酸素運動が消費カロリーを大幅に増やして脂肪燃焼してくれるのに対し、筋トレは全身の筋肉量を増やして基礎代謝を上げ、しっかり食べても太らない体作りに役立ちます。

効率良く基礎代謝を上げるためには、お尻や太ももといった体の中でも筋肉の面積が大きい部位を筋トレで鍛えることが重要。特にイチオシなのは、次の3つのメニューです。

筋肉を休めて再生を促す「超回復」をさせるため、トレーニングの頻度は2~3日に1度がベストですよ。

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ポイント8. 毎日お風呂の浴槽に浸かりカロリーを消費する

お風呂でカロリーを消費する

毎日の入浴タイムをシャワーだけで済ませる人は多いかもしれませんが、お風呂で体を温めることで代謝が上がり、カロリーを消費してくれるのです。

特に脂肪燃焼効果が期待できるのが「高温反復浴」。43度くらいの熱めのお湯に3分浸かり、5分休憩を繰り返す入浴法で、消費できるカロリーは通常の半身浴の数倍と言われています。

汗をたくさんかくことでデトックス効果もあるため、ダイエット中は積極的に湯船に浸かるのがおすすめですよ。


ポイント9. 毎日7時間程度は寝る

食事や運動と比べて、意外と見落とされがちなのが、睡眠です。一見ダイエットとは無関係なようですが、睡眠中に分泌される「成長ホルモン」には、脂肪を燃焼する効果が期待できるのです。

理想的な睡眠は、成長ホルモンの分泌量が最も多いとされている午後10時から午前2時の間に、7時間以上とること。少なくとも、日付が変わる前には寝るよう心がけましょう。

カロリー計算だけのダイエットでなかなか効果が出ないと悩む前に、ぜひ試してほしいポイントです。


徹底した管理をすれば超短期間でも劇的にダイエットできますよ!

長期的なダイエットよりも、ハードな運動や食事制限を必要とする、1週間で5キロ痩せるダイエット。短期間で、見た目にも大きな変化が出ます。実際に成功した人はいるものの、体質や元の体重によっては難しい場合も。

「どうしても1週間で痩せたい!」というのであれば、生活に支障が出ない範囲でやってみてもいいかもしれませんが、「本当に今すぐ痩せなければならないのか?」と考え直してみてもいいかもしれません。

本記事で紹介した3つのダイエット動画と9つのコツを参考に、無理のないよう取り組んで、理想の体型を手に入れてくださいね。

【参考記事】はこちら▽

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